কাৰ্বহাইড্ৰেট কি আৰু ই আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে কিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ সেই বিষয়ে সঠিকভাৱে জানো আহক।

আপুনি কেতিয়াবা ভাবিছেনে আমি খোৱা খাদ্যই আমাৰ শৰীৰক কেনেকৈ শক্তি প্ৰদান কৰে? নে আপুনি কেতিয়াবা ভাবিছেনে যে কাৰ্বহাইড্ৰেট কি আৰু ই আমাৰ বাবে কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ? আজি আমি কাৰ্বহাইড্ৰেট নামৰ এই অত্যাৱশ্যকীয় পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহৰ বিষয়ে অতি সহজভাৱে ক’ম যিটো আপুনি সহজে বুজিব পাৰিব।

কাৰ্বহাইড্ৰেট কি?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে কাৰ্বহাইড্ৰেট হৈছে আমি খোৱা-পান কৰা কিছুমান বস্তুত পোৱা মূল ধৰণৰ পুষ্টিকৰ উপাদান । কঠোৰভাৱে ক'বলৈ গ'লে, ইহঁত মেক্ৰ'নিউট্ৰিয়েণ্টৰ শ্ৰেণীত পৰে। চেনি, ষ্টাৰচ (যেনে শস্য), আঁহ আদি কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ প্ৰকাৰ।

আমাৰ শৰীৰত আৰু দুবিধ মেক্ৰ’নিউট্ৰিয়েণ্টৰ প্ৰয়োজন: চৰ্বি আৰু প্ৰ’টিন। আমাৰ শৰীৰটো সুস্থ কৰি ৰাখিবলৈ আমি তিনিওটা পুষ্টিকৰ উপাদান ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰিব লাগিব ৷

আমাৰ শৰীৰত কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ প্ৰয়োজন কিয়?

ইয়াত গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল: কাৰ্বহাইড্ৰেট হৈছে আমাৰ শৰীৰক শক্তি প্ৰদান কৰা মূল ইন্ধন। আমি যেনেকৈ গাড়ীত পেট্ৰ’ল বা ডিজেল ভৰাই দিওঁ, আমাৰ শৰীৰটোও মূলতঃ এই কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ দ্বাৰা চালিত হৈ কাম কৰে, চিন্তা কৰে, খাব পাৰে, দৌৰিব পাৰে, জপিয়াই পাৰে, আৰু এই সকলোবোৰ কাম কৰে।

এইটো কেনেকৈ হয় চাওঁ আহক, নহয়নে?

১) কাৰ্বহাইড্ৰেটযুক্ত খাদ্য খালে আমাৰ পাচনতন্ত্ৰই অলপ অলপকৈ ভাঙি পেলায়।

২) তাৰ পিছত এই ভাঙি যোৱা কাৰ্বহাইড্ৰেট, যাক আমি এতিয়া গ্লুক'জ বা ব্লাড চুগাৰ বুলি কওঁ , আমাৰ তেজত শোষিত হয়।

৩/ তাৰ পিছত আমাৰ শৰীৰে ইনচুলিন নামৰ হৰম’ন এটা উৎপন্ন কৰে ৷ এই ইনচুলিনে তেজত জমা হোৱা গ্লুক’জ আমাৰ শৰীৰৰ কোষলৈ প্ৰেৰণ কৰি শক্তি উৎপন্ন কৰাত সহায় কৰে।

৪) কল্পনা কৰকচোন, যদি আমাৰ শৰীৰে প্ৰয়োজনতকৈ অধিক গ্লুক’জ পায়, তেন্তে ই আমাৰ পেশী আৰু যকৃতত জমা কৰি ৰাখে , পিছত ব্যৱহাৰৰ বাবে।

৫) যদি সংৰক্ষণৰ সীমা অতিক্ৰম কৰা হয়, তেন্তে শৰীৰে এই অতিৰিক্ত গ্লুক'জ চৰ্বি হিচাপে জমা কৰে।

