ለእግሮችዎ እፎይታ የለም? እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም (RLS) ለመቆጣጠር 8 ቀላል ምክሮች

እንዲሁም ሌሊት ላይ ለመተኛት ሲቃረቡ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ዝም ብለው ሲቀመጡ በእግሮችዎ ላይ እንግዳ፣ ለመረዳት የማያስቸግር የመወዛወዝ ስሜት ይሰማዎታል? በእግሮችዎ ውስጥ የሚሳቡ ትሎች እንዳሉ ወይም አንድ ሰው በውስጥዎ እየተንቀሳቀሰ እንደሆነ እና እግሮችዎን ማንቀሳቀስ እንዳለቦት ይሰማዎታል? ከዚያ እረፍት የለሽ እግሮች ሲንድሮም ወይም በአጭሩ RLS ሊኖርብዎት ይችላል፣ ብዙ ሰዎች የሚያጋጥማቸው የተለመደ ግን በተወሰነ ደረጃ የሚያበሳጭ ሁኔታ። ለሕይወት አስጊ ሁኔታ አይደለም፣ ነገር ግን በህይወትዎ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ነገር ግን መልካም ዜናው ይህንን ሁኔታ በዕለት ተዕለት የአኗኗር ዘይቤዎ ላይ ትናንሽ ለውጦችን በማድረግ በከፍተኛ ደረጃ መቆጣጠር ይችላሉ።

በትክክል RLS ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ RLS ከነርቭ ሥርዓት ጋር የተያያዘ ሕመም ነው። በተለይም ምሽት ላይ ወይም ማታ ላይ እግሮችን ለማንቀሳቀስ በማይቻል ፍላጎት ይገለጻል። አንዳንዶች ይህንን ምቾት ማጣት እንደ መኮረጅ፣ የማቃጠል ስሜት፣ የመሳብ ስሜት ወይም የማቃጠል ስሜት ይገልጹታል። በሲኒማ አዳራሽ ውስጥ ፊልም እየተመለከቱ እንደሆነ ያስቡ። ከግማሽ ሰዓት በኋላ እግሮችዎ መደነስ ይጀምራሉ እና ዝም ብለው መቀመጥ እንደማይችሉ ይሰማዎታል። ወይም በሌሊት ለመተኛት ወደ መኝታ ሲሄዱ፣ በእግሮችዎ ላይ ባለው በዚህ ምቾት ማጣት ምክንያት ሙሉ በሙሉ እንቅልፍ ያጣሉ። ይህ የRLS ባህሪ ነው።

እሺ፣ ስለዚህ ይህንን የሚያበሳጭ ሁኔታ ለመቋቋም ምን ቀላል ነገሮችን በራሳችን ማድረግ እንደምንችል እንመልከት።

በአኗኗር ዘይቤዎ ላይ ማከል ያለብዎት 8 ልማዶች

እነዚህን ልማዶች በሕይወትዎ ውስጥ ካካተቱ፣ እርስዎም ከ RLS ምልክቶች በእጅጉ እፎይታ ማግኘት ይችላሉ።

1. ሙቀትን እና ቅዝቃዜን ይጠቀሙ

ከመተኛትዎ በፊት ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ብዙውን ጊዜ የእግር ጡንቻዎችዎን ዘና ለማድረግ እና የ RLS ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል። እንዲሁም ምቾት በማይሰማዎት ጊዜ በእግሮችዎ ላይ የሞቀ ወይም የቀዝቃዛ ውሃ ጠርሙስ መቀባት ይችላሉ። ይህ የሙቀት ልዩነት አእምሮዎ ስሜቶችን የሚያስተካክልበትን መንገድ ሊለውጥ ይችላል፣ ይህም የሚረብሽውን ስሜት ለመግታት ይረዳል። በሌላ አነጋገር፣ ሊያዘናጋዎት ይችላል።

2. ይንቀሳቀሱ፣ በደንብ ያሽጉ

አርኤልኤስ ላለበት ሰው ዝም ብሎ መቀመጥ በጣም ከባድ ነገር ነው። ስለዚህ፣ በጣም ጥሩው ፈጣን መፍትሄ ምቾት እንደሰማዎት ተነስተው መዞር ነው።

• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የመለጠጥ ልምምዶችን ያድርጉ። በተለይም ቁርጭምጭሚቶችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች በማንቀሳቀስ የጥጃ ቦታውን ዘርጋ።
• እንደ አውቶቡስ ወይም ሲኒማ አዳራሽ ያሉ ቦታዎች ላይ የምትሄድ ከሆነ፣ በተቻለህ መጠን ቅርብ የሆነ የመተላለፊያ መቀመጫ ምረጥ። በዚህ መንገድ፣ በፈለግክበት ጊዜ ተነስተህ መንቀሳቀስ ቀላል ይሆንልሃል።
• ጥሩ የእግር ማሳጅም በጣም ጠቃሚ ነው። ይህም የመወዛወዝ ስሜትን የሚከላከል እና ምቾት ማጣትን የሚቀንስ ነው።

3. ስለሚወስዷቸው መድሃኒቶች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ (ይህ በጣም አስፈላጊ ነው!)

