ব্যায়াম কৰিলে কিমান ভাগৰুৱা অনুভৱ হয়? Rate of Perceived Exertion (RPE) কি সঠিকভাৱে জানো আহক!

জিমত দৌৰি থাকোঁতে, বাইক চলালে, আনকি বাৰীত দ্ৰুতগতিত ঘূৰি ফুৰিলে ভাগৰুৱা অনুভৱ হয় নহয়নে? কিছুমান দিনত আপুনি ভাবিব, "বাহ, আজি সঁচাকৈয়ে ভাগৰি পৰিছো।" আন দিনত অনুভৱ হ'ব, "অ' আজি মই ইমান ভাগৰুৱা হোৱা নাই।" সেইটোৱেই হৈছে আপুনি অনুভৱ কৰা পৰিশ্ৰমৰ স্তৰ, যিটোৰ বিষয়ে আমি কেৱল Rate of Perceived Exertion (RPE) বুলি ক'ম। চাওঁ আহক ই কি, ইয়াক কেনেকৈ জুখিব পাৰি, আৰু ই কাৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ।

আৰ পি ই ঠিক কি?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আৰ পি ই হ’ল ব্যায়াম কৰিলে আপুনি কিমান কঠিন আৰু কিমান ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰে তাৰ পৰিমাপ। এইটো অতি ব্যক্তিগত কথা। অৰ্থাৎ একেটা ব্যায়াম কৰিলে মোৰ দৰে ভাগৰ অনুভৱ নহয়। আপোনাৰ আৰ পি ই হৈছে আপুনি অনুভৱ কৰা ভাগৰ।

আৰ পি ইৰ ধাৰণাটো প্ৰথমবাৰৰ বাবে ১৯৬০ চনত গুনাৰ বৰ্গ নামৰ এজন ছুইডেনৰ গৱেষকে প্ৰৱৰ্তন কৰিছিল। সেইবাবেই ইয়াক কেতিয়াবা "বৰ্গৰ অনুভূত পৰিশ্ৰমৰ ৰেটিং" বুলিও কোৱা হয়। আড়ম্বৰপূৰ্ণ শব্দৰ প্ৰয়োজন নাই, মাত্ৰ ইয়াক আৰ পি ই বুলি কওঁ।

কি কি কাৰকে আৰ পি ই নিৰ্ধাৰণ কৰে?

ব্যায়াম এটা "কঠিন" বা "সহজ" অনুভৱ কৰা কেইবাটাও কাৰকে নিৰ্ণয় কৰে। আৰ পি ই মান নিৰ্ধাৰণ কৰা মূল কাৰকসমূহ হ’ল:

• আপোনাৰ উশাহ-নিশাহৰ হাৰ: আপুনি কিমান কষ্টেৰে উশাহ লৈছে, উশাহ-নিশাহ লোৱাত অসুবিধা হৈছে নেকি, বা আপুনি স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ ল’ব পাৰে নেকি।
• আপোনাৰ হৃদস্পন্দন: আপোনাৰ বুকুৰ স্পন্দন যি হাৰ। বৰ বেগেৰে ধপধপাইছে নে স্থিৰ গতিৰে?
• পেশীৰ ক্লান্তি: আপোনাৰ অংগ-প্ৰত্যংগৰ পেশীবোৰে বিষ কৰেনে, অজ্ঞান হৈ পৰেনে বা আৰু ব্যায়াম কৰিবলৈ অত্যন্ত ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰেনে?
• কিমান ঘামচি ওলায়: বহুত ঘামচি, অলপ, বা একেবাৰেই নহয়।

এই সকলোবোৰ মিলি আপোনাৰ এনে লাগে যেন "আজি মই বহুত ব্যায়াম কৰিলোঁ" বা "আজি মই পৰ্যাপ্ত ব্যায়াম কৰা নাছিলো।"

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

এই আৰ পি ইৰ বিষয়ে কাক জনাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ?

