আপোনাৰ ডায়েবেটিছ আছে নেকি? ওজন কমোৱাৰ আচৰিত উপকাৰৰ বিষয়ে জানো আহক!

আপোনাৰ চিকিৎসকে আপোনাক অতিৰিক্ত ওজন আৰু টাইপ ২ ডায়েবেটিছত আক্ৰান্ত বুলি কৈছেনে? তেতিয়া এই লেখাটো আপোনাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। আপুনি হয়তো ভাবিছে, "অ' মোৰ, ইমান ওজন কমালে সঁচাকৈয়ে ডায়েবেটিছত সহায়ক হ'বনে?" কোনো সন্দেহ নকৰিব, উত্তৰটো হ'ল "হয়, নিশ্চিতভাৱে!"। অতিৰিক্ত কেইপাউণ্ড কমালে আপুনি আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে, আপোনাৰ সামগ্ৰিক স্বাস্থ্য উন্নত কৰিব পাৰে আৰু গোটেই দিনটো শক্তিশালী হৈ থাকিব পাৰে।

কিন্তু এই যাত্ৰা অকলে যাবলৈ ভাল নহয়। ডায়েবেটিছৰ বিষয়ে পৰামৰ্শ দিয়া চিকিৎসক বা স্বাস্থ্য বিষয়াৰ ঘনিষ্ঠ সংস্পৰ্শত এইবোৰ কাম কৰাটো আটাইতকৈ নিৰাপদ। কাৰণ আপুনি ওজন কমি যোৱাৰ লগে লগে আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা, আপুনি গ্ৰহণ কৰা ঔষধ আৰু সম্ভৱতঃ আপুনি ব্যৱহাৰ কৰা ইনচুলিনৰ মাত্ৰা সলনি কৰিবলগীয়া হ’ব পাৰে। গতিকে সেইটোৰ প্ৰতি বিশেষ গুৰুত্ব দিয়া উচিত।

আনকি অলপ ওজন কমালেও বহু উপকাৰ পোৱা যায়!

আপুনি ভাবিছেনে যে আপুনি বহুত ওজন কমাব লাগিব? নাই, একেবাৰেই নহয়। সৰু সৰু পৰিৱৰ্তনেও আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ ওপৰত ডাঙৰ প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে। এটা অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে ডায়েবেটিছ ৰোগী এজন ব্যক্তিয়ে যদিও তেওঁলোকৰ মুঠ শৰীৰৰ ওজনৰ ২% পৰ্যন্ত কম কমি যায় , তেওঁলোকৰ তেজৰ চেনিৰ নিয়ন্ত্ৰণ যথেষ্ট উন্নত হয়।

কল্পনা কৰক আপোনাৰ ওজন ৮০ কিলো। তাৰ ৫% মাত্ৰ ৪ কিলো। সেইটো হ’ল ধান গছৰ ওজনৰ কথা। সেই সামান্য পৰিমাণ হেৰুৱালেও আপোনাৰ ৰক্তচাপ, ৰক্ত চেনি, আৰু ভাল কলেষ্টেৰল (HDL Cholesterol)ৰ মাত্ৰা উন্নত হ’ব, যাৰ ফলত আপোনাৰ হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পাব।

গতিকে প্ৰথম লক্ষ্য হিচাপে ৫% ওজন কমাবলৈ চেষ্টা কৰক আৰু ইয়াক বন্ধ কৰি ৰাখক। সেই সফলতাৰ লগে লগে আপুনি আৰু আগবাঢ়ি যাবলৈ বহুত শক্তি পাব। জীৱনশৈলীৰ পৰিৱৰ্তন, যথা সঠিক খাদ্য আৰু ব্যায়াম , টাইপ ২ ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে আটাইতকৈ ফলপ্ৰসূ আৰু নিৰাপদ উপায় ।

এবাৰ আপুনি আপোনাৰ প্ৰথম ৫% লক্ষ্যত উপনীত হ’লে, ইয়াতেই ৰৈ নাথাকিব। আগবাঢ়ি যোৱা। যদি আপুনি আপোনাৰ শৰীৰৰ মুঠ ওজনৰ ১০%ৰ পৰা ১৫% কমাবলৈ লক্ষ্য ৰাখে তেন্তে আপুনি হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু দীৰ্ঘকালীনভাৱে তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে। ইমান ওজন কমালে আপুনি নিজকে বৰ ভাল অনুভৱ কৰিব। কঁকালৰ চাৰিওফালে কেই ইঞ্চিমান কমি যাব, পেণ্টৰ আকাৰ তললৈ নামি যাব, আৰু বহুত পাতল অনুভৱ হ’ব। এই পৰিৱৰ্তনে আপোনাক অধিক ওজন কমাবলৈ বহুত প্ৰেৰণা দিব।

ডায়েবেটিছৰ বাবে উপযোগী খাদ্য কেনেকৈ সৃষ্টি কৰিব পাৰি?

ওজন কমাবলৈ চেষ্টা কৰাৰ সময়ত তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণত ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। খাদ্য সলনি কৰাৰ সময়ত তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা বেছিকৈ বৃদ্ধি বা কমিবলৈ নিদিয়াটোৱেই উত্তম।

সাধাৰণতে ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবে প্ৰতিদিনে প্ৰায় ৫০০ কেলৰি কমাব পৰাটো নিৰাপদ। এই কেলৰি হ্ৰাস প্ৰটিন, কাৰ্বহাইড্ৰেট, চৰ্বিৰ পৰা হ’ব লাগে। আমেৰিকাৰ কৃষি বিভাগৰ (USDA) তথ্য অনুসৰি এজন প্ৰাপ্তবয়স্কৰ দৈনিক কেলৰিৰ প্ৰয়োজনীয়তা তলত দিয়া ধৰণে ভাঙিব লাগে:

• কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰা: ৪৫% - ৫৫%
• চৰ্বিৰ পৰা: ২৫% - ৩৫%
• প্ৰটিনৰ পৰা: ১০% - ৩৫%

ইয়াৰে কাৰ্বহাইড্ৰেটে তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰাত সৰ্বাধিক প্ৰভাৱ পেলায় । কিন্তু সকলো কাৰ্বহাইড্ৰেট একে নহয়। চেনিযুক্ত বা ষ্টাৰচিযুক্ত খাদ্য (ৰুটি, কেক, বিস্কুট, মিঠা পানীয়)তকৈ আঁহযুক্ত কাৰ্বহাইড্ৰেট (যেনে গোটা শস্য, ওটছ, শাক-পাচলি, ফল-মূল) বহুত ভাল। কাৰণ ইহঁতে হঠাতে তেজৰ চেনিৰ বৃদ্ধি আৰু তাৰ পিছত আকৌ ক্ৰেচ নকৰে।

SMART লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰক!

যেতিয়া আপুনি ওজন কমা বা তেজৰ চেনি নিয়ন্ত্ৰণ কৰাৰ দৰে ডাঙৰ লক্ষ্যত উপনীত হ’বলৈ চেষ্টা কৰে তেতিয়া আপুনি নিৰুৎসাহিত হ’ব পাৰে। ইয়াৰ সৰ্বোত্তম সমাধান হ’ল SMART লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা। SMART ৰ অৰ্থ হ'ল:

• S - নিৰ্দিষ্ট
• এম- জুখিব পৰা
• উ - লাভযোগ্য
• আৰ - প্ৰাসংগিক
• T - সময়-বাউণ্ড (এটা সময়সীমা আছে)

এইদৰে লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰিলে আপোনাৰ পথ স্পষ্ট হৈ পৰে আৰু আপুনি হেৰাই নাযায়।

উদাহৰণস্বৰূপে, ডায়েবেটিছ পৰিচালনা কৰিবলৈ আপুনি দৈনিক কাৰ্বহাইড্ৰেট খোৱাৰ পৰিমাণ কেইবাটাও সমান আহাৰত ভাগ কৰিব লাগিব। গতিকে আপুনি এটা SMART লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰিব পাৰে যেনে: "অহা দুসপ্তাহৰ বাবে মই প্ৰতিদিনে ব্ৰেকফাষ্টত ৪৫ গ্ৰাম কাৰ্বহাইড্ৰেটযুক্ত খাদ্য খাম।"

এতিয়া চাওক এইটো কিমান SMART:

• নিৰ্দিষ্ট: লক্ষ্য ঠিক ব্ৰেকফাষ্টৰ কথা।
• জুখিব পৰা: ৪৫ গ্ৰাম কাৰ্বহাইড্ৰেট, প্ৰতিদিনে।
• লাভযোগ্য: ৪৫ গ্ৰাম কাৰ্বযুক্ত ব্ৰেকফাষ্ট বনোৱাটো কঠিন নহয়। উদাহৰণ: ১ কাপ সিজোৱা ওটছ (৩২ গ্ৰাম কাৰ্ব) + ১/২ সৰু কল (১৩ গ্ৰাম কাৰ্ব), ১টা সিজোৱা কণী।
• প্ৰাসংগিক: কাৰ্বহাইড্ৰেট কৰ্তন কৰিলে ভোক নিয়ন্ত্ৰণত সহায় হয়, যিয়ে আপোনাক অতিমাত্ৰা খাদ্য খোৱাৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সহায় কৰিব পাৰে। ৪৫ গ্ৰাম পাবলৈ হ’লে কাৰ্বছৰ লগতে প্ৰটিন আৰু চৰ্বি খাব লাগিব। উদাহৰণস্বৰূপে, এটা কণীৰ সৈতে এটা ৰুটি খালে আপোনাৰ ভোক কম হ’ব, জামৰ সৈতে দুটা ৰুটি খোৱাতকৈ। ইয়াৰ ফলত দিনটো কমকৈ খাবলৈও সহায়ক হ’ব।
• সময় নিৰ্ধাৰণ: এই লক্ষ্য মাত্ৰ দুসপ্তাহৰ বাবে। দুসপ্তাহৰ পিছত এই কাম কৰি যাব পাৰে বা নতুন লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰিব পাৰে।

ব্যায়ামৰ সহায়

ব্যায়ামৰ এটা উপকাৰ হ’ল ই আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণত ৰখাত সহায় কৰে। লগতে সক্ৰিয় হ’লে ওজন বন্ধ ৰখাৰ সম্ভাৱনা বেছি।

যদি আপুনি বৰ্তমান ব্যায়াম কৰা নাই, তেন্তে প্ৰথমে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক ৷ তেওঁ বা তাই আপোনাক ক’ব যে আপুনি কি কৰিব পাৰে আৰু কি কৰিব নোৱাৰে।

প্ৰতি সপ্তাহত কমেও ২ ১/২ ঘণ্টা মধ্যমীয়া এৰোবিক ব্যায়াম, যেনে দ্ৰুত খোজ কঢ়াৰ লক্ষ্য ৰাখক। এই সময়খিনি আপুনি আপোনাৰ ইচ্ছা অনুসৰি ৩০ মিনিটৰ অধিবেশনত ভাগ কৰিব পাৰে, সপ্তাহত ৫ দিন।

আপোনাৰ ওজন হ্ৰাসৰ লক্ষ্যক আগুৱাই নিবলৈ হ’লে আপুনি অধিক শাৰীৰিক কাৰ্যকলাপ কৰিব লাগিব। সপ্তাহত কমেও দুদিন শক্তি প্ৰশিক্ষণো কৰিব লাগে। আপুনি জিমত ওজন মেচিন, ঘৰত ডাম্বল, বা নিজৰ শৰীৰৰ ওজন (যেনে, পুচ-আপ, লুংগ, স্কুৱেট) ব্যৱহাৰ কৰি এই কাম কৰিব পাৰে।

শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপে তেজত থকা চেনিৰ লগতে পেশী আৰু যকৃতত জমা হোৱা চেনি জ্বলাই দিয়ে। যদি আপুনি ইনচুলিন বা আন ডায়েবেটিছৰ ঔষধ খায় তেন্তে ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰাৰ প্ৰতি অতি সাৱধান হ’ব লাগে। সময়ৰ লগে লগে আপুনি নিয়মিতভাৱে ব্যায়াম কৰাৰ লগে লগে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লৈ ঔষধ আৰু ইনচুলিনৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰিব পাৰিব।