ሁሉም ሰው የሚፈልገው ነገር ግን ለሁሉም ሰው የሚበቃ አይደለም

"ዶክተር፣ አንድም ሥራ በሰዓቱ ማከናወን አልችልም። ሁልጊዜ በሥራ እደክማለሁ። ቀኑን ሙሉ በጣም ድካምና ውጥረት ይሰማኛል።"

ባለፈው ቀን ወደ ክሊኒኬ የመጣው ኒማል በታላቅ ብስጭት ተናግሯል። ቀኑን ሙሉ ስራ ቢበዛበትም በቀኑ መጨረሻ ላይ ምንም አይነት ስራ በተሳካ ሁኔታ ማጠናቀቅ አልቻለም።

ፈገግ አልኩና ለኒማል፣ "አይጨነቁ፣ ኒማል፣ ያለብን ትልቁ ችግር በቂ ጊዜ አለመኖሩ ነው። ሁሉም ሰው 24 ሰዓት አለው። ነገር ግን ጊዜያችንን ለአእምሯችን በሚስማማ መንገድ ካስተዳደርን፣ ያለ ጭንቀት እነዚህን ነገሮች ማድረግ እንችላለን።"

ስለዚህ ዛሬ፣ በሕክምና ሳይንስ እና በአንጎል ተግባር ላይ በመመስረት፣ ያለ ጭንቀት፣ የቀንዎን እያንዳንዱን ደቂቃ በትክክል ለመጠቀም 3 ቀላል መንገዶችን እንነጋገር።

1. የጊዜ እገዳ

ብዙ ስራ ሲኖረን ብዙ ስራዎችን እንሰራለን። ለምሳሌ፣ በቢሮ ውስጥ አስፈላጊ ሪፖርት እየጻፍን በየ 5 ደቂቃው የስልክ መልእክቶቻችንን እና ኢሜይሎቻችንን መፈተሽ።

አእምሯችን በአንድ ጊዜ በአንድ ተግባር ላይ ብቻ ማተኮር ይችላል። ከአንድ ተግባር ወደ ሌላ ተግባር ሲቀይሩ፣ ውሳኔ የሚያደርገው የአንጎል ክፍል የሆነው የፕሪፍሮንታል ኮርቴክስ አዲሱን ተግባር ለመልመድ ጊዜ ይወስዳል። በሕክምና አነጋገር፣ ይህ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የመቀየሪያ ወጪ ይባላል።

ይህ የአንጎል ውጤታማነት በ40% አካባቢ እንዲቀንስ እና በፍጥነት ወደ አእምሮ ድካም እንዲመራ ያደርጋል።

እንዴት ማድረግ ይቻላል?

የዕለት ተዕለት ተግባራትዎን ወደ ተለያዩ የጊዜ ገደቦች ይከፋፍሏቸው።

• ለምሳሌ፡- አስፈላጊ ሪፖርት ለመጻፍ ከጠዋቱ 9፡00 - 10፡00 ሰዓት መድቡ (በዚያ ጊዜ ውስጥ ስልክዎን እና ኢሜልዎን ሙሉ በሙሉ ያጥፉ)።
• ከዚያም ለኢሜይሎች ምላሽ ለመስጠት 20 ደቂቃዎችን መድቡ።

2. አይዘንሃወር ማትሪክስ

ይህ ዘዴ የተፈጠረው በቀድሞው የአሜሪካ ፕሬዝዳንት ድዋይት አይዘንሃወር ነው። የምንሰራው ሥራ ሲኖርን አጣዳፊ ነገሮችን ለማግኘት እንቸኩላለን። ነገር ግን ሁሉም አጣዳፊ ነገሮች ለእኛ በጣም አስፈላጊ አይደሉም።

ነገሮችን ለማድረግ ያለማቋረጥ ስንቸኩል የሰውነታችን የጭንቀት መቆጣጠሪያ ስርዓት (HPA Axis) ይነቃቃል እና የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል ከመጠን በላይ ይለቀቃል። የኮርቲሶል መጠን ሲጨምር ብዙውን ጊዜ እንበሳጫለን፣ ደረታችን ይመታል፣ እና ሰውነታችን ይደክማል።

