কলেষ্টেৰল কমোৱাত সহায় কৰা ১০ টা উত্তম খাদ্য!

আপোনাৰ শেহতীয়া তেজৰ পৰীক্ষাত আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা অলপ বেছি বুলি চিকিৎসকে কৈছিল নেকি? তেনেকুৱা হ’লে অলপ ভয় আৰু চিন্তিত হোৱাটো স্বাভাৱিক। আপুনি হয়তো ভাবিছে, "এতিয়া মই কি কৰিম?" কিন্তু ভাল খবৰটো হ’ল, ইয়াক নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ আমি বহু কাম কৰিব পাৰো। ইয়াৰে আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আমাৰ খাদ্যাভ্যাসত কিছু পৰিৱৰ্তন কৰা। আমাৰ লক্ষ্য হ'ব লাগে আমাৰ এল ডি এল (Low-Density Lipoprotein) কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰা, যিটো শৰীৰৰ বাবে ক্ষতিকাৰক, তথাকথিত "বেয়া" কলেষ্টেৰল। গতিকে আজি আমি কিছুমান উত্তম ডায়েট প্লেনৰ বিষয়ে ক’ম যিবোৰ বৈজ্ঞানিকভাৱে প্ৰমাণিত আৰু সুস্বাদু খাদ্য খোৱাৰ সময়ত আপোনাৰ স্বাস্থ্য বজাই ৰখাত সহায় কৰিব। এইবোৰ সাময়িক কথা নহয়, সুস্থ জীৱনশৈলীৰ অংশ হিচাপে গঢ়ি তুলিব পৰা বস্তু।

১/ ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য

এইটো এটা অতি জনপ্ৰিয় খাদ্য যিটো প্ৰায়ে বিশ্বৰ হৃদৰোগ বিশেষজ্ঞসকলে পৰামৰ্শ দিয়ে। নামটোৱেই কোৱাৰ দৰে ভূমধ্য সাগৰৰ আশে-পাশে থকা দেশসমূহৰ (উদাহৰণস্বৰূপে গ্ৰীচ আৰু ইটালীৰ দৰে দেশ) মানুহে শ শ বছৰ ধৰি পালন কৰি অহা পৰম্পৰাগত খাদ্য এইটোৱেই। ইয়াত মূলতঃ অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে:

• সতেজ ফলমূল আৰু শাক-পাচলি
• গোটা শস্য (ব্ৰাউন ৰাইচ, বাকৱেট, অটছৰ দৰে বস্তু)
• মাছ আৰু ক্ষীণ মাংস
• এক্সট্ৰা ভাৰ্জিন অলিভ অইল

২) চিকিৎসামূলক জীৱনশৈলী পৰিৱৰ্তন (TLC Diet)

টিএলচি ডায়েট হৈছে তিনিটা খণ্ডৰ প্ৰগ্ৰেম য'ত ডায়েট, ব্যায়াম, আৰু ওজন ব্যৱস্থাপনা অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে। দেখা গৈছে যে যদি আপুনি এই তিনিওটা কাম সঠিকভাৱে কৰে তেন্তে আপোনাৰ বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL)ৰ মাত্ৰা ২০%ৰ পৰা ৩০% হ্ৰাস কৰিব পাৰে। এই অনুষ্ঠানত আপুনি ট্ৰেন্স ফেটৰ পৰা বিদায় ল'ব লাগিব ৷ অৰ্থাৎ বেকড গুডছ, মাৰ্জাৰিন, ডিপ ফ্ৰাইড ফাষ্ট ফুডৰ দৰে বস্তু। আৰু চেচুৰেটেড ফেট।আপুনি খোৱা খাদ্য (যেনে চৰ্বিযুক্ত মাংস, বেকন) সীমিত কৰিব লাগিব। কিন্তু তাৰ অৰ্থ এইটো নহয় যে সুস্বাদু খাদ্য ত্যাগ কৰিব লাগিব। উদাহৰণস্বৰূপে, আপুনি বেকনৰ পৰিৱৰ্তে ক্ষীণ হামৰ টুকুৰাৰ দৰে স্বাস্থ্যসন্মত বিকল্পলৈ সলনি হ’ব পাৰে। মুঠতে ইয়াৰ পৰিমাণ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিলে মাজে মাজে পেনকেক, বাদামৰ ঘিউৰ দৰে বস্তুও খাব পাৰে।

৩) উচ্চ ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে DASH diet

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) হৈছে অতি সহজে অনুসৰণ কৰিব পৰা পৰিকল্পনা যিটো আনকি আমেৰিকান হাৰ্ট এছ’চিয়েশ্যনেও সমৰ্থন কৰিছে। যদিও ইয়াৰ প্ৰধান লক্ষ্য উচ্চ ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰা, তথাপিও ই কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰাত অতি ফলপ্ৰসূ। ইয়াৰ আন এটা ভাল কথা হ’ল আপুনি অতি সোনকালে ফলাফল দেখিব পাৰে। এটা অধ্যয়নত এই পদ্ধতি অনুসৰণ কৰা লোকসকলে দুসপ্তাহৰ ভিতৰতে ভাল ফলাফল দেখা পাইছিল। এই পদ্ধতিত আপুনি অধিক পৰিমাণে খাব লাগিব:

• শস্য , ফলমূল, আৰু শাক-পাচলি (এইবোৰৰ পৰা পোৱা আঁহে কলেষ্টেৰল কমোৱাত বহুত সহায় কৰে)
• ক্ষীণ প্ৰটিন (যেনে কম চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰী, বীন, মচুৰ দাইল, মাছ)

লগতে নিমখ (ছডিয়াম), কৃত্ৰিমভাৱে যোগ কৰা চেনি, মিঠাই, ৰঙা মাংস বহু পৰিমাণে হ্ৰাস কৰিব লাগে।

কিছুমান প্ৰধান খাদ্যাভ্যাসৰ তুলনা

এই বিভিন্ন খাদ্যাভ্যাসৰ কথা ভাবিলে হয়তো অলপ বিভ্ৰান্ত হ’ব। আপুনি হয়তো ভাবিছে, "মোৰ বাবে কোনটো ভাল?" ইয়াত মূল তিনিটা পদ্ধতিৰ সহজ তুলনা কৰা হৈছে।

৫/ নিৰামিষ বা নিৰামিষ খাদ্য

এই দুটা উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্যই যদি সঠিক খাদ্য বাছি লয় তেন্তে আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰাত ডাঙৰ পৰিৱৰ্তন আনিব পাৰে।

• নিৰামিষভোজী : কোনো মাংস নাখায়।
• ভেগান: কোনো পশুজাতীয় সামগ্ৰী নাখায়। তাৰ মানে কেৱল মাংস, মাছ, কণী , দুগ্ধজাত সামগ্ৰী নহয়, মৌও।

গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে নিৰামিষভোজী লোকৰ হৃদৰোগ আৰু উচ্চ ৰক্তচাপ হোৱাৰ সম্ভাৱনা কম। কাৰণ পশুজাতীয় সামগ্ৰী কম বা কোনো খাদ্যত সাধাৰণতে মুঠ চৰ্বি, সংপৃক্ত চৰ্বি আৰু কলেষ্টেৰল কম থাকে। লগতে, যদি আপুনি সম্পূৰ্ণ উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্যলৈ সলনি হৈছে, তেন্তে নিশ্চিত হোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যে আপুনি আপোনাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদান যেনে আইৰণ, ভিটামিন বি ১২, ভিটামিন ডি, আৰু কেলচিয়াম পাইছে। এই বিষয়ে চিকিৎসকৰ লগত কথা পতা ভাল।

আৰু কিছুমান সফল খাদ্য

ওপৰত আলোচনা কৰা পদ্ধতিবোৰৰ উপৰিও আন কেইবাটাও পদ্ধতি আছে।

ফ্লেক্সিটেৰিয়ান ডায়েট

এইটো এটা নমনীয় নিৰামিষ খাদ্য। অৰ্থাৎ মূলতঃ উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য খোৱা, মাজে মাজে সামান্য পৰিমাণৰ মাংস বা মাছ যোগ কৰা। বহু লোকৰ বাবেও এইটো এটা সহজ খাদ্য, কিয়নো ইয়াৰ দ্বাৰা তেওঁলোকে নিজৰ পছন্দ অনুসৰি খাদ্য নিৰ্ধাৰণ কৰিব পাৰে আৰু তথাপিও নিৰামিষ খাদ্যৰ সুফল লাভ কৰিব পাৰে।

মেয়ো ক্লিনিক ডায়েট

এয়াও জীৱনশৈলীৰ পৰিকল্পনা। ইয়াত হাই-ফাইবাৰ অটছ, ওমেগা-৩ ফেটি এচিড সমৃদ্ধ মাছ , আখৰোট আৰু আলমণ্ডৰ দৰে বাদাম, আৰু অলিভ অইল আদি খাদ্যৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়া হয়, যিয়ে কলেষ্টেৰল কমোৱাত সহায় কৰে। ব্যায়াম আৰু খাদ্য নিয়ন্ত্ৰণো ইয়াৰ মূল উপাদান।

ডিন অৰ্নিছ ডায়েট

ইয়াৰ কেইবাটাও স্তৰ আছে। অতি চৰম মাত্ৰাত চৰ্বি অতি কম আৰু ই পশুজাত সামগ্ৰী সম্পূৰ্ণৰূপে নাইকিয়া কৰে। অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে যিসকল লোকে এই কঠোৰ খাদ্যাভ্যাস পালন কৰিছিল তেওঁলোকৰ কলেষ্টেৰল প্ৰায় ৩০% হ্ৰাস পাইছিল। কিন্তু বহু লোকৰ বাবে দীৰ্ঘম্যাদী অনুসৰণ কৰাটো কঠিন হ’ব পাৰে। কিন্তু আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ লক্ষ্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি এই খাদ্যৰ অধীনত কম কঠোৰ বিকল্পও আছে। শেষত, ওজন ৱাচাৰ্ছ আৰু বিগষ্ট লুজাৰ ডায়েটৰ দৰে বাণিজ্যিক ওজন হ্ৰাস কাৰ্যসূচীয়েও আপোনাৰ কলেষ্টেৰল পৰিচালনা কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। আকৌ, মূল কথাটো হ’ল স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যৰ বাছনি কৰা আৰু ব্যায়াম কৰা। কলেষ্টেৰল, কলেষ্টেৰল, হৃদৰোগ, খাদ্য, খাদ্য পৰিকল্পনা, এল ডি এল কলেষ্টেৰল, বেয়া কলেষ্টেৰল, স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য, ওজন কমা, ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য