በሌሊት ለመተኛት ችግር እያጋጠመዎት ነው? ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት እነዚህን 5 ቀላል መንገዶች ይመልከቱ!

ሌሊት ላይ ሳትተኛ ስትተኛም ትወዛወዛለህ እና ትዞራለህ? ወይስ ጠዋት ትነቃለህ እና እንደገና መተኛት አትችልም? ይህ የእርስዎ ችግር ብቻ አይደለም። እንደ እርስዎ ያሉ ብዙ ተማሪዎች እያጠኑ ያሉ እነዚህ የእንቅልፍ ችግሮች ያጋጥሟቸዋል። ነገር ግን እንቅልፍ ለሰውነታችን እና ለአእምሯችን አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ጉዳይ በዝርዝር እንነጋገር እና ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት አንዳንድ ቀላል መንገዶችን እንማር።

እንቅልፍ ለእናንተ ወጣቶች በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

በቀላል አነጋገር፣ እንቅልፍ ሰውነታችንና አእምሯችን አዲስ ሕይወት ለማግኘት የሚያስችል መንገድ ነው። እንደ እርስዎ ያለ ወጣት ብዙውን ጊዜ በቀን ከ8 እስከ 10 ሰዓታት መተኛት ያስፈልገዋል። ይህ ስልክዎን እንደ መሙላት ነው። በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ምን ይከሰታል?

• የደስታ ስሜትህን ታጣለህ እና ትበሳጫለህ ፡ በቂ እንቅልፍ ሳታገኝ ስትቀር፣ በትንንሽ ነገሮች እንኳን ትበሳጫለህ እና ትበሳጫለህ። ቀኑን ሙሉ ፊትህን ዝቅ አድርገህ መያዝ እንዳለብህ ይሰማሃል።
• ከሌሎች ጋር ያለን ግንኙነት ይሻገራል፡- ከጓደኞቻችንና ከቤተሰባችን ጋር ጥቃቅን አለመግባባቶች ሊፈጠሩ ይችላሉ። በቂ እንቅልፍ ሳናገኝ ስንቀር፣ ሌሎችን ለመረዳት ትዕግሥታችንን እናጣለን።
• በአካዳሚክ ሥራ ላይ ማተኮር አለመቻል፡- መምህሩ በክፍል ውስጥ ወይም በትምህርት ቤት ምን እንደሚል ማስታወስ እንደማይችሉ ይሰማዎታል? ትምህርቶችን ማስታወስ ይቸገራሉ? ለዚህ ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ በቂ እንቅልፍ አለማግኘትዎ ሊሆን ይችላል።
• ስፖርቶችን እና ሌሎች እንቅስቃሴዎችን የመጫወት ችሎታ መቀነስ፡- የስፖርት ሰው ከሆኑ ችሎታዎ ሊቀንስ ይችላል። ሰውነትዎ ሕይወት አልባ ሆኖ ሊሰማው ይችላል።
• ብዙ ጊዜ ሊታመሙ ይችላሉ ፡ በቂ እንቅልፍ ካላገኙ የበሽታ መከላከያ ስርዓትዎ ይዳከማል፣ ይህም እንደ ትኩሳትና ሳል ባሉ ጥቃቅን ሕመሞች የመታመም ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
• የክብደት መጨመር የማይፈለግ ሊሆን ይችላል ፡ አዎ፣ እውነት ነው። እንቅልፍ ሲያጣን በሰውነታችን ውስጥ ያሉ የአንዳንድ ሆርሞኖች ተግባር ይለወጣል፣ ይህም የረሃብ መጨመርን ያስከትላል፣ በዚህም ምክንያት የክብደት መጨመር ያስከትላል።
• የአደጋ ተጋላጭነት መጨመር፡- በተለይ ተሽከርካሪ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ እንቅልፍ ማጣት በጣም አደገኛ ነገር ነው። ለአጭር ጊዜ እንኳን የእንቅልፍ እጦት ወደ ከባድ አደጋ ሊያመራ ይችላል።

አሁን እንቅልፍ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ተረድተሃል አይደል? ለዚህም ነው እንቅልፍን በአግባቡ መንከባከብ ያለብን።

ታዲያ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ምን ማድረግ አለብን?

እሺ፣ ስለዚህ ያንን ውድ እንቅልፍ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል እስቲ እንመልከት። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አምስት ቀላል ግን በጣም ውጤታማ ሀሳቦች እነሆ።

1. ቀኑን ሙሉ ንቁ ይሁኑ፣ ነገር ግን ንቁ ይሁኑ!

ትናንሽ ልጆች ቀኑን ሙሉ እንዴት እንደሚሮጡ፣ እንደሚጫወቱ እና በሌሊት በደንብ እንደሚተኙ አይተህ ታውቃለህ? የሆነው እንደዚህ ነው። በቀን ውስጥ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግክ፣ በሌሊት የተሻለ እንቅልፍ እንድትተኛ ይረዳሃል። ቢያንስ በቀን 60 ደቂቃ።ሰውነትዎን የሚያወዛውዝ ነገር ያድርጉ። መጫወት፣ መሮጥ፣ መዝለል፣ መራመድ ወይም የሚወዱትን ስፖርት መጫወት ሊሆን ይችላል። እነዚህ ልምምዶች በአእምሮዎ ላይ ያለውን ጫና ሊቀንሱ ይችላሉ፣ ማለትም ጭንቀት ። ነገር ግን አንድ ትንሽ ነገር ማስታወስ ያስፈልግዎታል። ከመተኛቱ በፊት በጣም ጠንክረው አይለማመዱ። ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰውነትዎ ትንሽ ይነቃቃል፣ ይህም ማለት ከእንቅልፍዎ ይነቃሉ። ስለዚህ ያ ማነቃቂያ ይቀንሳል፣ እና ሰውነትዎ እስኪተኛ ድረስ የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል። ስለዚህ፣ ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ነው።

2. ወደ መኝታ ለመሄድ ጊዜው ሲደርስ ካፌይን እንኳን አይንኩ!

ካፌይን ምንድን ነው? ቡና፣ ሻይ፣ አንዳንድ የቸኮሌት ዓይነቶች፣ የኃይል መጠጦች እና አንዳንድ ለስላሳ መጠጦች ይዘዋል። ካፌይን አነቃቂ ነው። አእምሯችንን እና ሰውነታችንን ያነቃቃል እና ለተወሰነ ጊዜ የበለጠ ንቁ እንድንሆን ያደርገናል። ይህ ጠዋት ላይ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል፣ ምክንያቱም ስራችንን እንድንሰራ ጉልበት ይሰጠናል። ግን ማታ ላይ? ችግሩ ይሄ ነው። ማታ ላይ ካፌይን የሚወስዱ ከሆነ፣ ወደ መኝታ ሲሄዱ እንቅልፍ ከመተኛት ይልቅ እየተንገዳገዱ እና እየተዞሩ ይሆናል። ስለዚህ፣ በደንብ ለመተኛት ከፈለጉ በቀን ውስጥ የሚወስዱትን የካፌይን መጠን ይገድቡ። በተለይም ከምሽቱ በኋላ እና ማታ አካባቢ ካፌይን ያለው ማንኛውንም ነገር ከመጠጣት ይቆጠቡ። በምትኩ፣ እንደ ካፌይን የሌለው ሻይ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም አንድ ብርጭቆ ሙቅ ውሃ ያለ ነገር መጠጣት ይችላሉ።

እስቲ አስቡት፣ ከምሽቱ 8 ሰዓት አካባቢ አንድ ኩባያ ቡና ብትጠጡ ውጤቱ ለብዙ ሰዓታት ሊቆይ ይችላል። ታዲያ በ10 ሰዓት አካባቢ ለመተኛት እንዴት መወሰን ይችላሉ?

3. ለተወሰነ ጊዜ ለኤሌክትሮኒክስ መግብሮች 'ደህና እደሩ' እንበል?

