አትሌት ነህ? እንግዲህ ስለ ስፖርት አመጋገብ እነዚህን ነገሮች ማወቅ አለብህ!

ከባድ አትሌት ከሆኑ፣ ቀኑን ሙሉ ማይሎችን የሚሮጡ እና ጡንቻ ለመገንባት ጠንክረው የሚሰሩ ከሆነ፣ ሰውነትዎ ከአማካይ ሰው ትንሽ "ነዳጅ" ያስፈልገዋል። ይህ የሆነበት ምክንያት የሚያደርጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ለመከታተል እና በፍጥነት ለማገገም ያንን ተጨማሪ ጉልበት ስለሚፈልግ ነው። ለዚህም ነው የስፖርት አመጋገብ በጣም አስፈላጊ የሆነው። ላብዎ እና ጠንክረው ቢሰሩም እንኳ የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች ሁሉ እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ በጣም ጥሩው መንገድ ነው።

ይህ የስፖርት አመጋገብ ለምን በጣም ልዩ ነው?

በቀላል አነጋገር፣ አትሌቶች ከአትሌቶች ውጪ ከሆኑ ሰዎች በበለጠ ይበላሉ። ምክንያቱም ምግብ ጉልበት ነው። ሆኖም ግን፣ ለሁሉም የሚስማማ አንድ አይነት አመጋገብ የለም። ለእርስዎ የሚስማማው ለሌላ ሰው ላይሰራ ይችላል።

"የእያንዳንዱ ሰው አካል በጣም የተለያየ ነው፣ ለዚህም ነው የአመጋገብ ዕቅዶችን ለእያንዳንዱ ግለሰብ ማበጀት ያለብን" ሲሉ የተመዘገበ የምግብ ባለሙያ የሆኑት ካርሊ ሴድሌክ፣ አርዲ፣ ኤልዲ ተናግረዋል።

ስለ የአካል ብቃት ግቦችዎ ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መነጋገር ካሎሪዎችን ከመቁጠር ይልቅ ጤናማ አመጋገብን በተመለከተ አጠቃላይ፣ ሚዛናዊ እና ግላዊ አቀራረብ እንዲያገኙ ሊረዳዎት ይችላል። ለምሳሌ፣ ጡንቻ ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ፣ የአመጋገብ ግቦችዎ ክብደት ለመቀነስ ከሚሞክር ሰው በጣም የተለዩ ሊሆኑ ይችላሉ።

በአጠቃላይ፣ የስፖርት አመጋገብ፣ ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲጣመር፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል እና በእረፍት ቀናትዎ እንኳን ጤናማ እና ትኩስ ሆነው እንዲቆዩ ሊረዳዎት ይችላል። ግቦችዎ ምንም ይሁኑ ምን፣ ለእነዚህ የስፖርት አመጋገብ ገጽታዎች ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው።

ውሃ እና እርጥበት - ውሃ ብቻ ምንም አይደለም!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰውነትዎ በላብ ምክንያት ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ እና ኤሌክትሮላይቶች ያጣል። ከስልጠና በፊት እና በስልጠና ወቅት በቂ ውሃ መጠጣት እነዚህን ኪሳራዎች ለመተካት ሊረዳዎት ይችላል።

ቢያንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት በፊት 16 አውንስ (470 ሚሊ ሊትር) ውሃ መጠጣት አለብዎት። እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በየ15 እስከ 20 ደቂቃዎች 4 አውንስ (120 ሚሊ ሊትር) ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው። ቀኑን ሙሉ ውሃዎን በደንብ ማጠብዎን አይርሱ።

አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች በላብ ምክንያት በሚጠፉ ኤሌክትሮላይቶች የተሞሉ ስፖርታዊ መጠጦችን መጠጣት ይወዳሉ። "ኤሌክትሮላይት የያዙ መጠጦች ከአንድ ሰዓት በላይ በሚቆዩ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው" ይላል ሴድሌክ። "ሥር የሰደደ ሕመም ወይም ሁኔታ ካለብዎት፣ ከፍተኛ ሶዲየም የያዙ መጠጦችን ከመጠጣትዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት።"

ማራቶን ለመሮጥ እየተለማመዱ እንደሆነ አስቡት። ለሰዓታት ሲሮጡ ሰውነትዎ ውሃ ብቻ ሳይሆን ኤሌክትሮላይቶችንም ያጣል። የስፖርት መጠጦች ጠቃሚ የሚሆኑት ያኔ ነው። ነገር ግን ቤት ውስጥ ከሆኑ፣ ለ30 ደቂቃዎች መሮጥ እና የስፖርት መጠጥ መጠጣት አስፈላጊ ካልሆነ፣ ውሃ በቂ ነው።

ካርቦሃይድሬት - ለሰውነት ነዳጅ!