ስለምትወስዷቸው መድሃኒቶች ሁሉ ለሐኪምዎ ይንገሩ ፤ ያለ ማዘዣ የሚገዙ መድኃኒቶችን ጨምሮ፣ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ብቻ ሳይሆን። አንዳንድ መድኃኒቶች የRLS ምልክቶችን ሊያባብሱ ይችላሉ።

አይጨነቁ፣ ከእነዚህ ሁሉ አማራጮች አሉ። ሐኪምዎ ለእርስዎ የሚስማማ እና በ RLSዎ ላይ ተጽዕኖ የማያሳድር የተለየ መድሃኒት ያዝዛል። ሐኪምዎን ሳያማክሩ መድሃኒት መውሰድዎን በጭራሽ አይጀምሩ ወይም አያቁሙ።

4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ ግን ብዙ አይደለም!

እንደሌሎች ሰዎች ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤናዎ አስፈላጊ ነው። ሆኖም ግን፣ RLS ካለብዎት፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ድንገተኛ ለውጦችን ከማድረግ መቆጠብ አለብዎት። ለምሳሌ፣ በድንገት ለማራቶን የሚደረግ ስልጠና ወይም የተለመደውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በድንገት ማቆም የRLS ምልክቶችን ሊያባብሰው ይችላል። RLS ላለባቸው ሰዎች በጣም ጥሩው ነገር ወጥ የሆነ የእንቅስቃሴ ደረጃን መጠበቅ ነው።

5. ከካፌይን ራቁ።

እንደ ቡና፣ ሻይ፣ ቸኮሌት እና ካፌይን ያላቸው ሶዳዎችን ማስወገድ አእምሮዎን ለማረጋጋት እና ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ይረዳዎታል። ከባድ የ RLS ችግር ያለበት ሰው ካፌይን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ላይችል ይችላል። ሆኖም ግን ፣ ሁኔታው ​​ቀላል ከሆነ፣ ካፌይን ማቆም ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።

6. አልኮል መጠቀም አቁም።

አልኮል መጠጣት እንቅልፍ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ቢችልም፣ በእውነቱ እኩለ ሌሊት ላይ ሊነቃዎት ይችላል። ከእንቅልፍዎ ሲነቁ የRLS ምልክቶችዎ ከወትሮው የባሱ ሊሆኑ ይችላሉ። ስለዚህ አልኮልን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ጥሩ ነው።

7. ጤናማ አመጋገብ ይኑርዎት

የተመጣጠነና ገንቢ አመጋገብ ለRLS ላለበት ሰው በጣም አስፈላጊ ነው። አንዳንድ የRLS ጉዳዮች ከብረት እጥረት ጋር የተያያዙ ናቸው። ብረት በአንጎል ውስጥ የነርቭ መልዕክቶችን የሚያጓጉዘውን ዶፓሚን የተባለ ኬሚካል ለማምረት አስፈላጊ ነው። በእነዚህ የዶፓሚን መጠን ላይ የሚደረጉ ለውጦች ለዚህ በሽታ አስተዋጽኦ እንደሚያደርጉ ይታመናል።

ስለዚህ፣ ዶክተርዎ የደም ምርመራ ካደረገ እና ዝቅተኛ የብረት መጠን እንዳለዎት ካረጋገጠ፣ የብረት ማሟያዎችን እንዲወስዱ ሊመክሩ ይችላሉ። የማግኒዚየም ማሟያዎችም ሊረዱዎት ይችላሉ።

8. የእንቅልፍ ልምዶችዎን ያሻሽሉ

RLS በእንቅልፍ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል፣ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት የሚችሉትን ሁሉ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ይህንን 'የእንቅልፍ ንፅህና' ብለን እንጠራዋለን።

• በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ ይሂዱ ፣ በተመሳሳይ ሰዓት ይንቁ።
• ከመተኛትዎ በፊት ከ2-3 ሰዓታት በፊት እራት ይበሉ።
• መኝታ ቤትዎን ቀዝቃዛ፣ ጨለማ እና ጸጥ ያለ ያድርጉት።
• ከመተኛትዎ በፊት ቴሌቪዥን ከማየት ወይም ስልክዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ መጽሐፍ ማንበብን የመሳሰሉ የሚያረጋጋ ነገር ያድርጉ።

እነዚህን ልማዶች የህይወትዎ አካል ማድረግ የእንቅልፍዎን ጥራት ያሻሽላል እና የ RLS ምልክቶችን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።