هل سمعتَ عن الكينوا؟ ربما رأيتها في أحد المتاجر، أو ربما سمعتَ عنها من صديق مهتم بالتغذية الصحية. ما هي هذه الحبوب الصغيرة التي أصبحت حديث الساعة في سريلانكا هذه الأيام؟ ما فوائد تناولها لأجسامنا؟ دعونا نتحدث عنها ببساطة ووضوح ودقة كما لو كنا نخبر صديقًا.
ما هي الكينوا تحديداً؟
الكينوا هي بذرة نبات يعود تاريخه إلى أكثر من 5000 عام، ويُزرع في جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية. ورغم أننا نستخدمها كحبوب، إلا أنها في الواقع بذرة. وقيمتها الغذائية عالية جدًا لدرجة أن وكالة ناسا تستخدمها كغذاء مغذٍ لرواد الفضاء في رحلاتهم الطويلة!
من أبرز مميزات الكينوا أنها، رغم كونها غذاءً نباتياً، تُعدّ "بروتيناً كاملاً" . ببساطة، نحتاج إلى البروتين لبناء جميع أجزاء أجسامنا، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد. يتكون هذا البروتين من أجزاء صغيرة تُسمى "الأحماض الأمينية" . هناك تسعة أنواع أساسية من هذه الأحماض، لا يستطيع الجسم إنتاجها، ويجب الحصول عليها من الطعام. لا تحتوي معظم الأطعمة النباتية على جميع هذه الأحماض التسعة. لكن ما يُميز الكينوا هو احتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
ما هي الفوائد الصحية لتناول الكينوا؟
هناك العديد من الفوائد الصحية لإضافة الكينوا إلى نظامنا الغذائي.
يساعد على الحماية من الأمراض
عندما تُكرّر العديد من الحبوب التي نتناولها (كالخبز)، فإنها تفقد الكثير من أليافها وحديدها وفيتاميناتها القيّمة. لكن الكينوا تُعدّ غذاءً يُشبه الحبوب الكاملة دون أن تُكرّر. وقد أظهرت الأبحاث أن إضافة هذه الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي يُمكن أن يُساعد في تقليل خطر الإصابة بداء السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
مفيد للجهاز الهضمي
الكينوا غنية بالألياف ، التي تساعد في الوقاية من حالات مثل الإمساك وعلاجها، كما أنها قد تساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. ومن الأمور المهمة الأخرى أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يُشعرك بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على التحكم في تناول الطعام والحفاظ على وزن الجسم .
مفيد لصحة القلب
نعلم أن الحفاظ على وزن صحي أمر بالغ الأهمية لصحة القلب. تساعد الألياف الموجودة في الكينوا على التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بداء السكري وأمراض القلب. إضافةً إلى ذلك، تُعد الكينوا غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف. لذا، فإن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة كهذا يُسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
دعونا نلقي نظرة على القيمة الغذائية الموجودة في الكينوا.
الكينوا مصدر جيد لعدد من العناصر الغذائية القيّمة، بما في ذلك:
- حمض الفوليك
- حديد
- الثيامين
- نحاس
- المغنيسيوم
- المنغنيز
- الفوسفور
- البوتاسيوم
- الزنك
والآن، ألق نظرة على القيم الغذائية التقريبية في نصف كوب (1/2 كوب) من الكينوا المطبوخة.
| قسم العناصر الغذائية | الحجم (تقريبي) |
|---|---|
| سعرات حرارية | 111 |
| بروتين | 4 غرامات |
| سمين | 2 غرام |
| الكربوهيدرات | 20 غرامًا |
| الفيبر | 3 غرامات |
| سكر | 1 غرام |
هام: إذا كنت تتحكم في نظامك الغذائي بسبب حالة طبية (مثل مرض السكري أو أمراض الكلى)، فمن المهم جدًا التحدث إلى طبيبك قبل إضافة طعام جديد مثل الكينوا إلى نظامك الغذائي.
أمور يجب الحذر منها
تزداد شعبية الكينوا كغذاء "خارق" هذه الأيام، وتستخدمها بعض شركات الأغذية في حملاتها التسويقية. لا تنخدع بمنتجات مثل "ألواح شوكولاتة الكينوا" و"حبوب الكينوا مع إضافة السكر". فرغم احتوائها على كمية قليلة من الكينوا، إلا أنها قد تكون غنية بالسكر . لذا، قبل شراء أي منتج كينوا مُعبأ، اقرأ المعلومات الغذائية بعناية.
كيف يتم تحضير الكينوا بالضبط؟
قد يكون للكينوا طعم مرّ قليلاً إذا لم تُطهى جيداً، وذلك بسبب الغلاف الطبيعي المسمى الصابونين الذي يحيط بالبذور. لذا، من الضروري غسلها جيداً قبل الطهي. تُصنع رقائق الكينوا بطحن بذورها، ويمكن تحضيرها بسرعة كبيرة.
طريقة طهي الكينوا بالطريقة المعتادة
بهذه الطريقة، يمكنك تحضير حوالي 3 أكواب من الكينوا المطبوخة.
1. ضع كوبًا واحدًا من الكينوا غير المطبوخة في مصفاة دقيقة واشطفها تحت الماء الجاري لمدة 30 ثانية على الأقل. هذه الخطوة مهمة جدًا لإزالة الطعم المر.
2. ضع كوبين من الماء والكينوا المغسولة في قدر وسخنها حتى الغليان.
3. بعد غليان الماء، خفف الحرارة واتركه ينضج لمدة 10-20 دقيقة حتى يتم امتصاص الماء بالكامل.
٤. ارفع القدر عن النار، وغطِّه، واتركه على البخار لمدة خمس دقائق أخرى تقريبًا. ثم قلّبه قليلًا بالشوكة حتى لا تلتصق الفاصوليا ببعضها وتبقى ناعمة.
لنُحضّر رقائق الكينوا للفطور
هذا سهل مثل تحضير دقيق الشوفان الفوري.
1. ضع كوبًا واحدًا من الحليب وكوبًا واحدًا من الماء في قدر وسخنه حتى الغليان.
٢. في هذه الأثناء، حمّص كوبًا واحدًا من رقائق الكينوا في مقلاة جافة حتى يصبح لونها ذهبيًا. سيؤدي ذلك إلى تقليل الطعم المر وإضافة نكهة حلوة.
3. الآن أضيفي رقائق الكينوا المقلية إلى خليط الحليب/الماء المغلي وقلبي جيداً. اتركيها تنضج لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم قلبيها مرة أخرى.
4. يمكنك إضافة الموز أو التوت أو المكسرات مثل الكاجو أو القليل من الحليب حسب الرغبة.
الرسالة الرئيسية
- الكينوا عبارة عن "بروتين كامل" يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
- وهو غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعله مفيداً جداً لصحة القلب والجهاز الهضمي.
- من الضروري غسل الكينوا جيداً قبل الطهي، وإلا فقد يكتسب طعماً مراً.
- احذر عند شراء منتجات الكينوا المعلبة والمحملة بالسكر. تحقق دائمًا من المعلومات الغذائية المدونة على العبوة.
- الكينوا خيار مغذٍ للغاية يمكن إضافته إلى نظامك الغذائي بطرق متنوعة، مثل استخدامه بدلاً من الأرز، أو في السلطات، أو كوجبة إفطار.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك