هل تعاني من صعوبة في النوم؟ هل تشعر بالحزن؟ دعنا نتحدث عن الاكتئاب والنوم.

أحيانًا نشعر بالحزن والوحدة، ولا نرغب بفعل أي شيء، أليس كذلك؟ هذا أمر طبيعي جدًا. كلنا نمر بهذه الأيام. لكن إذا استمر هذا الحزن، وهذا الفراغ، لأيام أو أسابيع، ووصل إلى حدّ التأثير على نومك، وأكلك، وأنشطتك اليومية، فعلينا أن ننتبه. لأنه قد يكون أكثر من مجرد حزن، قد يكون حالة طبية تستدعي العلاج. هذا ما سنتحدث عنه اليوم.

ما هو الاكتئاب؟ وما هي أعراضه؟

ببساطة، الاكتئاب حالة تؤثر على مزاجنا. إنه ليس مجرد شعور بالحزن، بل يؤثر على طريقة تفكيرنا وسلوكنا، وحتى على أجسامنا. ألقِ نظرة لترى إن كنت تعاني من أي من هذه الأعراض.

بحسب الأطباء، إذا كنت تعاني من خمسة أعراض على الأقل من هذه الأعراض لأكثر من أسبوعين، يُطلق على هذه الحالة اسم "اضطراب الاكتئاب الشديد". أما إذا كنت تعاني من أقل من خمسة أعراض، ولكنها تُعيقك عن ممارسة حياتك اليومية بشكل طبيعي، فمن المهم طلب العلاج.

ما هي العلاقة بين النوم والاكتئاب؟

هناك علاقة قوية جداً بين هذين الأمرين، مثل وجهين لعملة واحدة.

يُعدّ الأرق، أو ما يُعرف بالأرق، أحد الأعراض الرئيسية للاكتئاب. ويعاني معظم المصابين بالاكتئاب من هذه المشكلة. كما يُعدّ النعاس المفرط أحيانًا (حوالي 15%) أحد أعراض الاكتئاب.

تذكر أن الحرمان من النوم وحده لا يسبب الاكتئاب. مع ذلك، إذا استمر الحرمان من النوم لفترة طويلة، سواءً بسبب مرض آخر أو مشاكل شخصية، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الاكتئاب. لذا، يُعدّ الحرمان المستمر من النوم عاملاً رئيسياً في الإصابة بالاكتئاب.

ما هي أسباب الاكتئاب؟

قد تتساءل: "لماذا حدث هذا لي؟" في الحقيقة، ليس هناك سبب واحد للاكتئاب، بل هناك عوامل عديدة تساهم في حدوثه.

• التاريخ العائلي: إذا كان أحد أفراد عائلتك قد عانى من هذه الحالات الصحية العقلية من قبل، فقد تكون أنت أيضاً معرضاً للخطر.
• التغيرات الكيميائية في الدماغ: يمكن أن تحدث هذه الحالة بسبب تغيرات في وظائف بعض المواد الكيميائية (الناقلات العصبية) في الدماغ التي تتحكم في مزاجنا.
• أمراض أخرى: يمكن أن يكون الاكتئاب ناتجًا أيضًا عن أمراض جسدية طويلة الأمد أو أمراض عقلية أخرى.
• الإجهاد: يُعد الضغط المفرط من العمل والأسرة والتعليم سببًا رئيسيًا أيضًا.
• تعاطي الكحول والمخدرات: لا يوفر هذان الأمران سوى راحة مؤقتة. وعلى المدى الطويل، قد يتسببان في الاكتئاب أو يزيدان من حدته.
• بعض الأدوية: يمكن أن يحدث الاكتئاب أيضاً كأثر جانبي لبعض الأدوية.
• نقص الدعم الاجتماعي: يؤثر نقص الدعم من العائلة والأصدقاء أيضاً.

كيف يتم علاجه؟

الخبر السار هو أن الاكتئاب مرض قابل للعلاج تماماً. تتوفر علاجات متنوعة. سيحدد طبيبك العلاج الأنسب لك بناءً على شدة حالتك.

هناك طريقتان رئيسيتان للعلاج:

1. العلاج النفسي: يُسمى أيضاً "العلاج بالكلام". هنا، يمكنك التحدث عن مشاكلك مع طبيب نفسي أو أخصائي نفسي أو مستشار مؤهل، وتعلم كيفية تغيير أنماط تفكيرك والتعامل مع مشاكلك.

• العلاج السلوكي المعرفي (CBT): يتضمن هذا تحديد أنماط التفكير السلبية أو السيئة التي تخطر ببالك ومساعدتك على تغييرها.
• العلاج الشخصي: يساعدك هذا العلاج على فهم كيف تؤثر المشاكل في علاقاتك مع العائلة والأصدقاء على حزنك وكيف يمكنك تحسين تلك العلاقات.

٢. الأدوية: تتوفر الآن العديد من الأدوية المتطورة والآمنة لعلاج الاكتئاب. تعمل هذه الأدوية عن طريق موازنة المواد الكيميائية المذكورة سابقاً في الدماغ.

• مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs)
• مثبطات استرداد السيروتونين/النورإبينفرين (SNRIs)
• مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات
• أدوية حديثة أخرى

هل أحتاج إلى دواء منفصل لعلاج الأرق؟

قد يصف لك الطبيب أحيانًا دواءً منومًا قصير المفعول مع أدويتك المضادة للاكتئاب. مع ذلك، يجب استخدام هذه الحبوب المنومة لفترة قصيرة فقط. بعض الأدوية قد تسبب الإدمان. لا تتناول هذه الأدوية أبدًا دون استشارة طبيبك، أو مع الكحول.

أشياء يمكنك القيام بها بنفسك لتحسين نومك

بالإضافة إلى الأدوية، يمكنك تحسين جودة نومك من خلال إجراء بعض التغييرات الصغيرة في نمط حياتك.

• مارس تقنيات التهدئة: مارس تقنيات التهدئة مثل التأمل الذهني وتمارين التنفس العميق قبل النوم.
• لا تفكر في عمل الغد: اكتب قائمة بالمهام التي عليك القيام بها غداً على ورقة وضعها جانباً. قل لنفسك: "سأفكر في هذا غداً".
• التمرين: من الجيد ممارسة الرياضة يومياً، ولكن تجنب التمارين الشاقة قبل النوم بساعات قليلة.
• تجنب هذه الأشياء في الليل: تجنب استخدام أشياء مثل القهوة والشاي (الكافيين) والكحول والنيكوتين (النيكوتين) بعد حلول الظلام.
• لا تتقلب في الفراش: إذا لم تستطع النوم، فانهض من السرير، واذهب إلى غرفة أخرى، وافعل شيئًا مريحًا (مثل قراءة كتاب). وعندما تشعر بالنعاس، عد إلى السرير.
• اجعل سريرك للنوم فقط: لا تجلس في السرير لمشاهدة التلفاز، أو استخدام هاتفك، أو الذهاب إلى العمل. عندها سيتعرف عقلك على أن "السرير مكان للنوم".