আচলতে ব্যায়াম কৰা যিকোনো ব্যক্তিয়ে আৰ পি ইৰ বিষয়ে সচেতন হোৱাটো উপযোগী যদিও কিছুমান মানুহৰ বাবে ই বিশেষভাৱে গুৰুত্বপূৰ্ণ।

• কিছুমান বিশেষ হৃদযন্ত্ৰৰ ৰোগ থকা লোকৰ বাবে: উদাহৰণস্বৰূপে, উচ্চ ৰক্তচাপৰ দৰে অৱস্থা থকা লোকসকলে যিসকলে হৃদস্পন্দন কমোৱা ঔষধ খায়, তেওঁলোকে আৰ পি ই ব্যৱহাৰ কৰি তেওঁলোকে নিজৰ সীমাৰ বাহিৰত ব্যায়াম কৰি আছে নে নাই সেইটো চাব পাৰে। এনে লোকে শৰীৰত বেছি টান দিব নালাগে।
• ব্যায়াম কৰিবলৈ নতুনসকলৰ বাবে: যদি আপুনি চাইকেল চলোৱা, দৌৰা বা সাঁতোৰত নতুন, তেন্তে আৰ পি ইয়ে আপোনাক বুজিবলৈ সহায় কৰিব পাৰে যে আপোনাৰ শৰীৰে কিমান চম্ভালিব পাৰে।
• যিসকলে কোনো নিৰ্দিষ্ট প্ৰতিযোগিতাৰ বাবে প্ৰশিক্ষণ লয়: কোনোবাই মাৰাথন, ক্ৰিকেট, বা ফুটবল দৌৰৰ দৰে খেলৰ বাবে প্ৰশিক্ষণ লোৱাৰ বাবে এইটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যাতে তেওঁলোকৰ প্ৰশিক্ষণৰ তীব্ৰতা সঠিকভাৱে নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পৰা যায়।
• ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিবলৈ চেষ্টা কৰাসকলৰ বাবে:যদি আপুনি আপোনাৰ শৰীৰৰ ষ্টেমিনা বৃদ্ধি কৰিব বিচাৰে বা অধিক কেলৰি বাৰ্ন কৰিব বিচাৰে তেন্তে আপুনি আৰ পি ই চাব পাৰে যাতে ক্ৰমান্বয়ে আপোনাৰ ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি পায়।
• আঘাত বা অসুস্থতাৰ পৰা সুস্থ হৈ উঠাসকলৰ বাবে: দুৰ্ঘটনাৰ পিছতেই হওক বা ডাঙৰ অস্ত্ৰোপচাৰৰ পিছতেই হওক, আৰ পি ইয়ে শৰীৰক অতিমাত্ৰা পৰিশ্ৰম নকৰাকৈ সঠিক স্তৰত ৰখাত সহায় কৰে।
• যিসকলক চিকিৎসকে এটা নিৰ্দিষ্ট হৃদস্পন্দনৰ পৰিসৰত থাকিবলৈ পৰামৰ্শ দিছে তেওঁলোকৰ বাবে: কেতিয়াবা আপোনাৰ চিকিৎসকে আপোনাক ক’ব যে ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ হৃদস্পন্দন এই স্তৰত ৰাখিব লাগে। সেই সময়ত আৰ পি ইৰ বিষয়েও সচেতন হোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।

কল্পনা কৰক যে আপোনাৰ এজন বন্ধুৰ উচ্চ ৰক্তচাপ আছে। ডাক্তৰে তাক প্ৰতিদিনে অলপ খোজ কাঢ়িবলৈ কৈছে, কিন্তু নিজকে ক্লান্তিৰ দৰে ঠেলি নিদিব। তেওঁ এই আৰ পি ই পদ্ধতি ব্যৱহাৰ কৰি তেওঁৰ খোজ কঢ়াৰ গতি কিমান ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰে তাৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি সালসলনি কৰিব পাৰে।

আৰ পি ই জুখিবলৈ কি কি পদ্ধতি আছে?

আপোনাৰ ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা বা কঠোৰতা জুখিবলৈ মূলতঃ দুবিধ আৰ পি ই স্কেল আছে। এই দুয়োটাই আপোনাক ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত কেনে অনুভৱ কৰে তাৰ এটা নম্বৰ দিয়ে।

1. বৰ্গ আৰ পি ই স্কেল ((বৰ্গ আৰ পি ই স্কেল))

এইটোৱেই হৈছে পূৰ্বতে উল্লেখ কৰা শ্ৰী (গুন্নাৰ বৰ্গ) ডাঙৰীয়াই প্ৰৱৰ্তন কৰা প্ৰথম স্কেল। ইয়াৰ সংখ্যা ৬ৰ পৰা ২০লৈকে ৷

• ৬ নম্বৰৰ অৰ্থ হ’ল কোনো প্ৰচেষ্টা, যেন আপুনি চকীত বহি আছে।
• ২০ নম্বৰটোৱেই হৈছে সৰ্বোচ্চ পৰিশ্ৰম। অৰ্থাৎ আপুনি ইমানেই ভাগৰি পৰিছে যে সেই ব্যায়ামটো এক মিলিমিটাৰ বেছিকৈও কৰিব নোৱাৰে।
• ১২ৰ পৰা ১৪ৰ মাজৰ মানক সাধাৰণতে মধ্যমীয়া বুলি গণ্য কৰা হয়, অৰ্থাৎ ই মধ্যমীয়া কঠিন, সহ্যযোগ্য মাত্ৰাৰ ব্যায়ামৰ। এই স্তৰটোৱেই হৈছে এজন সুস্থ প্ৰাপ্তবয়স্কৰ বাবে সঘনাই পৰামৰ্শ দিয়া স্তৰ।

কল্পনা কৰকচোন, আপুনি বাৰীখনত ঘূৰি ফুৰিছে, বন্ধু এজনৰ লগত কথা পাতি আছে। ৯-১১ বজাৰ ওচৰত হ’ব পাৰে। অলপ বেগেৰে খোজ কাঢ়িছে, অলপ জোৰেৰে উশাহ লৈছে, কিন্তু কথা পাতিব পাৰি। ১২-১৪ হ’ব পাৰে। দৌৰি আছা, বৰ ভাগৰুৱা, আৰু এটা শব্দও ক’ব পৰা নাই। ১৭-১৯ৰ ওচৰত হ’ব পাৰে।

এই স্কেলটো আপোনাৰ হৃদস্পন্দনৰ সৈতে মোটামুটিভাৱে সম্পৰ্কিত হ’বলৈ ডিজাইন কৰা হৈছে। উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপুনি ১৩ ৰ আৰ পি ই বাছি লয়, তেন্তে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন প্ৰতি মিনিটত প্ৰায় ১৩০ স্পন্দন হ’ব পাৰে। কিন্তু এইটো সকলোৰে বাবে একে নহয়, আৰু বয়স আৰু স্বাস্থ্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি ভিন্ন হয়।

2. পৰিৱৰ্তিত Borg CR10 RPE স্কেল ((পৰিৱৰ্তিত Borg CR10 RPE স্কেল))

এইটো পূৰ্বৰ স্কেলৰ অলপ পৰিৱৰ্তিত সংস্কৰণ। ইয়াৰ সংখ্যা ০ৰ পৰা ১০ লৈকে ৷

• ০ সংখ্যাৰ অৰ্থ হ’ল কোনো প্ৰচেষ্টা, যেনে জিৰণি লোৱা।
• ১০ সংখ্যাৰ অৰ্থ হ’ল সৰ্বাধিক, সৰ্বাধিক প্ৰচেষ্টা। ইয়াৰ অৰ্থ হ’ল শৰীৰৰ শেষৰ প্ৰতিটো টোপাল শক্তি ব্যৱহাৰ কৰা।

এই CR10 স্কেলটো প্ৰায়ে আপোনাৰ উশাহ-নিশাহৰ হাৰ, বা উশাহ লোৱাৰ কষ্টৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি RPE নিৰ্ণয় কৰিবলৈ ব্যৱহাৰ কৰা হয়।

এতিয়া প্ৰশ্ন হয়, এই দুটা স্কেলৰ ভিতৰত কোনটো স্কেল ভাল?

সঁচাকৈয়ে ই আপোনাৰ ব্যায়ামৰ প্ৰকৃতিৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে।

• যদি আপুনি কাৰ্ডিঅ' ব্যায়াম কৰি আছে, যেনে দৌৰা, জাম্প কৰা, বা চাইকেল চলোৱা, আৰু আপোনাৰ হৃদস্পন্দনৰ ওপৰত চকু ৰাখিব বিচাৰে, তেন্তে পুৰণি Borg RPE স্কেল (6-20) ব্যৱহাৰ কৰাটো ভাল।
• যদি আপুনি বডি বিল্ডিং বা শক্তি প্ৰশিক্ষণ কৰি আছে, যেনে ওজন তুলি, নতুন মডিফাইড বৰ্গ চিআৰ১০ আৰপিই স্কেল (০-১০) অধিক উপযুক্ত।

আৰ পি ই স্কেল কেনেকৈ ব্যৱহাৰ কৰিব?

বৰ সহজ কথা। ব্যায়াম কৰি থকাৰ সময়ত আপুনি কেনে অনুভৱ কৰে তাৰ ওপৰত নিজকে ৰেটিং দিয়ক। তাৰ পিছত আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত স্কেলত (৬-২০ বা ০-১০) সংখ্যাটো বাছি লওক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ লক্ষ্যৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি বা হ্ৰাস কৰিব পাৰিব।

উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপোনাৰ লক্ষ্য হৈছে মধ্যমীয়া-তীব্ৰতা ব্যায়াম কৰা (বৰ্গ আৰ পি ই স্কেলত প্ৰায় ১২-১৪):

• যদি আপুনি অনুভৱ কৰে যে আপোনাৰ উশাহ-নিশাহৰ হাৰ আৰু পেশীৰ ক্লান্তিৰ দৰে কথাবোৰ অতি লঘু (যেনে বৰ্গ আৰ পি ই স্কেল''ত ৯তকৈ কম), তেন্তে আপোনাৰ ব্যায়ামৰ গতি বা তীব্ৰতা অলপ বৃদ্ধি কৰক।
• যদি আপুনি অতি কঠিনভাৱে উশাহ লৈছে, বহুত ঘামচি ওলাইছে, আপোনাৰ হৃদস্পন্দন দ্ৰুতগতিত হৈছে, বা আপোনাৰ পেশীবোৰ অতি ঘাঁ হৈছে (যেনে Borg RPE স্কেলত ১৭ বছৰৰ ওপৰৰ), তেন্তে আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ তীব্ৰতা অলপ কমাই দিয়ক।
• যদি আপুনি ভবাৰ দৰেই ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰে, তেন্তে খোজ দি যাওক।

আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা, আৰু আৰ পি ই হৈছে আপোনাক সেইটো কৰিবলৈ সহায় কৰা এটা আহিলা মাথোঁ।

চিকিৎসকে আৰ পি ই স্কেল কেনেকৈ ব্যৱহাৰ কৰে?

চিকিৎসক আৰু স্বাস্থ্য পেছাদাৰীসকলেও আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁৰ স্বাস্থ্যৰ লগতে আপোনাৰ সামগ্ৰিক শাৰীৰিক ফিটনেছৰ মূল্যায়ন কৰিবলৈ আৰ পি ই স্কেল ব্যৱহাৰ কৰে।

উদাহৰণস্বৰূপে, আপুনি কেতিয়াবা ব্যায়াম মানসিক চাপ পৰীক্ষা'' কৰিছেনে? ইয়াৰ লগত ট্ৰেডমিল বা এক্সাৰচাইজ বাইকত ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ হৃদস্পন্দন জুখিব লাগে। সেই সময়ছোৱাত আপোনাৰ চিকিৎসকে আপোনাক সুধিব পাৰে, "আপুনি কিমান কঠিন অনুভৱ কৰিছে?" আৰু আপোনাৰ RPE ৰেকৰ্ড কৰক। ইয়াৰ দ্বাৰা হৃদযন্ত্ৰৰ কিছুমান অৱস্থা নিৰ্ণয় কৰাত সহায়ক হ’ব পাৰে।

আৰ পি ই স্কেল ব্যৱহাৰ কৰা স্বাস্থ্যসেৱা পেছাদাৰীসকলৰ ভিতৰত আছে:

• হৃদৰোগ বিশেষজ্ঞ
• কাৰ্ডিয়াক ৰিহাব বিশেষজ্ঞ
• ব্যায়ামৰ শৰীৰবিজ্ঞানী
• শাৰীৰিক চিকিৎসক
• পালমোন’লজিষ্ট
• পালমোনাৰী ৰিহাব বিশেষজ্ঞ

আৰ পি ই স্কেলটো আচলতে কিমান সঠিক?

