كيف يمكن التعايش مع متلازمة التعب المزمن؟

هل تشعر بالخمول في الصباح؟ هل تشعر بتعب شديد يمنعك من النهوض من السرير لأيام، حتى بعد بذل جهد بسيط؟ قد لا يكون هذا مجرد إرهاق عادي. سنتحدث اليوم عن طرق لتسهيل التعايش مع متلازمة التعب المزمن (CFS)، المعروفة أيضاً باسم التهاب الدماغ والنخاع العضلي (ME). إنها حالة معقدة قد تؤثر بشكل كبير على حياتك. لكن لا تقلق، فهناك طرق تمكننا من إدارة هذه الحالة والعيش حياة صحية.

فهم طبيعة المرض: الأوقات الجيدة والأوقات السيئة

عندما تتعايش مع هذا المرض، ستدرك أمراً واحداً جيداً، وهو أن الأمور ليست على حالها دائماً. ففي بعض الأحيان، تكون الأعراض شديدة للغاية، وقد يمر الجسم بفترة عصيبة. نسمي هذه الفترة "انتكاسة"، وهي فترة يتفاقم فيها المرض. ثم، بعد فترة، قد تأتي فترة تخف فيها الأعراض ويشعر الجسم بتحسن طفيف. نسمي هذه الفترة "هدأة".

تخيّل طاقة جسمك كبطارية هاتف. تنفد طاقة الشخص المصاب بهذا المرض بسرعة كبيرة، كما أنها تستغرق وقتًا طويلاً لإعادة الشحن. لذا، علينا أن نكون حذرين للغاية في كيفية استخدامنا لهذه الطاقة.

المهام اليومية وإدارة الطاقة

خلال فترة الانتكاس، قد تجد صعوبة في القيام بمهام بسيطة كغسل نفسك صباحًا أو تغيير ملابسك. لذا، خصص وقتًا إضافيًا للمهام التي تجدها صعبة. لا داعي للذعر، فقط قم بها.

لكن خلال فترة التحسن، قد تفكر: "أشعر بتحسن اليوم، عليّ إنجاز بعض العمل". لا تفعل ذلك! إذا أرهقت نفسك فجأة، فقد تُصاب بالإرهاق الشديد خلال يومين أو ثلاثة. وإذا استمريت على هذا المنوال، فمن المرجح أن تنتكس حالتك بشدة.

لذلك، حتى في أوقات الصحة الجيدة، من الضروري الحفاظ على توازن جيد بين الراحة والعمل . انتبه دائمًا لمستويات طاقتك.

التمرين: شيء له علاقة بالحذر

رغم أهمية الرياضة للحفاظ على الصحة، إلا أنها قد تكون صعبة بعض الشيء وتتطلب الحذر لمن يعاني من متلازمة التعب المزمن. حتى التمارين الخفيفة قد تُسبب إرهاقًا لا يُطاق. يُطلق على هذه الحالة اسم "الوهن التالي للجهد" (PEM). ببساطة، هو الإرهاق الشديد وتفاقم الأعراض التي تحدث حتى بعد بذل مجهود بسيط.

إذن، ما الذي يجب عليك فعله؟

أفضل ما يمكنك فعله هو استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة قدرة جسمك على تحمل النشاط البدني والذهني بدقة. يُطلق على هذا "نطاق الطاقة". عليك البقاء ضمن هذا النطاق وتعلم كيفية تحقيق التوازن بين الراحة والنشاط. سيساعدك هذا على تجنب حالة "الإرهاق الناتج عن النشاط البدني" التي ذكرناها.

• اطلب من أخصائي العلاج الطبيعي وضع خطة التمارين الخاصة بك.
• لا تعمل بجد أكثر من اللازم.
• يُعدّ ضبط السرعة أهم شيء.

يمكن أن يُحدث النظام الغذائي فرقاً كبيراً

إنّ الانتباه إلى نوعية الطعام الذي تتناوله يُسهم بشكل كبير في السيطرة على أعراضك. تجنّب على وجه الخصوص الأطعمة التي لديك حساسية تجاهها، والأطعمة التي تُسبب لك تهيجاً، والأطعمة التي تحتوي على مواد كيميائية.