আমি খোৱা কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰিমাণে আমাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰাত প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰভাৱ পেলায়। যদি আমি বেছিকৈ কাৰ্বহাইড্ৰেট খাওঁ তেন্তে আমাৰ তেজত শৰ্কৰাৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি পাব পাৰে। ইয়াক কোৱা হয় (হাইপাৰগ্লাইচেমিয়া)। যদি এই অৱস্থা অব্যাহত থাকে তেন্তে আপুনি (ডায়েবেটিছ মেলিটাছ) হোৱাৰ আশংকা বেছি। ইয়াক (হাইপোগ্লাইচেমিয়া) বোলা হয়।

সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ মাজত পাৰ্থক্য কি?

ঠিক আছে, এতিয়া মূল দুটা প্ৰকাৰৰ কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ কথা চাওঁ আহক। ইহঁত হৈছে সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট।

দুয়োটাৰ মাজৰ পাৰ্থক্য নিৰ্ভৰ কৰে খাদ্যৰ ৰাসায়নিক গঠন আৰু আমাৰ শৰীৰে ইয়াক কিমান সোনকালে হজম কৰে তাৰ ওপৰত ৷

• জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট: এইবোৰ আমাৰ শৰীৰে হজম হ’বলৈ অলপ বেছি সময় লয়। গতিকে আমি এইবোৰ খালে তৎক্ষণাত তেজত চেনিৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি নহয়। দেহৰ শক্তিৰ যোগান ধৰে। লগতে এই জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেটবোৰত আমাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় প্ৰচুৰ পৰিমাণে ভিটামিন, খনিজ পদাৰ্থ আৰু আঁহ থাকে। এইবোৰ আমাৰ প্ৰিয় বন্ধুৰ দৰে, শৰীৰৰ বাবে অতি উপকাৰী। যেনে- ব্ৰান ৰাইচ, অটচ, কুৰাক্কান, শাক-পাচলি, ফল-মূল (কিছুমান)।

• সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট: আনহাতে, সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট হৈছে এক প্ৰকাৰৰ চেনি যি সোনকালে হজম হয় । গতিকে এইবোৰ খালে লগে লগে তেজত চেনিৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি পায়। মিঠা পানীয় খোৱাৰ পিছত যি হাই আহে তাৰ কথা ভাবি চাওকচোন। কিন্তু সেই উচ্চতাটো সোনকালে তললৈ নামি যায়। যদি আপুনি বেছিকৈ সাধাৰণ কাৰ্বহাইড্ৰেট খায় তেন্তে আপোনাৰ ওজন বৃদ্ধি হোৱাৰ সম্ভাৱনা বেছি, ডায়েবেটিছ, হৃদৰোগ, কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি হোৱাৰ সম্ভাৱনা বেছি। যেনে- চেনি, মিঠাই, বগা ৰুটি, কেক আদি বস্তু। এইবোৰৰ ক্ষেত্ৰত অলপ সাৱধান হোৱাটো প্ৰয়োজন।

এবাৰ ভাবি চাওকচোন, বগা ৰুটিৰ টুকুৰা খালে যি অনুভৱ হয়, আৰু ব্ৰান ৰাইচ খালে যি অনুভৱ হয়। বগা ৰুটিয়ে আপোনাক সোনকালে ভোকত পেলাব পাৰে, কিন্তু ব্ৰান ৰাইচে আপোনাক বেছি সময় ভৰাই ৰাখে নহয়নে? সেইটোৱেই পাৰ্থক্য।

গতিকে সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট সঁচাকৈয়ে বেয়া নেকি?

