আমি খাদ্যৰ দ্বাৰা তেজৰ চেনি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰোনে? গ্লাইচেমিক ইনডেক্স (GI)ৰ কথা কওঁ!

আমি যেতিয়া খাদ্যৰ কথা কওঁ, বিশেষকৈ যেতিয়া আমি ডায়েবেটিছ আৰু ওজন হ্ৰাসৰ দৰে কথাবোৰ ভাবো তেতিয়া আমি প্ৰায়ে ‘কাৰ্বহাইড্ৰেট’ শব্দটো শুনিবলৈ পাওঁ। কিন্তু সকলো কাৰ্বহাইড্ৰেট একে নেকি? ভাবি চাওকচোন, ভাত খোৱা আৰু চজিনা খোৱা দুয়োটাতে কাৰ্বহাইড্ৰেট থাকে। কিন্তু ইহঁতে আমাৰ শৰীৰত যি ধৰণে প্ৰভাৱ পেলায়, সেয়া বহুত বেলেগ। আজি আমি এনে এটা জোখৰ কথা ক’ম যিয়ে আমাক সেই পাৰ্থক্যটো সঠিকভাৱে বুজিবলৈ সহায় কৰিব। ইয়াক Glycemic Index , বা আমি সকলোৱে জনা মতে চমুকৈ GI বুলি কোৱা হয়।

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে গ্লাইচেমিক ইনডেক্স (GI) কি?

অতি সহজ। কাৰ্বহাইড্ৰেটযুক্ত খাদ্য গ্লুক'জ বা আমি জনা "চেনি"লৈ কিমান সোনকালে ৰূপান্তৰিত হয় আৰু আমি খোৱাৰ পিছত তেজত যোগ হয় তাৰ পৰিমাপ হ'ল গ্লাইচেমিক ইনডেক্স।

গাড়ীত গেছলিন ভৰোৱাৰ দৰে ভাবিব। কিছুমান প্ৰকাৰৰ গেছলিন সোনকালে জ্বলি যায় আৰু গাড়ীখনক তৎক্ষণাত শক্তি প্ৰদান কৰে। কিছুমানে লাহে লাহে জ্বলি বহু সময়লৈকে শক্তি দিয়ে। এনেকুৱাই এই খাদ্য।

জি আই মান ১ৰ পৰা ১০০লৈকে স্কেলত জুখিব পাৰি।

• উচ্চ জি আই (৭০ বা তাতকৈ অধিক) থকা খাদ্য সোনকালে হজম হয় আৰু তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা দ্ৰুতগতিত বৃদ্ধি কৰে।
• জি আই কম (৫৫ বা তাতকৈ কম) থকা খাদ্য লাহে লাহে হজম হয়, যাৰ ফলত তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা সুস্থিৰ আৰু সুস্থিৰ কৰি ৰখাত সহায় কৰে।

আমাৰ শৰীৰে ইনচুলিন নামৰ হৰম’ন এটা উৎপন্ন কৰে, যিয়ে আমাৰ তেজত থকা চেনিৰ ব্যৱহাৰ কৰি আমাৰ কোষবোৰক শক্তি প্ৰদান কৰে। হঠাতে যেতিয়া তেজত চেনিৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি পায় তেতিয়া ইনচুলিনে বহু কাম কৰিবলগীয়া হয়। ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবে এইটো নিয়ন্ত্ৰণ কৰাটো কঠিন হ’ব পাৰে। গতিকে জি আই মান কম থকা খাদ্য বাছি ল’লে এই অৱস্থা নিয়ন্ত্ৰণত সহায়ক হ’ব পাৰে।

কি কি খাদ্যৰ জি আই মান কম, মধ্যমীয়া আৰু উচ্চ?

ঠিক আছে, এতিয়া চাওঁ এই কম, মধ্যমীয়া, আৰু উচ্চ জি আই খাদ্যবোৰ কি। এই টেবুলখন চাই আপুনি এটা ভাল ধাৰণা ল’ব পাৰে।

খাদ্যৰ জি আই মূল্য সলনি হ’ব পাৰেনে?

হয়, পাৰে। খাদ্যৰ লেবেলত থকা জি আই মানটোৱে আমাৰ শৰীৰত সদায় একে ধৰণে প্ৰভাৱ পেলোৱা নাই। তাৰ কেইবাটাও কাৰণ আছে।

• ৰন্ধা পদ্ধতিঃ ষ্টাৰচযুক্ত খাদ্য (যেনে পাস্তা, আলু) ৰান্ধিলে জি আই বৃদ্ধি পায়। একেদৰে খাদ্যত তেল, আঁহ বা নেমু বা ভিনেগাৰৰ দৰে এচিডিক উপাদান যোগ কৰিলে জি আই কম হয়।
• পকা: কোনো ফল, যেনে কল, সম্পূৰ্ণ পকিলে ইয়াৰ মিঠাতা বাঢ়ি যায় আৰু ইয়াৰ জি আই মূল্যও বৃদ্ধি পায়।
• যোৰ কৰা খাদ্য: যেতিয়া আপুনি চাউল খায়, যাৰ জি আই মান বেছি, আৰু তাৰ পিছত প্ৰটিন আৰু আঁহযুক্ত কিবা এটা যেনে মচুৰ দাইল, শাক-পাচলি বা মাছ, যাৰ জি আই মান কম থাকে, তেতিয়া গোটেই খাদ্যৰ জি আই মান কমি যায়।

গ্লাইচেমিক সূচকাংক (GI) আৰু গ্লাইচেমিক লোড (GL)ৰ মাজৰ পাৰ্থক্য

জি আইৰ কথা কওঁতে আমি শুনা আন এটা শব্দ হ'ল গ্লাইচেমিক লোড (GL) ৷ দুয়োৰে মাজত সামান্য পাৰ্থক্য দেখা যায়।

সহজ ভাষাত ক'বলৈ গ'লে:

• জি আই (Glycemic Index) য়ে কেৱল তেজত খাদ্য এটা চেনিলৈ ৰূপান্তৰিত হোৱাৰ গতিকহে বুজায়। ই হৈছে খাদ্যৰ "গুণগত মান"।
• GL (Glycemic Load) বোলে আপুনি খোৱা খাদ্যৰ পৰিমাণে আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ ওপৰত কেনে প্ৰভাৱ পেলায়।

অৰ্থাৎ আপুনি খোৱা খাদ্যৰ ধৰণটো যিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ সিমানেই গুৰুত্বপূৰ্ণ। আনকি উচ্চ জি আই মান থকা খাদ্য অতি কম পৰিমাণে খালে ইয়াৰ প্ৰভাৱ অতি কম হ’ব পাৰে।

কম জি আই খাদ্যৰ উপকাৰিতাৰ

কম জি আই খাদ্য গ্ৰহণ কৰিলে আপুনি তলত দিয়া সুবিধাসমূহ লাভ কৰিব পাৰে:

• ওজন নিয়ন্ত্ৰণ বা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰা।
• ৰক্তচাপ কমোৱাত সহায় কৰা।
• কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰা।
• ডায়েবেটিছৰ সম্ভাৱনা নিয়ন্ত্ৰণ বা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰা।
• হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰা।

কিন্তু এটা কথা মনত ৰাখিবা। স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য বাছি লওঁতে জি আই মান একমাত্ৰ কাৰক নহয়। খাদ্যৰ জি আই মান কম বুলিয়েই ই ১০০% স্বাস্থ্যকৰ নহয়। উদাহৰণস্বৰূপে, আলুৰ চিপছৰ জি আই মান ওটছতকৈ কম হ’ব পাৰে। অৱশ্যে অটছৰ পুষ্টিগুণ বহু বেছি। খাদ্য বাছনি কৰোতে ইয়াত থকা ভিটামিন, খনিজ পদাৰ্থ, কেলৰিৰ বিষয়ে বিবেচনা কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।

যদি আপুনি এই বিষয়ে অধিক জানিব বিচাৰে, তেন্তে আপোনাৰ চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতাটোৱেই উত্তম ৷ তেওঁ আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ অৱস্থাৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি আপোনাক উত্তম পৰামৰ্শ দিব পাৰে।