አልጋ ላይ እየተንገዳገዱና እየተገለበጡ ወይም ገና በማለዳ ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ያዩታል? በእርግጠኝነት ብቻዎን አይደሉም። ብዙ ወጣት ተማሪዎችና ባለሙያዎች እነዚህን የእንቅልፍ ፈተናዎች ያጋጥሟቸዋል። ይሁን እንጂ እንቅልፍ ለአካላዊና ለአእምሮ ጤናዎ ወሳኝ ነው። ይህ ለምን እንደሚከሰት በጥልቀት እንመርምርና ዘና ያለ እንቅልፍ ለማግኘት አንዳንድ ቀላልና ውጤታማ መንገዶችን እንመርምር።
ጥራት ያለው እንቅልፍ ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?
በቀላል አነጋገር፣ እንቅልፍ የሰውነትዎ እና የአዕምሮዎ የኃይል መሙያ መንገድ ነው። እንደ ወጣት አዋቂ፣ በየምሽቱ ከ8 እስከ 10 ሰዓታት ጥራት ያለው እንቅልፍ ያስፈልግዎታል። ስልክዎን እንደ ቻርጅ አድርገው ያስቡት - ያለሱ፣ በተመቻቸ ሁኔታ አይሰራም። እንቅልፍ ሲወስዱ ምን ይከሰታል?
- የስሜት መለዋወጥ እና ብስጭት፡- እንቅልፍ ማጣት ስሜታዊ ደካማ፣ ፈጣን ቁጣ እና በአጠቃላይ ዝቅተኛ መንፈስ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
- የተዛባ ግንኙነት፡- ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ ጋር ብዙ ጊዜ ሲጋጩ ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። የእንቅልፍ ማጣት ትዕግስትዎን እና ከሌሎች ጋር የመርዳት ችሎታዎን ይቀንሳል።
- በጥናቶች ላይ ማተኮር ችግር፡- በትምህርቱ ወቅት መረጃው እየሰመጠ እንዳልሆነ ይሰማዎታል? አዳዲስ ትምህርቶችን ለማቆየት ችግር ብዙውን ጊዜ በቂ እረፍት ባለማግኘት ምክንያት ቀጥተኛ ውጤት ነው።
- የአትሌቲክስ አፈፃፀም መቀነስ፡- ስፖርት የሚወዱ ከሆነ፣ ያለማቋረጥ ሲደክሙ ቅልጥፍናዎ እና ቅንጅትዎ እየተባባሰ ሊሄድ ይችላል።
- ለበሽታ የመጋለጥ እድል ይጨምራል፡- ደካማ እንቅልፍ የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅም ያዳክማል፣ ይህም ለጉንፋን እና ለኢንፌክሽን የበለጠ ተጋላጭ ያደርግዎታል።
- ያልተፈለገ የክብደት መጨመር ፡ አዎ፣ እውነት ነው። የእንቅልፍ ማጣት ረሃብን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን ያዛባል፣ ይህም ከመጠን በላይ መብላት እና ክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል።
- የአደጋ ስጋት ይጨምራል፡- የሚያሽከረክሩ ከሆነ እንቅልፍ ማጣት እጅግ በጣም አደገኛ ነው። በትኩረት ጊዜ ውስጥ ለሁለት ሰከንዶች እንኳን መቀነስ ከባድ አደጋ ሊያስከትል ይችላል።
አሁን እንቅልፍዎን ቅድሚያ መስጠት ለምን አስፈላጊ እንደሆነ ተረድተዋል። የእንቅልፍ ንፅህናዎን እንዴት መቆጣጠር እንደሚችሉ እንመልከት።
ስለዚህ የተሻለ እንቅልፍ እንዴት ማግኘት ይቻላል?
የሚገባዎትን ቀሪ ገንዘብ ለማግኘት የሚረዱዎት አምስት ቀላል እና በጣም ውጤታማ ልማዶች እነሆ።
1. በቀን ውስጥ ንቁ ሆነው ይቆዩ፣ ነገር ግን በትክክለኛው ጊዜ ያሳልፉ!
ልክ እንደ ልጆች፣ በየቀኑ ሩጫ ካደረጉ በኋላ በደንብ እንደሚተኙ ሁሉ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ለእርስዎ አስፈላጊ ነው። ቢያንስ ለ60 ደቂቃ ያህል በቀንዎ ውስጥ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ - ስፖርት፣ ሩጫ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትንና አካላዊ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል። ሆኖም ግን፣ ያስታውሱ፡- ከመተኛት ሰዓት በጣም ቅርብ የሆነ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስወግዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን እና የሰውነትዎን ሙቀት ይጨምራል፣ ይህም ለመንሸራተት አስቸጋሪ ያደርገዋል። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት በፊት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማጠናቀቅ ይሞክሩ።
2. ምሽቱ እየቀረበ ሲመጣ ካፌይንን እምቢ ይበሉ!
ካፌይን በቡና፣ ሻይ፣ ቸኮሌት፣ የኃይል መጠጦች እና የተለያዩ ሶዳዎች ውስጥ ይገኛል። አእምሮዎን በንቃት የሚጠብቅ አነቃቂ ነው። የጠዋት ኩባያ ለማነቃቃት ጥሩ ሊሆን ቢችልም፣ በሌሊት መጠጣት ግን ለእረፍት ማጣት የምግብ አሰራር ነው።
ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ከፈለጉ በቀን ውስጥ የካፌይን መጠንዎን ይገድቡ። በተለይም ከሰዓት በኋላ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ። በምትኩ፣ የእፅዋት ሻይ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም አንድ ብርጭቆ ሞቅ ያለ ውሃ ብቻ ይሞክሩ።
እስቲ አስቡት፡ ከምሽቱ 8፡00 አካባቢ ቡና የምትጠጡ ከሆነ፣ ውጤቶቹ በሰውነትዎ ውስጥ ለሰዓታት ሊቆዩ ይችላሉ። አእምሮዎ እስከ ምሽቱ 10፡00 ሰዓት ድረስ ለመዝለቅ እንዴት መዘጋጀት ይችላል?
3. ለመሳሪያዎችዎ 'ደህና እደሩ' ለማለት ጊዜው አሁን ነው!
ይህ በጣም አስቸጋሪው እርምጃ ሊሆን ይችላል፣ ግን ወሳኝ ነው። መኝታ ቤትዎን ከቴክኖሎጂ ነፃ የሆነ ቦታ ለማድረግ ይሞክሩ። ስልክዎን፣ ታብሌትዎን፣ ላፕቶፕዎን እና ቴሌቪዥንዎን ሙሉ በሙሉ ከመኝታ ክፍል ውጭ ያድርጉት።
ለምን? በኤሌክትሮኒክስ ስክሪኖች የሚወጣው ሰማያዊ ብርሃን አእምሮዎ አሁንም ቀን ላይ እንደሆነ እንዲያስብ ያታልላል፣ ይህም ሜላቶኒን የተባለውን ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ሆርሞን ማለትም ሰውነትዎ የእረፍት ጊዜ መድረሱን የሚያሳውቅ ምርትን ይገታል። የሜላቶኒን መጠን ዝቅተኛ ሲሆን እንቅልፍ ለመተኛት ይቸገራሉ።
ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት ሁሉንም መሳሪያዎች ለማጥፋት ይሞክሩ። ከተቻለ ስልክዎን በጸጥታ ያብሩት ወይም ሙሉ በሙሉ ያጥፉት፤ ይህም በማሳወቂያዎች እንዳይስተጓጎሉ እና አስፈላጊ የእረፍት ጊዜዎን ለመጠበቅ ይረዳል።
4. ወጥ የሆነ የእንቅልፍ ልማድ ያዘጋጁ
ሰውነትዎ ውስጣዊ የሰርካዲያን ምት (የእርስዎ ውስጣዊ ሰዓት) አለው። በየቀኑ ወደ መኝታ መሄድ እና በተመሳሳይ ጊዜ መንቃት ይህንን ሰዓት ለመቆጣጠር ይረዳል፣ ይህም ሰውነትዎ ለመተኛት እና ለመንቃት ጊዜው መቼ እንደሆነ በተፈጥሮ ምልክት ይሰጣል።
አእምሮዎ እና ሰውነትዎ ዘና እንዲሉ የሚያግዝ የመኝታ ሰዓት ልማድ ይፍጠሩ። አንዳንድ የማረጋጋት ልማዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ
- ዘና የሚያደርግ እና ለስላሳ ሙዚቃ ማዳመጥ።
- አካላዊ መጽሐፍ ማንበብ።
- ከቤት እንስሳ ጋር ጥራት ያለው ጊዜ ማሳለፍ።
- ከቀኑ ጀምሮ ሀሳቦችዎን መዝግቦ ማስቀመጥ።
- ማሰላሰል ወይም የአእምሮን ግንዛቤ መለማመድ።
- ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ወይም ሻወር መውሰድ (ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት)።
በጣም አስፈላጊው ነገር ይህንን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በየቀኑ ማክበር ነው።
5. አዎንታዊ የራስን ንግግር ተለማመዱ
የአእምሮ ጭንቀት - ስለ ፈተና፣ ስለ ጓደኞች ወይም ስለ ቤተሰብ - የእንቅልፍ ማጣት ዋነኛ መንስኤ ነው። ጊዜዎን በአልጋ ላይ የሚያሳልፉት "ዛሬ ማታ እተኛለሁ ወይ ብዬ አስባለሁ" ወይም "በጭራሽ በደንብ አልተኛም" ብለው የሚጨነቁ ከሆነ፣ በእውነቱ የበለጠ ጭንቀት እየፈጠሩ ነው፣ ይህም ንቁ ያደርጋችኋል።
በምትኩ፣ አዎንታዊ ለመሆን ይሞክሩ። ቀኑን ሙሉ ለራስዎ እንዲህ ይበሉ፡- “ዛሬ ማታ ጥሩ እንቅልፍ እተኛለሁ። በደንብ አደርሳለሁ።” እንዲህ ዓይነቱ አዎንታዊ የራስ ንግግር አእምሮዎን ለማረጋጋት ይረዳል።
ከመተኛትዎ በፊት ሰውነትዎን እና አእምሮዎን የበለጠ ለማዝናናት ቀላል የሆኑ የመተንፈሻ አካላትን ወይም ረጋ ያለ ዮጋ ይሞክሩ።
ዶክተር መቼ ማየት አለብዎት?
አልፎ አልፎ እንቅልፍ ማጣት የተለመደ ነገር ነው እና የሚያስፈራ ነገር አይደለም። ሆኖም፣ ያለማቋረጥ ከእንቅልፍ ጋር የሚቸገሩ ከሆነ - ማለትም በሳምንት ብዙ ጊዜ ችግር ካለብዎት፣ እረፍት እንዳጡ ሲነቁ ወይም በቀን ውስጥ ያለማቋረጥ እንቅልፍ የሚወስዱ ከሆነ - በቁም ነገር የመውሰድ ጊዜው አሁን ነው። እባክዎን የጤና ባለሙያ ያማክሩ። እነዚህ ምክንያቶችን ለማስወገድ ወይም በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲመለሱ የሚያግዙ የግል የሕክምና ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ።
ለጤናዎ ፈጣን መፍትሄ
በእንቅልፍዎ ላይ ኢንቨስት ማድረግ በሕይወትዎ ውስጥ በሙሉ ኢንቨስትመንት ነው። እነዚህን ቁልፍ ነጥቦች ያስታውሱ፡
- ከ8-10 ሰዓት እንቅልፍ ለማግኘት ሞክር። ይህ ለዕድሜህ የሚስማማ አይደለም።
- በቀን ውስጥ ንቁ ሆነው ይቆዩ፣ ነገር ግን ከመተኛትዎ በፊት ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ።
- ምሽት ላይ ቡና፣ ሻይ እና የኃይል መጠጦችን ያስወግዱ።
- ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት መሳሪያዎችን ያጥፉ። መኝታ ቤቱን በቴክኖሎጂ ያልተገደበ ቦታ ያድርጉት።
- ወጥ የሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይከተሉ። ዘና የሚያደርግ የመኝታ ሰዓት ልማድ ያዘጋጁ።
- ጭንቀትን ለመቀነስ አዎንታዊ አስተሳሰብን ማዳበር ።
- የእንቅልፍ ችግሮች ከቀጠሉ ሐኪም ያማክሩ።
እነዚህን ትናንሽ ለውጦች በማድረግ፣ የተሻለ እንቅልፍ ማግኘት እና ሙሉ ጉልበት አግኝተው ቀኑን ሙሉ ለመደሰት ዝግጁ ሆነው መንቃት ይችላሉ!