"অ', এইবোৰ ভাল, এইবোৰ বেয়া " আদি কথাবোৰ লগে লগে লেবেল লগোৱাটো অলপ কঠিন। সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট "বেয়া" হ'বই লাগিব বুলি ক'ব নোৱাৰি। কিন্তু জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেটে আমাৰ শৰীৰত যি পুষ্টিকৰ উপাদান প্ৰদান কৰে, সেইখিনি পুষ্টিকৰ উপাদান ইহঁতে প্ৰদান নকৰে।

আটাইতকৈ ভাল কামটো হ’ল আপোনাৰ খাদ্যত যিমান পাৰি সিমান পুষ্টিকৰ ঘন জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট অন্তৰ্ভুক্ত কৰা আৰু সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ গ্ৰহণ নিয়ন্ত্ৰণ আৰু মধ্যমীয়া কৰা। আপোনাৰ বাবে উত্তম পুষ্টিৰ পৰামৰ্শৰ বাবে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো বুদ্ধিমানৰ কাম।

কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ প্ৰকাৰ কি কি?

খাদ্য আৰু পানীয়ত কাৰ্বহাইড্ৰেট প্ৰধানকৈ তিনি প্ৰকাৰৰ:

১/ আঁহ

২/ ষ্টাৰচ

৩/ চেনি

ফাইবাৰ আৰু ষ্টাৰচ হৈছে জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট । চেনিবোৰ হৈছে সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট।এটা প্ৰকাৰ। যদি আপুনি দোকানৰ পৰা কিনা খাদ্যৰ পেকেজত থকা পুষ্টিৰ লেবেলটো চায়, তেন্তে আপুনি ইয়াক "মুঠ কাৰ্বহাইড্ৰেট" বুলি তালিকাভুক্ত হোৱা দেখিব। অৰ্থাৎ তিনিওটা প্ৰকাৰৰ যোগফল।

আঁহৰ বিষয়ে অলপ জানো আহক।

• আঁহ হৈছে উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য, যেনে ফল-মূল, শাক-পাচলি, গোটা শস্য আদিত পোৱা বস্তু। পশু ভিত্তিক খাদ্য, যেনে দুগ্ধজাত সামগ্ৰী আৰু মাংস আৰু মাছত একেবাৰেই কোনো আঁহ নাথাকে।
• আঁহো হৈছে এক জটিল, স্বাস্থ্যকৰ প্ৰকাৰৰ কাৰ্বহাইড্ৰেট। দ্ৰৱণীয় আঁহ ( যি পানীত দ্ৰৱীভূত হয়) আৰু অদ্ৰৱণীয় আঁহ (যি পানীত দ্ৰৱীভূত নহয়) প্ৰধানকৈ দুবিধ আঁহ। যেনে, কুঁহিয়াৰত অদ্ৰৱণীয় আঁহ থাকে।
• যদিও আমাৰ শৰীৰে আঁহ ভালদৰে হজম কৰিব নোৱাৰে, তথাপিও এই দ্ৰৱণীয় আৰু অদ্ৰৱণীয় আঁহে আমাৰ অন্ত্ৰৰ মাজেৰে পাৰ হৈ যোৱাৰ লগে লগে হজমত সহায় কৰে, যাৰ ফলত কোষ্ঠকাঠিন্য ৰোধ হয়। কেৱল সেয়াই নহয়, আঁহে তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে, কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা কমায়, আৰু আমাক অধিক সময়লৈকে ভৰপূৰ অনুভৱ কৰি ৰাখে ।
• পুষ্টি বিশেষজ্ঞসকলে প্ৰাপ্তবয়স্ক লোকে প্ৰতিদিনে কমেও ২৫ৰ পৰা ৩০ গ্ৰাম আঁহ সেৱন কৰিবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে যদিও বেছিভাগ মানুহেই সেই পৰিমাণৰ আধাহে খায়।
• আঁহযুক্ত কিছুমান খাদ্য:
• বাদাম যেনে বীন, চজিনা, মচুৰ দাইল, সেউজীয়া পটল, আৰু বাদাম।
• ফলমূল, বিশেষকৈ খোলাৰ লগত খাব পৰা ফল (আপেল, নাচপতি) আৰু পাথৰযুক্ত ফল (জামু)।
• বাদাম (আলমণ্ড, আখৰোট), কুমলীয়া গুটি, সূৰ্য্যমুখীৰ গুটি।
• গোটা শস্যৰ পৰা তৈয়াৰী সামগ্ৰী (ব্ৰাউন ৰাইচ, অটছ, বাকৱেট, গোটা ঘেঁহুৰ ৰুটি আৰু পাস্তা)।
• শাক-পাচলি (কুঁহিয়াৰ, ব্ৰকলি, ফুলকবি, কুমলীয়া ডালিম)।

ষ্টাৰচ কি কি?

• ষ্টাৰচো এক প্ৰকাৰৰ জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট। ইহঁতে আমাৰ শৰীৰক ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ (মাইক্ৰ’নিউট্ৰিয়েণ্ট) যোগান ধৰে।
• জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট হজম হ'বলৈ বেছি সময় লাগে, গতিকে ই তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা সুস্থিৰ কৰি ৰখাত সহায় কৰে আৰু আপোনাক বেছি সময় ভৰপূৰ অনুভৱ কৰি ৰাখে । বেছিভাগ ষ্টাৰচিযুক্ত খাদ্য এই শ্ৰেণীত পৰে।
• ষ্টাৰচ যুক্ত খাদ্য:
• বীন, পটল, মচুৰ দাইল, গোমটৰ দৰে মাহজাতীয় শস্য।
• ফলমূল (আপেল, জামু, তৰমুজ)।
• গোটা শস্যৰ সামগ্ৰী (ব্ৰাউন ৰাইচ, অটছ, গোটা ঘেঁহুৰ ৰুটি আৰু পাস্তা)।
• শাক-পাচলি (কুঁহিয়াৰ, পটল, আলু)।

চেনিৰ প্ৰতিও সচেতন হওঁ আহক।

• চেনি হৈছে এক প্ৰকাৰৰ সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট। আমাৰ শৰীৰে এই সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেটবোৰ অতি সোনকালে হজম কৰে।গতিকে তেজত চেনিৰ মাত্ৰা হঠাতে বাঢ়ি যায়, আৰু তাৰ পিছত সোনকালে কমি যায়। মিঠা খাদ্য খোৱাৰ পিছত হঠাতে বহুত শক্তি অনুভৱ হয় নহয়নে? কিন্তু কিছু সময়ৰ পাছত ভাগৰুৱা আৰু টোপনি আহিব পাৰে। ইয়াত কিয় কোৱা হৈছে।
• চেনি প্ৰধানকৈ দুবিধ:
• প্ৰাকৃতিকভাৱে পোৱা চেনিঃ গাখীৰ আৰু সতেজ ফলত পোৱা চেনি এই শ্ৰেণীত পৰে।
• যোগ কৰা চেনি: এইটো হৈছে মিঠাই, বিস্কুট, কেক, টিনত ভৰোৱা ফল, ফলৰ পানীয় (কিছুমান), আৰু চ’ডাৰ দৰে বস্তুত যোগ কৰা চেনি।
• খাদ্যৰ লেবেলত চেনিক বহুতো ভিন্ন নামেৰে মাতিব পাৰি। আপুনি এই ধৰণৰ নাম দেখিব পাৰে:
• এগেভ অমৃত
• বেতৰ চিৰাপ বা কৰ্ণ চিৰাপ
• ডেক্ট্ৰ'জ, ফ্ৰুক্ট'জ, চুক্ৰ'জ
• মৌ
• গুড়
• চেনি
• তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা সুস্থ কৰি ৰখাৰ বাবে চেনিৰ পৰিমাণ সীমিত কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। লগতে চেনি বেছি থকা খাদ্যত কেলৰি বেছি থাকে। ইয়াৰ ফলত ওজন বৃদ্ধি হ’ব পাৰে। পৰিশোধিত খাদ্য (বগা ৰুটি, বগা আটাৰ সামগ্ৰী), ডেজাৰ্ট, মিঠাই, আৰু মিঠা পানীয় যিমান পাৰি সীমিত কৰক।
• আমেৰিকান হাৰ্ট এছ’চিয়েশ্যনে (AHA) পৰামৰ্শ দিয়ে:
• বেছিভাগ মহিলাৰ বাবে প্ৰতিদিনে ২৫ গ্ৰামতকৈ অধিক (৬ চামুচ বা ১০০ কেলৰি) যোগ কৰা চেনি খোৱাটো বাঞ্ছনীয় নহয় ।
• বেছিভাগ পুৰুষৰ বাবে প্ৰতিদিনে ৩৬ গ্ৰামতকৈ অধিক (৯ চামুচ বা ১৫০ কেলৰি) যোগ কৰা চেনি খোৱাটো বাঞ্ছনীয় নহয় ।

