কেতিয়াবা পেট ভৰা বা কোষ্ঠকাঠিন্য হোৱাৰ দৰে সমস্যা হয় নেকি? নে আপুনি অনুভৱ কৰে যে আপোনাৰ ওজন নিয়ন্ত্ৰণ কৰি অলপ সুস্থ হৈ থাকিব লাগিব? আজি আমি আমাৰ খাদ্যত লুকাই থকা এজন ছুপাৰহিৰোৰ কথা ক’ম যিয়ে এই সকলোবোৰত সহায় কৰে। সেইটো হ’ল আঁহ বা আমি সকলোৱে জনা মতে ‘আঁহ’।
আমাৰ বাবে এই আঁহটো কিয় ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আঁহ হৈছে এক প্ৰকাৰৰ কাৰ্বহাইড্ৰেট যিটো আমাৰ শৰীৰে হজম কৰিব নোৱাৰে, কিন্তু আমাৰ গেষ্ট্ৰাইটিছ নলীৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে ই অতি প্ৰয়োজনীয়। ইয়াক প্ৰধানকৈ উদ্ভিদৰ খাদ্য, যেনে শাক-পাচলি, ফল-মূল, শস্য, বাদাম আদিত পোৱা যায়।
আঁহ দুবিধ:
- দ্ৰৱণীয় আঁহ: এইবোৰ পানীত দ্ৰৱীভূত হৈ জেল গঠন কৰে। ইয়াৰ ফলত শৰীৰত বেয়া কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস পোৱাৰ লগতে তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে।
- অদ্ৰৱণীয় আঁহ: এইবোৰ পানীত দ্ৰৱীভূত নহয়। অলপ স্পঞ্জৰ দৰে ইহঁতে আমাৰ অন্ত্ৰৰ মাজেৰে মল অধিক সহজে চলাচল কৰাত সহায় কৰে। কোষ্ঠকাঠিন্য প্ৰতিৰোধৰ বাবে এইবোৰ অতি উত্তম।
গতিকে অধিক আঁহ খালে আমি পোৱা মূল সুবিধাসমূহ হ’ল-
- কলেষ্টেৰল কমি যায়।
- হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা কমি যায়।
- ইয়াৰ ওজন নিয়ন্ত্ৰণ কৰাটো সহজ। (আঁহযুক্ত খাদ্য খালে পেট ভৰি পৰে, যিয়ে অতিমাত্ৰা খোৱাটো নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে।)
- কোষ্ঠকাঠিন্য নাইকিয়া হৈ পাচনতন্ত্ৰৰ কাৰ্য্যক্ষমতা উন্নত হৈছে।
- ডায়েবেটিছৰ দৰে অৱস্থা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে।
কিন্তু, আঁহ খাবলৈ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে এই কথা জানি লওক!
যদিও আঁহ ভাল বস্তু, তথাপিও একেলগে খাদ্যত বেছিকৈ যোগ কৰাটো ভাল নহয়। আমাৰ অন্ত্ৰই অভ্যস্ত হ’বলৈ কিছু সময় লাগে। গতিকে এইবোৰ কথা মনত ৰাখিব।
- প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাব লাগে: যেতিয়া আপুনি আঁহৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি কৰে তেতিয়া পানীৰ পৰিমাণো বৃদ্ধি কৰিব লাগে। অন্যথা আঁহে সঠিকভাৱে কাম নকৰিব পাৰে আৰু কোষ্ঠকাঠিন্য আৰু বেছি বেয়া হ’ব পাৰে।
- লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক: এদিনতে ডাঙৰ পৰিৱৰ্তন নকৰিব। লাহে লাহে এসপ্তাহ বা দুসপ্তাহৰ ভিতৰত খাদ্যত অধিক আঁহযুক্ত খাদ্য যোগ কৰক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পাচনতন্ত্ৰই পৰিৱৰ্তনৰ লগত খাপ খুৱাবলৈ সময় পাব।
- চিকিৎসকক সুধিব: যদি আপোনাৰ ইতিমধ্যে কোষ্ঠকাঠিন্য বা অজীৰ্ণৰ দৰে পাচনতন্ত্ৰৰ অৱস্থা আছে, তেন্তে খাদ্যৰ কোনো পৰিৱৰ্তন কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে নিশ্চয় কথা পাতিব। তেওঁ বা তাই আপোনাক আপোনাৰ বাবে সৰ্বোত্তম বিকল্পৰ বিষয়ে পৰামৰ্শ দিব।
ঠিক আছে, গতিকে আমি কেনেকৈ অধিক আঁহ খাম? ইয়াত ৬টা উপায় দিয়া হৈছে!
কোৱা হয় যে আমাক প্ৰতিদিনে প্ৰায় ২৫ গ্ৰাম আঁহৰ প্ৰয়োজন। আমাৰ খাদ্য তালিকাত এই পৰিমাণ যোগ কৰাৰ কিছুমান সহজ উপায় আগবঢ়োৱা হ’ল।
১) সম্ভৱ হ’লে গোটা শস্য বাছি লওক।
বগা ৰুটিৰ সলনি গোটা ঘেঁহুৰ ৰুটি, গোটা ঘেঁহুৰ ৰুটি বা ব্ৰাউন ৰাইচ খাবলৈ চেষ্টা কৰক। বগা চাউলৰ সলনি ব্ৰাউন ৰাইচ (ব্ৰাউন ৰাইচ) খাব লাগে। দোকানত কিবা এটা কিনিলে উপাদানৰ তালিকাত "গোটা শস্য" বা "গোটা শস্য" শব্দটো বিচাৰিব। "মাল্টিগ্ৰেইন" বুলি কোৱা সকলো খাদ্যতে গোটা শস্য নাথাকে।
কল্পনা কৰকচোন, বগা ৰুটিৰ দুটা টুকুৰাৰ সলনি দুটা টুকুৰা গোটা ৰুটি খালে প্ৰায় ৪ গ্ৰাম অতিৰিক্ত আঁহ পাব।
২) ব্ৰেকফাষ্টত আঁহযুক্ত কিবা এটা বাছি লওক।
ব্ৰেকফাষ্টত ওটছ খোৱাটোৱে দিনটো আৰম্ভ কৰাৰ এক উত্তম উপায়। চেনি কম আৰু আঁহযুক্ত ব্ৰেকফাষ্টৰ শস্যও বাছি ল’ব পাৰে। কিন্তু বহুতো শস্যজাত অপ্ৰয়োজনীয় পৰিমাণে চেনি যোগ কৰা হয়, গতিকে লেবেল পঢ়াটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
৩) সপ্তাহত কেইদিনমান বাদাম খাব লাগে
বাদাম হৈছে আঁহ আৰু প্ৰটিনেৰে ভৰা এক উত্তম খাদ্য। আমাৰ দেশত তেওঁলোকক বিচাৰি পোৱাটো একেবাৰেই কঠিন নহয়।
- মচুৰ দাইল: দুপৰীয়া আৰু ৰাতিৰ আহাৰত মচুৰ দাইলৰ চূপ অতি প্ৰয়োজনীয়।
- চজিনা, পটল, আৰু সেউজীয়া বীন: উতলাই চাহৰ লগত খাব, বা চূপ বনাওক।
- চালাডৰ বাবে: আপুনি বনোৱা শাক-পাচলিৰ চালাডত কিছু সিজোৱা চজিনা আৰু পটল দিব।
৪) দিনটোত কেইটামান ফল দিব।
ফলৰ পৰা আঁহ আৰু ভিটামিন পোৱাৰ সুস্বাদু উপায়, কিন্তু ফলৰ ৰস খোৱাতকৈ গোটা ফল খালে সৰ্বাধিক আঁহ পোৱা যায়।
- খাদ্যৰ মাজত জলপান হিচাপে কল বা আপেল এটা খাব।
- দুপৰীয়াৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ প্লেট সজাবলৈ কিছুমান পেঁপা আৰু আমৰ টুকুৰা দিব।
- ৰাতিৰ আহাৰ খোৱাৰ পিছত ডেজাৰ্টৰ বাবে দৈৰ লগত কিছু ফলৰ টুকুৰা খাব।
৫) আহাৰত এচামুচ পিহি লোৱা ফ্লেক্সচিড দিব।
