আজিকালি আমাৰ বহুতেই পুৰণি, স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য পাহৰি ভাত আৰু ৰুটিৰ আটাত অভ্যস্ত হৈ পৰিছো নহয়নে? কিন্তু আপুনি জানেনে যে জলপান, বাজৰা, বাজৰাৰ দৰে শস্য কেৱল খাদ্য নহয়, আচলতে ই পুষ্টিকৰ মূল্যৰে ভৰা ছুপাৰফুড। আগতে আমাৰ ককা-আইতা কেনেদৰে সুস্থ আৰু শক্তিশালী আছিল তাৰ অন্যতম ৰহস্য এইবোৰ। গতিকে আজি এই ক্ষুদ্ৰ শস্যৰ মহান স্বাস্থ্য উপকাৰীতাৰ বিষয়ে কওঁ।
এই বাজৰা কি?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে বাজৰা পৃথিৱীৰ ভিতৰতে আটাইতকৈ পুৰণি খেতি কৰা শস্যৰ ভিতৰত অন্যতম। ঘেঁহু, যৱ, চাউলৰ দৰে ই ঘাঁহ পৰিয়ালৰ সদস্য। হাজাৰ হাজাৰ বছৰ ধৰি আফ্ৰিকা আৰু দক্ষিণ-পূব এছিয়াৰ দৰে দেশৰ মানুহৰ বাবে ই এক প্ৰধান খাদ্য।
এই শস্যবোৰ অতি বিশেষ। কাৰণ যিকোনো জলবায়ুতে ইহঁতৰ খেতি সহজে কৰিব পৰা যায়। আৰু কীট-পতংগৰ ক্ষতি নোহোৱাকৈ বছৰ বছৰ ধৰি সংৰক্ষণ কৰিব পাৰি। আমাৰ দেশত আমি ভালদৰে জনা জাত যেনে Finger Millet , Proso Millet , আৰু Foxtail Millet এই পৰিয়ালৰ অন্তৰ্গত। যদিও এইবোৰৰ ৰং আৰু আকাৰ বেলেগ বেলেগ, তথাপিও ইয়াৰ প্ৰতিটোৰ মানদণ্ড অতি উচ্চ।
| বাজৰাৰ প্ৰকাৰ | সাধাৰণতে যিদৰে দেখা যায় |
|---|---|
| আঙুলিৰ বাজৰা / ৰাগী | আমাৰ দেশত ই অতি বিখ্যাত। ইয়াৰ ৰং বাদামী আৰু ইয়াৰ গুটি সৰু। হলুদৰ আটা পেষ্ট, ৰোটি, দাইল তৈয়াৰ কৰিবলৈ ব্যৱহাৰ কৰা হয়। |
| ফক্সটেইল বাজৰা | সৰু, হালধীয়া গুটি। ভাতৰ দৰে ৰান্ধি খাব পাৰি। দাইল বনোৱাৰ বাবেও অতি উত্তম। |
| বাজ্ৰ (Proso Millet) | ইয়াৰ ৰং বগা, হালধীয়া, আৰু বাদামী ৰঙৰ। ভাতৰ সলনি এইটোও খাব পাৰি। |
| বজৰা (মুকুতা বাজৰা) | অলপ ডাঙৰ গুটি থকা এবিধ শস্য। ইয়াক বগা, হালধীয়া আৰু ধূসৰ ৰংত পোৱা যায়। |
এই শস্যবোৰৰ প্ৰকৃত স্বাস্থ্য উপকাৰ কি?