ካርቦሃይድሬትስ የሰውነትዎ ዋና የኃይል ምንጭ ነው። እንደ መኪና ነዳጅ ናቸው። ካርቦሃይድሬት በምግብዎ ውስጥ ማካተት ያለብዎት ብቸኛው ነገር አይደለም፣ ነገር ግን በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ሊያስቡበት የሚገባ ነገር ነው፣ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የስልጠና ክፍለ ጊዜ ከመድረሱ ጥቂት ሰዓታት በፊት።

"ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት በፍጥነት የሚፈጩ እና ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦችን መምረጥ አለብዎት። ለምሳሌ ፍራፍሬዎች (ሙዝ፣ ፖም፣ ብርቱካን)፣ ኦትሜል ወይም ሩዝ ጥሩ ናቸው" ሲሉ ወ/ሮ ሴድላሴክ ይመክራሉ። "ከአንድ ሰዓት በላይ የሚቆይ ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ አሁንም ፈጣን ኃይል የሚሰጡዎት አንዳንድ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል።"

በቀላል አነጋገር፣ ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት ሙዝ ከበሉ፣ በሚሰጥዎት ኃይል መሮጥ ይችላሉ። ነገር ግን ምንም ሳይበሉ ከሮጡ፣ ከአጭር ርቀት በኋላ ድካም ሊሰማዎት ይችላል።

ፕሮቲን - ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ!

ፕሮቲን የጡንቻዎችዎ የግንባታ ማገጃ ነው። ይህ ማለት ቤት ለመገንባት ጡቦች እንደሚያስፈልጉዎት ሁሉ ጡንቻዎችን ለመገንባትና ለመጠገን ፕሮቲን ያስፈልግዎታል። ፕሮቲን ከሌለ የጡንቻ ማገገም ቀርፋፋ ነው፣ እና የጡንቻን ብዛት የመገንባት ችሎታዎ ይቀንሳል።

በአጠቃላይ፣ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን በሙሉ ከሚያስፈልጉዎት ምግቦች ለማግኘት መሞከር አለብዎት። ለምሳሌ፡

• ሳልሞን እና ሌሎች የዓሣ ዓይነቶች
• እንቁላል እና የእንቁላል ነጮች
• የግሪክ እርጎ
• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
• ዶሮ
• ቶፉ
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አይብዎች

ይሁን እንጂ፣ ጊዜ አጭር ሲሆን፣ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የተወሰነ ፕሮቲን ከመመገብ በተጨማሪ፣ በምግብ መካከል የፕሮቲን ዱቄት ወይም የፕሮቲን ሼክ መጠቀም ይችላሉ። ነገር ግን ያስታውሱ፣ እነዚህ ተጨማሪ ምግቦች ብቻ ናቸው፣ ዋና ምግብ አይደሉም።

"ፕሮቲን ጡንቻዎች እንዲያገግሙ ይረዳል" ይላል ሴድሌክ። "በተለይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ ከ25 እስከ 35 ግራም ፕሮቲን መመገብ ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም ሰውነት የሚጠቀምበት በዚህ ጊዜ ነው።"

ስብ - ሁለተኛው የኃይል ምንጭ እና ሌሎችም!

በአጠቃላይ፣ በፍራፍሬ፣ በአትክልቶች እና በእፅዋት ወይም በእንስሳት የፕሮቲን ምንጮች የበለፀገ ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ መመገብ አስፈላጊ ነው። ያም ሆኖ፣ ጤናማ ቅባቶች (እንደ የወይራ ዘይት፣ አቮካዶ፣ የሰባ ዓሳ ያሉ) እንደ ሁለተኛ የኃይል ምንጭ ጠቃሚ ሚና ይጫወታሉ። በፍጥነት እንዲሞሉ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎ እንደ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ያሉ ሌሎች ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን በተሻለ ሁኔታ እንዲስብ ይረዱታል።

ስለዚህ "ስብ ጥሩ አይደለም" ብለህ አታስብ። እንዲሁም አትሌት ትክክለኛውን የስብ አይነት በትክክለኛው መጠን መመገቡ በጣም አስፈላጊ ነው።

ተጨማሪዎች - አስፈላጊ ከሆነ ብቻ እና በጥንቃቄ!

ተጨማሪ ምግቦችን (እንደ ፕሮቲን ዱቄት ወይም ከስፖርት በፊት የሚጠጡ መጠጦች) በተመለከተ፣ በጥንቃቄ እና በጥንቃቄ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። እርስዎ እንደ አትሌት፣ ከአጠቃላይ ህዝብ በላይ ምግብ ስለሚመገቡ፣ ተጨማሪ ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን የአመጋገብ ክፍተቶች ለመሙላት ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። እንደ ምግብ ምትክ ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም።

"በተቻለ መጠን ከምግብ ጋር የተያያዘ አካሄድን መከተል አለብን፣ ምክንያቱም ሰውነት እነዚህን የምግብ ምንጮች ከተጨማሪ ምግቦች በተሻለ ሁኔታ ሊጠቀምባቸው ይችላል" ሲሉ ወ/ሮ ሴድላሴክ ያስረዳሉ።

የጊዜ ሰሌዳ - ሁሉም ነገር በሰዓቱ!

ምግብና መክሰስን በተመለከተ፣ ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው። በቀን ሦስት ዋና ዋና ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ፣ መክሰስን በመሃል፣ በመደበኛ ጊዜያት ለመመገብ ይሞክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ፣ ቢያንስ አንድ ወይም ሁለት ሰዓት በፊት እና በኋላ ትንሽ (ብዙውን ጊዜ ካርቦሃይድሬት ወይም ፕሮቲን የያዘ) የሆነ ነገር መመገብ አለብዎት።

"ወጥነት በጣም አስፈላጊ ነው" ሲል ሴድላሴክ አፅንዖት ሰጥቷል። "ወደ ስፖርት ስንገባ፣ ለማውጣት የሚያስችል በቂ ጉልበት ከሌለን ሰውነታችን ከጡንቻዎቻችን ኃይል መሳብ ሊጀምር ይችላል። ስለዚህ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የሆነ ነገር መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው።"

ጠዋት ወደ ጂም እንደሄድክ አስብ። ከዚያም ጠዋት ከእንቅልፍህ ከተነሳህ፣ ትንሽ ሙዝ ወይም እርጎ ከአንድ ብርጭቆ ውሃ ጋር በልተህ ከ30-60 ደቂቃዎች በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመርክ ጥሩ ጉልበት ታገኛለህ። እንዲሁም ከጂም እንደተመለሰ አንድ ወይም ሁለት እንቁላል፣ ትንሽ ዶሮና ሩዝ ከበላህ ጡንቻዎችህ በፍጥነት ያገግማሉ።

ቀጥሎ ምን ማድረግ አለብኝ?

የስፖርት አመጋገብ በተለይ ገና ሲጀምሩ ብዙ ማስተካከያዎችን ይፈልጋል። ከአመጋገብ ባለሙያ እና ከአካላዊ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጋር መስራት ለተለየ ሁኔታዎ የሚያስፈልግዎትን ድጋፍ እንዲያገኙ ሊረዳዎት ይችላል።

እንዲሁም፣ የማዞር ስሜት፣ የማቅለሽለሽ ስሜት ወይም በጣም የተራቡ ከሆነ፣ ምናልባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አካላዊ ፍላጎቶች ለማሟላት በቂ ምግብ ባለመብላትዎ ወይም በቂ ውሃ ባለመጠጣትዎ ሊሆን ይችላል። በዚህ ሁኔታ፣ የደምዎን ስኳር እና ኤሌክትሮላይቶች ሚዛን ለመጠበቅ መሞከር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም፣ እነዚህ ችግሮች ከቀጠሉ ሐኪም ማማከርዎን አይርሱ።

ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊ ነገሮች (ወደ ቤት የሚወስደው መልእክት)

• ግላዊነትን ማላበስ ቁልፍ ነገር ነው ፡ እያንዳንዱ አትሌት የተለያየ ነው። ለእርስዎ የሚስማማ የአመጋገብ ዕቅድ ለማዘጋጀት ከአመጋገብ ባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ።
• እርጥበትን አትርሱ፡- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት፣ በእንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ። ረዘም ላለ ጊዜ በሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወቅት የኤሌክትሮላይት መጠጦችን ያስቡበት።
• ከካርቦሃይድሬት የሚገኝ ኃይል፡- እነዚህ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና የኃይል ምንጭ ናቸው። በተለይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ይውሰዷቸው።
• ፕሮቲን የጡንቻን እድገትና መጠገን ይረዳል፡- ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር በተለይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የተወሰነ ፕሮቲን ያካትቱ።
• ጤናማ ቅባቶች አስፈላጊ ናቸው ፡ እነዚህም ለኃይል እና ለንጥረ ነገሮች መምጠጥ ይረዳሉ።
• ተጨማሪ ምግቦች ይጠንቀቁ ፡ ምግብ ቅድሚያ ይሰጣል። ተጨማሪ ምግቦች ክፍተቶቹን ለመሙላት ብቻ ናቸው።
• ጊዜ አስፈላጊ ነው፡- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጋር በተያያዘ በትክክለኛው ጊዜ ይመገቡ።
• ሰውነትዎን ያዳምጡ፡- ማንኛውንም ድካም ወይም ማዞር ችላ አይበሉ። አስፈላጊ ከሆነ የሕክምና ምክር ይፈልጉ።

እንደ አትሌት በተሻለ ሁኔታ ለመሳተፍ፣ በአግባቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በትክክል መመገብ አስፈላጊ ነው። ስለዚህ እነዚህን ነጥቦች ግምት ውስጥ ያስገቡ እና የአትሌቲክስ ስራዎን የበለጠ ስኬታማ ያድርጉት!

የስፖርት አመጋገብ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጤናማ አመጋገብ፣ ለአትሌቶች የተመጣጠነ ምግብ፣ እርጥበት፣ ካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲን