አሴላ (ዕድሜ 42)፣ በአንድ ትልቅ ባንክ ውስጥ ሥራ አስኪያጅ የነበረችው፣ ባለፈው ሐሙስ ምሽት ወደ ክሊኒኬ መጣች። በጣም ደክሞኝ እና የጀርባ ህመም እየተሰቃየ ወደ ክሊኒኩ ክፍል ገባ።
"ዶ/ር ፕሪያ፣ የቅርብ ጊዜ የደም ምርመራዎቼ የኮሌስትሮል መጠኔ ከፍተኛ መሆኑን ያሳያሉ። የስኳር መጠኔም ከመደበኛው ክልል (የኢንሱሊን መቋቋም) ጋር ቅርብ ነው። ቀኑን ሙሉ በጣም ደክሞኛል እና ዝግተኛ እንደሆንኩ ይሰማኛል። ነገር ግን በቢሮ ስራዬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ የለኝም። ወደ ጂም እንኳን መሄድ አልችልም" ሲል አሴላ ስለሁኔታው ያለውን ምቾት አስረድቷል።
ለአሴላ እንዲህ አልኩላት፦ "አሴላ፣ ይህ ሁኔታ እንደ አንቺ ላሉ ሰዎች ቀኑን ሙሉ ወንበር ላይ ተቀምጠው ለሚቀመጡ ሰዎች የተለመደ ነው (የዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ)። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማለት በጂም ውስጥ ለሰዓታት መሮጥ ወይም አትሌት መሆን ማለት አይደለም። እንደ ቀላል የዕለት ተዕለት የእግር ጉዞ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ደረጃ መውጣት ያሉ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ስርዓትዎን ሊያጠናክሩ እና የደም ስኳርዎን ሊቆጣጠሩ ይችላሉ። ዛሬ፣ እንደ እርስዎ ያለ ሥራ የበዛበት ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እና ጤናማ ሕይወት መኖር እንደሚችል እንነጋገር።"
🚨 በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፈጣን የሕክምና ክትትል የሚያስፈልጋቸው ቀይ ባንዲራዎች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነት አስፈላጊ ቢሆንም፣ ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ አለማድረግ በኋላ በድንገት የሚጀምሩ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሚከተሉትን ምልክቶች ካዩ የሕክምና እርዳታ ማግኘት አለባቸው፡
- መወጠር፣ የደረት መሃል ላይ ህመም መጭመቅ፣ ወይም ወደ አንገት፣ መንጋጋ ወይም ግራ ክንድ የሚሰራጭ ህመም (የልብ ድካም ምልክት ሊሆን ይችላል)።
- ከባድ የትንፋሽ እጥረት፣ ይህም በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ሊቋቋመው የማይችል ነው።
- ማዞር፣ ራስን መሳት ወይም የንቃተ ህሊና ማጣት።
- ያልተለመደ ፈጣን ወይም መደበኛ ያልሆነ የልብ ምት (arrhythmia)።
- በአንድ የሰውነት ክፍል ላይ የመደንዘዝ ስሜት፣ ድክመት ወይም የተዛባ ንግግር።
እንቅስቃሴ አልባ የአኗኗር ዘይቤ አደጋዎች
በዛሬው ኅብረተሰብ ውስጥ ብዙ ሰዎች ከሚያጋጥሟቸው ዋና ዋና የጤና ስጋቶች አንዱ ቀኑን ሙሉ መቀመጥ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ የሰውነትን ሜታቦሊዝም ያዘገየዋል እና የሚከተሉትን ችግሮች ያስከትላል፡
1. የኢንሱሊን መቋቋም፡- ሴሎች ስኳርን ስለማይወስዱ፣ ስኳር በደም ውስጥ ይከማቻል፣ ይህም የታይፕ 2 የስኳር በሽታ ያስከትላል።
2. የልብና የደም ቧንቧ በሽታ፡- በሰውነት ውስጥ ያለው መጥፎ የኮሌስትሮል መጠን ይጨምራል እና የደም ሥሮችን መዘጋት ያስከትላል።
3. ኦስቲዮፖሮሲስ፡- የአጥንትና የመገጣጠሚያዎች ጥግግት ይቀንሳል፣ ይህም የስብራት አደጋን ይጨምራል።
የ3 ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የጤና ጥቅሞች ማወዳደር
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት | ከፍተኛ አካላዊ ተጽዕኖ | በመገጣጠሚያዎች ላይ የሚፈጠር ጫና | የስነ-ልቦና ጥቅሞች |
|---|---|---|---|
| ፈጣን የእግር ጉዞ | የልብ ምትን ያሻሽላል እና የደም ግፊትን ይቆጣጠራል | በጣም ዝቅተኛ | የጭንቀት አያያዝ እና መረጋጋትን መስጠት። |
| መሮጥ | በአጭር ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ፣ አጥንትን ያጠናክሩ | መካከለኛ / ከፍተኛ | ኢንዶርፊኖችን (የደስታ ሆርሞኖችን) በማውጣት የአእምሮን ጉልበት ማሳደግ። |
| ብስክሌት መንዳት | የጭኖች እና የእግሮች ጡንቻዎችን ማጠንከር ፣ ሜታቦሊዝምን ማፋጠን | በጣም ዝቅተኛ (የእግሩ ክብደት በመገጣጠሚያዎች አይሰማም) | የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽሉ እና ትኩረትን ይጨምሩ። |
የሚደረጉ እና የማይደረጉ ነገሮች
| ✔️ የሚደረጉ ነገሮች (የሚደረጉ ነገሮች) | ❌ ማድረግ የሌለባቸው ነገሮች |
|---|---|
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለ5-10 ደቂቃዎች ያሞቁ። | ከባድ ወይም ከባድ የማንሳት ልምምዶችን በአንድ ጊዜ አይሳተፉ። ይህ የጡንቻ እና የመገጣጠሚያ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። |
| እንደ NHS ምክር ከሆነ በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። | ውሃ ለመጠጣት እስኪጠማዎት ድረስ አይጠብቁ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ አፍዎ እርጥብ እንዲሆን ብዙ ጊዜ ውሃ ይጠጡ። |
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሲጠናቀቅ ሰውነትዎን ለማደስ ዘና ይበሉ። | ሥር የሰደዱ የጤና እክሎች (የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም) ካለብዎት፣ ያለ የህክምና ምክር አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይጀምሩ። |
❓ ሌሎች ሊኖርዎት የሚችሉ ጥያቄዎች (FAQ)
ሥራ የበዛበት ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት ሕይወቱ ውስጥ እንዴት ማካተት ይችላል? ▼
በአሳንሰሩ ምትክ ደረጃውን መጠቀም፣ ስልክ ሲደውሉ በእግር መሄድ፣ ወደ ቢሮ ሲሄዱ እና ሲራመዱ መኪናዎን ትንሽ ራቅ አድርገው ማቆም እና የምሳ እረፍትዎን ከጨረሱ በኋላ ለአስር ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ ሁሉም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በቀላሉ ሊካተቱ ይችላሉ።
የጉልበት ህመም ወይም የመገጣጠሚያ ችግር ላለባቸው ሰዎች በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው? ▼
የሰውነት ክብደትን በጉልበት ላይ የማያስከትሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የመገጣጠሚያ ችግር ላለባቸው ሰዎች በጣም ጥሩ ናቸው። ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት መገጣጠሚያዎችን በመጠበቅ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን እንዴት ይቀንሳል? ▼
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት፣ አንጎል እንደ ኢንዶርፊን እና ሴሮቶኒን ያሉ የደስታ ሆርሞኖችን ማምረት ይጨምራል። ይህ ደግሞ የሰውነትን የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል ይቆጣጠራል እንዲሁም የአእምሮ ጤናን ይሰጣል።
በሳምንት ስንት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በቂ ናቸው? ▼
ጤናማ አዋቂ ሰው በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃዎች በሳምንት ለ5 ቀናት መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርግ ይመከራል። ይህ ሁሉንም በአንድ ጊዜ ማድረግ የማይቻል ከሆነ በቀን 10 ደቂቃዎች ይጀምሩ እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ወደ ግብዎ ቀስ በቀስ ይደጉ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር