دعونا نتعرف أكثر على الألياف. لنتحدث عن هذين النوعين من الألياف المفيدة للجسم!

هل تعاني أيضًا من جفاف المعدة بشكل متكرر؟ أو هل تشعر بعدم الراحة في معدتك، أو بالامتلاء؟ في أغلب الأحيان، يكون السبب أحد مكونات الطعام الذي نتناوله. سنتحدث اليوم عن شيء قد يكون حلاً لكثير من مشاكلك، وهو مفيد جدًا للجسم. إنه الألياف، أو كما نقول في اللغة السنهالية، "الألياف الغذائية". جميعنا سمعنا أنه "ينبغي علينا تناول الأطعمة الغنية بالألياف". لذا، دعونا اليوم نتعرف على ماهية هذه الألياف، وأنواعها، وفوائدها للجسم.

ببساطة، ما هي هذه الألياف؟

الألياف نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية التي نتناولها، لكن أجسامنا لا تستطيع هضمها. قد تتساءل الآن: "إذا كانت غير قابلة للهضم، فلماذا نأكلها؟" في الواقع، عدم قابليتها للهضم هو الأمر الأهم هنا.

تخيّل أمعاءنا كأنبوب. تعمل الألياف كإسفنجة تنظف هذا الأنبوب. أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي، تساعد على التخلص من المواد غير المرغوب فيها وإخراجها. لهذا السبب يُقال إن الألياف مفيدة لحالات مثل الإمساك. ولكن هذه ليست الفائدة الوحيدة للألياف.

يوجد نوعان رئيسيان من الألياف.

1. ألياف قابلة للذوبان

2. الألياف غير القابلة للذوبان

دعونا ننظر إلى هذين النوعين بشكل منفصل.

الفوائد الرئيسية للألياف القابلة للذوبان

حماية للقلب

في جهازك الهضمي، ترتبط هذه الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول الضار (LDL) وتنقله خارج الجسم. يساعد ذلك على خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب . الشوفان، على وجه الخصوص، يُعدّ غذاءً مفيدًا لصحة القلب.

الوقاية من مرض السكري

بما أن الألياف القابلة للذوبان تُبطئ عملية الهضم، فإنها تُبطئ أيضاً معدل دخول الجلوكوز (السكر) من الطعام إلى مجرى الدم، مما يمنع الارتفاعات المفاجئة في مستوى السكر في الدم. وإذا كنت مصاباً بداء السكري، فإن هذا النوع من الألياف يُمكن أن يُساعدك أيضاً في السيطرة على حالتك .

يساعد على إنقاص الوزن

عند تناول هذا النوع من الألياف، ستشعر بالشبع لفترة أطول دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. هذا يعني أنك ستأكل كمية أقل، وسيكون من الأسهل عليك الحفاظ على وزن صحي.

فوائد الألياف غير القابلة للذوبان

جهاز هضمي سليم

هذه هي الفائدة التي يعرفها معظمنا. فالألياف غير القابلة للذوبان تزيد من حجم البراز، مما يسهل مروره عبر الأمعاء، وهذا بدوره يساعد على الوقاية من الإمساك . إذا كنت تعاني من الإمساك، فاحرص على تناول الأرز الكامل والخضراوات وقشور الفاكهة بانتظام. كما أن ذلك يساعد في السيطرة على حالات مثل البواسير.

التحكم في الوزن

ومثل الألياف القابلة للذوبان، تساعدك الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا على الشعور بالشبع، مما يساعدك على تناول الطعام بشكل أقل تكرارًا ويساعدك على التحكم في وزنك.

ما هي هذه الألياف البريبايوتيكية؟

هذا أمر آخر مهم يتعلق بالألياف. ببساطة، الألياف البريبايوتيكية هي نوع من الألياف التي تعمل كغذاء للبكتيريا النافعة التي تعيش في أمعائنا .

بما أن الألياف التي نتناولها لا تُهضم، فإنها تنتقل مباشرةً إلى القولون. هناك، تقوم البكتيريا النافعة بـ"التهام" هذه الألياف وتُجري عملية تُسمى التخمر. تُنتج هذه العملية أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة مفيدة للجسم، إذ تُغذي خلايا الأمعاء وتُساعد على تقوية جهاز المناعة.

بعض الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس هي:

• ثوم
• الكراث
• البصل
• الهليون
• الموز (خاصةً إذا كان نيئاً قليلاً)

دعونا نتعرف أيضاً على مكملات الألياف.

من الأفضل دائماً الحصول على الألياف من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب، لأن هذه الأطعمة لا تحتوي على الألياف فحسب، بل تحتوي أيضاً على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن.

مع ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على كمية كافية من الألياف من نظامك الغذائي، يمكنك استخدام مكملات الألياف. تتوفر هذه المكملات على شكل مساحيق أو كبسولات أو حلوى. وتحتوي عادةً على:

• السيليوم (الإسبغول)
• الإينولين
• دكسترين القمح
• صمغ الأكاسيا
• بذور الكتان

ما مقدار الألياف التي تحتاجها يومياً؟

لا يحصل الكثير من الناس على الكمية الكافية من الألياف التي يحتاجونها يومياً من نظامهم الغذائي. ووفقاً للتوصيات الصحية، ينبغي أن يحصل الشخص البالغ على ما لا يقل عن 25-35 غراماً من الألياف يومياً. وقد تختلف هذه الكمية قليلاً باختلاف العمر والجنس.

لكن لا تبدأ بتناول كميات كبيرة من الألياف دفعة واحدة، فقد يُسبب ذلك الانتفاخ، وتقلصات المعدة، والغازات. من الأفضل إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجيًا . كذلك، عند تناول كميات كبيرة من الألياف، احرص على شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا ، وإلا فقد يتفاقم الإمساك.