চিৰিৰে ওপৰলৈ দৌৰি, বাছৰ পিছে পিছে দৌৰি বা সৰু ল’ৰা-ছোৱালীৰ সৈতে খেলি কেতিয়াবা মূৰ ঘূৰোৱা অনুভৱ কৰিছেনে? আপুনি উশাহ ল’বলৈ অসুবিধা পাব পাৰে, বুকুখন ধপধপাই থাকিব পাৰে... বেছিভাগ মানুহৰে বাবে এইটো স্বাভাৱিক যেন লাগিব পাৰে। কিন্তু আচলতে ই আমাৰ শৰীৰৰ অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ কিবা এটাৰ চিন হ’ব পাৰে: আমাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁৰ স্বাস্থ্য।
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে হৃদযন্ত্ৰৰ সহনশীলতা কি?
কিছুমানে ইয়াক `(Aerobic Fitness)` বুলিও কয়। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ইয়াৰ দ্বাৰা জুখিব পাৰি যে মধ্যমীয়া তীব্ৰতাত ব্যায়াম কৰিলে আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁৱে আপোনাৰ শৰীৰক প্ৰয়োজনীয় পৰিমাণৰ অক্সিজেন যোগান ধৰিব পাৰে।
কল্পনা কৰক যে আপুনি দ্ৰুতগতিত খোজ কাঢ়িছে, দৌৰিছে বা কোনো খেল খেলিছে। সেই সময়ত আপোনাৰ পেশীবোৰক সাধাৰণতকৈ অধিক শক্তিৰ প্ৰয়োজন হয়, অৰ্থাৎ অধিক অক্সিজেনৰ প্ৰয়োজন হয়। যদি আপোনাৰ `কাৰ্ডিঅ'ভাস্কুলাৰ এণ্ডুৰেন্স` ভাল স্তৰত থাকে, তেন্তে আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁৱে এই অতিৰিক্ত পৰিমাণৰ অক্সিজেন আপোনাৰ সমগ্ৰ শৰীৰত কোনো সমস্যা নোহোৱাকৈ বিতৰণ কৰিব পাৰে।
ফলত ভাগৰ নোলোৱাকৈ বেছি সময় ব্যায়াম কৰিব পাৰি ৷ আপুনি কম ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰিব আৰু উশাহ বন্ধ হোৱাৰ সম্ভাৱনাও কম হ’ব।
হৃদযন্ত্ৰৰ সহনশীলতা ভাল হ’লে কি কি লাভ হয়?
ইয়াক ভাল স্তৰত ৰখাৰ লাভ অগণন। যেন আমাৰ শৰীৰৰ কোটি কোটি কোষলৈ শক্তি কঢ়িয়াই নিয়া ‘ডেলিভাৰী সেৱা’ই নিখুঁতভাৱে কাম কৰি আছে। এই উপকাৰৰ কিছুমান চাওঁ আহক।
| লাভ | ই আমাৰ শৰীৰক কেনেদৰে সহায় কৰে |
|---|---|
| হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁ শক্তিশালী কৰা | কাৰণ ব্যায়ামৰ সময়ত এই দুটা অংগই কঠোৰ পৰিশ্ৰম কৰিবলগীয়া হয়, সময়ৰ লগে লগে ইহঁত শক্তিশালী হৈ পৰে। |
| স্বাস্থ্যকৰ কলেষ্টেৰল আৰু ৰক্তচাপ | ই বেয়া কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰাত, ভাল কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰা, ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। |
| ৰোগৰ আশংকা কমি যায় | ই বহুতো অসংক্ৰামক ৰোগ যেনে হৃদৰোগ, উচ্চ ৰক্তচাপ, ডায়েবেটিছৰ সম্ভাৱনা বহু পৰিমাণে হ্ৰাস কৰে। |
| দৈনন্দিন কাম-কাজ সহজ কৰি তোলা | দৈনন্দিন কাম যেনে কাপোৰৰ বোজা কঢ়িয়াই নিয়া বা চিৰি বগাই ভাগৰুৱা বা পৰি নোযোৱাকৈ কৰিব পাৰে। |
| মানসিক সুস্থতা | ই মগজুৰ কাৰ্য্যক্ষমতা উন্নত কৰে আৰু লগতে হৰম’নৰ নিঃসৰণ বৃদ্ধি কৰে যিয়ে মানসিক চাপ কমোৱাত সহায় কৰে আৰু আপোনাক সুখী অনুভৱ কৰায়। |
| আয়ুস বৃদ্ধি | গৱেষণাৰ পৰা প্ৰমাণিত হৈছে যে শাৰীৰিকভাৱে সুস্থ লোকৰ আয়ুস বেছি। |
ঠিক আছে, এতিয়া আমি এইটো কেনেকৈ উন্নত কৰিম?
এইটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ অংশ। এই ফিটনেছ উন্নত কৰাটো ইমান কঠিন নহয়। গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল সৰুৰে পৰা আৰম্ভ কৰি আগবাঢ়ি যোৱা।
দিনটোত ১০-১৫ মিনিটৰ ভিতৰতে ব্যায়াম আৰম্ভ কৰিব পাৰে। তাৰ পিছত ক্ৰমান্বয়ে প্ৰতি সপ্তাহত কেইমিনিটমান সময় বৃদ্ধি কৰক। (সাধাৰণতে প্ৰাপ্তবয়স্কসকলে সপ্তাহত কমেও ১৫০ মিনিট ব্যায়াম কৰাটো বাঞ্ছনীয়।)
সময় বৃদ্ধি কৰাৰ লগতে ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা বা ‘তীব্ৰতা’ও বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, আপুনি খোজ কঢ়াৰ দূৰত্ব বৃদ্ধি কৰক বা যদি আপুনি ট্ৰেডমিলত আছে তেন্তে ঢাল বৃদ্ধি কৰক। এই সকলোবোৰ কথাই আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁক অলপ ‘প্ৰত্যাহ্বান’ দিয়ে। প্ৰত্যাহ্বানৰ সন্মুখীন হ’লে তেওঁলোক শক্তিশালী হৈ পৰে।
কেইবাটাও বিশেষ ব্যায়ামৰ পদ্ধতি
আজিকালি এই দুটা অতি জনপ্ৰিয় আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়ামৰ পদ্ধতি।
- স্প্ৰিণ্ট ইন্টাৰভাল ট্ৰেইনিং (SIT):ইয়াৰ বাবে যিমান পাৰে খৰকৈ কিবা এটা কৰিব লাগে, যেনে দৌৰা বা চাইকেল চলোৱা, অতি কম সময়ৰ বাবে, যেনে ১০-৩০ ছেকেণ্ড। তাৰ পিছত আপুনি ভালকৈ ২-৫ মিনিট সময় জিৰণি লয়, আৰু তাৰ পিছত আকৌ কৰে। গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে এই কামটো ৩-৭ বাৰ কৰিলে কেইসপ্তাহমানৰ ভিতৰত আপোনাৰ ফিটনেছ ৪%ৰ পৰা ১৩.৫%ৰ ভিতৰত বৃদ্ধি পাব পাৰে।
- উচ্চ তীব্ৰতা ব্যৱধান প্ৰশিক্ষণ (HIIT): এইটো SIT ৰ দৰেই, কিন্তু ইয়াত উচ্চ তীব্ৰতাসম্পন্ন ব্যায়ামৰ সময়ৰ সৈতে কম তীব্ৰতাৰ ব্যায়ামৰ সময়সীমা পৰ্যায়ক্ৰমে জড়িত হৈ থাকে। উদাহৰণস্বৰূপে, আপুনি আপোনাৰ আটাইতকৈ দ্ৰুত গতিৰে এমিনিট দৌৰিব পাৰে, তাৰ পিছত দুমিনিট খোজ কাঢ়িব পাৰে। আপুনি হয়তো এমিনিট দৌৰিব, তাৰ পিছত দুমিনিট খোজ কাঢ়িব। এই পদ্ধতিয়ে ফিটনেছ ৩৮%ৰ পৰা ৭৯% পৰ্যন্ত বৃদ্ধি কৰা দেখা গৈছে।
এই ফিটনেছ উন্নত কৰিব পৰা কিছুমান সহজ ব্যায়াম কি কি?
যদি আপুনি ``(HIIT)``ৰ দৰে কাম কৰিবলৈ অসুবিধা পায়, কোনো সমস্যা নাই। দৈনন্দিন জীৱনত কৰিব পৰা বহুতো অতি সহজ, অথচ ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম আছে। এই ব্যায়ামবোৰে আপোনাৰ উশাহ-নিশাহৰ গতি আৰু হৃদস্পন্দন অলপ বৃদ্ধি কৰিব।
| ব্যায়াম | বিশেষ কথা |
|---|---|
| খোজ কঢ়া | আৰম্ভণিৰ আটাইতকৈ উত্তম আৰু সহজ উপায় হ’ল দ্ৰুত গতিত খোজ কঢ়া। |
| জগিং/ৰনিং | খোজ কঢ়াতকৈ বেছি ফলাফল দিয়ে। আপুনি দৌৰাৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব পাৰে। |
| চাইকেল চলোৱা | গাঁঠিত বেছি চাপ নপৰা এটা মজাৰ ব্যায়াম। |
| সাঁতোৰ | গোটেই শৰীৰৰ বাবে এক অতি উত্তম ব্যায়াম। |
| নাচ | গীত এটাত নাচি থকাটোও হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে এক ডাঙৰ ব্যায়াম। |
| চিৰি বগাই যোৱা | লিফটৰ সলনি চিৰি ব্যৱহাৰ কৰাটো অভ্যাস কৰি লওক। |
বয়স যিয়েই নহওক কিয়, আপুনি আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল নিৰাপদে আৰু শৰীৰৰ লগত খাপ খোৱাকৈ কৰা।
অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ: নতুন ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰাৰ আগতে বিশেষকৈ যদি আপোনাৰ পূৰ্বৰ চিকিৎসাজনিত অৱস্থা যেনে হৃদৰোগ, ডায়েবেটিছ, বা উচ্চ ৰক্তচাপ আছে, তেন্তে নিশ্চিতভাৱে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক। তেওঁ আপোনাক আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে কি কি ব্যায়াম উত্তম আৰু আপুনি কিমান দিনলৈ সেইবোৰ কৰিব লাগে সেই বিষয়ে পথ প্ৰদৰ্শন কৰিব পাৰে।
টেক-হোম মেছেজ
- কাৰ্ডিঅ’ভাস্কুলাৰ এণ্ডুৰেন্স হ’ল ব্যায়ামৰ সময়ত আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁৰ শৰীৰত অক্সিজেন যোগান ধৰাৰ ক্ষমতা।
- ইয়াক ভাল মাত্ৰাত ৰাখিলে হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য, ৰক্তচাপ, আৰু কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বজাই ৰখাত সহায়ক হ’ব পাৰে, আৰু ৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰি।
- খোজ কঢ়া, দৌৰা, সাঁতোৰ, চাইকেল চলোৱা আদি সহজ ব্যায়ামৰ জৰিয়তে এই ফিটনেছ বৃদ্ধি কৰিব পাৰি।
- দিনটোত ১০-১৫ মিনিটৰ পৰা আৰম্ভ কৰি ক্ৰমান্বয়ে ব্যায়ামৰ সময় আৰু তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰক।
- যিকোনো ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়, বিশেষকৈ যদি আপোনাৰ অন্য চিকিৎসাজনিত অৱস্থা আছে।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক