পৰ্চন কণ্ট্ৰল অবিহনে অতিমাত্ৰা খাদ্য খোৱা বন্ধ কৰিব নোৱাৰিনে? আহকচোন, পৰ্চন কণ্ট্ৰল কি সঠিকভাৱে জানো!

আপোনাৰ কেতিয়াবা এনে লাগে নেকি যে আমি অলপ বেছিকৈ খাওঁ? আচলতে আমাৰ বহুতেই আজিকালি গম নোপোৱাকৈয়ে বেছিকৈ খাওঁ। তাৰ এটা কাৰণ হ’ল আমি এতিয়া খাদ্যৰ বৃহৎ অংশ দেখা আৰু খোৱাত অভ্যস্ত হৈ পৰিছো। গতিকে, আজি আমি অংশ নিয়ন্ত্ৰণৰ বিষয়ে অধিক বিশদভাৱে কথা পাতিমনে ? এইটো আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ পৰিয়ালৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

খাদ্যৰ পৰিমাণৰ বিষয়ে ইমান চিন্তা কৰাটো কিয় প্ৰয়োজন? (অতিৰিক্ত খাদ্যাভ্যাসৰ সমস্যা)

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে অত্যধিক খাদ্য খোৱাৰ বহুতো ক্ষতিকাৰক প্ৰভাৱ আছে। নিয়মিতভাৱে অতিমাত্ৰা খাদ্য খোৱা লোকৰ ওজন বৃদ্ধিৰ সম্ভাৱনা বেছি, অৰ্থাৎ অতিৰিক্ত ওজন/মেদবহুল হোৱাৰ সম্ভাৱনা বেছি। কেৱল সেয়াই নহয়, তেওঁলোকে আন বহুতো স্বাস্থ্যজনিত সমস্যাৰ সন্মুখীন হ’ব পাৰে।

কল্পনা কৰকচোন, এনেকুৱা কথা হ’ব পাৰে:

• উচ্চ ৰক্তচাপ
• উচ্চ কলেষ্টেৰল
• টাইপ ২ ডায়েবেটিছ
• হাড় আৰু গাঁঠিৰ সমস্যা : এই কাৰণেই আপোনাৰ আঁঠুৰ ইমান বিষ হ’ব পাৰে।
• ৰাতি শুই থকাৰ সময়ত হঠাতে শ্বাসৰুদ্ধ হোৱাৰ দৰে অনুভৱ হ’লে স্লিপ এপনিয়া বোলে।
• কেতিয়াবা ইয়াৰ ফলত হতাশাৰ দৰে অৱস্থাও হ ’ ব পাৰে ৷

ইয়াৰ ফলত বয়সস্থ লোকৰ হৃদৰোগ আৰু ষ্ট্ৰোকৰ দৰে গুৰুতৰ অৱস্থাৰ সম্ভাৱনাও বৃদ্ধি পায়।

এতিয়া চাওক, আমি যেতিয়া কোনো দোকান বা ৰেষ্টুৰেণ্টলৈ যাওঁ, তেতিয়া তেওঁলোকে আমাক ডাঙৰ ডাঙৰ অংশ কিয় দিবলৈ চেষ্টা কৰে? কাৰণ আমি ভাবো, ‘কি টকাৰ অপচয়, ডাঙৰ এটা কিনিলে মূল্য আছে।’ কিন্তু, সেই ‘মূল্য আহাৰ’ যদি অপ্ৰয়োজনীয়ভাৱে তেল, চেনি, কেলৰিৰে ভৰপূৰ হয়, তেন্তে ই আমাৰ স্বাস্থ্যৰ ক্ষতি কৰিব, ইয়াৰ উপকাৰ নহয়, নহয়নে? সেইবাবেই পৰ্চন কণ্ট্ৰল ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ।

খাদ্যৰ পেকেটত ‘চাৰ্ভিং চাইজ’ কিমান? অলপ বুজি লওঁ।

আপুনি হয়তো লক্ষ্য কৰিছে যে আমি দোকানৰ পৰা কিনা বহু খাদ্যৰ টোপোলা আৰু কেনত ‘চাৰ্ভিং চাইজ’ লিখা থাকে। ইয়াৰ অৰ্থ এইটো নহয় যে আমি কিমান পৰিমাণে *খাব লাগে*, বৰঞ্চ সেই খাদ্যৰ পৰা মানুহে সাধাৰণতে এটা সময়ত কিমান খায়। অৰ্থাৎ সেই পৰিমাণে খালে আপুনি দেখিব পাৰিব যে আপোনাৰ শৰীৰত কিমান কেলৰি আৰু পুষ্টিকৰ উপাদান – অৰ্থাৎ কিমান তেল, চেনি, নিমখ ইত্যাদি – সোমাব।