এই শস্যবোৰ পুষ্টিকৰ পদাৰ্থৰ ভঁৰালৰ দৰে। চাওঁ আহক ইহঁতে আমাৰ শৰীৰক কেনেদৰে সহায় কৰে।
১) তেজত চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰে
বাজৰা হৈছে কম গ্লাইচেমিক ইনডেক্স (GI) থকা খাদ্য। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ইয়াক খালে আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা হঠাতে বৃদ্ধি নহয়। ই লাহে লাহে শৰীৰে শোষণ কৰে। ইয়াৰ ফলত টাইপ ২ ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবে ই এক অতি উপকাৰী খাদ্য ৷ ইয়াক খোৱাটোৱেও ডায়েবেটিছ ৰোগত আক্ৰান্ত হোৱাৰ সম্ভাৱনা কম কৰাত সহায় কৰে।
২) পাচনতন্ত্ৰ সুস্থ কৰি ৰাখে
এই দানাবোৰত দ্ৰৱণীয় আৰু অদ্ৰৱণীয় উভয় আঁহ থাকে। অদ্ৰৱণীয় আঁহ এটা প্ৰিবায়টিক ৷ অৰ্থাৎ আমাৰ অন্ত্ৰত থকা ভাল বেক্টেৰিয়াৰ বাবে ই এক উত্তম পুষ্টিৰ উৎস। তদুপৰি এই আঁহে কোষ্ঠকাঠিন্য ৰোধ কৰে আৰু হজম শক্তি উন্নত কৰে। লগতে কলন কেন্সাৰৰ সম্ভাৱনাও হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে।
৩/ হৃদযন্ত্ৰক সুৰক্ষা দিয়ে
বাজৰাত থকা দ্ৰৱণীয় আঁহে আমাৰ শৰীৰত থকা বেয়া কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। কেনেকৈ জানিব? এই আঁহে আমাৰ অন্ত্ৰত থকা চৰ্বিৰ কণাবোৰ শোষণ কৰি শৰীৰৰ পৰা আঁতৰাই পেলায়। ইয়াৰ ফলত ৰক্তবাহী নলীত চৰ্বি জমা হোৱা এথেৰ’স্কলেৰ’ছিছৰ দৰে ৰোগৰ সম্ভাৱনা কম হয়। কেৱল সেয়াই নহয়, ইয়াত ভাল পৰিমাণৰ মেগনেছিয়াম থাকে, যিটো হৃদযন্ত্ৰৰ কাৰ্য্যক্ষমতাৰ বাবে অপৰিহাৰ্য।
কল্পনা কৰকচোন, কুৰক্কান দাইল একাপ খাই বা চাউলৰ দাইলৰ বাটি খাই যদি আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু ডায়েবেটিছ দুয়োটাকে নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰিলে সেয়া কিমান মূল্যৱান হ’ব?
৪/ বাৰ্ধক্য নিয়ন্ত্ৰণত সহায় কৰে
এই শস্যবোৰত প্ৰচুৰ পৰিমাণে এন্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এই এন্টিঅক্সিডেন্টবোৰে আমাৰ শৰীৰৰ কোষবোৰক ক্ষতিগ্ৰস্ত কৰা ফ্ৰী ৰেডিকেলৰ বিৰুদ্ধে যুঁজ দিয়ে। আমাৰ কোষবোৰক সুৰক্ষা দিয়া ঢালৰ দৰে। ইয়াৰ দ্বাৰা বলিৰেখা, বাৰ্ধক্যৰ লক্ষণসমূহ নিয়ন্ত্ৰণ কৰা হয়, লগতে উচ্চ ৰক্তচাপ আৰু ডায়েবেটিছৰ দৰে ৰোগৰ পৰাও ৰক্ষা পৰে।
৫/ সুস্থ কোষ গঢ়ি তোলে
বিশেষকৈ কুৰাক্কান হৈছে ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাদ্য।মগজুৰ কাৰ্য্যৰ পৰা আৰম্ভ কৰি সুস্থ কোষ বিভাজনলৈকে সকলো কামতে ভিটামিন বি অপৰিহাৰ্য। ইয়াৰ উপৰিও ৰক্তকণিকা উৎপন্ন কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় ফলেট , বা ভিটামিন বি ৯ প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে। সেয়েহে ইহঁতে ৰক্তহীনতাৰ দৰে অৱস্থাও প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰে।
বাজৰাৰ পুষ্টি মূল্য কেনেকুৱা?
বাজৰা হৈছে প্ৰটিন, কেলচিয়াম, আৰু প্ৰয়োজনীয় এমিনো এচিডযুক্ত শস্য। আন শস্যৰ তুলনাত ইয়াৰ পুষ্টিকৰ মূল্য অতি বেছি।
এই খাদ্যত থকা মূল পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহ:
- ভিটামিন এ আৰু বি
- ফছফৰাছ
- পটাছিয়াম
- এন্টিঅক্সিডেন্ট
- নিয়াচিন
- লো
শুকান বাজৰাৰ একাপ (১/৪) পুষ্টিকৰ মূল্য চাওঁ আহক।
| পুষ্টিকৰ অংশ | আকাৰ |
|---|---|
| কেলৰি | ১৮৯ |
| প্ৰটিন | ৫.৫ গ্ৰাম |
| শকত | ২ গ্ৰাম |
| কাৰ্বহাইড্ৰেট | ৩৬.৫ গ্ৰাম |
| আঁহ | ৪.২৫ গ্ৰাম |
গুৰুত্বপূৰ্ণ: বহু উপকাৰৰ সত্ত্বেও বাজৰা আন শস্যৰ দৰে কেলৰি ঘন খাদ্য। সেয়ে পৰিমিত খাব লাগে ৷ প্ৰায় এক কাপ সিজোৱা বাজৰা এটা আহাৰত যথেষ্ট।
ঠিক আছে, এতিয়া এইবোৰ কেনেকৈ ৰান্ধিব?
এই শস্যসমূহ আজিকালি যিকোনো চুপাৰ মাৰ্কেট বা স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যৰ দোকানত আটা বা গোটা শস্যৰ ৰূপত ক্ৰয় কৰিব পাৰি।
বাজৰা ৰন্ধাটো অতি সহজ। ২ কাপ পানীত ১ কাপ বাজৰা দি কম জুইত পানী শোষণ নোহোৱালৈকে উতলিব। ঠিক ভাত ৰন্ধাৰ দৰেই।
অলপ টিপচ্: এই শস্যবোৰ ৰন্ধা আগতে কেইঘণ্টামান পানীত তিয়াই থ’লে ইয়াত থকা ফাইটিক এচিডৰ পৰিমাণ কমি যায়। এই যৌগটোৱে শৰীৰৰ আইৰণ আৰু জিংকৰ দৰে পুষ্টিকৰ উপাদান শোষণত বাধা দিয়ে। গতিকে তিয়াই দিলে ইহঁতৰ পুষ্টিগুণ আৰু অধিক বৃদ্ধি পাব পাৰে।
খাদ্যত বাজৰা যোগ কৰিব পৰা কিছুমান উপায় ইয়াত উল্লেখ কৰা হ’ল:
- কুৰাক্কান আটাৰ পৰা ৰোটি, পিট্টু, তালাপা, আৰু ইণ্ডিয়াপ্পু বনাওক।
- থানাহলভাতৰ দৰে ৰান্ধি তামোলৰ চেম্বোলৰ সৈতে খাব।
- ৰাতিপুৱা অলপ দাইল বনাই খাব।
- আপোনাৰ শাক-পাচলিৰ তৰকাৰী বা জোলত কিছু বাজৰা দি ঘন কৰি লওক।
- চালাডত কিছু ৰোষ্ট কৰা বাজৰা দিব যাতে ক্ৰাঞ্চ হয়।
- কুৰাক্কান আটাৰ পৰা সুস্বাদু কেক আৰু ৱেফেল বনাওক।
- সৰু ল’ৰা-ছোৱালীৰ বাবে বাজৰাৰ দাইল এটা ডাঙৰ প্ৰথম কঠিন খাদ্য।
এই বিষয়ে চিকিৎসকৰ লগত কথা পাতিব পাৰে আৰু স্বাস্থ্যৰ অৱস্থা অনুসৰি এইবোৰ খাদ্যত যোগ কৰিব পাৰে।
টেক-হোম মেছেজ
- জলকীয়া, বাজৰা, বাজৰাৰ দৰে শস্যবোৰ অতি পুষ্টিকৰ আৰু আমাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে বহুতো উপকাৰিতাৰ ছুপাৰফুড।
- ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণ, হৃদৰোগ, পাচন স্বাস্থ্য, শৰীৰৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিত এইবোৰ অতি সহায়ক।
- এইবোৰ আমাৰ দৈনন্দিন খাদ্যত সহজে যোগ কৰিব পাৰি। এটা ভাল আৰম্ভণি হ’ল চাউলৰ ঠাইত বা ব্ৰেকফাষ্ট ফুড হিচাপে লোৱা।
- আহক আমি সকলোৱে আমাৰ পৰম্পৰাগত আৰু স্বাস্থ্যকৰ খাদ্যৰ মূল্য বুজি পাহৰি নোযোৱাকৈ সুস্থ জীৱন যাপনৰ বাবে চেষ্টা কৰোঁ।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক