ارتفاع نسبة الكوليسترول؟ دعونا نكتشف بالضبط ما هي الأطعمة المفيدة والضارة التي يجب تناولها!

هل أخبرك الطبيب أن مستوى الكوليسترول في دمك مرتفع؟ عندما يحدث ذلك، تشعر بقلق شديد حيال ما يجب تناوله وما يجب تجنبه، أليس كذلك؟ لا تقلق، فهذه مشكلة شائعة. سنتحدث اليوم عن هذا الأمر، وسنشرح بالتفصيل ما يجب فعله، بطريقة بسيطة للغاية، كما لو كنا نتحدث مع صديق.

أولاً وقبل كل شيء، ما هو الكوليسترول؟

ببساطة، الكوليسترول نوع من الدهون يحتاجه الجسم. فهو ضروري للعديد من الوظائف الحيوية، بدءًا من بناء الخلايا وصولًا إلى إنتاج الهرمونات. لكن المشكلة تبدأ عندما يتراكم بكميات زائدة في الجسم.

يوجد نوعان من الكوليسترول في دمنا.

1. البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL): هذا ما نسميه "الكوليسترول الضار". عندما تتراكم هذه البروتينات، فإنها تتراكم داخل الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تضييقها وتمهيد الطريق لأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.

2. البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL): يُطلق عليه اسم "الكوليسترول الجيد". فهو يُزيل الكوليسترول الضار من الشرايين وينقله إلى الكبد. لذا فهو بمثابة صديق لنا.

يؤدي الطعام الذي نتناوله بشكل مباشر إلى زيادة مستوى الكوليسترول الضار (LDL) في الدم. وتُعد الدهون المشبعة والدهون المتحولة، وخاصة تلك الموجودة في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان وبعض الزيوت (مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند)، من أهم الأسباب الرئيسية لذلك.

هل سيؤدي تقليل تناول الأطعمة التي ترفع الكوليسترول فعلاً إلى خفض مستوياته؟

نعم، بالتأكيد! يمكنك إحداث فرق كبير بإضافة أو حذف بعض الأطعمة من نظامك الغذائي. فإضافة الفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات والدهون الصحية يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL).

فلنرى إذن ما نحتاج إلى إحضاره من المتجر وما نحتاج إلى التخلص منه.

ما هي أفضل الإضافات التي يمكن وضعها على الطعام؟

الفواكه والخضراوات والأعشاب

ينبغي أن تشكل هذه الأطعمة أساس نظامك الغذائي. تناول الفواكه والخضراوات الملونة، مثل التوت والعنب والبرتقال والتفاح والطماطم والبطاطا الحلوة والبروكلي والسبانخ واللفت واليقطين والكوسا، وغيرها. هذه الأطعمة خالية من الكوليسترول بشكل طبيعي وقليلة الدهون، كما أنها غنية بالألياف التي تقلل من امتصاص الكوليسترول في الجسم.

الحبوب الكاملة

أضف الشوفان والشعير والكينوا والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي. فالألياف القابلة للذوبان الموجودة في هذه الأطعمة تساعد على خفض الكوليسترول الضار. تناول الشوفان على الإفطار عادة جيدة. أما بالنسبة للحبوب المعلبة،لا تنسَ التحقق من الملصق لاختيار المنتجات التي تحتوي على كمية أقل من السكر والملح.

اللحوم والأسماك والمكسرات

اختر الدجاج والديك الرومي منزوعي الجلد. إذا كنت تتناول اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الخنزير)، فاختر القطع الخالية من الدهون . تجنب اللحوم المصنعة مثل النقانق وكرات اللحم قدر الإمكان.

بدلاً من ذلك، أضف البقوليات الغنية بالبروتين مثل الحمص والعدس والبازلاء وفول الصويا إلى نظامك الغذائي. فهي مفيدة جداً للقلب.

أطعمة غنية بأوميغا 3

هذه الأحماض الدهنية مفيدة جدًا لصحة القلب، وغالبًا لا نتناول منها كميات كافية. توجد هذه الأحماض في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والرنجة. كما تحتوي الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان المطحونة على أحماض أوميغا-3 النباتية.

منتجات الألبان قليلة الدسم والزيوت "الجيدة"

عند شراء الزبادي والحليب، اختر الأنواع قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. وإذا كنت تتناول الجبن، فقلّل من كميته.

استخدم الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت دوار الشمس بدلاً من الزبدة في الطهي والقلي. فهذه الزيوت تساعد أيضاً على رفع مستويات الكوليسترول "الجيد" (HDL).

أسوأ الأطعمة التي يجب تجنبها تماماً

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة

هذه أسوأ أنواع الدهون الضارة. فهي لا تزيد فقط من نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، بل تخفض أيضاً نسبة الكوليسترول الجيد (HDL). في بلدنا، قد تحتوي العديد من منتجات المخابز (المعجنات، واللفائف، والبسكويت)، والسمن النباتي، والوجبات السريعة على هذه الدهون. إذا كُتب على ملصق المنتج "زيت مهدرج جزئياً"، فهذا يعني أنه يحتوي على دهون متحولة.

أطعمة غنية بالسكر

على الرغم من أن السكر لا يرفع الكوليسترول بشكل مباشر، إلا أن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وداء السكري، وارتفاع مستويات الكوليسترول نتيجة تراكم الدهون في الكبد. لذا، يُنصح بالحد من تناول المشروبات السكرية، والكعك، والآيس كريم، وشوكولاتة التوفي. كما يجب الحذر من الصلصات التي تحتوي على سكر مضاف (مثل الكاتشب وصلصة السباغيتي)، وبعض أنواع حبوب الإفطار .

اللحوم المصنعة والملح الزائد

تحتوي اللحوم المصنعة، مثل النقانق واللحم المقدد ولحم الخنزير، على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول. كما أن الإفراط في تناول الملح قد يرفع ضغط الدم. وقد تحتوي الأسماك المعلبة وأكياس الحساء والمعكرونة سريعة التحضير أيضاً على نسبة عالية من الملح. مع ذلك، فإن الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً من الملح أقل من ملعقة صغيرة. لذا، انتبه إلى كمية الملح التي تتناولها.

ضع هذه الأمور في اعتبارك عند التسوق.

• لا تذهب إلى المتجر وأنت جائع: عندما تذهب إلى المتجر وأنت جائع، فمن المرجح أن تشتري طعامًا غير ضروري وغير صحي.
• اقرأ الملصقات: انظر إلى قائمة المكونات على عبوات الطعام. دوّن أهم المكونات أولاً. اختر الأطعمة قليلة السكر والملح والدهون المشبعة .
• تحدث إلى طبيبك:استشر طبيبك أو أخصائي التغذية لوضع خطة غذائية مناسبة لك، بناءً على مستويات الكوليسترول لديك. قد تحتاج أيضاً إلى البدء بتناول الأدوية.

قد يصعب إحداث هذه التغييرات بين ليلة وضحاها، لكن حاول القيام بها تدريجياً، خطوة بخطوة. فهذا هو أثمن استثمار يمكنك القيام به في قلبك.