প্ৰতিদিনে কিমান কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ প্ৰয়োজন?

সঁচাকৈয়ে প্ৰতিদিনে খাবলগীয়া কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ কোনো নিৰ্দিষ্ট সংখ্যা নাই। ই বহু কাৰকৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে , য’ত আপোনাৰ বয়স, লিংগ, আপোনাৰ যিকোনো চিকিৎসাজনিত অৱস্থা (যেনে ডায়েবেটিছ), আপোনাৰ দৈনন্দিন কাৰ্যকলাপৰ মাত্ৰা, আৰু আপুনি ওজন কমাবলৈ চেষ্টা কৰিছে নে নাই। ডায়েবেটিছ ৰোগত আক্ৰান্ত কিছুমান লোকে কাৰ্বহাইড্ৰেট গণনা কৰিলে তেওঁলোকৰ তেজত চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায়ক হোৱা বুলি বিবেচনা কৰে।

বেছিভাগ মানুহৰে বাবে আমেৰিকাৰ কৃষি বিভাগে (USDA) "Healthy Plate" ধাৰণা অনুসৰি খোৱাৰ পৰামৰ্শ দিয়ে। সেইটো হৈছে:

• আপোনাৰ প্লেটৰ আধা অংশ ফলমূল আৰু শাক-পাচলিৰে ভৰাই লওক ৷
• আপোনাৰ প্লেটৰ এক চতুৰ্থাংশ গোটা শস্য (যেনে ব্ৰাউন ৰাইচ, বাকৱেট, আৰু আটা আটা)ৰে ভৰাই লওক।
• আনটো চতুৰ্থাংশত প্ৰটিন (যেনে মাছ, মাংস, কণী, দুগ্ধজাত সামগ্ৰী, মচুৰ দাইল) ভৰাই দিব লাগে।

কাৰ্বহাইড্ৰেট কমোৱা বা নিৰ্মূল কৰা খাদ্য ভাল নেকি?

কিছুমান লোকে ওজন কমাবলৈ কাৰ্বহাইড্ৰেট সেৱন কমাই দিয়ে। লগতে কিছুমান চিকিৎসকে কিছুমান চিকিৎসাজনিত অৱস্থা যেনে মৃগীৰোগৰ বাবে বিশেষ খাদ্য, যেনে কেট’ ডায়েট আদিৰ পৰামৰ্শ দিয়ে।

কিন্তু এনে নিষেধাজ্ঞা দীৰ্ঘদিন ধৰি ৰখাটো অতি কঠিন। কাৰ্বহাইড্ৰেট নিষিদ্ধ কৰা কিছুমান খাদ্যত পশুৰ তেল আৰু চৰ্বিৰ পৰিমাণ বেছি হ’ব পাৰে। এই ধৰণৰ খাদ্যই হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনাও বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

বিশেষকৈ কাৰ্বহাইড্ৰেট হ্ৰাস কৰাৰ কথা চিন্তা কৰিলে খাদ্যৰ কোনো ডাঙৰ পৰিৱৰ্তন কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।