අලිගැටපේර වල ගුණ: කොලෙස්ටරෝල් සහ හදවතට ගුණ දෙන අලිගැටපේර

“ඩොක්ටර්, මම මගේ පවුලේ අයගේ ආහාර පාලනය ගැන ගොඩක් හිතන කෙනෙක්. මම අහලා තියෙනවා අලිගැටපේර (Avocado) කියන්නේ ගොඩක් ගුණ පළතුරක් කියලා. නමුත් මගේ යාළුවෙක් කිව්වා ඒකේ තෙල්/මේදය ගොඩක් තියෙන නිසා මහත් වෙනවා සහ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වෙනවා කියලා. අපි ගෙදරදී අලිගැටපේර බීම (Avocado juice) හදනකොට රස වෙන්න කියලා උකු කිරි (Condensed milk) ටින් භාගයක් සහ සීනි හැඳි 5-6ක් එකතු කරනවා. ඒක බීවට පස්සේ බඩ පිරිලා වගේ දැනෙනවා, ඇඟට කම්මැලි ගතියක් එනවා. ඇත්තටම අලිගැටපේර කෑම කොලෙස්ටරෝල් තියෙන අයට හොඳ නැද්ද ඩොක්ටර්? අලිගැටපේර වල සැබෑ සෞඛ්‍ය ගුණ (Health benefits) මොනවාද?”

පසුගිය දිනෙක මගේ සායනයට පැමිණි 40 හැවිරිදි ශිරාණි මහත්මිය (නම මනඃකල්පිතයි) තම ව්‍යාකූලත්වය පවසමින් විමසුවාය.

මම ඇයට වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක රහස පැහැදිලි කළෙමි: “ශිරාණි මහත්මිය, අලිගැටපේර යනු ලොව ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්නම සුපිරි ආහාරයක් (Superfood). නමුත් ලාංකිකයන් එය ආහාරයට ගන්නා වැරදි ක්‍රමය නිසා එහි ඇති සියලුම ගුණ විනාශ වී ලෙඩ රෝග ඇති කරනවා. අලිගැටපේරවල තෙල්/මේදය බහුලව ඇති බව සැබෑවක්, නමුත් ඒවා ශරීරයට අහිතකර මේදය නොව හෘදයට හිතකර ඒක-අසංතෘප්ත මේද අම්ල (Monounsaturated fats / Oleic acid) වේ. මෙමඟින් රුධිරයේ ඇති අහිතකර LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර, හිතකර HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවනවා. ඔබ එයට උකු කිරි සහ සීනි විශාල වශයෙන් එකතු කළ විට, එය සිරුරට අහිතකර අධික කැලරි සහ සීනි බෝම්බයක් බවට පත් වෙනවා. බීමෙන් පසු දැනෙන කම්මැලි ගතියට හේතුව එම සීනි ක්ෂණිකව ඉහළ ගොස් පහත වැටීමයි. අලිගැටපේරවල නියම ගුණය ලැබීමට නම් සීනි සහ උකු කිරි නොමැතිව නැවුම් පළතුරක් ලෙස හෝ අඩු මේද එළකිරි සහ මී පැණි ස්වල්පයක් එකතු කර පානය කළ යුතුයි.”

ශිරාණි මහත්මිය මගේ අවවාදය පිළිගෙන, සීනි සහ උකු කිරි භාවිතය සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කර අලිගැටපේර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස තම පවුලේ ආහාර වේලට එක් කළාය. සති 8ක් ඇතුළත ඇගේ සැමියාගේ රුධිර පරීක්ෂණ වාර්තාවල අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පුදුම සහගත ලෙස පහළ ගොස් තිබුණි.

ශ්‍රී ලංකාවේ බහුලව වගා කරන සහ ජනප්‍රිය පළතුරක් වන අලිගැටපේර වල ගුණ (Health Benefits of Avocados), එහි අඩංගු හිතකර මේදවල විද්‍යාත්මක වැදගත්කම, බර අඩු කර ගැනීමට සහ සම පැහැපත් කිරීමට ඇති දායකත්වය මෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාරයට ගන්නා ක්‍රම පිළිබඳව වචන 1500කට වඩා වැඩි මෙම දීර්ඝ ලිපියෙන් සවිස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කරමු.

1. අලිගැටපේරවල අඩංගු සුවිශේෂී පෝෂණ සංයුතිය (Nutritional Profile)

අනෙකුත් පළතුරුවල බහුලව අඩංගු වන්නේ පිෂ්ඨය (Carbohydrates) සහ සීනි වුවද, අලිගැටපේර සුවිශේෂී වන්නේ එහි අඩංගු හිතකර මේදය (Healthy fats) නිසාය.

• හිතකර ඒක-අසංතෘප්ත මේදය (Oleic Acid): ඔලිව් තෙල්වල මෙන්ම අලිගැටපේරවලද ප්‍රධාන වශයෙන් අඩංගු වන්නේ සිරුරට හිතකර ඔලෙයික් අම්ලයයි. මෙය ශරීරයේ දැවිල්ල (Inflammation) පාලනය කරයි.
• ආහාරමය තන්තු (Fiber): අලිගැටපේර ගෙඩියකින් ශරීරයට දෛනිකව අවශ්‍ය තන්තු ප්‍රමාණයෙන් 30%ක් පමණ ලැබේ. තන්තු මඟින් බඩවැල්වල ක්‍රියාකාරිත්වය යහපත් කර මලබද්ධය වළක්වයි.
• පොටෑසියම් (Potassium): කෙසෙල් ගෙඩියකට වඩා වැඩි පොටෑසියම් ප්‍රමාණයක් අලිගැටපේර ගෙඩියක අඩංගු වේ. පොටෑසියම් මඟින් රුධිර පීඩනය පාලනය කර හෘදයාබාධ අවදානම අඩු කරයි.
• විටමින් වර්ග: විටමින් K, C, E, B6 සහ ෆෝලේට් (Folate) බහුලව අඩංගු වේ.