የኢዘንሃወር ዘዴ ስራዎን በአራት ክፍሎች ይከፍላል፡

1. አጣዳፊ እና አስፈላጊ (መጀመሪያ ያድርጉ): ዛሬ መከናወን ያለበት አስፈላጊ ስራ (ለምሳሌ አስቸኳይ የህክምና ምርመራ፣ ዛሬ መሰጠት ያለበት አስፈላጊ ስራ)።
2. አስፈላጊ፣ ግን አጣዳፊ ያልሆነ (መርሐግብር ያስይዙ): በኋላ ላይ ሊመደቡ የሚችሉ ተግባራት (ለምሳሌ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ጤናማ ምግብ ማዘጋጀት፣ መጽሐፍ ማንበብ)።
3. አጣዳፊ፣ ግን አስፈላጊ ያልሆነ (ተወካይ):በሌላ ሰው ሊከናወኑ የሚችሉ ተግባራት (ለምሳሌ ሂሳቦችን መክፈል፣ የግሮሰሪ ዕቃዎችን ማዘዝ)።
4. ማስወገድ፡- ሙሉ በሙሉ መወገድ ያለባቸው ተግባራት (ለምሳሌ፣ በማህበራዊ ሚዲያ ውስጥ ለሰዓታት የማሸብለል፣ የኮምፒውተር ጨዋታዎችን የመጫወት)።

በዚህ መንገድ፣ በመጀመሪያ አስፈላጊ ነገሮችን ያቅዱልዎታል፣ ይህም የሰውነትዎን የኮርቲሶል መጠን ይቀንሳል እና በተረጋጋ ሁኔታ እንዲሰሩ ያስችልዎታል።

3. የፖሞዶሮ ቴክኒክ

አእምሯችን ሊያተኩርበት የሚችለው ከፍተኛ ጊዜ አለው። አልትራዲያን ሪትምስ የተባለው በሰውነታችን ውስጥ የሚሰራ ተፈጥሯዊ ባዮሎጂያዊ ምት እንደሚለው፣ አእምሯችን ከ90 እስከ 120 ደቂቃዎች በኋላ አጭር እረፍት ያስፈልገዋል።

የፖሞዶሮ ዘዴ ከዚህ የአንጎል ተፈጥሯዊ ምት ጋር የሚስማማ ዘዴ ነው።

እንዴት ማድረግ ይቻላል?

1. ማድረግ የሚፈልጉትን ተግባር ይምረጡ፣ ሰዓት ቆጣሪውን ለ25 ደቂቃዎች ያዘጋጁ እና ያለማቋረጥ በእሱ ላይ ይስሩ።
2. 25 ደቂቃዎቹ ሲጠናቀቁ፣ አጭር የ5 ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ (በዚህ የእረፍት ጊዜ ውሃ ይጠጡ፣ ተነስተው ትንሽ ይንቀሳቀሱ)።
3. በዚህ መንገድ አራት የ25 ደቂቃ ዙሮችን ካደረጉ በኋላ፣ ከ15-30 ደቂቃዎች ረጅም እረፍት ይውሰዱ።

እነዚህ የአጭር ጊዜ እረፍቶች በአእምሮ ውስጥ ደስታን እና ፍላጎትን የሚፈጥር ሆርሞን የሆነውን ዶፓሚን ያመነጫሉ። ይህም ቀኑን ሙሉ ሳይሰለቹ በጉልበት እንዲሰሩ ያስችልዎታል።

የሚደረጉ እና የማይደረጉ ነገሮች

ሳይንሳዊ ምንጮች (ማጣቀሻዎች)

• 📚 ከጭንቀት ጋር በተያያዘ እርዳታ ያግኙ - ብሔራዊ የጤና አገልግሎት (NHS) መመሪያዎች
• 📚 ስልጠና በሰው ልጅ ቅድመራል ኮርቴክስ ውስጥ የመረጃ ማቀነባበሪያ ፍጥነትን በመጨመር የብዙ ስራዎችን አፈፃፀም ያሻሽላል - PubMed Central (PMC)
• 📚በብዙ ስራዎች በሚተዳደር ዓለም ውስጥ እያደገ ያለው አእምሮ - PubMed Central (PMC)

በጣም አስፈላጊው ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት

• ባለብዙ ተግባር በቅድመ-ኮርቴክስ ውስጥ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መቀየሪያ ወጪን ይጨምራል፣ ይህም ምርታማነትን በ40% ይቀንሳል።
• የዕለት ተዕለት ሥራዎን በማቀድ እና በጊዜ እገዳ እና በኢንስሃወር ዘዴ መሰረት ቅድሚያ በመስጠት፣ የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል መጠንን መቀነስ ይችላሉ።
• የፖሞዶሮ ዘዴ፣ ከ25 ደቂቃ የስራ ጊዜ በኋላ የ5 ደቂቃ እረፍት የሚሰጥ፣ የአንጎልን የአልትራዲያን ሪትምስ ይጠብቃል እና የዶፓሚን ሆርሞን መደበኛ መለቀቅን ያረጋግጣል፣ ይህም ቀኑን ሙሉ በትጋት እንዲሰሩ ያስችልዎታል።