ফ্লেক্সচিড হৈছে দ্ৰৱণীয় আৰু অদ্ৰৱণীয় আঁহ দুয়োটাৰে সমৃদ্ধ ছুপাৰফুড। আপুনি ফ্লেক্সচিড পিহি আপোনাৰ আঞ্জা, স্মুদি, আনকি জোলত প্ৰায় এচামুচ দিব পাৰে। এই এক চামুচেৰে প্ৰায় ৩ গ্ৰাম আঁহ দিব পাৰে।
৬/ প্ৰচুৰ পৰিমাণে শাক-পাচলি খাব!
প্ৰতিটো আহাৰত এটাকৈ শাক-পাচলি অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। দুপৰীয়াৰ আহাৰত চালাড, দুটা বা তিনিটা তৰকাৰী, ৰাতিৰ আহাৰত চালাডৰ দৰে কিবা এটা নিশ্চয়কৈ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। আহাৰ গ্ৰহণৰ সময়ত কেঁচাকৈ খাব পৰা বিলাহী, শসা, কবি আদি বস্তু খোৱাটোও ভাল অভ্যাস।
| শ্ৰীলংকাত সাধাৰণ উচ্চ আঁহযুক্ত খাদ্য | গড় আঁহ গ্ৰহণ (গ্ৰাম) |
|---|---|
| ১/২ কাপ সিজোৱা মচুৰ দাইল | প্ৰায় ৭-৮ গ্ৰাম |
| ১/২ কাপ সিজোৱা চজিনা | প্ৰায় ৬ গ্ৰাম |
| ১ টা মধ্যমীয়া আকাৰৰ মিঠা আলু | প্ৰায় ৪ গ্ৰাম |
| ১ টা মধ্যমীয়া আকাৰৰ কল | প্ৰায় ৩ গ্ৰাম |
| ৩/৪ কাপ সিজোৱা ওটচ | প্ৰায় ৩ গ্ৰাম |
| ১ কাপ কটা গটুকোলা | প্ৰায় ২-৩ গ্ৰাম |
এনেধৰণৰ সৰু সৰু পৰিৱৰ্তন কৰি আপুনিও আপোনাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় আঁহৰ পৰিমাণ সহজেই পাব পাৰে আৰু সুস্থ জীৱন যাপন কৰিব পাৰে।
টেক-হোম মেছেজ
- আঁহ হৈছে এক অপৰিহাৰ্য পুষ্টিকৰ উপাদান যিয়ে কলেষ্টেৰল কমোৱাত সহায় কৰে, ওজন নিয়ন্ত্ৰণ কৰে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্ৰতিৰোধ কৰে।
- খাদ্যত আঁহ যোগ কৰাৰ সময়ত সৰুকৈ আৰম্ভ কৰক আৰু প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাবলৈ নাপাহৰিব ।
- প্ৰতিটো আহাৰত ফল-মূল, শাক-পাচলি, গোটা শস্য, বাদাম আদি অন্তৰ্ভুক্ত কৰি আপুনি প্ৰয়োজনীয় আঁহ সহজেই পাব পাৰে।
- যদি ইতিমধ্যে আপোনাৰ পাচনতন্ত্ৰৰ অৱস্থা আছে, তেন্তে খাদ্য তালিকাত কোনো ডাঙৰ পৰিৱৰ্তন কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক