আপুনি আপোনাৰ গৰ্ভাৱস্থাৰ চূড়ান্ত আৰু আটাইতকৈ কঠিন পৰ্যায়ত উপনীত হৈছে। আপোনাৰ শিশুটি বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে আপুনি হয়তো বহুত কঁকালৰ বিষ , ফুলা, আৰু ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰি আছে। এইখিনিতে "ব্যায়াম" শব্দটোৱেও আপোনাক ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰিব পাৰে। কিন্তু আপুনি জানেনে যে এই সময়ছোৱাত কিছুমান ভালদৰে নিৰ্বাচিত, সহজ ব্যায়াম কৰিলে আপুনি অনুভৱ কৰা অস্বস্তি বহু পৰিমাণে হ্ৰাস কৰিব পাৰে? কিন্তু গৰ্ভাৱস্থাত কিবা জটিলতা থাকিলে কিছুমান বিশেষ ব্যায়ামৰ পৰা আঁতৰি থকাটোৱেই উত্তম। এই সকলোবোৰৰ বিষয়ে আজি আমি কথা পাতিম।
যোৱা তিনিমাহত কি কি ব্যায়াম কৰিব পাৰি উত্তম আৰু নিৰাপদ?
গৰ্ভাৱস্থাৰ শেষৰ তিনিমাহত ২৮ৰ পৰা ৪২ সপ্তাহলৈকে কেইবাটাও ব্যায়াম হয় যিবোৰ আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ শিশুটি উভয়ৰে বাবে নিৰাপদ। কিন্তু মনত ৰাখিব, যিকোনো ব্যায়ামৰ ৰুটিন আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতা আৰু তেওঁলোকৰ অনুমোদন লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
যোগ আৰু পিলাটেছ
এইবোৰ অতি কোমল ব্যায়াম যিয়ে শৰীৰত বেছি চাপ নিদিয়ে। ই আপোনাৰ কোৰ আৰু পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশী শক্তিশালী কৰে। ইয়াৰ দ্বাৰা আপোনাৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰা আৰু অস্বস্তি কমোৱাই নহয়, প্ৰসৱৰ ক্ষেত্ৰতো ই আপোনাক সহায় কৰে।
যোগাসনৰ অভ্যাসে আপোনাক ভালকৈ টোপনি যোৱাত সহায় কৰিব পাৰে, মানসিক চাপ আৰু উদ্বেগ হ্ৰাস কৰিব পাৰে, আৰু গৰ্ভাৱস্থাৰ সাধাৰণ লক্ষণ যেনে কঁকালৰ বিষ, মূৰৰ বিষ, উশাহ লোৱাত কষ্ট , আৰু বমি হোৱাৰ পৰা সকাহ দিব পাৰে।
বিশেষভাৱে গৰ্ভৱতী মহিলাৰ বাবে ডিজাইন কৰা যোগাসনৰ ক্লাছত যোগদান কৰাটোৱেই উত্তম। মনত ৰাখিব আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ সময়ত প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাব লাগে আৰু যদি আপুনি ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰে তেন্তে বিৰতি লওক। যদি আপুনি আগতে যোগাসন কৰিছে তেন্তে চিকিৎসকক সুধিব যে আপুনি এইবোৰ ঘৰতে কৰিব পাৰে নেকি?
খোজ কঢ়া
বছৰৰ এই সময়ত আপুনি কৰিব পৰা অন্যতম শ্ৰেষ্ঠ আৰু সহজ ব্যায়াম হৈছে দ্ৰুত খোজ কঢ়া। বিশেষকৈ যদি আপুনি আগতে ব্যায়াম কৰাত অভ্যস্ত নহয় তেন্তে খোজ কঢ়াৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো ভাল। ই এটা সাধাৰণ কাৰ্ডিঅ’ ব্যায়াম যিয়ে আপোনাৰ গাঁঠিবোৰত বেছি টান নিদিয়ে। যদি আপুনি দিনটোত মাত্ৰ ৩০ মিনিট সময় ৰাহি কৰিব পাৰে, তেন্তে ইয়াৰ মূল্য আছে।
সাঁতোৰ
পানীত থাকিলে আপোনাৰ শৰীৰটো লঘু আৰু শিথিল অনুভৱ হ’ব। বছৰৰ এই সময়ছোৱাত যেতিয়া আপোনাৰ পেটটো বাঢ়িছে তেতিয়া এইটো বিশেষভাৱে গুৰুত্বপূৰ্ণ। পুলত সাঁতুৰিব বা পানীৰ এৰ’বিক্স কৰিলে কোনো ধৰণৰ বিষ নোহোৱাকৈ হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে ভাল ৱৰ্কআউট পোৱাৰ এক উত্তম উপায় হ’ব পাৰে।
ঘৰতে কৰিব পৰা সহজ ব্যায়াম
ঘৰতে কৰিব পৰা সহজ ব্যায়ামও আছে। উদাহৰণস্বৰূপে, স্কুৱেট, লুংগ, আৰু ভৰি আৰু হাত উঠাটো লঘু ওজনৰ সৈতে বা অবিহনেও কৰিব পাৰি।
এই সময়ছোৱাত কেগেল ব্যায়াম কৰাটো এটা আৱশ্যকীয় ব্যায়াম। ইহঁতে আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰে। প্ৰসৱৰ পিছত কিছুমান মহিলাই কাহ বা হাঁহিলে অনিচ্ছাকৃতভাৱে প্ৰস্ৰাৱৰ লিকেজ অনুভৱ কৰিব পাৰে। কেগেল ব্যায়ামে ইয়াক প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আপুনি সেই অংশৰ পেশীবোৰ প্ৰস্ৰাৱ কৰিবলৈ ৰৈ থকাৰ দৰে টান কৰি কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখে আৰু তাৰ পিছত শিথিল কৰি দিয়ে।
দিনটোত কমেও ৩০ মিনিট ব্যায়াম কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক। কিন্তু আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা। দিনটোত ৫ মিনিটৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো এটা ভাল আৰম্ভণি। লাহে লাহে দিনটোত ৫ মিনিট যোগ কৰক যেতিয়ালৈকে আপুনি ৩০ মিনিট নহয়।
বছৰৰ এই সময়ছোৱাৰ বাবে এই ব্যায়ামবোৰ উপযোগী নহয় - পৰিহাৰ কৰিবলগীয়া কথা!
এই সময়ছোৱাত কিছুমান ধৰণৰ ব্যায়াম আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ কেঁচুৱা উভয়ৰে বাবে বিপদজনক হ’ব পাৰে, গতিকে এইবোৰ কথাৰ পৰা নিশ্চিতভাৱে আঁতৰি থাকক।
| পৰিহাৰ কৰিবলগীয়া ব্যায়ামৰ প্ৰকাৰ | কাৰণ |
|---|---|
| হট যোগাসন | গৰ্ভাৱস্থাত শৰীৰটো অতিমাত্ৰা গৰম কৰিলে ভাল নহয়। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰটো অপ্ৰয়োজনীয়ভাৱে অতিমাত্ৰা গৰম হৈ জটিলতাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। |
| ওভাৰহেড ষ্ট্ৰেচিং ব্যায়াম | যেতিয়া আপুনি কাষত শুই থাকে তেতিয়া আপোনাৰ বৃদ্ধি পোৱা জৰায়ুৱে আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰলৈ তেজ কঢ়িয়াই নিয়া এটা ডাঙৰ ৰক্তবাহী নলীত হেঁচা মাৰি ধৰিব পাৰে। ইয়াৰ ফলত মূৰ ঘূৰোৱা আৰু অজ্ঞান অনুভৱ হ’ব পাৰে। |
| একে অৱস্থাতে বহু সময় থিয় হৈ থকা | বেছি লৰচৰ নকৰাকৈ থিয় হৈ থাকিলে ভৰি আৰু ভৰিত তেজ জমা হ’ব পাৰে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ ৰক্তচাপ হঠাৎ কমি আহি অজ্ঞান হৈ পৰিব পাৰে। |
| ক্ৰীড়াৰ সৈতে যোগাযোগ কৰক | ফুটবল আৰু ভলীবলৰ দৰে কন্টাক্ট ক্ৰীড়া পৰিহাৰ কৰক। লগতে পতনৰ কাৰণ হ’ব পৰা কাম যেনে স্কিইং, চাৰ্ফিং বা ঘোঁৰা চলোৱা আদি কাম এৰক। |
ব্যায়ামৰ দ্বাৰা আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ শিশুটিৰ বাবে কি কি উপকাৰ পোৱা যায়?
