የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅዳችንን ለመከታተል "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምዝግብ ማስታወሻ" መጠቀም አለብን?

ጤናማ እና ጉልበት የተሞላ መሆን የማይፈልግ ማነው አይደል? ስለዚህ ይህን ለማድረግ በጣም ጥሩው እና ቀላሉ መንገድ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። ሆኖም ግን፣ ብዙዎቻችን በጋለ ስሜት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንጀምራለን፣ ነገር ግን ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ለመቀጠል ትንሽ ሰነፎች እንሆናለን፣ ወይም በአግባቡ የማናደርገው ጊዜ አለ። በእንደዚህ ዓይነት ጊዜያት፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዝገብ ወይም “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዝገብ” እርስዎን የሚረዳ እውነተኛ ጓደኛ ነው። በቀላል አነጋገር፣ የሚያደርጉትን ልምምዶች፣ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚያደርጉዋቸው እና የሚያደርጉትን ለመመዝገብ መንገድ ነው፣ ልክ እንደ ማስታወሻ ደብተር መጻፍ። ይህ በጣም ቀላል ቢሆንም፣ ለጤናማ ህይወትዎ ብዙ ጥቅሞች አሉት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምዝግብ ማስታወሻ ምንድን ነው? ለእኛ አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

እሺ፣ አሁን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዝገብ በትክክል ምን እንደሆነ እና ምን ጥቅሞችን ሊያመጣልን እንደሚችል እንመልከት። እስቲ አስቡት፣ ባለሙያዎች በየቀኑ ቢያንስ 60 ደቂቃ፣ ቢያንስ ትንሽ፣ ላብ እስኪሰበር ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለቦት ይናገራሉ። ይህ ከመራመድ፣ ከመሮጥ፣ እስከ ብስክሌት መንዳት ድረስ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ፣ እንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ ሁሉንም ነገር በዚህ መዝገብ ላይ መጻፍ ብዙ ተነሳሽነት ይሰጥዎታል።

"ዛሬ ብዙ ነገር አድርጌያለሁ" ስትል ደስተኛ ትሆናለህ፣ ነገር ግን "ነገም እንዲሁ ማድረግ እፈልጋለሁ" ትላለህ።

ሌላው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መከታተል ይችላሉ። ለምሳሌ፣ በየሳምንቱ አርብ ምሽት ለማድረግ ያቀዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዝለልዎን ከቀጠሉ፣ ወደ ቅዳሜ ጠዋት መቀየር ይችላሉ። ይህ ከአኗኗርዎ ጋር የሚስማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ለማዘጋጀት ይረዳዎታል። እንዲሁም ምን ያህል ርቀት እንደተጓዙ እና ጤናዎ ምን ያህል እንደተሻሻለ ማየት ይችላሉ። ከአንድ ወር በፊት ለ10 ደቂቃዎች መሮጥ ቢችሉ ኖሮ ዛሬ ለ20 ደቂቃዎች መሮጥ ይችላሉ። እንደዚህ አይነት እድገት ሲያዩ የሚሰማዎት ደስታ በዋጋ ሊተመን የማይችል ነው። ለመቀጠል ብዙ ተነሳሽነት ይሰጥዎታል።

በጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ውስጥ መካተት ያለባቸው ነገሮች ምንድን ናቸው?

እሺ፣ አሁን ስኬታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ሊያካትታቸው ስለሚገቡት ሶስት ዋና ዋና ክፍሎች እንነጋገር። እነዚህም የሚከተሉት ናቸው፡ 1. የጥንካሬ ስልጠና - ማለትም የሰውነት ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ ልምምዶች። 2. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የልብ ምትን የሚጨምር እና የመተንፈስ ሂደቱን የሚረዳ (ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) - እንደምናውቀው፣ እንደ ሩጫ እና መዋኘት ያሉ ነገሮች። 3. መዘርጋት - የሰውነት ተለዋዋጭነትን የሚጨምር (መዘርጋት) - ሰውነትን የሚያዝናኑ እና ጡንቻዎችን የሚዘረጉ ልምምዶች። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዝገብ ውስጥ ስለ ሦስቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ማስታወሻ መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው። ከዚያም በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት በትክክል እየተለማመዱ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላሉ። ከሁሉም በላይ አስፈላጊው ነገር ፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ወይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎት ከዶክተር፣ ከስፖርት አሰልጣኝ ('አሰልጣኝ') ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ ('አሰልጣኝ') ምክር መፈለግዎን ያረጋግጡ።ይጀምሩ። ለሰውነትዎ፣ ለእድሜዎ እና ለጤናዎ የሚሻሉት የትኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንደሆኑ ሊነግሩዎት ይችላሉ። ይህ የተሳሳተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ እና ሰውነትዎን ከመጉዳት በጣም የተሻለ ነው አይደል?

የጥንካሬ ስልጠናን በጥልቀት እንመልከት።

እሺ፣ በመጀመሪያ ስለ ጥንካሬ ስልጠና እንነጋገር። ብዙውን ጊዜ በሳምንት ሶስት ቀናት ይህንን እንዲያደርጉ ይመከራል። ግን ይህንን በተከታታይ ሁለት ቀናት እንዳያደርጉት ያስታውሱ። ጡንቻዎችዎን ለማረፍ አንድ ቀን እረፍት መውሰድ ያስፈልግዎታል። ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ ጡንቻዎቻችን ትንሽ ይጎዳሉ፣ እና ለማገገም እና ጠንካራ ለመሆን ይህ እረፍት ያስፈልጋቸዋል። የጥንካሬ ስልጠና ሲሰሩ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ ሶስት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል

• የላይኛው አካል፡- የደረት፣ የትከሻ እና የክንድ ጡንቻዎች ማለት ነው።
• እግሮች ፡ ጭኖች፣ የጭን ጡንቻዎች።
• ኮር ፡ የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎች። እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር ሚዛን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው።

የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎን ለ5-10 ደቂቃዎች ያህል በቀላል የ'(ኤሮቢክ)' የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሞቅ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ረጋ ያሉ ልምምዶችን ማድረግ ለጡንቻዎች ትልቅ እፎይታ ይሰጣል። ምን ያህል ስብስቦችን ('ስብስቦች') እና ምን ያህል ድግግሞሽ ('ድግግሞሾች') ማድረግ እንዳለብዎ ለማወቅ በትምህርት ቤት የስፖርት አስተማሪን፣ አሰልጣኝን ('አሰልጣኝ') ወይም '(የግል አሰልጣኝ') ይጠይቁ። ለምሳሌ፣ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ካደረጉ፣ ለተወሰነ ጊዜ ያርፉ እና 10 ጊዜ እንደገና ያድርጉት፣ እንደገና ያርፉ እና 10 ጊዜ እንደገና ያድርጉት፣ ማለትም `(ስብስቦች)` 3፣ እና `(ድግግሞሾች)` 1 `(ስብስቦች)` ነው። ይህ እንደ አካላዊ ጥንካሬዎ ይለያያል።

መተንፈስ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለልብ ጥሩ ነው (ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

አሁን ስለ `(ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)` እንነጋገር። እነዚህ የልብ ምትዎን የሚጨምሩ እና በተሻለ ሁኔታ ለመተንፈስ የሚረዱዎት ልምምዶች ናቸው። እነዚህን በየቀኑ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ለመጨመር ይሞክሩ። ይህ ትልቅ ጉዳይ መሆን የለበትም።

• ከቤት እንስሳዎ ጋር በፍጥነት በእግር ይራመዱ።
• ከጓደኞች ጋር ትንሽ የቅርጫት ኳስ መጫወት።
• እያጠኑ ሳሉ አጭር እረፍት ቢወስዱም እንኳ፣ በክፍልዎ ውስጥ የሚወዱትን ዘፈን እየዘፈኑ መደነስ፣ የልብ ምትዎን ከፍ ካደረገ፣ ጥሩ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ዋናው ነገር ልብዎን ትንሽ እንዲሰራ ማድረግ፣ ሰውነትዎን ላብ እንዲያደርግ ማድረግ ነው። ከእነዚህ ልምምዶች እውነተኛ ጥቅሞችን የሚያገኙት ያኔ ነው። ለልብዎ ጤና እንዲሁም ለአእምሮዎ ጤና በጣም ጠቃሚ ናቸው።

ተለዋዋጭነትን ለመጨመር የመለጠጥ ልምምዶች

በመጨረሻም፣ የመለጠጥ ልምምዶች። እነዚህ የሚከተሉትን ለማድረግ ይረዱዎታልተለዋዋጭነት ይጨምራል። ጡንቻዎችና መገጣጠሚያዎች ተለዋዋጭ ሲሆኑ የጉዳት አደጋ ይቀንሳል።

• የዮጋ አሳና ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው።
• አለበለዚያ፣ አሰልጣኝዎን ወይም የጂም አስተማሪዎን ማድረግ የሚችሏቸውን ቀላል የመለጠጥ ልምምዶች ይጠይቁ።