ይህ ትንሽ አስቸጋሪ ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን ለእንቅልፍ በጣም አስፈላጊ ነው። መኝታ ቤትዎን ከቴክኖሎጂ ነፃ የሆነ ዞን ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ ማለት ስልክዎን፣ ታብሌትዎን፣ ላፕቶፕዎን እና ቴሌቪዥንዎን ከመኝታ ክፍል ውጭ ያድርጉት! ይህን ለምን ይላሉ? ከእነዚህ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች ስክሪኖች የሚወጣው ሰማያዊ ብርሃን አእምሯችንን በጣም ረቂቅ በሆነ መንገድ ይነካል። ያ ብርሃን አንጎልን "አሁንም ቀን ነው፣ ለመተኛት ጊዜው አይደለም" ይነግረዋል። ከዚያም ሰውነታችን እንዲተኛ የሚረዳው ተፈጥሯዊ ሆርሞን የሆነው ሜላቶኒን ምርት ይቀንሳል። ሜላቶኒን እንቅልፍ እንድንተኛ የሚያደርገን ነው። ስለዚህ ሲቀንስ እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ይሆናል። ስለዚህ እነዚህን ሁሉ መግብሮች ያጥፉ እና ከመተኛቱ ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት ወደ ጎን ያስቀምጧቸው። ስልክዎን ሙሉ በሙሉ ማጥፋት ወይም በጸጥታ ማስቀመጥ ከቻሉ በጣም ጥሩ ነው። ከዚያም ውድ እንቅልፍዎ በሌሊት እኩለ ሌሊት ከሱዱ ዶኒ በሚመጣ መልእክት እንኳን አይቋረጥም።

4. ለመተኛት የተወሰነ ጊዜ እና የጊዜ ሰሌዳ ማዘጋጀት አለብን? (የእንቅልፍ ልማድ)

ሰውነታችን አስደናቂ የተፈጥሮ ሰዓት (የሰርካዲያን ሪትም) አለው።አለ፡፡ ይህ ሰዓት መቼ መተኛት እንዳለብን እና መቼ መንቃት እንዳለብን የሚወስነው ነው። በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ መሄድ እና ከእንቅልፍ መንቃት ስንለምድ፣ ይህ የሰውነት ሰዓት በትክክል መስራት ይጀምራል። ከዚያም በትክክለኛው ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ይጀምራሉ። እንዲሁም አእምሮዎን ሊያረጋጉ የሚችሉ አንዳንድ ትናንሽ ልማዶችን (የመኝታ ጊዜ ልማድ) ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ማከል በጣም ጠቃሚ ነው። ይህ አእምሮዎን እና ሰውነትዎን "አሁን ለመተኛት ጊዜው አሁን ነው" የሚል ምልክት ይሰጣቸዋል። እንደዚህ ምን ማድረግ ይችላሉ?

• የሚያረጋጋና ቀላል ሙዚቃ ያዳምጡ።
• መጽሐፍ ያንብቡ (ግን በስልክዎ ላይ አይደለም!)
• ከቤት እንስሳዎ ጋር የተወሰነ ጊዜ ያሳልፉ።
• ስለ ቀኑ ክስተቶች እና በአእምሮዎ ውስጥ ስላለው ነገር በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ።
• አሰላስል ወይም አእምሮህን ለማተኮር የሚረዳ ቀላል ነገር አድርግ።
• ሙቅ ገላዎን ይታጠቡ (ግን ከመተኛቱ በፊት አንድ ሰዓት ያህል)።

በዚህ ከመኝታ በፊት ለሚደረግ መደበኛ እንቅስቃሴ የአእምሮ ሰላም የሚያመጣልዎትን እና ዘና የሚያደርግዎትን ማንኛውንም ነገር ማከል ይችላሉ። ዋናው ነገር እነዚህን ነገሮች በየቀኑ በተመሳሳይ ቅደም ተከተል እና በተመሳሳይ ጊዜ ማድረግ ነው።

5. 'ጥሩ እንቅልፍ እየተኛሁ ነው!' - እንደዚህ አይነት ሀሳብዎን ይወስኑ!

ይህ ደግሞ በጣም አስፈላጊ ነው። በአእምሯችን ውስጥ ያለን ጭንቀት ፣ ማለትም ስለ ፈተናዎች፣ ስለ ጓደኞች፣ በቤት ውስጥ ስላሉ ችግሮች መጨነቅ፣ እነዚህ ሁሉ እንቅልፍ ማጣት ትልቅ ምክንያት ሊሆኑ ይችላሉ፣ ማለትም እንቅልፍ ማጣት ። እንደ "ኦህ፣ ዛሬ ማታ እተኛለሁ ወይ የሚለውን አላውቅም"፣ "በፍፁም በትክክል አልተኛም" ያሉ ነገሮችን ስናስብ እንቅልፍ በእርግጥ ይርቃል። ምክንያቱም እንደዚያ ስናስብ፣ አእምሯችን የበለጠ ይናደዳል፣ እና ለመተኛት የሚያስፈልገውን መረጋጋት እናጣለን። በምትኩ፣ አእምሮዎን በአዎንታዊ መንገድ መቆጣጠር ይችላሉ። በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ለራስህ እንዲህ በል፡- "ዛሬ ማታ በደንብ እተኛለሁ። በደንብ እተኛለሁ።" እንዲህ ዓይነቱ አዎንታዊ ራስን ማውራት አእምሮዎን ለማረጋጋት ይረዳል። እንዲሁም፣ ከመተኛትዎ በፊት አንዳንድ ቀላል የመተንፈስ ልምምዶችን ማድረግ ወይም ጥቂት ቀላል፣ ቀላል የዮጋ አሳናዎችን ማድረግ ለመተኛት ጥሩ መንገዶች ናቸው። እነዚህ ሰውነትዎንም ሆነ አእምሮዎን ያዝናናሉ።

በየምሽቱ መተኛት ካልቻሉ ምን ያደርጋሉ?

ለጥቂት ወይም ለሁለት ቀናት እንቅልፍ ማጣት ወይም ትንሽ እንቅልፍ ማጣት የተለመደ ነው። ይህ በማንኛውም ሰው ላይ ሊደርስ ይችላል። ምንም የሚያስጨንቅ ነገር አይደለም። ሆኖም፣ የማያቋርጥ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎት፣ ማለትም በሳምንት ለብዙ ቀናት በአግባቡ መተኛት ካልቻሉ፣ ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ድካም የሚሰማዎት ወይም በቀን ውስጥ እንቅልፍ የሚሰማዎት ከሆነ፣ ችላ ማለት ጥሩ ሀሳብ አይደለም። ምክር ለማግኘት ዶክተር ማማከር በእርግጠኝነት ጥሩ ነው። ሌላ መሰረታዊ ምክንያት ሊኖር ይችላል፣ ወይም ዶክተርዎ ለእርስዎ የሚስማማ ተጨማሪ ምክር ሊሰጥዎት ይችላል።

ስለዚህ፣ ማስታወስ ያለብዎት አንዳንድ ነገሮች እነሆ! (ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት)

እሺ፣ አሁን ስለ ብዙ ነገር ተነጋግረናል። ባጭሩ፣ እንቅልፍዎን መንከባከብ በሕይወትዎ ሁሉ ውስጥ ትልቅ ኢንቨስትመንት ነው።

• በቀን ከ8-10 ሰዓታት መተኛት። ይህ ለእድሜዎ አስፈላጊ ነው።
• በቀን ውስጥ በጣም ንቁ ይሁኑ፣ ነገር ግን በሌሊት ከእንቅልፍ በጣም አይጠጉ።
• ሌሊት ላይ ቡና፣ ሻይ ወይም የኃይል መጠጦች አይፈቀዱም።
• ከመተኛትዎ አንድ ሰዓት በፊት ስልክዎን፣ ታብሌትዎን እና ላፕቶፕዎን ያጥፉ። መኝታ ቤትዎን የማይፈለግ ቦታ ያድርጉት።
• በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ የመሄድ እና የመንቃት ልማድ ይኑርህ። ከመተኛትህ በፊት የሚያረጋጋ ነገር አድርግ።
• "ጥሩ እንቅልፍ እተኛለሁ" የሚለውን በአዎንታዊ መልኩ አስብ። ጭንቀትን ቀንስ።
• የእንቅልፍ ችግሮች ከቀጠሉ ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ።

እነዚህን ትናንሽ ለውጦች በህይወትዎ ውስጥ ካካተቱ፣ እርስዎም ጤናማ እና መንፈስን የሚያድስ እንቅልፍ ማግኘት ይችላሉ። ከዚያም ጠዋት በደስታ ከእንቅልፋችሁ ይነቃሉ እና ቀኑን ሙሉ በጉልበት ያሳልፋሉ!