গৰ্ভাৱস্থাত সক্ৰিয় হৈ থকাটোৱে আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ শিশুৰ বাবে বহু উপকাৰ কৰে।
- কঁকালৰ বিষ কমি যায়।
- ই প্ৰায়ে অনুভৱ কৰা ক্লান্তিৰ পৰা সকাহ দিয়ে।
- কোষ্ঠকাঠিন্য (শুকান মলত্যাগ) হ্ৰাস কৰে।
- অংগ-প্ৰত্যংগ ফুলা কমি যায়।
- ই গৰ্ভাৱস্থাৰ সময়ত জটিলতা যেনে গৰ্ভাৱস্থাৰ ডায়েবেটিছ, প্ৰিক্লেম্পচিয়া , আৰু চিজাৰিয়ান অস্ত্ৰোপচাৰ (C-section) ৰ প্ৰয়োজনীয়তা হ্ৰাস কৰে।
- ই আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ শিশুৰ হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য উন্নত কৰে।
- আপোনাৰ গাঁঠিবোৰক সুৰক্ষা দিয়ে।
- ই ছাললৈ তেজৰ সঞ্চালন বৃদ্ধি কৰে আৰু ছালখনক উজ্জ্বল দেখাত সহায় কৰে ৷
ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত এই লক্ষণবোৰৰ প্ৰতি মনোযোগ দিয়ক!
আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল নিজৰ শৰীৰৰ কথা শুনা। ব্যায়ামৰ সময়ত কিবা অস্বস্তি অনুভৱ কৰিলে লগে লগে বন্ধ কৰি জিৰণি লওক। যদি আপুনি তলত দিয়া কোনো লক্ষণ দেখা দিয়ে তেন্তে ব্যায়াম কমাই দিব লাগে বা দিনটোৰ বাবে বন্ধ কৰিব লাগে।
- যদি আপোনাৰ মূৰ ঘূৰোৱা অনুভৱ হয়
- যদি হৃদস্পন্দন অস্বাভাৱিকভাৱে দ্ৰুত হয়
- যদি আপুনি অনুভৱ কৰে যে আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ লোৱাত অসুবিধা হৈছে
- যদি আপুনি বৰ ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰে
- যদি আপোনাৰ পিঠি বা পেলভিক এলেকাত বিষ হয়
- যদি আপুনি ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত কথা ক’বলৈ বেছি ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰে
গৰম বা আৰ্দ্ৰ দিনত ব্যায়াম নকৰিব। যদি আপুনি পেটৰ ক্ৰেম্প, ছাল চেপেটা বা অত্যধিক পিয়াহ অনুভৱ কৰে, তেন্তে আপুনি হিটষ্ট্ৰক বা গৰমৰ ক্লান্তিৰ ফলত ভুগিব পাৰে। লগে লগে চিকিৎসকক ফোন কৰক।
টেক-হোম মেছেজ
- গৰ্ভাৱস্থাত যিকোনো ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে প্ৰথমে চিকিৎসকৰ লগত কথা পাতক আৰু অনুমতি লওক।
- আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা। যদি আপুনি কিবা অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে ব্যায়াম বন্ধ কৰি জিৰণি লওক।
- ব্যায়ামৰ সময়ত আৰু দিনটোৰ ভিতৰত প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাব লাগে। শৰীৰত পানীলগা হ’বলৈ নিদিব।
- পিঠিত শুই থকা, আঘাত, পৰি যোৱা আৰু শৰীৰ অতি উত্তাপ দিয়া ব্যায়াম সম্পূৰ্ণৰূপে পৰিহাৰ কৰক।
- মূৰ ঘূৰোৱা, হৃদস্পন্দন দ্ৰুত হোৱা, উশাহ-নিশাহ লোৱাত অসুবিধা আদি সতৰ্কবাণী লক্ষণৰ প্ৰতি সদায় সচেতন হওক। যদি আপোনাৰ কিবা চিন্তা আছে তেন্তে তৎক্ষণাত চিকিৎসকক অৱগত কৰক।
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment