ስለ ኒያሲን ወይም ቫይታሚን B3 ማወቅ ያለብዎት ነገር!

አብዛኞቻችን "ቫይታሚን ቢ" የሚለውን ቃል ስንሰማ አንድ ቫይታሚን ብቻ ነው ብለን እናስባለን፣ አይደል? ነገር ግን በእውነቱ ስምንት የቫይታሚን ቢ ቤተሰብ አባላት አሉ። እያንዳንዳቸው ሰውነታችንን በተለያዩ መንገዶች ጤናማ ለማድረግ ይረዳሉ። ዛሬ ስለ አንድ የዚህ ቤተሰብ ልዩ አባል፣ ቫይታሚን B3 ወይም ሁላችንም እንደምናውቀው ኒያሲን እንነጋገራለን። በቀላል አነጋገር፣ ኒያሲን የምንበላውን ምግብ ወደ ኃይል ለመቀየር አስፈላጊ ነው። የነርቭ ሥርዓታችንን፣ የምግብ መፍጫ ስርዓታችንን እና ቆዳችንን ጤናማ ለማድረግም በጣም አስፈላጊ ነው።

ኒያሲን በትክክል ምንድን ነው?

አብዛኛውን ጊዜ በየቀኑ ከምንመገበው ምግብ የሚያስፈልገንን የኒያሲን መጠን እናገኛለን። ለምሳሌ፣ እንደ ቀይ ሥጋ፣ ዶሮ፣ ዓሳ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ጥራጥሬ እና ሙዝ ያሉ ምግቦች በሙሉ በኒያሲን የበለፀጉ ናቸው። በመደብሩ ውስጥ የምንገዛቸው ብዙ ዳቦዎችና እህሎች ኒያሲንም ተጨምሮባቸዋል።

አንዳንድ ጊዜ ዶክተሮች በተለይም የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር፣ የተወሰኑ የልብ በሽታዎችን እድገት ለመቆጣጠር እና እንደ የማስታወስ ችሎታ መቀነስ እና የአእምሮ ማጣት ያሉ ችግሮችን ለመከላከል ከፍተኛ መጠን ያለው የኒያሲን መጠን ሊያዝዙ ይችላሉ። ሆኖም ግን፣ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመጠን በላይ ኒያሲን የመውሰድ አደጋ ሊኖር ይችላል።

ኒያሲን እና ኒያሲናሚድ አንድ አይነት ናቸው?

አዎ፣ እነዚህ ሁለት ስሞች ተመሳሳይ ይመስላሉ፣ ግን ተመሳሳይ አይደሉም። ኒያሲናሚድ ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ኒያሲን ሲይዝ የሚፈጠር ሌላ ውህድ ነው። እንደ ተጨማሪ ምግብ፣ ኒያሲናሚድ ቆዳን የሚከላከሉ እና የሚመግቡ እንዲሁም አክኔን ለማከም በብዛት ጥቅም ላይ ይውላል።

ኒያሲንን መጠቀም ምን ጥቅሞች አሉት?

በ20ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ ሳይንቲስቶች የኒያሲን እጥረት ሰዎች ፔላግራ የሚባል ከባድ የቆዳ በሽታ እንዲይዛቸው እንዳደረጋቸው ደርሰውበታል። በዚህ ግኝት ፔላግራ አሁን በጣም ያልተለመደ በሽታ ነው። ከጊዜ በኋላ ተመራማሪዎች የኒያሲንን ሌሎች በርካታ የጤና ጥቅሞችን አግኝተዋል።

የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር

ኒያሲን እንደ ኮሌስትሮል ሕክምና ጥቅም ላይ ሲውል ጥሩ HDL ኮሌስትሮል መጠንን እንደሚጨምር እና በሰውነት ውስጥ ያለውን የስብ አይነት ትራይግሊሰርሳይድን እንደሚቀንስ ታይቷል። እንዲሁም በተወሰነ ደረጃ መጥፎ LDL ኮሌስትሮልን ይቀንሳል። ኒያሲን አንዳንድ ጊዜ ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር ከሚያገለግሉት ስታቲንስ (ለምሳሌ፣ አቶርቫስታቲን፣ ሲምቫስታቲን) ጋር በማጣመር ይመከራል።

የደም ግፊት

ኒያሲን ለኮሌስትሮል ጥሩ ስለሆነ፣ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል ወይ የሚለውን በተመለከተ ብዙ ጥናቶች ተደርገዋል። በቅርቡ በቻይና የተደረገ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው አዲስ የደም ግፊት እንዳለባቸው የታወቁ ሰዎች በምግብ ውስጥ ብዙ ኒያሲን የሚወስዱ ሲሆን የደም ግፊትቸውም ዝቅተኛ ነው።

በቀን ምን ያህል ኒያሲን ያስፈልገናል?

እያንዳንዱ ሰው በአግባቡ እንዲሠራ በቀን የተወሰነ የኒያሲን መጠን ያስፈልገዋል። ይህ መጠን እንደ ዕድሜ እና ሌሎች ነገሮች ይለያያል። አብዛኛውን ጊዜ ይህንን መጠን የምናገኘው ከምንመገበው ምግብ ነው።

ዶክተርዎ ኒያሲንን የሚመከር ከሆነ፣ የሆድ ህመምን ለማስወገድ ከምግብ ጋር መውሰድ ጥሩ ነው። አንዳንድ ሰዎች ኒያሲን መውሰድ ሲጀምሩ የፊትና የአንገት መቅላት ሊያጋጥማቸው ይችላል። ይህ አደገኛ አይደለም። ይህንን ለመቀነስ ሐኪምዎ ኒያሲንን ከአስፕሪን ጋር እንዲወስዱ እና አልኮልና ቅመም የበዛባቸውን ምግቦች እንዲያስወግዱ ሊመክርዎት ይችላል።

ከመጠን በላይ ኒያሲን (ከዚህ በላይ መውሰድ) ከወሰዱ ምን ይከሰታል?

ኒያሲን ለሰውነት አስፈላጊ ቢሆንም፣ ከመጠን በላይ የሆነ ነገር ጥሩ አይደለም። ከምግብ ብዙ ኒያሲን ማግኘት እና ምንም አይነት ችግር ላያጋጥምዎት ይችላል። ሆኖም ግን፣ ያለ ዶክተር ምክር ከመጠን በላይ ኒያሲንን በተጨማሪ ምግብ መልክ መውሰድ አደገኛ ሊሆን ይችላል። በቀን ከ2,000 እስከ 6,000 ሚሊግራም መውሰድ ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል።

ኒያሲን ከመጠን በላይ እንደወሰዱ ካሰቡ፣ የሚከተሉትን ምልክቶች ልብ ይበሉ።

በኒያሲን የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

ወደ መደበኛ ምግባችን በቀላሉ ሊጨመሩ የሚችሉ አንዳንድ በኒያሲን የበለጸጉ ምግቦች እነሆ፡

• በተጨማሪም፣ በኒያሲን የተጨመሩ ዳቦዎችና ጥራጥሬዎች
• ቀይ ሥጋ፡ የበሬ ሥጋ፣ የበሬ ጉበት፣ የአሳማ ሥጋ
• ዶሮ
• ዓሳ
• ሙዝ
• የብራን ሩዝ
• ጥራጥሬዎች (እንደ አተር፣ ምስር፣ አረንጓዴ ባቄላ)
• ለውዝ (እንደ ኦቾሎኒ፣ ካሼው)
• ዘሮች (እንደ የዱባ ዘሮች፣ የሱፍ አበባ ዘሮች)

የኒያሲን የጎንዮሽ ጉዳቶች እና አደጋዎች

ከፍተኛ መጠን ያለው የኒያሲን መጠን መውሰድ አንዳንድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን እና አደጋዎችን ሊያስከትል ይችላል።

የቆዳ መቅላት

ይህ በጣም የተለመደው የጎንዮሽ ጉዳት ነው። በተለይም ኒያሲን መውሰድ ሲጀምሩ ፊትዎና አንገትዎ ቀይና ትኩስ ሊሆኑ ይችላሉ። ነገር ግን ይህ ከጥቂት ቀናት በኋላ ይጠፋል።

የጨጓራና የአንጀት ችግሮች

የሆድ ቁርጠት፣ የሆድ መነፋት እና ተቅማጥ ሊከሰቱ ይችላሉ። እነዚህም በጊዜ ሂደት ይቀንሳሉ።

ሌሎች የጤና አደጋዎች

ከፍተኛ መጠን ያለው የኒያሲን መጠን ከመውሰድ ጋር ተያይዘው የሚመጡ አንዳንድ አደጋዎች አሉ። የጉበት ጉዳት፣ የሆድ ቁስለት፣ የደም ስኳር መጠን ለውጦች፣ የጡንቻ ጉዳት፣ ዝቅተኛ የደም ግፊት እና የልብ ምት ለውጦች ሊያስከትል ይችላል። በ2024 የታተመ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ሰውነት ከመጠን በላይ ኒያሲን ሲበላሽ የደም ሥሮችን የሚጎዳ እብጠት ሊያስከትል እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል።

ስለዚህ፣ እንደ የጉበት ወይም የኩላሊት በሽታ፣ የስኳር በሽታ፣ የደም ግፊት ወይም የልብ ህመም ያሉ የጤና እክሎች ያሉበት ማንኛውም ሰው የኒያሲን ተጨማሪ መድሃኒቶችን ከመጠቀምዎ በፊት በእርግጠኝነት ከሐኪሙ ጋር መነጋገር አለበት።

ከሌሎች መድኃኒቶች ጋር ሊሆኑ የሚችሉ ግንኙነቶች

ሌሎች መድሃኒቶችን ወይም ተጨማሪ መድሃኒቶችን አዘውትረው የሚወስዱ ከሆነ ኒያሲን ከመጀመርዎ በፊት ለሐኪምዎ ይንገሩ። ኒያሲን ከስኳር ህመም ማስታገሻዎች፣ ከደም ማቅጠኛዎች፣ ከከፍተኛ የደም ግፊት መድሃኒቶች፣ ከታይሮይድ ሆርሞኖች እና ከአንዳንድ አንቲባዮቲኮች ጋር ሊገናኝ ይችላል። አልኮል መጠጣት የጉበት ጉዳት አደጋን ይጨምራል።