এইটো এটা ভাল প্ৰশ্ন। যিহেতু RPE এটা স্ব-ৰিপৰ্ট কৰা পদক্ষেপ , কেতিয়াবা আপুনি নিজকে সঠিকভাৱে মূল্যায়ন কৰিব নোৱাৰিবও পাৰে।

• যিজন ব্যক্তিয়ে ব্যায়াম কৰিবলৈ নতুনকৈ আহিছে, তেওঁ অনুভৱ কৰিব পাৰে যে তেওঁ নিজৰ হৃদস্পন্দন বা উশাহ-নিশাহৰ স্পন্দনে ইংগিত দিয়াতকৈ অধিক পৰিশ্ৰম কৰি আছে। সামান্য পৰিশ্ৰম কৰিলেও আপ্লুত অনুভৱ হ’ব পাৰে।
• লগতে, এজন অতি ফিট, নিয়মিতভাৱে ব্যায়াম কৰা খেলুৱৈয়ে ভাবিব পাৰে, "মোৰ বাবে এইটো স্বাভাৱিক," আনকি যেতিয়া তেওঁলোক তেওঁলোকৰ সৰ্বোচ্চ আৰ পি ই স্তৰত থাকে।

গতিকে এইটোৱে কাম নকৰে?

নহয়, শাৰীৰিক পৰিশ্ৰম আৰু প্ৰচেষ্টাৰ বিষয়ে ভাল ধাৰণা ল’বলৈ আৰ পি ই স্কেল এটা ভাল উপায়। আপোনাৰ বয়স, সামগ্ৰিক ফিটনেছ স্তৰ, আৰু আপুনি গ্ৰহণ কৰা যিকোনো ঔষধৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি আপোনাৰ প্ৰকৃত হৃদস্পন্দন ভিন্ন হ’ব পাৰে।

গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল, এইটো এটা ডাঙৰ, সহজ উপায় আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনিবলৈ আৰু আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ তীব্ৰতা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ, আনকি ফিটনেছ ঘড়ীৰ দৰে টেক গেজেট অবিহনেও।

যদি আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বা সহনশীলতাৰ বিষয়ে কোনো চিন্তা আছে তেন্তে চিকিৎসকৰ সৈতে নিশ্চয় কথা পাতিব।

এই কাহিনীটোৰ পৰা আমি ঘৰলৈ নিব বিচৰা আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল

ঠিক আছে, গতিকে আশাকৰোঁ আজি আমি কোৱা RPE (Rate of Perceived Exertion) ৰ বিষয়ে এতিয়া আপোনালোকৰ এটা ভাল ধাৰণা আছে।

• ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত আপুনি কিমান কঠিন অনুভৱ কৰে তাক জোখাৰ এটা সহজ উপায় হৈছে আৰ পি ই। ইয়াৰ বাবে কোনো আড়ম্বৰপূৰ্ণ সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নাই, কেৱল আপুনি কেনে অনুভৱ কৰে সেয়াই গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• ইয়াৰ দ্বাৰা আপুনি আপোনাৰ ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী উন্নত কৰিব পাৰে, একে স্তৰতে বজাই ৰাখিব পাৰে, বা আনকি প্ৰয়োজন হ'লে ইয়াক অলপ টোন ডাউন কৰিব পাৰে।
• বিশেষকৈ যদি আপোনাৰ হৃদৰোগ বা শ্বাস-প্ৰশ্বাসজনিত সমস্যা আছে তেন্তে আপোনাৰ চিকিৎসকে এই RPE স্কেল ব্যৱহাৰ কৰিবলৈও ক’ব পাৰে।
• বৰ্গ আৰ পি ই স্কেল (৬-২০) আৰু মডিফাইড বৰ্গ চি আৰ ১০ আৰ পি ই স্কেল (০-১০) দুয়োটা সাধাৰণতে আপোনাৰ শৰীৰে কিমান কঠোৰ পৰিশ্ৰম কৰিছে সেইটো মূল্যায়ন কৰাত সহায় কৰাৰ সঠিক উপায়। আপোনাৰ প্ৰয়োজন অনুসৰি যিটো স্কেল বাছি লওক।

গতিকে, অহাবাৰ ব্যায়াম কৰিলে শৰীৰৰ কথা শুনিব। কেনে লাগিছে? আৰ পি ইয়ে আপোনাক পথ প্ৰদৰ্শন কৰিব!