እነዚህን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዝገብዎ ላይ መመዝገብዎን አይርሱ። በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች አንዱ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት ሰውነትዎን ለጥቂት ደቂቃዎች ቀለል ያለ “ኤሮቢክ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ማሞቅ ነው ። ይህ የጡንቻ ጉዳትን ለመከላከል እና የመለጠጥ ልምምዶችዎን ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ይረዳል።

እያደረጉት ባለው ልምምድ ላይ ያስቡ እና ማስታወሻ ይያዙ (ማሰላሰል)

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዝገብዎ ውስጥ፣ ምን አይነት ልምምዶችን እንዳደረጉ፣ ለምን ያህል ጊዜ እንዳደረጉዋቸው እና ስለእነዚያ ልምምዶች ምን እንደተሰማዎት በአጭሩ መግለጽ ቢችሉ በጣም ጠቃሚ ይሆናል።

• "ዛሬ ያደረግኩት አዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ አስቸጋሪ ሆኖብኝ ነበር።"
• "ዛሬ ጉልበቱ ትንሽ ከባድ ሆኖ ተሰማው።"
• "ይህንን `(ዮጋ)` ሳደርግ ሰውነቴ በጣም ቀላል ሆኖ ተሰማኝ።"

ነገሮችን ይፃፉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ህመም ወይም ምቾት ማጣት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ። እራስዎን እንዲያደርጉ አያስገድዱ ። ስለሱ ከሐኪምዎ ወይም ከአሰልጣኝዎ ጋር እስኪነጋገሩ እና ምክራቸውን እስኪያገኙ ድረስ ያንን ልምምድ እንደገና አያድርጉ። ሰውነትዎን ማዳመጥ በጣም አስፈላጊ ነው። እንደዚህ አይነት ሀሳቦችዎን በመጻፍ ምን አይነት ልምምዶችን እንደሚወዱ እና ምን እንደሚስማሙ መረዳት ይችላሉ። አንዳንድ ሰዎች በየቀኑ ተመሳሳይ ልምምዶችን ማድረግ ይወዳሉ። ሌሎች ደግሞ አዳዲስ ነገሮችን ማድረግ እና የተለያዩ ነገሮችን ማቆየት ይወዳሉ። ስለዚህ፣ ይህ "ነጸብራቅ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎን እንደ ምርጫዎችዎ እንዲፈጥሩ ይረዳዎታል።

እስቲ አስቡት፣ ያን ያህል ሩጫ እንደማትወድ ትገነዘባለህ፣ ግን በጣም መደነስ ትወዳለህ። ስለዚህ መሮጥ ከመቻል ይልቅ የዳንስ ትምህርት መውሰድ ወይም ቤት ውስጥ መደነስ ትችላለህ። በጣም አስፈላጊው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምትወደው ነገር መሆን አለበት።

ስለዚህ፣ ይህ ሁሉ አንድ ላይ፡ ለእርስዎ የሚተላለፍ መልእክት!

እሺ፣ አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዝገብ ወይም “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዝገብ” መያዝ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ተረድተሃል። በቀላሉ እንዲህ ብለህ ጻፍ፦

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን፣ የሚያደርጉትን እና የሚናፍቁትን ነገሮች መከታተል ይችላሉ።
• እድገትህን በራስህ ማየት ትችላለህ፣ ይህም ታላቅ ደስታንና ተጨማሪ ማበረታቻን ያመጣልሃል።
• ሶስት አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላሉ፤ እነሱም የጥንካሬ ስልጠና ፣ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የመለጠጥ ናቸው።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ማንኛውም አይነት ችግር ካጋጠመዎት፣ እኛ እንለያቸዋለን እና በዚሁ መሰረት እንዲሰሩ እንመራዎታለን ።
• አንተምን አይነት ልምምዶችን እንደሚወዱ መረዳት ለእርስዎ የሚስማማ እና ሊደሰቱበት የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ለማዘጋጀት ይረዳዎታል።

ስለዚህ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ከሆኑ፣ ዛሬውኑ "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምዝግብ ማስታወሻዎን" መጻፍ ይጀምሩ። ጀማሪ ከሆኑ፣ ይህ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው። ያስታውሱ፣ ትናንሽ እርምጃዎች ወደ ትልቅ ውጤት ሊያመሩ ይችላሉ። መልካም ዕድል! ይህ ትንሽ ማስታወሻ ጤናማና ደስተኛ ሕይወት ለማምጣት ብዙ እንደሚረዳዎት ተስፋ አደርጋለሁ።

---

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጤና፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምዝግብ ማስታወሻ፣ የጥንካሬ ስልጠና፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ማራዘም፣ ጤና፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