ሁሉም ሰው ጤናማ፣ ሕያው እና ጉልበት የተሞላ ሆኖ እንዲሰማው ይፈልጋል፣ አይደል? የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት ይህንን ለማሳካት በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። ሆኖም ግን፣ ብዙዎቻችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዟችንን በታላቅ ደስታ እንጀምራለን፣ ነገር ግን ተነሳሽነታችን እየጠፋ ወይም ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ወጥነት እየጠፋብን እንሄዳለን። የአካል ብቃት መከታተያ ወይም 'የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዝገብ' የቅርብ ጓደኛዎ የሚሆንበት ቦታ ነው። በቀላል አነጋገር፣ ይህ መዝገብ ነው - ልክ እንደ ማስታወሻ ደብተር - የሚያደርጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች፣ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚያደርጉት እና እድገትዎን የሚጽፉበት። ቀላል ልምምድ ቢመስልም፣ ለረጅም ጊዜ የጤና ጉዞዎ ከፍተኛ ጥቅሞችን ይሰጣል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምዝግብ ማስታወሻ ምንድን ነው እና ለምን አስፈላጊ ነው?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መከታተል ለምን በጣም አስፈላጊ እንደሆነ እስቲ እንመልከት። ባለሙያዎች በአጠቃላይ ቢያንስ 60 ደቂቃ ያህል በየቀኑ መካከለኛ እስከ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራሉ - መራመድ፣ መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት። እነዚህን እንቅስቃሴዎች በመጻፍ፣ ተነሳሽነት ይገነባሉ።
«ወደ ኋላ መለስ ብለህ ስታስብ 'ዛሬ ያንን በትክክል አሳካሁት' ብለህ ስታስብ፣ የኩራት ስሜት እና ነገ ለመቀጠል ጠንካራ ፍላጎት ታመጣልሃለች።»
ሌላው ጥቅም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ቅጦችን መለየት መቻል ነው። ለምሳሌ፣ የአርብ ከሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያለማቋረጥ እንደሚያጡ ካስተዋሉ፣ ያንን ክፍለ ጊዜ ወደ ቅዳሜ ጠዋት ለማዛወር የጊዜ ሰሌዳዎን ማስተካከል ይችላሉ። በመሠረቱ፣ የአካል ብቃት እቅድዎን ከእውነተኛ የአኗኗር ዘይቤዎ ጋር እንዲስማማ እንዲያበጁ ይረዳዎታል።
ከዚህም በላይ ምን ያህል ርቀት እንደተጓዙ ማየት ይችላሉ። ከአንድ ወር በፊት የ10 ደቂቃ ሩጫ የማይቻል ሆኖ ከተሰማዎት እና ዛሬ ለ20 ደቂቃዎች እየሮጡ ከሆነ፣ ያ የሚታይ እድገት እጅግ በጣም የሚክስ ነው። ወደፊት ለመግፋት እንደ ኃይለኛ ነዳጅ ሆኖ ያገለግላል።
የተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማድ ምንን ማካተት አለበት?
ሰውነትዎ በጥሩ ሁኔታ ላይ እንዲቆይ፣ ስኬታማ የሆነ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ሶስት ዋና ዋና ምሰሶዎችን ማካተት አለበት፡-
1. የጥንካሬ ስልጠና - ጡንቻዎችዎን ለመገንባት እና ለማጠንከር የተነደፉ ልምምዶች።
2. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የልብ ምትዎን የሚጨምሩ እና መተንፈስን የሚያሻሽሉ እንቅስቃሴዎች (እንደ ሩጫ፣ መዋኘት ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ)።
3. መዘርጋት - ተንቀሳቃሽነትን የሚያሻሽሉ እና የሰውነትዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጠብቁ ተለዋዋጭ ልምምዶች።
በምዝግብ ማስታወሻዎ ውስጥ ያሉትን ሦስቱንም ዓይነቶች መከታተል የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት እንዲኖርዎት ያረጋግጣል።
በጣም አስፈላጊ ማሳሰቢያ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆኑ ወይም ማንኛውም አይነት የጤና እክል ካለብዎት፣ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም፣ የተረጋገጠ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም አሰልጣኝ ያማክሩ ። ለእድሜዎ እና ለአካላዊ ሁኔታዎ ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ውጤታማ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሊመክሩ ይችላሉ። ተገቢ ባልሆነ ቴክኒክ ጉዳት ከማድረስ ይልቅ የባለሙያ ምክር ማግኘት በጣም የተሻለ ነው።
ጥልቅ ዳይቭ፡ የጥንካሬ ስልጠና
የጥንካሬ ስልጠና በአጠቃላይ በሳምንት ሦስት ጊዜ ያህል ይመከራል። ያስታውሱ፣ ለታለሙ የጡንቻ ቡድኖችዎ ሁለት ተከታታይ ቀናት ከባድ የጥንካሬ ስልጠና አያድርጉ። ጡንቻዎችዎ እንዲያገግሙ እና እንዲጠነክሩ ሁልጊዜ የእረፍት ቀን ይውሰዱ።
በሚለማመዱበት ጊዜ በሦስት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኩሩ-
- የላይኛው የሰውነት ክፍል ፡ የደረት፣ የትከሻ እና የክንድ ጡንቻዎች ።
- እግሮች ፡ የጭኖች እና የጥጃ ጡንቻዎች።
- ኮር ፡ የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችዎ ። እነዚህ ለሚዛን እና ለመረጋጋት ወሳኝ ናቸው።
ከመጀመርዎ በፊት ሁልጊዜ ከ5-10 ደቂቃ የሚፈጅ ቀላል የኤሮቢክ እንቅስቃሴ በማድረግ ያሞቁ ። ከዚያ በኋላ ጡንቻዎችዎ ዘና እንዲሉ ረጋ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ትክክለኛውን የስብስብ እና የድግግሞሽ ብዛት ለማወቅ፣ ብቃት ያለው ባለሙያ ይጠይቁ። ለምሳሌ፣ 10 ድግግሞሽ ካደረጉ፣ እረፍት ካደረጉ እና ከደጋገሙ፣ ያ ማለት 3 የ10 ስብስቦች ማለት ነው። አሰልጣኝዎ አሁን ላለው የአካል ብቃት ደረጃዎ የሚስማማውን ለመወሰን ሊረዳዎት ይችላል።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ለልብዎ ጥሩ
የኤሮቢክ ልምምዶች የልብዎን ምት እንዲመታ እና የኦክስጅን መጠንዎን እንዲያሻሽሉ ያግዛሉ። እነዚህን በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ።
ለዚህ ልዩ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም-
- ከውሻዎ ጋር ፈጣን የእግር ጉዞ ያድርጉ።
- ከጓደኞች ጋር የቅርጫት ኳስ መጫወት።
- በክፍልዎ ውስጥ የሚወዱትን ሙዚቃ እየጨፈሩ መደነስ እንኳን፣ የልብ ምትዎን እስካሳደገ ድረስ፣ እንደ ምርጥ የኤሮቢክ ልምምድ ይቆጠራል።
ግቡ ልብዎን መፈተሽ እና ላብዎን ማላብ ነው። ይህ ለልብ እና የደም ቧንቧ ጤናዎ እና ለአእምሮዎ ደህንነት በጣም ጥሩ ነው።
ተለዋዋጭነት፡ የመዘርጋት አስፈላጊነት
በመጨረሻም፣ መዘርጋት ለተለዋዋጭነትዎ በጣም አስፈላጊ ነው። ጡንቻዎችዎና መገጣጠሚያዎችዎ ዘና እንዲሉ ማድረግ ለወደፊቱ የሚደርስብዎትን ጉዳት ለመቀነስ ይረዳል።
- የዮጋ አቀማመጦች ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለመዘርጋት ድንቅ መንገድ ናቸው።
- በአማራጭ፣ ለደረጃዎ የሚስማሙ ተከታታይ ቀላል የልምምድ ዓይነቶችን ለአሰልጣኝዎ ወይም ለጂም አስተማሪዎ ይጠይቁ።
እነዚህን ክፍለ ጊዜዎችም ይመዝግቡ! ጡንቻዎችዎን ለመጠበቅ እና ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ከመዘርጋትዎ በፊት ለጥቂት ደቂቃዎች ያሞቁ ።
በጉዞህ ላይ አስብበት
በሎግዎ ውስጥ፣ ቴክኒካዊ መረጃዎችን ከመመዝገብ በተጨማሪ፣ እንዴት እንደተሰማዎት ትንሽ ማስታወሻ ለመጻፍ ይሞክሩ
- "ዛሬ የሞከርኩት አዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈታኝ ሆኖብኝ ነበር።"
- "ዛሬ ጉልበቶቼ ትንሽ ተቸግረው ነበር።"
- "ያ የዮጋ ክፍለ ጊዜ ሰውነቴ በጣም ዘና እንዲል አድርጎኛል።"
በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ወይም ምቾት ማጣት ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙ ። አያስገድዱት። እንደገና ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከአሰልጣኝዎ ጋር ይወያዩ። ሰውነትዎን ማዳመጥ አስፈላጊ ነው።
ይህ ነጸብራቅ በእውነት የሚያስደስትዎትን ነገር ለመለየት ይረዳዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያስደስቱዎት ነገር መሆን አለበት። ሩጫን የማይወዱ ነገር ግን መደነስ የሚወዱ ከሆነ ሩጫውን በዳንስ ክፍል ይቀይሩት። ግቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የህይወትዎ አስደሳች ክፍል እንዲሆን ማድረግ ነው።
ያስታውሱ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በእውነት የሚያስደስትዎት እንቅስቃሴ መሆን አለበት።
ዋናው ነጥብ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መንገድ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተር በመያዝ፣ ለረጅም ጊዜ ስኬት እራስዎን እያዘጋጁ ነው፡
- ተነሳሽነትዎን ከፍ ያደርገዋል።
- የሚያከናውኑትን እና የሚናፍቁትን ጨምሮ የእርስዎን ቅጦች እንዲከታተሉ ይረዳዎታል።
- እድገትዎን እንዲመለከቱ ያስችልዎታል፣ ይህም አስደናቂ ማበረታቻ ይሰጣል።
- ጥንካሬን፣ ኤሮቢክ እና የመለጠጥ ልምምዶችን በማካተት ሚዛናዊ የሆነ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።
- ምቾት ማጣትን ቀደም ብለው እንዲያውቁ በመርዳት እንደ የደህንነት ፍተሻ ሆኖ ያገለግላል።
- ሊደግፉትና ሊደሰቱበት የሚችሉትን የግል እቅድ እንዲገነቡ ይረዳዎታል።
ንቁ ይሁኑ ወይም ገና ቢጀምሩ፣ ዛሬውኑ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተርዎን ይጀምሩ። ያስታውሱ፣ ታላላቅ ጉዞዎች የሚከናወኑት በትንሽ እና ወጥነት ባላቸው ደረጃዎች ነው። ኒሮጊ ላንካ ወደ ጤናማ እና ደስተኛ ሕይወት በሚያደርጉት ጉዞ እርስዎን ለመደገፍ እዚህ አለ!
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጤናማ ኑሮ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምዝግብ ማስታወሻ፣ የጥንካሬ ስልጠና፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ማራዘም፣ ጤና፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