2. අලිගැටපේර හදවතේ සෞඛ්‍යයට සහ කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට දායක වන අයුරු

රුධිර වාහිනී බිත්තිවල අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL) තැන්පත් වීම නිසා හෘදයාබාධ ඇතිවේ. විද්‍යාත්මක අධ්‍යයන රැසකින් තහවුරු වී ඇත්තේ දෛනිකව අලිගැටපේර මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන්:
* රුධිරයේ ඇති ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) සහ අහිතකර LDL කොලෙස්ටරෝල් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
* හෘදයේ ආරක්ෂකයා ලෙස ක්‍රියා කරන හිතකර HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 11%කින් පමණ ඉහළ නංවයි.
* රුධිර පීඩනය නියාමනය කර රුධිර නාල ලිහිල් කරයි.

3. බර අඩු කර ගැනීමට සහ කුසගින්න පාලනයට (Weight Loss)

බොහෝ දෙනෙක් සිතන්නේ අලිගැටපේරවල කැලරි වැඩි නිසා බර වැඩි වන බවයි. නමුත් සත්‍යය නම් අලිගැටපේරවල ඇති තන්තු සහ මේදය සිරුරට උරාගැනීමට වැඩි වෙලාවක් ගතවන බැවින්:
* ආහාර ගත් පසු දිගු වේලාවක් කුසගින්න නොදැනී පවතී (Satiety).
* අනවශ්‍ය ලෙස අතුරු ආහාර (Snacks) සහ පැණිරස කෑමට ඇති ආශාව පාලනය කරයි.
* දියවැඩියා රෝගීන්ට ඉතා සුදුසුය. මන්ද එහි සීනි මට්ටම ඉතා අවම වන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්ෂණිකව ඉහළ නොනංවයි (Low Glycemic Index).

4. සම සහ හිසකෙස් පැහැපත් කිරීම (Skin & Hair Health)

අලිගැටපේර යනු රූපලාවන්‍ය නිෂ්පාදන සඳහා බහුලව භාවිත කරන පළතුරකි.
* විටමින් E සහ C: මෙම විටමින් වර්ග ද්විත්වය මඟින් සමෙහි ඇතිවන රැලි වැටීම් පාලනය කර තරුණ පෙනුම ආරක්ෂා කරයි.
* ප්‍රතිඔක්සිකාරක: සම හිරු එළියෙන් (UV rays) සිදුවන හානිවලින් ආරක්ෂා කරයි.
* හිසකෙස් වර්ධනය: අලිගැටපේරවල ඇති හිතකර තෙල් මඟින් වියළි හිස්කබල තෙතමනය කර හිසකෙස් ශක්තිමත් කරයි.

5. අලිගැටපේර කෑමේදී ලාංකිකයන් කරන ලොකුම වැරැද්ද

ශ්‍රී ලංකාවේ බොහෝ දෙනෙක් අලිගැටපේර බ්ලෙන්ඩර් කර, සීනි හැඳි ගණනින් සහ උකු කිරි (Condensed milk) බහුලව දමා පානය කරති.
* හානිය: මෙයින් අලිගැටපේරවල ඇති සියලුම හෘද හිතකර ගුණ මැකී යන අතර, අධික සීනි නිසා අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීම (Fatty liver), දියවැඩියාව සහ තරබාරුකම ඇතිවේ.
* ගුණදායක ලෙස ගන්නා ක්‍රම:
1. අලිගැටපේර බාගයක් ගෙන සීනි රහිතව හැන්දකින් සූරා නැවුම්ව ආහාරයට ගන්න (රුචි නම් දෙහි බින්දු කිහිපයක් එකතු කරන්න).
2. අලිගැටපේර සලාද (Avocado salad) ලෙස ළූණු, තක්කාලි, ගම්මිරිස් සහ දෙහි යුෂ මිශ්‍ර කර ගන්න.
3. බීමක් ලෙස සාදන විට අඩු මේද නැවුම් කිරි (Low-fat milk) සහ මී පැණි ස්වල්පයක් පමණක් එක් කරන්න.

හිතට ගත යුතු වැදගත්ම පණිවිඩය (Take-Home Message)

• අලිගැටපේර යනු ඒක-අසංතෘප්ත හිතකර මේද අම්ල (Monounsaturated fats), පොටෑසියම් සහ තන්තු බහුල හදවතට ඉතා ගුණදායක පළතුරකි.
• අලිගැටපේර ආහාරයට ගැනීමේදී සීනි සහ උකු කිරි (Condensed milk) බහුලව එකතු කිරීමෙන් වළකින්න. එයින් එහි ගුණ විනාශ වී අහිතකර ප්‍රතිඵල ඇති විය හැක.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට සහ කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට අලිගැටපේර බාගයක් දිනපතා නැවුම්ව හෝ සලාද ලෙස කෑමට පුරුදු වන්න.