আপুনিও নিজৰ শৰীৰটো গঢ়ি তুলি শক্তিশালী হ’ব বিচাৰেনে? এই বিষয়ে (Strength Training) কথা কওঁ আহক!

যদি আপুনি এজন যুৱক, বা আপোনাৰ সন্তান যদি সেই বয়সৰ হয়, তেন্তে আপুনি শক্তিশালী হৈ অলপ শৰীৰ গঢ়িবলৈ আগ্ৰহী হোৱাটো কোনো আচৰিত কথা নহয়। হয়তো খেলত ভাল হ’বলৈ, হয়তো চেহেৰা উন্নত কৰিবলৈ, বা কেৱল সুস্থ হৈ থাকিবলৈ। গতিকে, শক্তি গঢ়াৰ বাবে কৰা এই তথাকথিত ‘শক্তি প্ৰশিক্ষণ’ বা ব্যায়ামৰ বিষয়ে অধিক জানো আহক।

‘শক্তি প্ৰশিক্ষণ’ কি?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ‘শক্তি প্ৰশিক্ষণ’ হৈছে এক নিৰ্দিষ্ট ধৰণৰ ব্যায়াম যিয়ে আপোনাৰ পেশীবোৰ গঢ়ি তোলে আৰু তেওঁলোকৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰে। ইয়াৰ বাবে আমি ওজন ব্যৱহাৰ কৰো। কেতিয়াবা ইয়াক ‘Resistance Training’ বুলিও কোৱা হয়, কাৰণ ইয়াৰ ফলত পেশীবোৰে কিছু ৰেজিষ্টেন্সৰ বিৰুদ্ধে কাম কৰে। ভাবি চাওকচোন, ওজন তুলিলে পেশীবোৰ অলপ ভাগৰুৱা অনুভৱ হয় নহয়নে? সেই ভাগৰেই পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰি তোলে। ইয়াৰ বাবে আমি বিভিন্ন বস্তু ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰো:

• ‘মুক্ত ওজন’: এইবোৰেই হৈছে জিমত প্ৰায়ে দেখা ওজন, যেনে ডাম্বল আৰু বাৰবেল। আপুনি হয়তো ‘কেটলবেল’ নামৰ কিবা এটাও দেখিছে। এইবোৰ কঢ়িয়াই নিয়াত সহজ আৰু তুলনামূলকভাৱে কম খৰচী। কিন্তু ইহঁতৰ সৈতে সঠিকভাৱে ব্যায়াম কৰিবলৈ কিছু অভ্যাসৰ প্ৰয়োজন হয়, নহ’লে ভুলকৈ কৰিলে শৰীৰত আঘাত পাব পাৰে।
• ওজন মেচিন: এইবোৰ সাধাৰণতে জিমত, বা হয়তো স্কুলৰ ব্যায়াম কক্ষত পোৱা যায়। এই মেচিনবোৰে সঠিকভাৱে ব্যায়াম কৰাটো সহজ কৰি তোলে কাৰণ মেচিনটোৱে নিজেই আপোনাৰ গতিবিধি নিয়ন্ত্ৰণ কৰে।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড: এইবোৰ ষ্ট্ৰেচি বেণ্ড যিয়ে ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত পেশীবোৰৰ প্ৰতি ভাল ৰেজিষ্টেন্স প্ৰদান কৰে।
• নিজৰ শৰীৰৰ ওজন: হয়, কোনো সঁজুলি নোহোৱাকৈ শক্তি প্ৰশিক্ষণ কৰিব পাৰি। চিন্তা কৰক পুছ আপ, স্কুৱেট, চিট আপ আদি এইবোৰে আপোনাৰ নিজৰ শৰীৰৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰে।

মনত ৰাখিব: যদি আপুনি এতিয়াও যৌৱনকালৰ মাজেৰে পাৰ হোৱা নাই (অৰ্থাৎ আপোনাৰ শৰীৰৰ বিশেষ পৰিৱৰ্তন হ’বলৈ আৰম্ভ কৰা নাই) তেন্তে শক্তি প্ৰশিক্ষণে আপোনাক শক্তিশালী কৰি তুলিব, কিন্তু আপোনাৰ পেশীবোৰ ইমান বৃদ্ধি নহ’ব। যৌৱনকালৰ পিছত বিশেষকৈ ল’ৰাৰ ক্ষেত্ৰত টেষ্টষ্টেৰন হৰম’নে ওজন প্ৰশিক্ষণৰ প্ৰতিক্ৰিয়াত অধিক পেশীৰ বৃদ্ধি উৎপন্ন কৰে। ছোৱালীতকৈ ল’ৰাৰ টেষ্টষ্টেৰন বেছি, গতিকে তেওঁলোকৰ পেশীবোৰ অধিক বৃদ্ধি পাব।

এই ‘শক্তি প্ৰশিক্ষণ’ৰ লাভ কি?

কেৱল পেশী নহয়, ইয়াৰ আপোনাৰ বাবে আন বহুতো উপকাৰ আছে।

• সামগ্ৰিকভাৱে শাৰীৰিক ফিটনেছ উন্নত হয়: আপোনাৰ শৰীৰে উন্নত চঞ্চলতা আৰু শক্তি লাভ কৰে।
• ক্ষীণ শৰীৰৰ ভৰ বৃদ্ধি পায়:অৰ্থাৎ শৰীৰৰ চৰ্বি কমি যায় আৰু পেশীৰ ভৰ বৃদ্ধি পায়। সুস্থ শৰীৰৰ বাবে এইটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
• অধিক কেলৰি জ্বলায় : পেশী বৃদ্ধি কৰাৰ লগে লগে আপুনি কেৱল থিয় হৈ থাকিলেও আপোনাৰ শৰীৰে অধিক কেলৰি জ্বলায়। গতিকে, ই আপোনাৰ ওজন নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে।
• হাড় শক্তিশালী কৰে: ওজন বহন কৰা ব্যায়ামেও আপোনাৰ হাড় শক্তিশালী কৰে।
• মানসিক স্বাস্থ্যৰ উন্নতি : এইটো বহুতে নাভাবে। ব্যায়াম, বিশেষকৈ শক্তি প্ৰশিক্ষণে মানসিক চাপ হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ মেজাজ উন্নত কৰিব পাৰে। ই আপোনাক নিজৰ প্ৰতি ভাল অনুভৱ কৰায়।

এইটো কেনেকৈ আৰম্ভ কৰিম?

ঠিক আছে, এতিয়া যেতিয়া আপুনি আগ্ৰহী হৈছে, চাওঁকচোন সঠিকভাৱে কেনেকৈ আৰম্ভ কৰিব পাৰি। মাত্ৰ কেইটামান কথাত আপুনি ভবাতকৈ অলপ বেছি সাৱধান হ’ব লাগিব। ১/ প্ৰথমে চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাওক: হয়, এইটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। ওজন তুলিবলৈ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ গৈ নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ স্বাস্থ্য ইয়াৰ বাবে উপযুক্ত। হয়তো আপোনাৰ কিছুমান স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা আছে যিবোৰৰ বিষয়ে আপুনি নাজানে। ২) সঠিক নিৰ্দেশনা লওক: ডাক্তৰে ‘ঠিক আছে’ বুলি কোৱাৰ পিছত এই বিষয়ে জনা কোনোবা এজনৰ পৰা পৰামৰ্শ লওক।

• স্কুলৰ প্ৰশিক্ষক আৰু জিমৰ প্ৰশিক্ষকসকলে এই কথা ভালদৰে জানে। বহু বিদ্যালয়ত ব্যায়ামৰ শ্ৰেণীত ভাৰোত্তোলন বা ‘চাৰ্কিট ট্ৰেইনিং’ শিকোৱা হয়।
• বা, আপোনাৰ অঞ্চলৰ জিমলৈ গৈ চাওক যে আপুনি শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ ক্লাছ ল’ব পাৰে নেকি বা ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে কাম কৰিব পাৰে নেকি। কিন্তু আপুনি বাছি লোৱা ব্যক্তিজন প্ৰমাণিত আৰু যুৱক-যুৱতীসকলৰ সৈতে কাম কৰাৰ অভিজ্ঞতা থকাটো নিশ্চিত কৰক, বিশেষকৈ যদি তেওঁলোকৰ অভিজ্ঞতা আছে।

৩/ সঠিক কৌশল শিকিব: এইটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা। প্ৰথমে কোনো ওজন নোহোৱাকৈ ব্যায়াম কেনেকৈ কৰিব লাগে শিকিব। এবাৰ তাৰ হেং পালে লাহে লাহে ওজন বৃদ্ধি কৰক। এটা ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক যিটো আপুনি সহজেই এটা সময়ত ৮-১২টা পুনৰাবৃত্তি কৰিব পাৰে। ৪) ওচৰত কোনোবা এজন থাকিব লাগে (স্পটাৰ): ওজন তুলিলে – সেয়া মুক্ত ওজনেই হওক বা মেচিনতেই হওক – ওচৰতে কোনোবাই আপোনাৰ তত্বাৱধানত থকাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। বিশেষকৈ যদি আপুনি গধুৰ ওজন তুলিছে, তেন্তে ‘স্পটাৰ’ হ’ল এনেকুৱা এজন ব্যক্তি যিয়ে আপোনাক সহায় কৰিব পাৰে।, নিশ্চয় কৰিব লাগিব। কল্পনা কৰক যে আপুনি অতি ফিট হ’লেও কেতিয়াবা শেষৰ ৰেপটো কৰিব নোৱাৰে। যদি আপুনি ``বাইচেপছ কাৰ্লছ``ৰ দৰে বাহুৰ ব্যায়াম কৰি আছে তেন্তে ওজন মাটিত ৰাখিব পাৰে। কিন্তু যদি আপুনি ``বেঞ্চ প্ৰেছ``ৰ দৰে ব্যায়াম কৰি আছে, যিটো বুকুৰ ব্যায়াম, যদি আপুনি ওজন নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব নোৱাৰে তেন্তে ই আপোনাৰ বুকুত পৰি ডাঙৰ দুৰ্ঘটনাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। যদি কোনো ``স্পটাৰ`` থাকে তেন্তে তেওঁ আপোনাক সেই দুৰ্ঘটনাৰ পৰা বচাব পাৰে।

শক্তি প্ৰশিক্ষণ সঁচাকৈয়ে নিৰাপদনে?

সাধাৰণতে, শক্তি প্ৰশিক্ষণ কাৰ্যসূচী সঠিকভাৱে কৰিলে অতি নিৰাপদ হয়। সঠিকভাৱে কৰিলে আপোনাৰ বিকাশশীল হাড়ৰ কোনো ক্ষতি নহয়। কিন্তু কিছুমান বিশেষ চিকিৎসাজনিত অৱস্থা থকা লোকে – যেনে- অনিয়ন্ত্ৰিত উচ্চ ৰক্তচাপ, আক্ৰমণ, বা হৃদৰোগ – এনে কাম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ অনুমোদন ল’ব লাগে।

যদি আপুনি ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত কিবা অদ্ভুত অনুভৱ কৰে, যদি আপুনি বিষ অনুভৱ কৰে, বা শৰীৰৰ ভিতৰত "ক্লিক" শব্দ শুনা বা অনুভৱ কৰে, তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰক। পুনৰ প্ৰশিক্ষণ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে ই কি সেইটো সঠিকভাৱে জানিবলৈ চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাওক। আঘাত ভাল নোহোৱালৈকে আপুনি আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণৰ ৰেজিমেণ্ট সলনি কৰিব লাগিব বা ওজন তুলিবলৈ কিছু সময়ৰ বাবে বন্ধ কৰিব লাগিব।

বহুতে ভাবে যে সকলো ভাৰোত্তোলন একেই। অৱশ্যে ‘ষ্ট্ৰেংথ ট্ৰেইনিং’, ‘পাৱাৰলিফটিং’, আৰু ‘বডি বিল্ডিং’ বেলেগ বেলেগ কথা।

• পাৱাৰলিফটিং হ’ল এটা সময়ত কিমান ওজন তুলিব পাৰি।
• প্ৰতিযোগিতামূলক বডি বিল্ডিঙৰ লক্ষ্য হৈছে পেশীৰ আকাৰ আৰু আকৃতি সৰ্বাধিক কৰা।

গুৰুত্বপূৰ্ণ: এতিয়াও বৃদ্ধি পোৱা যুৱক-যুৱতীসকলৰ বাবে পাৱাৰলিফটিং, ডেডলিফটিং, আৰু বডি বিল্ডিং কৰাটো বাঞ্ছনীয় নহয়, কিয়নো ইয়াৰ ফলত গুৰুতৰভাৱে আঘাত পোৱাৰ আশংকা বেছি।

কিছুমান মানুহে ডাঙৰ পেশী গঢ়াৰ আশাত `এনাবলিক ষ্টেৰইড`ৰ দৰে বস্তু ব্যৱহাৰ কৰিবলৈ প্ৰলোভিত হয়। এইবোৰ অতি বিপদজনক কথা। এইবোৰে হ্ৰস্বম্যাদী সমস্যাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে যেনে মেজাজৰ পৰিৱৰ্তন, ব্ৰণ, টান হোৱা, উচ্চ ৰক্তচাপ। ইয়াৰ উপৰিও দীৰ্ঘম্যাদী, গুৰুতৰ বিপদ যেনে কেন্সাৰ, হৃদৰোগ, বন্ধ্যাত্ব আদিও হ’ব পাৰে। গতিকে, এনেবোৰ কথাৰ আশ্ৰয় কেতিয়াও নাপাব।

এটা সুস্থ ৱৰ্কআউট ৰুটিন কেনেকুৱা দেখা যায়?

শক্তি প্ৰশিক্ষণ কৰাৰ সময়ত আপুনি মানি চলিব পৰা কিছুমান মৌলিক নিয়ম ইয়াত উল্লেখ কৰা হ’ল:

• প্ৰতিটো ৱৰ্কআউটৰ আগতে সদায় এটা ‘ৱাৰ্ম আপ’ কৰক: ৫-১০ মিনিট `ডাইনেমিক এক্সাৰচাইজ` কৰক (অৰ্থাৎ শৰীৰক লৰচৰ কৰা ৱাৰ্ম আপ ব্যায়াম)। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেশী আৰু গাঁঠিবোৰ ৱৰ্কআউটৰ বাবে প্ৰস্তুত হ’ব।
• যদি আপুনি নতুন, তেন্তে প্ৰথমে শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়ামৰ পৰা আৰম্ভ কৰক:আপোনাৰ ফৰ্ম আৰু কৌশল নিখুঁত কৰিবলৈ কেইসপ্তাহমান ছিট-আপ, পুছ-আপ, আৰু স্কুৱেট কৰি কটাওক। প্ৰথমতে ওজন ব্যৱহাৰ নকৰাকৈ এই ব্যায়ামবোৰ সঠিকভাৱে কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• আপুনি এবাৰ সঠিক কৌশল শিকিলে, এটা লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক: হয় তুলনামূলকভাৱে লঘু মুক্ত ওজন বা এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড। শক্তি বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে ওজন, চেটৰ সংখ্যা বা ব্যায়ামৰ প্ৰকাৰ বৃদ্ধি কৰক।
• প্ৰতিটো ছেটত ৮-১২টা পুনৰাবৃত্তিৰে আৰম্ভ কৰক: প্ৰথমতে এটা বা দুটা ছেট যথেষ্ট হ’ব। এজন প্ৰমাণিত প্ৰশিক্ষক বা শিক্ষকে আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত এটা কাৰ্যসূচী ডিজাইন কৰিব পাৰে।
• সঠিক কৌশল শিকিব, সদায় তত্বাৱধানত অনুশীলন কৰক: এইটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ, আমি আগতে কোৱাৰ দৰে।
• প্ৰতিটো ৱৰ্কআউটৰ পিছত ঠাণ্ডা হওক: আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ পিছত কিছু লঘু কাৰ্য্যকলাপ আৰু ষ্টেটিক ষ্ট্ৰেচিং কৰক (অৰ্থাৎ কম সময়ৰ বাবে এটা অৱস্থান ধৰি ৰাখক)। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেশীবোৰ সুস্থ হৈ উঠে।

উত্তম ফলাফলৰ বাবে সপ্তাহত ২ বা ৩ দিন ২০-৩০ মিনিট শক্তি প্ৰশিক্ষণ কৰক। অধিবেশনৰ মাজত অন্ততঃ এদিন জিৰণি লওক। আপোনাৰ হাত, ভৰি আৰু কোৰত থকা প্ৰধান পেশীৰ গোটবোৰ কাম কৰক – অৰ্থাৎ আপোনাৰ এবছ, পিঠি আৰু নিতম্ব। শক্তি প্ৰশিক্ষণ সুষম ব্যায়ামৰ ৰুটিনৰ এটা অংশ মাত্ৰ। বিশেষজ্ঞসকলে দিনটোত কমেও এঘণ্টা মধ্যমীয়াৰ পৰা জোৰদাৰ শাৰীৰিক ক্ৰিয়া-কলাপ কৰিবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে। ইয়াত অন্তৰ্ভুক্ত হ’ব লাগে:

• এৰোবিক (কাৰ্ডিঅ’) কাৰ্য্যকলাপ: এইবোৰে আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁ শক্তিশালী কৰে। খোজ কঢ়া, দৌৰা, সাঁতোৰা আদি বস্তুবোৰ ভাল এৰোবিক ব্যায়াম।
• ষ্ট্ৰেচিং: ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়।

লগতে ভাল ফলাফল পাবলৈ ব্যায়ামৰ পিছত সোনকালে সুস্থ হৈ উঠা, প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খোৱা, পুষ্টিকৰ খাদ্য গ্ৰহণ কৰা।

এটা চূড়ান্ত টেক-হোম বাৰ্তা

যদি আপুনি শক্তি প্ৰশিক্ষণ আৰম্ভ কৰাৰ কথা ভাবিছে, তেন্তে সেয়া এটা ভাল ধাৰণা! কিন্তু, মনত ৰাখিব:

• নিৰাপত্তা প্ৰথম: আৰম্ভণিতে চিকিৎসকক সুধি, জনা কাৰোবাৰ পৰা পৰামৰ্শ লোৱা আৰু সঠিকভাৱে কেনেকৈ কৰিব লাগে শিকিব লাগে।
• লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক: একেলগে গধুৰ ওজন তুলিবলৈ জপিয়াই নাযাব। ক্ৰমান্বয়ে গঢ়ি তুলিব।
• আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা: বিষ হ’লে বন্ধ কৰক। নিজকে জোৰ-জবৰদস্তি নকৰিবা।
• ইয়াক মজাদাৰ কৰি তোলক: আপুনি ভাল পোৱা ধৰণৰ ব্যায়াম বাছি লওক। তেতিয়া আপুনি আগবাঢ়ি যাব বিচাৰিব।
• ‘ষ্টেৰয়ড’ৰ দৰে বিপদজনক বস্তু কেতিয়াও স্পৰ্শ নকৰিব। আটাইতকৈ ভাল কথাটো হ’ল স্বাভাৱিকভাৱে সুস্থ আৰু শক্তিশালী হোৱা।

যদি আপোনাৰ এই বিষয়ে আৰু কিবা প্ৰশ্ন আছে, তেন্তে আপোনাৰ চিকিৎসক, স্কুলৰ ক্ৰীড়া শিক্ষক, বা বিশ্বাসযোগ্য প্ৰশিক্ষকক সুধিবলৈ ভয় নকৰিব। শুভেচ্ছা থাকিল!

---

শক্তি প্ৰশিক্ষণ, প্ৰতিৰোধ প্ৰশিক্ষণ, পেশী গঠন, কিশোৰ-কিশোৰীৰ ফিটনেছ, নিৰাপদ ওজন উত্তোলন, ব্যায়ামৰ সুবিধা, ৱৰ্কআউট ৰুটিন, শক্তি প্ৰশিক্ষণ, পেশী বৃদ্ধি, যুৱ ব্যায়াম, নিৰাপদ ভাৰোত্তোলন, ব্যায়ামৰ সুবিধা, সুস্থ অভ্যাস