የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግጥ ምን ያደርግልናል? በትክክል ምን እንደሚያደርግ እንወቅ!

'የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነትዎ ጥሩ ነው' የሚለውን አንድ ሺህ ጊዜ ሰምተህ ይሆናል። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነትዎ ብቻ ሳይሆን ለአእምሮዎም ጥሩ እንደሆነ ታውቃለህ? በአግባቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግክ ሰውነትህ ድካም አይሰማውም፣ ቀኑን ሙሉ ጉልበትህን መቆጣጠር ትችላለህ፣ ስሜትህም በእጅጉ ይሻሻላል። ስለዚህ ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግጥ ምን እንደሆነ፣ ምን ጥቅሞች እንደሚሰጠን እና እንዴት በአግባቡ ማድረግ እንዳለብን እንነጋገር።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግጥ ምን እናገኛለን?

እስቲ አስቡት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመላው ሰውነትዎ እና አእምሮዎ ላይ ጠቃሚ ኢንቨስትመንት ነው። ጥቅሞቹ ማለቂያ የላቸውም።

• ለአንጎልዎ እጅግ በጣም ጥሩ ማበረታቻ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የአንጎልዎ ተግባር እና አዳዲስ ነገሮችን የመማር ችሎታ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። አንዳንድ ሰዎች በሌሊት የመተኛት ችግር ካጋጠማቸው፣ ይህ ለዚያም ጥሩ መፍትሄ ሊሆን ይችላል። ወደ አንጎል የሚሄደው የደም ዝውውር ጥሩ ሲሆን የማስታወስ ችሎታም ይሻሻላል።

• ለደስታ ሆርሞኖች ገነት፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰውነትዎ ደስተኛ እና ዘና እንዲሉ የሚያደርጉ ልዩ ኬሚካሎችን ያመነጫል። እነዚህን ኢንዶርፊኖች ብለን እንጠራቸዋለን። በሰውነትዎ ውስጥ ትንሽ የደስታ ከረጢት እየተፈጠረ እንዳለ ይሰማዎታል። ይህም እንደ ድብርት እና ጭንቀት ያሉ የአእምሮ ችግሮችን ለመቀነስ ይረዳዎታል።

• የድል እውነተኛ ደስታ፡- አዲስ ዳንስ በትክክል ሲማሩ ወይም 100 ሜትር ሲሮጡ እና አሮጌውን ጊዜ ሲያሸንፉ... ና፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግብ ሲያጠናቅቁ የኩራት እና የደስታ ስሜት ይሰማዎታል፣ አይደል? እስቲ አስቡት፣ በተከታታይ 5 ፑሽ አፕስ ማድረግ ከመቻልዎ በፊት፣ ነገር ግን ለተወሰነ ጊዜ ከተለማመዱ በኋላ 10 ወይም 15 ማድረግ ይችላሉ! ልክ እንደ ትልቅ ውድድር ማሸነፍ ነው።

ሌላው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ እና ከአንዳንድ ከባድ በሽታዎች ለመከላከል በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ መሆኑ ነው።

• በሽታዎችን ማስቆም፡- አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አላስፈላጊ የክብደት መጨመርን ይከላከላል። እንዲሁም ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ፣ የልብ ህመምን፣እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ያሉ ተላላፊ ያልሆኑ በሽታዎችን የመያዝ እድልን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል። እነዚህ በአሁኑ ጊዜ በጣም የተለመዱ በሽታዎች ናቸው።

• ጠንካራ አጥንቶች፡- እስቲ አስቡት፣ እንደ ዝላይ፣ መሮጥ እና ክብደት ማንሳት ያሉ ልምምዶች አጥንቶችዎን ያጠናክራሉ። ልክ የቤታችን መሠረት እየጠነከረ እንደሚሄድ ሁሉ። ይህ ደግሞ ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ አጥንቶች በቀላሉ የመዳከም እና የመሰባበር እድላቸውን ይቀንሳል።

ይህ ወጣት እያለህ ትልቅ ጉዳይ ላይመስልህ ይችላል፤ ነገር ግን እድሜህ እየገፋ ሲሄድ ጤናማና ጉልበት የሚጠይቅ ሆኖ ለመቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው።

• እድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ንቁ ሆነው ይቆዩ ፡ ሰውነትዎ በኋላ ላይ ያመሰግንዎታል። ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያረጁ ሲሄዱ የህይወትዎን ጥራት ሊያሻሽል ይችላል። በሌሎች ላይ ሳይተማመኑ የራስዎን ስራ መስራት እንዴት ድንቅ ነው!

• የማስታወስ ችሎታን ይከላከላል እና መውደቅን ይከላከላል፡- ይህ የአንጎልን ጤና ለመጠበቅ እና እንደ አልዛይመር በሽታ ያሉ ቀስ በቀስ የማስታወስ ችሎታን የሚያበላሹ ከባድ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል። እንዲሁም በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ ሚዛንን በመቀነስ ሊከሰቱ የሚችሉ እንደ የተሰበሩ እግሮች እና የአካል ክፍሎች ያሉ ጉዳቶችን ሊቀንስ ይችላል።

ስለዚህ፣ በዚህ ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ውስጥ ምን መካተት አለበት?

እሺ፣ አሁን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ጥቅሞች እንዳሉ እናውቃለን። ነገር ግን መሮጥና መዝለል ብቻ በቂ አይደለም። ትክክለኛውን ውጤት ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎን ሶስት ዋና ዋና ክፍሎች ማሰብ ያስፈልግዎታል። እነዚህም፦

• ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የጥንካሬ ስልጠና
• ተለዋዋጭነትን የሚጨምሩ እንቅስቃሴዎች

እነዚህን እያንዳንዳቸውን ለየብቻ እንመልከት።

ይህ ' ኤሮቢክ ' የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው? እንዴት ነው የምታደርገው?

ልክ እንደሌሎች ጡንቻዎች፣ ልባችንም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይወዳል። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን የሚጨምር እና ትንሽ እንዲተነፍሱ የሚያደርግ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ልብዎን እና ሳንባዎን በየቀኑ እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ ኦክስጅንን በሚሸከሙ የደም ሴሎች በኩል ወደ ሁሉም የሰውነትዎ ክፍሎች ኦክስጅንን ለማድረስ ጠንካራ እና የተሻለ ችሎታ ይኖራቸዋል። የሰውነታችን 'የማድረስ አገልግሎት' በትክክል እንደሚሰራ አድርገው ያስቡት። እያንዳንዱ ሕዋስ፣ እያንዳንዱ አካል፣ ለመኖር እና ለመስራት ኦክስጅን ያስፈልገዋል። ያኔ ነው መላው ሰውነት ጉልበት የሚኖረው እና የሚታደስበት። የቡድን ስፖርት የሚጫወቱ ከሆነ፣ ለምሳሌ የቅርጫት ኳስ፣ የእግር ኳስ ወይም ሆኪ፣ በልምምድ ቀናትዎ 60 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛሉ። ነገር ግን የቡድን ስፖርት የማይጫወቱ ከሆነ አይጨነቁ። የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ብዙ ሌሎች መንገዶች አሉ!

• ብስክሌት መንዳት
• መሮጥ (በፓርኩ ውስጥ፣ በባህር ዳርቻ ላይ ወይም በትሬድሚል ላይ ቢሆን)
• መዋኘት
• ዳንስ (አዎ፣ አዎ፣ ለዘፈን መደነስም በጣም ጥሩ የኤሮቢክ ልምምድ ነው!)
• ፈጣን የእግር ጉዞ
• ቴኒስ በመጫወት ላይ
• የእግር ጉዞ
• ባድሚንተን በመጫወት ላይ

ማንኛውንም ነገር መምረጥ ትችላለህ። በጣም አስፈላጊው ነገር የሚወዱትን ነገር መምረጥ ነው።

ስለዚህ 'የጥንካሬ ስልጠና' ምንድን ነው?