কেতিয়াবা লেবেলত থকা পৰিবেশনৰ আকাৰ আপুনি সাধাৰণতে খোৱা পৰিমাণতকৈ বহু সৰু হ’ব পাৰে। তেনে ক্ষেত্ৰত ‘অংশৰ আকাৰ’ বুলিলে আপুনি খাবলৈ বাছি লোৱা খাদ্যৰ পৰিমাণক বুজায়। দুয়োটাৰ মাজত পাৰ্থক্য বুজি পোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।

এইদৰে ভাবি চাওকচোন। আপুনি দোকানৰ পৰা ফ্ৰ’জেন শাক-পাচলিৰ টোপোলা এটা কিনে। পৰিবেশনৰ আকাৰ ‘১ কাপ’ হ’লেও প্ৰায় ডেৰ কাপ খাব বিচাৰিলে ঠিকেই আছে। কাৰণ বেছিভাগ শাকতে কেলৰি কম, চৰ্বি কম, কিন্তু পুষ্টিৰ পৰিমাণ অতি বেছি।

কিন্তু, যেতিয়া আমি এনে খাদ্যৰ কথা কওঁ যিবোৰত কেলৰি, চেনি, আৰু চৰ্বি বেছি থাকে, তেতিয়া সেইটো (সেৱাৰ আকাৰ) অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। আমাৰ বাবে অলপ সতৰ্কবাণীৰ দৰেই, 'আপুনি হয়তো বেছিকৈ খাইছে, আৰু ই আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে বেয়া হ'ব পাৰে।'

উদাহৰণস্বৰূপে ধৰি লওক আপুনি এশ গ্ৰামৰ বিস্কুটৰ পেকেট এটা কিনি একেলগে সকলো খাইছিল। কিন্তু যদি লেবেলত চাৰ্ভিং চাইজত লিখা থাকে ‘৩০ গ্ৰাম’ (সেয়া প্ৰায় ৩ বিস্কুট), তেন্তে তাৰ অৰ্থ হ’ল আপুনি তিনিটা চাৰ্ভিংতকৈ অধিক খাইছে! কেৱল সেয়াই নহয়, লেবেলত উল্লেখ কৰা চেনিৰ তিনিগুণ আৰু তিনিগুণ চেনিও আপুনি খাইছে! সেইটো কিমান বিপদজনক আপুনি বুজি পাইছেনে?

গতিকে আমি কিমান খাব লাগে? (পৰামৰ্শ দিয়া ধনৰাশি)

ঠিক আছে, আমি এতিয়া জানো যে পৰিবেশনৰ আকাৰ হ’ল মানুহে সাধাৰণতে খোৱা খাদ্যৰ পৰিমাণ আৰু ইয়াত থকা পুষ্টিকৰ উপাদান। অৱশ্যে ইয়াত কোৱা নহয় যে আমি কি কি খাদ্য খাব লাগে আৰু কিমান পৰিমাণে খাব লাগে যাতে সুস্থ হৈ থাকিব পাৰে। সেইবাবেই সুষম খাদ্যৰ ধাৰণাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। আমেৰিকাত ‘মাইপ্লেট’ নামৰ এটা ব্যৱস্থা আছে, য’ত আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ পৰিয়ালৰ লগত খাপ খোৱাকৈ খাদ্য মিহলাই সঠিক পৰিমাণত খাব লাগে। আমি আমাৰ খাদ্যাভ্যাসৰ বিষয়েও সেই ধৰণে চিন্তা কৰা উচিত। এই বিষয়ে অধিক তথ্যৰ বাবে আপুনি চিকিৎসক বা পুষ্টি বিশেষজ্ঞৰ পৰা সুধিব পাৰে।

বিভক্ত প্লেট পদ্ধতি - সহজে আপোনাৰ খাদ্য গ্ৰহণ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ এটা ডাঙৰ টিপ!

