دعونا نتعرف بالتحديد على ماهية الكربوهيدرات ومدى أهميتها لجسمك.

هل تساءلت يوماً كيف يمدّ الطعام الذي نتناوله أجسامنا بالطاقة؟ أو هل تساءلت يوماً ما هي الكربوهيدرات ولماذا هي مهمة لنا؟ اليوم، سنتحدث عن هذه العناصر الغذائية الأساسية التي تُسمى الكربوهيدرات بطريقة بسيطة للغاية يسهل عليك فهمها.

ما هي الكربوهيدرات؟

ببساطة، الكربوهيدرات هي النوع الرئيسي من العناصر الغذائية الموجودة في بعض الأطعمة والمشروبات التي نتناولها. وبالتحديد، تُصنّف ضمن المغذيات الكبرى . السكريات والنشويات (مثل الحبوب) والألياف هي أنواع من الكربوهيدرات.

يحتاج جسمنا إلى نوعين إضافيين من المغذيات الكبرى: الدهون والبروتين. وللحفاظ على صحة أجسامنا، نحتاج إلى الحصول على هذه المغذيات الثلاثة بتوازن .

لماذا تحتاج أجسامنا إلى الكربوهيدرات؟

الأمر المهم هو: الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي الذي يمد أجسامنا بالطاقة. فكما نضع البنزين أو الديزل في السيارة، تعتمد أجسامنا بشكل أساسي على هذه الكربوهيدرات للقيام بوظائفها، والتفكير، والأكل، والجري، والقفز، والقيام بكل هذه الأشياء.

دعونا نلقي نظرة على كيفية حدوث ذلك، أليس كذلك؟

1. عندما نتناول طعامًا يحتوي على الكربوهيدرات، يقوم جهازنا الهضمي بتفكيكه شيئًا فشيئًا.

2. ثم يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات المتحللة، والتي نسميها الآن الجلوكوز أو سكر الدم ، في دمنا.

3. ثم ينتج جسمنا هرمونًا يسمى الأنسولين . يساعد هذا الأنسولين الجلوكوز المتراكم في الدم على الانتقال إلى خلايا الجسم وإنتاج الطاقة.

4. تخيل، إذا حصل جسمنا على كمية من الجلوكوز أكثر مما نحتاج، فإنه يخزنها في عضلاتنا وكبدنا لاستخدامها لاحقًا.

5. إذا تم تجاوز حد التخزين، فإن الجسم يخزن هذا الجلوكوز الزائد على شكل دهون .

تؤثر كمية الكربوهيدرات التي نتناولها بشكل مباشر على مستويات السكر في الدم. فإذا تناولنا كمية كبيرة من الكربوهيدرات، قد ترتفع مستويات السكر في الدم، وتُسمى هذه الحالة "ارتفاع السكر في الدم". وإذا استمرت هذه الحالة، يزداد خطر الإصابة بداء السكري. في المقابل، إذا لم يتناول بعض الأشخاص كمية كافية من الكربوهيدرات، فقد تنخفض مستويات السكر في الدم لديهم، وتُسمى هذه الحالة "انخفاض السكر في الدم".

ما الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة؟

حسنًا، لنلق نظرة الآن على النوعين الرئيسيين من الكربوهيدرات. وهما الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة.

يعتمد الفرق بين الاثنين على التركيب الكيميائي للطعام ومدى سرعة هضم أجسامنا له .

• الكربوهيدرات المعقدة: يستغرق هضمها وقتًا أطول قليلًا، لذا لا يرتفع مستوى السكر في الدم فورًا عند تناولها. وهي مصدر الطاقة للجسم، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها الجسم. تُعدّ الكربوهيدرات المعقدة مفيدة جدًا للجسم، فهي بمثابة أصدقاء لنا. ومن أمثلتها: نخالة الأرز، والشوفان، والكوراكان، والخضراوات، وبعض أنواع الفاكهة.

• الكربوهيدرات البسيطة: من ناحية أخرى، الكربوهيدرات البسيطة نوع من السكريات التي تُهضم بسرعة . لذلك، عند تناولها، يرتفع مستوى السكر في الدم فورًا، تمامًا كالشعور بالنشوة بعد شرب مشروب مُحلى. لكن هذا الارتفاع يزول سريعًا. الإفراط في تناول الكربوهيدرات البسيطة يزيد من احتمالية زيادة الوزن، والإصابة بداء السكري، وأمراض القلب، وارتفاع مستويات الكوليسترول. على سبيل المثال، تشمل هذه الأطعمة السكر، والحلويات، والخبز الأبيض، والكعك. لذا، يجب توخي الحذر عند تناولها.

فكّر في الأمر، الشعور الذي ينتابك عند تناول شريحة من الخبز الأبيض، والشعور الذي ينتابك عند تناول الأرز النخالي. الخبز الأبيض قد يجعلك تشعر بالجوع بسرعة، لكن الأرز النخالي يُبقيك شبعانًا لفترة أطول، أليس كذلك؟ هذا هو الفرق.

هل الكربوهيدرات البسيطة ضارة حقاً؟

من الصعب تصنيف الأشياء فوراً على أنها "جيدة، أو سيئة ". الكربوهيدرات البسيطة ليست بالضرورة "سيئة". ومع ذلك، فهي لا توفر نفس العناصر الغذائية التي توفرها الكربوهيدرات المعقدة لأجسامنا.

أفضل ما يُمكن فعله هو إدراج أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي، والتحكم في تناول الكربوهيدرات البسيطة والاعتدال فيه. من الحكمة استشارة طبيبك للحصول على نصائح غذائية تناسبك.

ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات في الطعام والشراب:

1. الألياف

2. النشويات

3. السكريات

الألياف والنشويات هي كربوهيدرات معقدة . السكريات هي كربوهيدرات بسيطة.نوع واحد. إذا نظرت إلى ملصق القيمة الغذائية على عبوة طعام تشتريها من المتجر، فسترى أنه مدرج باسم "إجمالي الكربوهيدرات". وهذا يعني مجموع الأنواع الثلاثة جميعها.

دعونا نتعرف قليلاً على الألياف.

• الألياف عنصر موجود في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. أما الأطعمة الحيوانية، مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك، فلا تحتوي على أي ألياف على الإطلاق.
• الألياف نوع معقد وصحي من الكربوهيدرات. وهناك نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان ( التي تذوب في الماء) والألياف غير القابلة للذوبان (التي لا تذوب في الماء). فعلى سبيل المثال، يحتوي الذرة على ألياف غير قابلة للذوبان.
• على الرغم من أن أجسامنا لا تستطيع هضم الألياف بشكل جيد، إلا أن هذه الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تساعد في عملية الهضم أثناء مرورها عبر الأمعاء، مما يمنع الإمساك. ليس هذا فحسب، بل تساعد الألياف أيضاً في تنظيم مستويات السكر في الدم، وخفض مستويات الكوليسترول، وتمنحنا شعوراً بالشبع لفترة أطول .
• يوصي خبراء التغذية بأن يستهلك البالغون ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن معظم الناس لا يستهلكون سوى نصف هذه الكمية.
• بعض الأطعمة الغنية بالألياف:
• المكسرات مثل الفاصوليا والحمص والعدس والبازلاء الخضراء والفول السوداني.
• الفاكهة، وخاصة تلك التي يمكن تناولها مع القشرة (التفاح، الكمثرى) والفواكه ذات النوى (التوت).
• المكسرات (اللوز، الجوز)، بذور اليقطين، بذور عباد الشمس.
• منتجات الحبوب الكاملة (الأرز البني، والشوفان، والحنطة السوداء، وخبز القمح الكامل والمعكرونة).
• الخضراوات (الذرة، البروكلي، القرنبيط، اليقطين).

ما هي النشويات؟

• تُعد النشويات أيضاً نوعاً من الكربوهيدرات المعقدة. وهي تزود أجسامنا بالفيتامينات والمعادن (المغذيات الدقيقة).
• تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتاً أطول للهضم، لذا فهي تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول . تندرج معظم الأطعمة النشوية ضمن هذه الفئة.
• الأطعمة التي تحتوي على النشويات:
• البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس واللوبيا.
• الفواكه (التفاح، التوت، البطيخ).
• منتجات الحبوب الكاملة (الأرز البني، والشوفان، وخبز القمح الكامل والمعكرونة).
• الخضراوات (الذرة، البازلاء، البطاطس).

دعونا ننتبه أيضاً للسكريات.

• السكريات هي نوع من الكربوهيدرات البسيطة. يهضم جسمنا هذه الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة.لذلك، يرتفع مستوى السكر في الدم فجأة، ثم ينخفض ​​بسرعة. بعد تناول طعام حلو، تشعر فجأة بنشاط كبير، أليس كذلك؟ ولكن بعد فترة، قد تشعر بالتعب والنعاس. إليك السبب.
• يوجد نوعان رئيسيان من السكريات:
• السكريات الطبيعية: تندرج السكريات الموجودة في الحليب والفواكه الطازجة ضمن هذه الفئة.
• السكريات المضافة: هذا هو السكر المضاف إلى أشياء مثل الحلويات والبسكويت والكعك والفواكه المعلبة ومشروبات الفاكهة (بعضها) والمشروبات الغازية.
• قد تُطلق على السكريات أسماء مختلفة على ملصقات الأطعمة. قد تجد أسماءً مثل هذه:
• رحيق الصبار
• شراب قصب السكر أو شراب الذرة
• سكر العنب (دكستروز)، سكر العنب (فركتوز)، سكروز
• عسل
• دبس السكر
• سكر
• يُعدّ الحدّ من تناول السكريات ضروريًا للحفاظ على مستويات سكر الدم الصحية. كما أن الأطعمة الغنية بالسكر غنية بالسعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. لذا، يُنصح بتقليل تناول الأطعمة المُصنّعة (كالخبز الأبيض ومنتجات الدقيق الأبيض)، والحلويات، والسكاكر، والمشروبات المُحلّاة قدر الإمكان.
• توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بما يلي:
• بالنسبة لمعظم النساء، لا يُنصح بتناول أكثر من 25 جرامًا (6 ملاعق صغيرة أو 100 سعرة حرارية) من السكر المضاف يوميًا .
• بالنسبة لمعظم الرجال، لا يُنصح بتناول أكثر من 36 جرامًا (9 ملاعق صغيرة أو 150 سعرة حرارية) من السكر المضاف يوميًا .

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يومياً؟

لا توجد كمية محددة من الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا. يعتمد ذلك على عوامل عديدة ، منها العمر، والجنس، وأي حالات صحية (مثل السكري)، ومستوى النشاط اليومي، وما إذا كان الشخص يسعى لإنقاص الوزن. يجد بعض مرضى السكري أن حساب الكربوهيدرات يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم.

توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) معظم الناس بتناول الطعام وفقًا لمفهوم "الطبق الصحي" . أي:

• املأ نصف طبقك بالفواكه والخضراوات .
• املأ ربع طبقك بالحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والحنطة السوداء ودقيق الأتا).
• املأ الربع الآخر بالبروتين (مثل الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والعدس).

هل النظام الغذائي الذي يقلل أو يستبعد الكربوهيدرات مفيد؟

يلجأ بعض الأشخاص إلى تقليل استهلاكهم للكربوهيدرات بهدف إنقاص الوزن. كما يوصي بعض الأطباء باتباع حميات غذائية خاصة، مثل حمية الكيتو، لعلاج حالات طبية معينة، كالصرع.

مع ذلك، يصعب الالتزام بهذه القيود لفترة طويلة. بعض الأنظمة الغذائية التي تحد من الكربوهيدرات قد تكون غنية بالزيوت والدهون الحيوانية، وقد تزيد هذه الأنظمة من خطر الإصابة بأمراض القلب.

لذلك، من المهم جداً استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تفكر في تقليل الكربوهيدرات.

إذن، هذا هو أهم شيء يجب تذكره (الرسالة الرئيسية)

حسنًا، لقد تحدثنا كثيرًا عن الكربوهيدرات، أليس كذلك؟ أهم ما يجب أن تتذكره من كل هذا هو:

• تُعد الكربوهيدرات ضرورية لأجسامنا للحفاظ على صحتها ووظائفها بشكل سليم. فهي مصدرنا الرئيسي للطاقة.
• حاول اختيار الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة (مثل الأرز البني والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه).
• أدرج في نظامك الغذائي أكبر قدر ممكن من الأطعمة المغذية الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن .
• قلل من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة (الأطعمة والمشروبات الحلوة) قدر الإمكان.
• استشر طبيبك أو أخصائي التغذية لمعرفة كمية الكربوهيدرات المناسبة لك بناءً على حالتك الصحية ونمط حياتك.

إذا وضعت هذه النقاط في اعتبارك واهتممت بنظامك الغذائي، فستتمكن بالتأكيد من عيش حياة صحية وقوية!

الكربوهيدرات ، السكر، النشا، الألياف، الأكل الصحي، التغذية، مرض السكري