هل تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في مرحلة البلوغ؟ هل تواجه صعوبة في تنظيم جدولك اليومي؟ دعنا نتحدث! (اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين)

إذا كنت تعاني من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، فأنت تدرك مدى صعوبة إنجاز كل شيء في الوقت المحدد. يزداد هذا التحدي حدةً إذا كنت تعمل ولديك عائلة. من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق من كثرة الأمور، بدءًا من رعاية الأطفال وأعمال المنزل، مرورًا بمسؤوليات العمل ودفع الفواتير، وصولًا إلى صيانة سيارتك. لكن لا تقلق، فهناك بعض الطرق البسيطة التي تساعدك على التعامل مع هذه الأمور بسهولة أكبر. دعونا نتحدث عنها.

لنتعود على تنظيم وقتك.

من الضروري أن يكون لدى الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه فهم جيد لجدوله اليومي. يمكنك فعل ذلك باستخدام مُخطط على مكتبك، أو تقويم، أو قائمة مهام، أو تطبيق على هاتفك. المهم هو تدوينه والاحتفاظ به في مكان يسهل عليك رؤيته .

ببساطة، تدوين جدولك بطريقة سهلة القراءة والتذكر يساعد عقلك على استرجاع المعلومات بشكل منظم وفعّال. عند التدوين، كن دقيقًا وواضحًا قدر الإمكان. لا تقتصر على المشاريع الكبيرة والأحداث المهمة في العمل، بل دوّن أيضًا المهام الصغيرة في المنزل والأشياء التي تحتاج لشرائها من المتجر. احتفظ بهذا الجدول معك دائمًا. اجعل من عادتك مراجعته عدة مرات في اليوم، عند الاستيقاظ صباحًا، وقبل الغداء، وقبل العودة إلى المنزل مساءً.

حدد عوامل التشتيت لديك (المحفزات)

عندما تعاني من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، فإنّ هناك القليل جدًا من الأشياء التي يمكن أن تشتت انتباهك. من المهم تحديد الأشياء التي يمكن أن تشتت انتباهك وتزيد من حدة أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط . نسمي هذه الأشياء بالمحفزات.

فكّر في الأمر، هل يتشتت انتباهك عندما يمرّ الناس بجوار مكتبك؟ هل يُصعّب عليك نسيم النافذة المفتوحة التركيز؟ ربما يكون ضجيج الناس وهم يتحدثون في المكتب أو صوت حركة المرور على الطريق مصدراً آخر للتشتيت.

جرب هذه الأشياء.

لنجعل العمل الممل ممتعاً بعض الشيء!

يشعر الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالملل بسرعة كبيرة. فبمجرد أن يقرر عقلك أن شيئًا ما "ممل"، تحاول تجنبه. هذا ليس خطأك، بل هو جزء من حالة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لذا دعونا نستخدم حيلة بسيطة لحل هذه المشكلة.

تخيّل أن عليك غسل الأطباق، لكنك تشعر بالملل الشديد. شغّل أغنيتك المفضلة وافعل ذلك. بهذه الطريقة، تصبح هذه المهمة المملة أكثر متعة. هل لديك تقرير ممل لإنجازه في العمل؟ كافئ نفسك قليلاً عند الانتهاء . ربما يكون ذلك بشرب فنجان قهوة لذيذ أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي لبعض الوقت. هذه الأشياء تحفز عقلك وتجعلك متحمساً لإنجاز حتى المهام المملة.

لنعمل ببطء قليلاً... وبتفكير.

يميل الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى أن يكونوا مندفعين، مما قد يؤدي إلى اضطرابات في جدولك الزمني أو أخطاء يتعين عليك تداركها لاحقاً.

عندما يكون لديك الكثير من العمل لإنجازه دفعة واحدة، اتبع هذه الخطوات: توقف، فكر، حدد الأولويات . اسأل نفسك: " ما هو أهم شيء في هذه المهمة؟ ما الذي يجب عليّ فعله أولاً؟" ثم خصص وقتًا محددًا لتلك المهمة. وعندما ينتهي هذا الوقت، انتقل إلى المهمة التالية.

عندما يكون لديك قرار كبير لتتخذه، خاصة عندما يتعلق الأمر بالاختيار بين القيام بشيء ممتع أو القيام بشيء يجب عليك القيام به تمامًا، فلا تتخذ القرارات بشكل متسرع.خذ نفسًا عميقًا وعدّ حتى عشرة. اخرج في نزهة قصيرة. اشرب كوبًا من الماء. امنح نفسك بضع دقائق للتفكير فيما تريد فعله حقًا. هذا التأخير البسيط قد يُحدث فرقًا كبيرًا في اتخاذ القرارات الصائبة.

كن لطيفاً مع نفسك، لا بأس بارتكاب الأخطاء.

لا أحد في هذا العالم كامل. مهما حاولت، قد تفوتك أحيانًا مواعيد التسليم في العمل أو تنسى سداد فاتورة. عندما يحدث ذلك، لا تلوم نفسك، فهذا لن يزيد الأمر إلا سوءًا.

اسأل نفسك: "حسنًا، ما الذي حدث لي؟ ما الذي يجب أن أفعله بشكل مختلف في المرة القادمة؟" سيساعدك التفكير بهذه الطريقة على التعلم من أخطائك والاستعداد بشكل أفضل للتعامل معها في المرة القادمة. إن التعايش مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أشبه برحلة، قد تواجه خلالها صعودًا وهبوطًا. والأهم من ذلك كله هو الاهتمام بنفسك. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة بعد تجربة هذه الاستراتيجيات، فلا تتردد في استشارة طبيبك .