আপুনি খোৱা খাদ্যৰ পৰিমাণ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাৰ এটা অতি সহজ আৰু ব্যৱহাৰিক উপায় হ’ল ‘বিভক্ত প্লেট’ৰ ধাৰণা। 'মাইপ্লেট'ৰ দৰেই। কল্পনা কৰক যে আপোনাৰ প্লেটখন চাৰিটা ভাগত ভাগ কৰা হৈছে।

• #### প্ৰটিনৰ বাবে প্লেটৰ এক চতুৰ্থাংশ

অৰ্থাৎ মাংস, মাছ, কণী, চজিনা, মচুৰ দাইল, সৰিয়হৰ দৰে বস্তু। শৰীৰৰ বৃদ্ধি আৰু পেশীৰ ভৰৰ বাবে এইবোৰ অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

• #### প্লেটৰ আন এটা অংশ (১/৪) হৈছে ষ্টাৰচ (যেনে আলু, মিঠা আলু, কচু, কুঁহিয়াৰ) আৰু শস্য (যেনে ব্ৰান ৰাইচ, কুৰাক্কান ব্ৰেড, আটা আটাৰ পৰা তৈয়াৰী ৰটি, নুডলছ)

যিমান পাৰি গোটা শস্য বাছি লোৱাটোৱেই উত্তম। গোটা শস্যৰ চাউল, বুটমাহ, যৱ আদি বস্তু।

• #### প্লেটৰ আধা (১/২) শাক-পাচলি (বা ফল-মূল) হ'ব লাগে

ইয়াত যিকোনো শাক-পাচলি বা ফল-মূল দিব পাৰে, যেনে- পাতৰ সেউজীয়া (মুকুনুভেনা, গটুকোলা, কাংকন), বিলাহী, বুট, কুমলীয়া ডালিম, বীন, টমেটো, শসা। এইবোৰে ভিটামিন, খনিজ পদাৰ্থ, আঁহ আদি যোগান ধৰে।

আটাইতকৈ ডাঙৰ কথাটো হ’ল আপুনি এটা অংশৰ পৰা আন এটা অংশলৈ খাদ্য ছিটিকিবলৈ বা পাহাৰৰ দৰে গোটাবলৈ নিবিচাৰে। এইদৰে আপোনাৰ প্লেটখন ভাগ কৰিলে আপুনি খোৱা খাদ্যৰ পৰিমাণ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰাই নহয়, ই আপোনাৰ পৰিয়ালক অধিক সুষম আহাৰ খুৱাবলৈও সহজ কৰি তোলে।

আপোনাৰ অংশৰ আকাৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ আৰু কিছুমান ভাল টিপছ (অংশ নিয়ন্ত্ৰণ টিপছ)

অভিভাৱক হিচাপে আমি খোৱাৰ পৰিমাণ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰো আৰু আমাৰ সন্তানকো একে কাম কৰিবলৈ শিকাব পাৰো। সহায় কৰিবলৈ আৰু কিছুমান টিপছ ইয়াত দিয়া হ’ল:

• খাদ্য ভাগ কৰিবলৈ সৰু সৰু প্লেট ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে।তেতিয়া খাদ্যখিনি ডাঙৰ যেন লাগে। ভাবি চাওকচোন, যেতিয়া ডাঙৰ ডিনাৰ প্লেটত চেণ্ডুইচ থাকে, তেতিয়া সঁচাকৈয়ে সৰু যেন লাগে। কিন্তু একেটা চেণ্ডুইচটো সৰু চাইড প্লেট এখনত ৰাখিলে এনে লাগিব, ‘অ’, বহুত আছে।’
• যেতিয়া আপুনি একেলগে বহুত খাদ্য বনাব, তেতিয়া বাকী থকা খাদ্যখিনি ফ্ৰীজ বা ফ্ৰীজত থোৱাৰ আগতে সৰু সৰু অংশত ভাগ কৰি লওক। তাৰ পিছত যেতিয়া পৰিয়ালৰ কোনোবাই কিবা এটা খাবলৈ যাব, তেতিয়া তেওঁলোকৰ হাতত মাত্ৰ সঠিক আকাৰৰ খাদ্য থাকিব।
• শিশুক পেকেট বা ডাঙৰ পাত্ৰৰ বাহিৰত খাদ্য খাবলৈ নিদিব। ইয়াক বেলেগ বেলেগ প্লেট বা বাটিত ভাগ কৰি লওক। পাকঘৰৰ টেবুলত যিমান পাৰি খোৱাৰ অভ্যাস কৰক।
• টিভি, আপোনাৰ ফোন, বা আন কোনো স্ক্ৰীণৰ সন্মুখত খাদ্য খোৱাটো একেবাৰেই ভাল নহয়। যেতিয়া আমি তেনেকুৱা কৰো তেতিয়া শেষত আমি গম নোপোৱাকৈয়ে বেছিকৈ খাই পেলাওঁ।
• খাদ্য ভাগ কৰি লওঁতে গোটেই প্লেট বা বাচনখন টেবুলত নানিব, কিন্তু পাকঘৰৰ কাউণ্টাৰৰ পৰা শ্বেয়াৰ কৰিব। যদি কিছু খাদ্য বাকী থাকে তেন্তে দ্বিতীয়বাৰ শ্বেয়াৰ কৰাৰ আগতে দুবাৰ ভাবি চাওক। দ্বিতীয়বাৰ বিচাৰিলে শাক-পাচলিৰ চালাড বা কিছু ফল-মূল দিব।
• দিনটোৰ ভিতৰত নিয়মিত সময়ত তিনিটা পুষ্টিকৰ আহাৰ আৰু এটা বা দুটা স্বাস্থ্যকৰ জলপান খাবলৈ চেষ্টা কৰক। যদি আপুনি খাদ্য এৰি দিয়ে তেন্তে পিছৰবাৰ খাদ্য গ্ৰহণ কৰাৰ সময়ত অতিমাত্ৰা খাদ্য খোৱাৰ সম্ভাৱনা বেছি।
• আপোনাৰ পৰিয়ালৰ খাদ্যত অধিক চালাড আৰু ফলমূল যোগ কৰক। বিশেষকৈ যেতিয়া আপুনি চালাডৰ দৰে কিবা এটাৰে খাদ্য আৰম্ভ কৰে তেতিয়া ভোক নিয়ন্ত্ৰিত হয় আৰু আপুনি অলপ সময়ৰ ভিতৰতে ভৰি থকা অনুভৱ কৰে। ইয়াৰ ফলত অপ্ৰয়োজনীয় কেলৰি গ্ৰহণ নিয়ন্ত্ৰণতো সহায়ক হয়।
• খোৱাৰ সময়ত খৰখেদা নকৰিব। লাহে লাহে খাব। আপোনাৰ খাদ্য ভালদৰে চোবাই খাব। সকলোকে পূৰ্ণ অনুভৱ কৰিবলৈ সময় দিয়ক, আৰু তাৰ পিছত কৰিবলগীয়া হ’লে আকৌ শ্বেয়াৰ কৰক। পৰিয়াল হিচাপে একেলগে খাদ্য গ্ৰহণ কৰাটো ইজনে সিজনৰ লগত কথা পাতিবলৈ আৰু সম্পৰ্ক গঢ়ি তোলাৰ এক সুন্দৰ সুযোগ।
• আপোনাৰ ল’ৰা-ছোৱালীক ‘প্লেট পৰিষ্কাৰ নোহোৱালৈকে খাবলৈ’ জোৰ নকৰিব। ভোৰভোৰাৰ সময়ত খোৱা বন্ধ কৰিবলৈ শিকাওক। এইটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• যেতিয়া আপুনি ৰেষ্টুৰেণ্টলৈ যায়, তেতিয়া আপোনাৰ খাদ্য ভাগ-বতৰা কৰক, বা আপোনাৰ মূল খাদ্যৰ সৈতে এপেটাইজাৰ অৰ্ডাৰ কৰক, বা আৰম্ভ কৰাৰ আগতে আপোনাৰ খাদ্যৰ আধা পেক কৰি ঘৰলৈ লৈ যাওক।
• টেক-এৱে অৰ্ডাৰ দিওঁতে সৰু সৰু অংশ অৰ্ডাৰ কৰক আৰু ঘৰতে সকলোৰে লগত শ্বেয়াৰ কৰক (পৰিয়ালৰ ষ্টাইল)। ফাষ্ট ফুড ৰেষ্টুৰেণ্টত খাদ্য গ্ৰহণ কৰাৰ সময়ত সৰু ল’ৰা-ছোৱালীৰ বাবে স্বাস্থ্যকৰ বিকল্প (যেনে গাখীৰ, ফল-মূল, বিলাহী) থকা খাদ্য বাছি লওক।

আমি সৰুবোৰক অংশৰ আকাৰৰ বিষয়ে শিকাব লাগেনে? (শিশুসকলক জড়িত কৰা)

শিশুসকলক কিমান খাব লাগে সেই কথা বুজিবলৈ সহায় কৰাত সক্ৰিয়ভাৱে জড়িত কৰাটো এটা ভাল ধাৰণা। এইটোক আপুনি খেলত পৰিণত কৰিব পাৰে।

ভাবি চাওকচোন, সৰু ল’ৰা এটাৰ বাবে এটা পৰিবেশনৰ বাবে প্ৰায় একাপ ভাত যথেষ্ট। গতিকে, আপোনাৰ সন্তানক আইচক্ৰীমৰ স্কুপ এটা দি সুধিব, "আজি আমি ৰাইচক্ৰীম শ্বেয়াৰ কৰিম নেকি?" আৰু পৰিয়ালটোক ভাত ভাগ কৰিবলৈ দিব। তেওঁলোকৰ বাবে ই খেলৰ দৰে হ’ব, আৰু তেওঁলোকে ইয়াক উপভোগ কৰিব।

মাংসৰ টুকুৰা এটা কাৰ্ডৰ ডেকৰ সমান হ’ব লাগে। গতিকে, কুকুৰাৰ টুকুৰা এটা লৈ জুখিব। "চাওক ল'ৰা/ছোৱালী, এইটো তাচৰ ডেকৰ দৰে নেকি?" সোধা।

লগতে পাকঘৰৰ স্কেলটোও উলিয়াই লওক। খাদ্যৰ ওজন আৰু জোখ-মাখ কৰাটো আপোনাৰ বাবে মজাৰ যেন নালাগিলেও শিশুৰ বাবে ই বহুত মজাৰ হ’ব পাৰে। কেৱল সেয়াই নহয়, সংখ্যা আৰু গণনা মনত ৰখাৰ এক সুন্দৰ উপায়।

হাতৰ আকাৰেৰে জুখিম নেকি?

যদি আপোনাৰ হাতত কোনো জোখ-মাখৰ যন্ত্ৰ নাই, তেন্তে কিমান খাব লাগে তাৰ মোটামুটি ধাৰণা লোৱাৰ এটা অতি সহজ উপায় হ’ল হাতখন ব্যৱহাৰ কৰা। শিশুৰ হাত প্ৰাপ্তবয়স্কতকৈ সৰু হোৱাৰ বাবে কম খাদ্য খোৱাৰ প্ৰয়োজন বুলি নিজকে সোঁৱৰাই দিব পাৰি।

• বন্ধ মুঠি হ’ল শিশুৰ বন্ধ মুঠিৰ সমান (শিশুৰ বন্ধ মুঠিৰ সমান) নুডলছ, ভাত, ব্ৰেকফাষ্টৰ শস্য, শাক-পাচলি, ফল-মূলৰ একক পৰিবেশনৰ বাবে।
• মাংস আৰু মাছৰ দৰে কিবা এটা শিশুৰ তলুৱাৰ সমান।
• খাদ্যত যোগ কৰা তেলৰ পৰিমাণ (যেনে মাখন, তেল, মেয়নেজ, আৰু চালাড ড্ৰেছিং) শিশুৰ বুঢ়া আঙুলিৰ ওপৰৰ আকাৰত সীমিত কৰক।

আৰু অংশৰ আকাৰৰ ভাল খবৰটো পাহৰি নাযাব: এইটোৱে দুয়োটা দিশতে কাম কৰে! স্পেগেটিৰ দৰে খাদ্যৰ আকাৰ কম কৰিব বিচাৰিলেও বিলাহী বা বীনৰ দৰে শাক-পাচলি এটাতকৈ অধিক পৰিবেশনত ভাগ কৰিব পাৰি। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ ‘দিনটোত ৫টা ফলমূল আৰু শাক-পাচলি’ৰ লক্ষ্য পূৰণ কৰাত সহজ হ’ব, নহয়নে?

আমি যদি মন দি খাওঁ তেন্তে সেই আদৰ্শৰ পৰা আমাৰ ল’ৰা-ছোৱালীয়ে শিকিব। গতিকে, খাদ্য আনন্দৰে উপভোগ কৰিব পৰা বস্তু। একে সময়তে আমাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় পৰিমাণৰ পুষ্টিকৰ খাদ্য খোৱাটো আমাৰ দায়িত্ব। যদি আছে, তেন্তে আমি এটা সুস্থ, সুখী পৰিয়াল হিচাপে জীয়াই থাকিব পাৰো। বুজিছানে? এই বিষয়ে আৰু কিবা প্ৰশ্ন থাকিলে পৰিয়ালৰ চিকিৎসকৰ লগত কথা পাতিবলৈ নাপাহৰিব।