ልብዎ ብቻ ሳይሆን በሰውነትዎ ውስጥ ያሉ ሌሎች ጡንቻዎችም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይወዳሉ። እነዚህን ጡንቻዎች ሲጠቀሙ ቀስ በቀስ እየጠነከሩ ይሄዳሉ። ትንሽ ተክልን ውሃ ማጠጣትና ማዳበሪያ ማድረግ እና ወደ ትልቅና ጠንካራ ዛፍ ማሳደግን እንደምመስል አስቡት። ጠንካራ ጡንቻዎች መኖራቸው ሌላው ጥቅም ለመገጣጠሚያዎችዎ ጥሩ ድጋፍ መስጠት እና አላስፈላጊ ጉዳቶችን መከላከል ነው። አንዳንድ የጥንካሬ ማጠናከሪያ ልምምዶች አጥንትዎን ለማጠናከር ይረዳሉ፣ ከዚህ በፊት እንደተነጋገርነው። እንዲሁም በዕለት ተዕለት ተግባራትዎ ውስጥ ጠንካራ ጡንቻዎች መኖራቸው ያለውን ጥቅም ያያሉ። ከባድ ጭነት ማንሳት፣ በቤት ውስጥ የጋዝ ሲሊንደር ማንቀሳቀስ ወይም ትንሽ ልጅ መሸከምን ያስቡ... ጠንካራ ጡንቻዎች በእነዚህ ሁሉ ይረዳሉ። ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር ወደ ጂም መሄድ እና ክብደት ማንሳት አያስፈልግዎትም። በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮችም አሉ። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ያጠናክራል። እነዚህን ምሳሌዎች ይመልከቱ

• ለክንድ ፡ መቅዘፍ (ለዚህ የሚሆኑ ማሽኖች አሉ)፣ ፑል-አፕ (ይህ ትንሽ አስቸጋሪ ነው፣ ግን በጣም ጥሩ ነው)፣ ፑሽ-አፕ ( እነዚህን በትምህርት ቤት በስፖርት ወቅት አድርገህ መሆን አለበት፣ አይደል?)፣ እና በትናንሽ ክብደቶች የሚጀምሩ የዱምቤል ልምምዶች ለክንድ ጡንቻዎች በጣም ጥሩ ናቸው።
• እግሮችዎን ያጠናክሩ፡- መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት እና ስኬቲንግ ጥሩ ናቸው። እንዲሁም እንደ ስኳት ማድረግ (እንደ ወንበር ላይ መቀመጥ ያሉ) እና የእግር ማንሳት ያሉ ልምምዶች ለእግርዎ በጣም ጥሩ ናቸው።
• የሆድ ጡንቻዎችን እና የአዕምሮ ጥንካሬን ይገንቡ ፡ ቀዘፋ፣ ዮጋ ወይም ፒላቴስ እና እንደ ፕላንክ እና ክራንችስ ያሉ ልምምዶች በጣም ጥሩ ናቸው።

ተለዋዋጭነትን እንዴት ማሳደግ ይቻላል? ያ እንኳን አስፈላጊ ነው?

አዎ፣ በእርግጥ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብዎን፣ ጡንቻዎችዎን እና አጥንቶችዎን ማጠንከር ብቻ አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ተለዋዋጭ ለማድረግም ይረዳል። በቀላል አነጋገር፣ ጡንቻዎችዎ እና መገጣጠሚያዎችዎ በቀላሉ ሊለጠጡ እና ሊታጠፉ ይችላሉ ማለት ነው። በቀላሉ ሊታጠፉ እና ወደየትኛውም አቅጣጫ ሊጎተቱ የሚችሉ የጎማ ባንድ አድርገው ያስቡት። ሰውነትዎ ተለዋዋጭ በሚሆንበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ እና መገጣጠሚያዎችዎ አላስፈላጊ በሆነ የመለጠጥ ችሎታ የመጎዳት እድላቸው አነስተኛ ነው። ልክ በጥሩ ሁኔታ የሚዘረጋ የጎማ ባንድ በቀላሉ አይሰበርም። ተለዋዋጭ መሆን የአትሌቲክስ ክህሎቶችዎን ሊያሻሽል ይችላል።አዎ። እንደ ዳንስ ወይም እንደ ካራቴ ያሉ የማርሻል አርት ያሉ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ጥሩ ተለዋዋጭነት ያስፈልጋቸዋል። ሆኖም፣ ተለዋዋጭነትን ማሳደግ እንደ እግር ኳስ ባሉ ሌሎች ስፖርቶች የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖርዎት ይረዳዎታል። በፍጥነት መንቀሳቀስ እና ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ ቀላል ነው። ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽሉ ስፖርቶችን እና እንቅስቃሴዎችን ማግኘት ቀላል ነው፡

• እንደ ካራቴ ያሉ የማርሻል አርትስ
• የባሌ ዳንስ ዳንስ
• ጂምናስቲክስ
• ዮጋ (ብዙ ሰዎች ይህንን ያውቃሉ፣ ለአካልና ለአእምሮ በጣም ጥሩ ነው)

እነዚህ ምርጥ ምርጫዎች ናቸው። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ መዘርጋት ተለዋዋጭነትዎን ለማሻሻል ይረዳል። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለ5-10 ደቂቃዎች ዘርጋ።

ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳትሰለቹ እንዴት መቀጠል ትችላላችሁ?

ይህ ለብዙ ሰዎች ትልቁ ችግር ነው። ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምን በታላቅ ጉጉት የሚጀምሩበት እና ከጥቂት ቀናት በኋላ የሚያቆሙበት ትልቁ ምክንያት ስለሚሰለቻቸው ነው ፣ ማለትም ፍላጎታቸውን ስለሚያጡ። እርግጥ ነው፣ የሚያደርጉትን ነገር የማይወዱት ከሆነ፣ እሱን ማድረግዎን መቀጠል ከባድ ነው። ግን አይጨነቁ! መምረጥ የሚችሏቸው በጣም ብዙ የተለያዩ ስፖርቶች እና እንቅስቃሴዎች አሉ፣ ስለዚህ ለእርስዎ የሚስማማ እና የሚያስደስትዎትን ነገር ማግኘት ይችላሉ! ትንሽ ተጨማሪ ተነሳሽነት ከፈለጉ፣ እነዚህን ነገሮች ይሞክሩ

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ይውሰዱ ፡ ዙምባ፣ ኤሮቢክስ፣ ዮጋ።
• ቡድን ይቀላቀሉ ፡ በሚወዱት ስፖርት።
• ጓደኛ ፈልግ፡- ከአንተ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርግ። ከዚያም፣ በሌላኛው ሰው ምክንያት፣ ማድረጋችንን እንቀጥላለን። ቢሰለቹህም እንኳ፣ "ኦህ፣ ዛሬም እንሂድ" ማለት ትችላለህ።
• አዳዲስ ነገሮችን ይሞክሩ፡- ተመሳሳይ ነገር በማድረግ የሚሰለቹዎት ከሆነ፣ አዳዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎችን እና በአዲስ ቦታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
• ሙዚቃ ያዳምጡ፡- አንዳንድ የሚወዷቸውን ዘፈኖች ጨምረው ሲለማመዱ ድካም አይሰማዎትም።
• ግቦችን አውጣ፡- ትናንሽ ግቦችን አውጣ (ለምሳሌ በዚህ ሳምንት ለ30 ደቂቃዎች ለ3 ቀናት በእግር ተጓዝ)፣ እና ግቦችን ስታጠናቅቅ ለራስህ ትንሽ ሽልማት ስጥ።

ከቻሉ፣ በጂም ውስጥ ከአሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት አስተማሪ ጋር ይነጋገሩ እና ለእርስዎ እና ለአካል ብቃት ደረጃዎ የሚስማማ ፕሮግራም ለመጀመር እርዳታ ይጠይቁ። ምን ማድረግ እንዳለብዎት እና እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ በትክክል ይነግሩዎታል።

ያስታውሱ፣ መራመድ የሚችል ማንኛውም ሰው የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና ቀኑን ሙሉ በአንድ ቦታ በመቀመጥ የሚያሳልፉትን ጊዜ በመቀነስ ሊጠቀም ይችላል። እንዲሁም ለአካል ጉዳተኞች ወይም እንደ አስም ላሉ ልዩ የጤና እክሎች በሕክምና ምክር ሊደረጉ የሚችሉ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ። ሆኖም ግን፣ ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎት (ለምሳሌ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልለመዱ፣ የልብ ህመም ካለብዎት) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ከመጀመርዎ በፊት በእርግጠኝነት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አለብዎት። በጣም አስፈላጊ ነው።

በመጨረሻም፣ ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ጥቂት ነገሮች፡-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚያስገኛቸውን የጤና ጥቅሞች ሁሉ ስታስቡ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ጥበብ የተሞላበት እና ጠቃሚ እንደሆነ አሁን ተረድታችሁ ይሆናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም ጥሩው ነገር ለመጀመር ጊዜው ያለፈበት መሆኑ ነው። እድሜዎ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምንም ይሁን ምን፣ ማድረግ የሚችሉት ነገር አለ።

• ትናንሽ ነገሮች እንኳን ዋጋ አላቸው፡- ትላልቅ ነገሮችን ማድረግ እንዳለቦት ያስባሉ? ወደ ጂም መሄድ እንዳለቦት ያስባሉ? አይ። ለአጭር ጊዜ የብስክሌት ጉዞ ማድረግ፣ ከቤት እንስሳዎ ጋር ለአጭር ጊዜ የእግር ጉዞ ማድረግ፣ በአትክልቱ ውስጥ ቅጠሎችን መሰብሰብ፣ ወደ ሱቅ መሄድ... እንደዚህ ያሉ ትናንሽ ነገሮች እንኳን እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊቆጠሩ ይችላሉ። አስፈላጊው ነገር ቀኑን ሙሉ ንቁ ሆነው መቆየት ነው።

• ቀስ ብለው ይጀምሩ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆኑ ሙሉ በሙሉ አይውጡ። በቀን ጥቂት ደቂቃዎች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ የጊዜውን መጠን ይጨምሩ፣ ስለተነጋገርንበት ወጣት በቀን ቢያንስ 60 ደቂቃዎችን እና ለአንድ አዋቂ በሳምንት 150 ደቂቃዎችን ያሳልፉ።

• ይዝናኑ፣ ልማድ ያድርጉት፡- በጣም አስፈላጊው ነገር የመረጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደስታን የሚያመጣልዎ መሆኑ ነው። ከዚያ በኋላ ብቻ ሳይሰለቹ ወይም ሳይገደዱ ማድረግዎን መቀጠል ይችላሉ። የዕለት ተዕለት ሕይወትዎ አካል ያድርጉት።

ስለዚህ፣ ያለምንም ተጨማሪ ጥረት፣ ዛሬውኑ ለሰውነትዎ እና ለአእምሮዎ ይህን ጠቃሚ አገልግሎት መስጠት ይጀምሩ፣ አይደል? መልካም ዕድል ለእርስዎ!

---

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጤናማ ኑሮ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የአእምሮ ጤና፣ ኤሮቢክስ ፣ የጥንካሬ ስልጠና፣ ተለዋዋጭነት