يقول كثيرون إن اتباع نظام غذائي مشابه لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​مفيد لهذه الحالة. أي نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة، وغني بالدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة.

من الأمور الأخرى أن تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم ، بدلاً من وجبة كبيرة واحدة، يُساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة. على سبيل المثال، من الأفضل تناول ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة بينها. وهذا يُساعد أيضاً في السيطرة على الغثيان.

فقدان الذاكرة و"تشوش الذهن"

من الأعراض الرئيسية الأخرى لهذه الحالة فقدان الذاكرة والشعور بتشوش الذهن. تنسى الأشياء وتجد صعوبة في التركيز. هناك بعض الطرق البسيطة للمساعدة في ذلك:

• استخدم دفتر يوميات أو "مخطط يومي": دوّن فيه مهامك ومواعيدك وقائمة مهامك.
• اضبط التذكيرات على هاتفك: اضبط تذكيرًا ليذكرك عندما تحتاج إلى الذهاب إلى مكان ما أو القيام بشيء ما.
• قم بإعداد قائمة: قم بإعداد قائمة بالأشياء التي تحتاج إلى إحضارها عند الذهاب للتسوق، مثل قائمة المهام التي تحتاج إلى القيام بها خلال اليوم.
• استخدم الملاحظات اللاصقة: اكتب الأشياء التي تحتاج إلى تذكرها على قطع صغيرة من الورق وألصقها في أماكن يسهل رؤيتها.
• تمرّن عقلك: الألغاز وألعاب الكلمات وألعاب الورق تُبقي ذهنك نشطاً، كما أنها تُساعد على تحسين ذاكرتك.

العمل والعلاقات والصحة النفسية

وظيفة

قد يُمثل العمل مع هذه الحالة تحديًا. إذا كنت تواجه مشاكل في العمل، فعليك التحدث مع صاحب العمل بشأنها. قد تحتاج إلى أمور مثل جدول عمل مرن، أو إجازة خلال ساعات العمل، أو تعليمات مكتوبة نظرًا لمعاناتك من مشاكل في الذاكرة. تختلف هذه الأمور باختلاف الأعراض وطبيعة عملك. إذا كانت الحالة شديدة وتمنعك من العمل، فتحدث مع طبيبك حول الخطوات التي يمكنك اتخاذها.

العلاقات

ربما يكون هذا هو الجزء الأصعب. قد يكون من الصعب جدًا على عائلتك وأصدقائك وشريك حياتك فهم هذه الحالة. قد يقولون أشياء مثل: "أنت تشعر بالملل"، أو "أنت متعب لمجرد وجودك هنا". لأن هذا التعب غير مرئي للآخرين.

قد تؤثر هذه الحالة على حياتك الاجتماعية، ولعبك مع أطفالك، وعلاقاتك الشخصية. من المهم جدًا التحدث عن هذه الأمور بصراحة وفهمها من قبل الجميع.

الصحة النفسية والحصول على المساعدة

تذكر أنك لست وحدك. فالتحدث مع الآخرين الذين يمرون بنفس التجربة قد يكون مصدرًا كبيرًا للراحة. استشر طبيبك بشأن مجموعات الدعم في منطقتك.

يزداد احتمال الإصابة بالاكتئاب مع هذه الحالة. تتشابه بعض أعراض الاكتئاب مع أعراض هذه الحالة، مما قد يصعب التمييز بينهما. الشعور باليأس، والحزن المستمر، والشعور بانعدام القيمة، والتفكير في إنهاء الحياة، كلها أعراض قد تكون للاكتئاب.

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بالاكتئاب، فتحدث إلى طبيبك. يمكن للأدوية والعلاج النفسي أن يساعدا في تخفيف الأعراض الجسدية والنفسية. إذا راودتك أفكار انتحارية، فتوجه فورًا إلى وحدة الطوارئ في أقرب مستشفى أو اتصل بالمعهد الوطني للصحة النفسية في سريلانكا على الرقم 1926.