አኩሪ አተር በእርግጥ ለእርስዎ ጥሩ ነው ወይስ አይደለም? ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር!

አህ፣ እነዚህ አኩሪ አተር... አሜሪካ በዓለም ላይ ከፍተኛውን አኩሪ አተር እንደምታመርት ታውቃለህ? ግን ይህንን ጽሑፍ ለማንበብ የመጣኸው ለዚህ አይደለም፣ አይደል? ጥያቄህ 'እነዚህ የአኩሪ አተር ባቄላዎች በትክክል ምንድን ናቸው? ለእኔ ጥሩ ናቸው? መጥፎ ናቸው? ወይስ በመካከላቸው የሆነ ቦታ አለ?!' የሚል ነው።

ብዙ ሰዎች አኩሪ አተርን የሚፈሩት ለምንድን ነው?

«ሰዎች አንዳንድ ጊዜ ስለ አኩሪ አተር ለምን እንደሚጨነቁ ተረድቻለሁ» ትላለች የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ቤዝ ቼርዎኒ፣ አርዲ፣ ኤልዲ፣ «ምክንያቱም ብዙ እርስ በርስ የሚጋጩ መረጃዎች ስለሌሉ እና በጣም ጥቂት ተጨባጭ ጥናቶች ስለሌሉ ነው። ስለዚህ ሸማቾች ለመረዳት በጣም ግራ የሚያጋባ ሊሆን ይችላል።»

ወ/ሮ ሰርቮኒ ስለ አኩሪ አተር ስላሉን ብዙ ጥያቄዎች ምን እንዳሉ፣ እንዲሁም አኩሪ አተር ጤናማ መሆኑን እና እንዴት ወደ አመጋገባችን መጨመር እንደምንችል ያሉ ነገሮችን በተመለከተ ምን እንደምትል እንመልከት።

ስለ አኩሪ አተር ለረጅም ጊዜ የተሳሳተ ግንዛቤ አለ። ሳይንስ አኩሪ አተር ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ መሆኑን ቢያሳይም፣ ይህ ግንዛቤ አሁንም የቀጠለ ይመስላል። ታዲያ ይህ ሁሉ ፍርሃት ለምን አለ? አኩሪ አተር በተወሰነ ደረጃ የተወሳሰበ የጤና ታሪክ አለው፣ ቢያንስ በሰሜን አሜሪካ። ለአስርተ ዓመታት፣ ጥናቶች ስለ አኩሪ አተር እርስ በርስ የሚጋጩ መረጃዎችን ሪፖርት አድርገዋል፣ እና የተለያዩ የጤና ድርጅቶች አኩሪ አተር ጥሩ፣ መጥፎ ወይም ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን በተመለከተ ምክሮችን አውጥተዋል።

ወ/ሮ ሰርቮኒ አኩሪ አተር የመብላት ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን ጨምሮ አንዳንድ ትላልቅ ጥያቄዎችን ትመልሳላችሁ። እንዲሁም አንዳንድ የተሳሳቱ አመለካከቶች በጊዜ ሂደት እንዴት እንደተለወጡ ወይም ሙሉ በሙሉ የተሳሳቱ መሆናቸው ተረጋግጧል።

አኩሪ አተር ለሆርሞኖች ጎጂ ነው?

በአኩሪ አተር ውስጥ ያሉት ፋይቶኒውትሪየንትስ ወይም ፋይቶኒውትሪየንትስ ኢሶፍላቮኖች ይባላሉ። እነዚህ አይዞፍላቮኖች ፋይቶኢስትሮጅንስ ከሚባል የኬሚካል ቡድን ውስጥ ናቸው። በቀላል አነጋገር፣ በሰውነት ውስጥ ካለው ሆርሞን ኢስትሮጅን ጋር በተወሰነ መልኩ ይሠራሉ። ለረጅም ጊዜ ሰዎች አኩሪ አተር መመገብ የኢስትሮጅን መጠናቸውን እንደሚጨምር ይፈሩ ነበር፣ ይህም ሆርሞኖችን ሊጎዳ፣ የመራባት ችሎታን ሊጎዳ እና የጡት ካንሰር ሊያስከትል ይችላል። በወቅቱ የነበረውን ጭንቀት አስቡት!

ነገር ግን እየጨመረ የመጣ የምርምር ውጤት እንደሚያሳየው የአኩሪ አተር አይዞፍላቮኖች በሰውነት ውስጥ እንደ ደካማ የኢስትሮጅን አይነት ሆነው ያገለግላሉ። ይህም ማለት ቀደም ሲል እንደታሰበው ኃይለኛ አይደሉም። በሌላ በኩል ደግሞ አኩሪ አተር የወር አበባን ለማዘግየት ለሚመጡ ሴቶች የአመጋገብ ማሟያ ሆኖ ይመከራል፤ ይህም የወር አበባን ምቾት ማጣት ለማስታገስ ይረዳል።

«ሌላው አስፈላጊ ነገር» ሲሉ ወ/ሮ ሴርቮኒ ያስረዳሉ፣ «እነዚህ ፋይቶኢስትሮጅኖች እንደ ኬሞቴራፒ እና የጨረር ሕክምና ያሉ ፀረ-ካንሰር መድኃኒቶችን ውጤታማነት ሊጨምሩ ይችላሉ። ስለዚህ የካንሰር ሕክምና እየወሰዱ ከሆነ፣ ዶክተርዎን በአመጋገብዎ ውስጥ አኩሪ አተር ስለመጨመር መጠየቅዎ ተገቢ ነው ።»

በአኩሪ አተር እና በጡት ካንሰር መካከል ግንኙነት አለ?

ብዙ ሰዎች አኩሪ አተር የጡት ካንሰርን ያስከትላል ብለው ይፈራሉ። ይህ እንደ ሆርሞን ታሪክ ነው። ነገር ግን ቀጣይነት ያለው ጥናት እንደሚያሳየው የአኩሪ አተር ምግቦች የካንሰር ተጋላጭነትን አይጨምሩም ። ሰዎች ይህን ለምን ያስባሉ? ቀደም ብለን ወደተነጋገርነው የፋይቶኢስትሮጅን ታሪክ ይመለሳል - አኩሪ አተር መመገብ በሰውነት ውስጥ ኢስትሮጅንን ይጨምራል እና የጡት ካንሰር ያስከትላል የሚለው ፍርሃት።

ግን እንደገና መናገር አለብኝ፣ አሁን ያ እውነት እንዳልሆነ በግልጽ ተረጋግጧል።

"ባለፉት ዓመታት አኩሪ አተር በሆርሞኖች፣ በመራባት እና በካንሰር ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ብዙ ጥናቶች ተደርገዋል፣ እናም ብዙ አሳሳቢ ጉዳዮች ነበሩ" ይላል ሴርቮኒ። "ነገር ግን በአኩሪ አተር ምርቶች እና በጡት ካንሰር መካከል ግልጽ የሆነ ግንኙነት የለም። " በአኩሪ አተር ላይ የተደረጉትን ሁሉንም ጥናቶች ከግምት ውስጥ በማስገባት የአሜሪካ የካንሰር ማህበር እንኳን አኩሪ አተር መመገብ የሚያስገኛቸው ጥቅሞች ከማንኛውም አደጋ እንደሚበልጡ ያረጋግጣል።

እንዲያውም፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከትንሽነታቸው ጀምሮ አኩሪ አተር የሚበሉ ሴቶች፣ በተለይም የእስያ ምግቦችን የሚከተሉ፣ የጡት ካንሰር የመያዝ እድላቸው አነስተኛ ነው። ተመራማሪዎች በዚህ ውስጥ መፍላትም ሚና ሊጫወት እንደሚችል ያምናሉ።

«በምዕራባውያን አገሮች እንደ ኤዳማሜ፣ የአኩሪ አተር ወተት እና ትንሽ ቶፉ ያሉ ምግቦችን እንመገባለን፤ በምሥራቅ አገሮች ደግሞ እንደ ጃፓን ያሉ እንደ ሚሶ እና አኩሪ አተር ያሉ የተቦካ የአኩሪ አተር ምርቶችን እንመገባለን» ትላለች። «ነገር ግን በመጨረሻ፣ ስለ ጡት ካንሰር የሚጨነቁ ከሆነ፣ አሁን ያለው ግንዛቤ አኩሪ አተር እንደማይረዳው ወይም እንደማይጎዳው ነው።»

አኩሪ አተር ኮሌስትሮልን ይጎዳል?

አኩሪ አተር መጥፎ ኮሌስትሮልን እንደሚቀንስ ሰምተህ ይሆናል። ምንም አይነት ተጽእኖ እንደሌለው ሰምተህ ይሆናል። ይህ ሁሉ አኩሪ አተር ለልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤና ጥሩ ነው ወይስ አይደለም በሚለው ዙሪያ በተሰጡ አስተያየቶች ምክንያት የመጣ ነው። በጣም ግራ የሚያጋባ ነው አይደል?

እ.ኤ.አ. በ2000 የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) የአኩሪ አተር ፕሮቲን የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን እንደሚቀንስ የሚገልጹትን የይገባኛል ጥያቄዎች አጽድቋል። በዚህ ላይ በመመስረት የአሜሪካ የልብ ማህበር (AHA) በተሟላ ስብ እና ኮሌስትሮል ዝቅተኛ በሆነ አመጋገብ ውስጥ የአኩሪ አተር ፕሮቲን እንዲካተት አበረታቷል። ሆኖም ግን፣ ከጥቂት ዓመታት በኋላ፣ AHA አቋሙን ቀይሮ የአኩሪ አተር አይዞፍላቮኖች የልብና የደም ቧንቧ ጥቅሞች "በጣም ትንሽ ወይም ምንም እንዳልነበሩ" ገልጿል።

ይህ አሁንም የምርምር ርዕስ ነው። በ2020 የተካሄደ ትልቅ ጥናት እንዳመለከተው ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ቶፉ የሚበሉ ሰዎች ቶፉ እምብዛም የማይመገቡት ሰዎች በልብ በሽታ የመያዝ እድላቸው በ18% ያነሰ ነው።

በሌላ አነጋገር፣ አኩሪ አተር ለኮሌስትሮልዎ ጥሩ ነው ወይስ አይደለም የሚለው አሁንም ክርክር እየተደረገበት ነው። ነገር ግን ቢያንስ ይህንን ያስታውሱ ፡ አኩሪ አተር ለኮሌስትሮልዎ ጎጂ ነው የሚል ማንም የለም።ያ ደግሞ ትልቅ ጉዳይ ነው።

የአኩሪ አተር የጤና ጥቅሞች ምንድናቸው?

ስለ አኩሪ አተር ከሚያስጨንቁን ነገሮች መካከል፣ አኩሪ አተር ብዙ የሚታወቁ የጤና ጥቅሞች እንዳሉት ማስታወስ አስፈላጊ ነው። እስቲ ምን እንደሆኑ እንመልከት።

ጤናማ ቅባቶችን ይዟል

በአኩሪ አተር ውስጥ ያለው አብዛኛው ስብ ያልተሟሉ ቅባቶች ናቸው። ይህ "ጥሩ" የስብ አይነት ነው። እነዚህ የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣሉ። ለምሳሌ፣ ለልብ ጤና በጣም ጥሩ ናቸው።

ታዲያ ስለ "መጥፎ" የስብ አይነትስ? የተሟሉ ስብ ይባላል። አኩሪ አተር በእነዚህ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ነው። ከእንስሳት ፕሮቲን (በተለይም ቀይ ሥጋ) በተለየ መልኩ የተሟሉ ስብዎች ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ።

እስቲ አስቡት፣ በአንድ የበሬ ሥጋ ውስጥ ያለው የሳቹሬትድ ስብ መጠን ከቶፉ አቅርቦት በ90% ይበልጣል! ይህ ማለት አኩሪ አተር ለልብዎ ጤናማ ምርጫ ሊሆን ይችላል ማለት ነው።

በፕሮቲን የበለፀገ

አኩሪ አተር እንደ የእንስሳት ተዋጽኦዎች ብዙ ፕሮቲን የለውም፣ ነገር ግን እንደ ተክል ላይ የተመሰረተ የፕሮቲን ምንጭ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው

• ቴምፔህ (1 ኩባያ): 31 ግራም
• አኩሪ አተር (የተቀቀለ፣ 1 ኩባያ)፡ 29 ግራም
• ኤዳማሜ (1 ኩባያ): 17 ግራም
• ቶፉ (1/4 ቁራጭ): 9 ግራም

"በምግብዎ ውስጥ ብዙ ቀይ ስጋ የማይፈልጉ ከሆነ ወይም በአጠቃላይ ከእንስሳት ተዋጽኦዎች መራቅ ከፈለጉ፣ አኩሪ አተርን እንደ ሚዛናዊ አመጋገብ አካል ማካተት ጥሩ ሀሳብ ነው" ሲሉ ወይዘሮ ሰርቮኒ ይመክራሉ።

አንዳንድ የፕሮቲን ዱቄቶች ከአኩሪ አተር የተሠሩ ናቸው፣ ይህም ላክቶስን የማይታገሱ ወይም የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብን ለሚከተሉ ሰዎች ከ whey ፕሮቲን ጥሩ አማራጭ ያደርጋቸዋል።

በፋይበር የተሞላ

አኩሪ አተር የያዙ ምግቦችን መመገብ የፋይበር መጠንዎን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው። የበሰለ የአኩሪ አተር አቅርቦት 6 ግራም ፋይበር ይይዛል፣ ይህም የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበርን ጨምሮ።

"ፋይበር የምግብ መፈጨት ሥርዓትዎን ጤናማ ለማድረግ ይረዳል እና ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል" ሲሉ ወ/ሮ ሰርቮኒ ያስረዳሉ። "ግን ዋናው ነገር ይኸውና፡ ቶፉ በጣም ዝቅተኛ ፋይበር ያለው ሲሆን የአኩሪ አተር ወተት ደግሞ አንዳንድ ጊዜ ዝቅተኛ ነው። ሙሉ የፋይበር ጥቅሞችን ለማግኘት እንደ አኩሪ አተር እና ኤዳማሜ ያሉ ሙሉ የአኩሪ አተር ምግቦችን መመልከት ያስፈልግዎታል።"

ብዙ ቪታሚኖች እና ንጥረ ነገሮች

የአኩሪ አተር ምግቦች የቪታሚኖች፣ የማዕድን እና የፀረ-ኦክሲዳንት ምንጮች ናቸው። ለምሳሌ፡

• የቫይታሚን ቢ ቡድን (ቢ ቫይታሚኖች)
• ብረት
• ዚንክ

በተጨማሪም፣ ብዙ በአኩሪ አተር ላይ የተመሰረቱ ምግቦች በቫይታሚን B12፣ በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ናቸው። ይህም ቬጀቴሪያኖች እነዚህን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች እንዲያገኙ ይረዳቸዋል፣ እነዚህም በተለምዶ በእፅዋት ምግቦች ውስጥ ይጎድላሉ።

ለወተት ቀላል ምትክ

የላክቶስ አለመስማማት ካለብዎት (ወተት ሲጠጡ የሆድ ህመም ይሰማዎታል)፣ የቪጋን አመጋገብን ይከተሉ ወይም የወተት ተዋጽኦዎን መጠን ለመቀነስ ከፈለጉ አኩሪ አተር ጠቃሚ ምትክ ነው።

"እንደ ላም ወተት ብዙ ፕሮቲን የለውም" ትላለች ወይዘሮ ሰርቮኒ፣ "ግን ጥሩ አማራጭ ነው።"

በአኩሪ አተር ላይ የተመሰረቱ የወተት ተዋጽኦዎችን በተመለከተ፣ ከወተት የተሰራ ነገር ሁሉ ማለት ይቻላል አለ። ለምሳሌ የአኩሪ አተር ወተት፣ የአኩሪ አተር አይብ፣ የአኩሪ አተር እርጎ እና የአኩሪ አተር አይስክሬም ይገኙበታል።

አኩሪ አተር ምንም አይነት ጉዳቶች አሉት?

ከጥሩ ነገሮች በተጨማሪ ስለ አኩሪ አተር ሊታሰቡባቸው የሚገቡ ጥቂት ሌሎች ነገሮች አሉ። ወ/ሮ ሰርቮኒ በአኩሪ አተር እና በአኩሪ አተር ላይ የተመሰረቱ ምርቶችን ወደ አመጋገብዎ ሲጨምሩ ማስታወስ ያለብዎትን ጥቂት ነገሮች ይጠቁማሉ።

• ትንሽ የፕሮቲን መጠን ዝቅተኛ (ከእንስሳት ተዋጽኦዎች ጋር ሲነጻጸር)። "የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ከምግብዎ ውስጥ ባስወገዱ ቁጥር ብዙ ጥሩ፣ ከእፅዋት የተገኙ የፕሮቲን ምንጮችን ማከልዎን ያረጋግጡ" ትመክራለች።
• አንዳንድ ምርቶች ከፍተኛ ስኳር ሊኖራቸው ይችላል። ሁሉም የአኩሪ አተር ምርቶች የተጨመረ ስኳር ባይኖራቸውም፣ አንዳንዶቹ ግን ስኳር አላቸው። ለምሳሌ፣ የአኩሪ አተር ወተት ሲገዙ፣ ጣዕሙን ከመግዛት ይልቅ ተራውን ዝርያ ይምረጡ። መለያውን ማንበብ ብልህነት ነው።
• ዋጋዎች ትንሽ ከፍ ሊሉ ይችላሉ። አሁን ከበፊቱ ርካሽ ቢሆኑም፣ በአኩሪ አተር ላይ የተመሰረቱ ምርቶች ከወተት ተዋጽኦዎች ይልቅ አንዳንድ ጊዜ ውድ ሊሆኑ ይችላሉ።
• ከታይሮይድ መድኃኒቶች ጋር ሊገናኝ ይችላል። የታይሮይድ ችግር ካለብዎት፣ ምን ያህል አኩሪ አተር ለእርስዎ እንደሚስማማ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ። አኩሪ አተር የሚበሉበትን ጊዜ እና መድሃኒትዎን የሚወስዱበትን ጊዜ እንዲያስቀምጡ ሊነግሩዎት ይችላሉ።

አኩሪ አተር ለማግኘት በጣም ጥሩዎቹ መንገዶች ምንድናቸው?

አኩሪ አተርን ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር ዝግጁ ነዎት? አኩሪ አተር የሚያገኙባቸው አንዳንድ ቦታዎች እነሆ፡

• ቶፉ (አንዳንድ ጊዜ የባቄላ እርጎ ተብሎ ይጠራል)
• ቴምፔህ (እንደ ከተፈላ አኩሪ አተር የተሰራ ኬክ)
• ኤዳማሜ (ያልበሰለ አረንጓዴ አኩሪ አተር - የተቀቀለ ሊበላ ይችላል)
• ሚሶ (የተቦካ የአኩሪ አተር ፓስታ - በሾርባና በሾርባ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል)
• የአኩሪ አተር ወተት
• የአኩሪ አተር መረቅ
• ሙሉ አኩሪ አተር (ጥሬ ሊበላ ይችላል)

የት መጀመር እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ እኛም በዚህ ልንረዳዎ እንችላለን። ወ/ሮ ሴርቮኒ በአኩሪ አተር ምርቶች ሊዘጋጁ የሚችሉ አንዳንድ ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ታካፍላላችሁ። በቶፉ የተሰራ ጣፋጭ ጣፋጭ ምግብም አለ!

• የእስያ ሰሊጥ ኤዳማሜ፡- ይህ በፋይበር የበለፀገ ምግብ እንደ ነጭ ሽንኩርት እና ዋሳቢ ያሉ ጣዕሞችን በመጨመር በጣም ቀላል ነው።
• ኤዳማሜ ሁሙስ፡- ከባህላዊ የሽንብራ ሃሙስ ጋር አስደሳች፣ አረንጓዴ አማራጭ። ከሙሉ የስንዴ ፒታ ቺፕስ ወይም ከተከተፉ አትክልቶች (እንደ ካሮት፣ ኪያር) ጋር ይደሰቱ።
• የቬጀቴሪያን ቀይ ባቄላ ቺሊ፡- ከስጋ ይልቅ በአኩሪ አተር ክራምብል የተሰራ ለልብ ጤናማ፣ ለልብ ጤናማ ምግብ።
• ቶፉ ማኒኮቲ ከስፒናች እና አይብ ጋር፡- በአንድ አቅርቦት 2 ግራም ስብ ብቻ የያዘ ባህላዊ የጣሊያን ምግብን ቀለል ያለ እይታ።
• ቶፉ ከብሮኮሊ እና ቃሪያ ጋር፡- ትኩስ አትክልቶችን የያዘ ምግብ ሲሆን በ20 ደቂቃ ውስጥ በጠረጴዛዎ ላይ ሊቀርብ ይችላል።
• ቸኮሌት ኤስፕሬሶ ቶፉ ሙስ፡- ጣፋጭ ጣዕም ያለው ማንኛውንም ሰው የሚያስደስተው ክሬም ያለው፣ ህልም ያለው፣ ዝቅተኛ ካሎሪ ያለው ጣፋጭ ምግብ።

ማስታወስ ያለብዎት ነገሮች (ወደ ቤት የሚወስዱት መልእክት)

እሺ፣ ስለዚህ ስለ አኩሪ አተር ከዚህ ሁሉ ንግግር ምን ትወስዳለህ? በቀላል አነጋገር፣ አኩሪ አተር በአብዛኛው ደህንነቱ የተጠበቀ እና ገንቢ ምግብ ነው። እንደ ሆርሞኖችን የማበላሸት እና የጡት ካንሰርን የሚያስከትለውን አቅም የመሳሰሉ ስለ እሱ ያሉ አንዳንድ አስፈሪ ታሪኮች አሁን በአሁኑ ጥናት ውድቅ ሆነዋል።

አኩሪ አተር ጥሩ ጥራት ያለው ፕሮቲን፣ ጤናማ ቅባቶች፣ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል። አኩሪ አተር በተለይ ቬጀቴሪያን ከሆኑ ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው።

ነገር ግን ያስታውሱ፣ አንዳንድ የአኩሪ አተር ምርቶች ከፍተኛ የስኳር መጠን ሊኖራቸው ይችላል፣ እና የታይሮይድ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ ሐኪምዎን ማማከር አስፈላጊ ነው። እንደሌሎች ነገሮች ሁሉ፣ አኩሪ አተርን እንደ ሚዛናዊ አመጋገብ አካል መመገብ ጥሩ ነው። ከመጠን በላይ ማንኛውንም ነገር መመገብ ጥሩ አይደለም።

ስለዚህ፣ አኩሪ አተርን አላስፈላጊ በሆነ መንገድ አትፍሩ። በንቃተ ህሊናዎ በሚስማማ መንገድ ወደ አመጋገብዎ ያክሉት። ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት የአመጋገብ ባለሙያን ወይም ዶክተርን መጠየቅ ጥሩ ነው። ገባዎት?

አኩሪ አተር፣ አኩሪ አተር፣ የአኩሪ አተር ጥቅሞች፣ የአኩሪ አተር ጉዳቶች፣ ጤናማ ምግብ፣ ፕሮቲን፣ ቶፉ