Ürəyinizin sağlamlığını ölçən bir sirr: Gəlin Ürək Dərinin Rezervi haqqında məlumat əldə edək.

Yəqin ki, "ürək döyüntüsü" və ya ürək döyüntüsü haqqında eşitmisiniz, elə deyilmi? Bəlkə də fitneslə maraqlanırsınızsa və ya ürək sağlamlığı ilə bir az maraqlanırsınızsa, "Ürək döyüntüsü ehtiyatı" və ya ingilis dilində deyildiyi kimi (Ürək döyüntüsü ehtiyatı - HRR) sizə tanış bir termindir. Amma bunun nə olduğunu və bundan nə öyrənə biləcəyimizi dəqiq bilmirsinizsə, problem deyil. Bu gün gəlin bu çox vacib (Ürək döyüntüsü ehtiyatı) haqqında sadə dildə danışaq.

Ürək döyüntüsü ehtiyatı nədir? Gəlin bunu sadəcə başa düşək!

Sadə dillə desək, Ürək Dərinin Rezervi Maksimum Ürək Dərininizlə Sakit Vəziyyətdə Ürək Dərininiz arasındakı fərqdir. Yaxşı, gəlin bu iki termini bir az izah edək, yaxşı?

• Maksimum Ürək Dəyişikliyi: Bu, güclü məşq edərkən, yəni maksimum səylə çalışdığınız zaman ürəyinizin dəqiqədə vura biləcəyi maksimum sayıdır. Təsəvvür edin ki, bacardığınız qədər sürətlə qaçırsınız... Bu, ürəyinizin həmin anda vurduğu maksimum sürətdir.
• Sakit vəziyyətdə ürək döyüntüsü : Bu, bunun tam əksidir. Bu, sakit və istirahətdə olduğunuz, heç bir idman etmədiyiniz zaman ürəyinizin dəqiqədə neçə dəfə döyündüyünü göstərir. Bunu ölçmək üçün ən yaxşı vaxt səhər ilk dəfə oyandığınız zaman, məsələn, yataqda olduğunuz zamandır.

Beləliklə, bu maksimum ürək döyüntüsünü sakitlikdəki ürək döyüntüsündən çıxdıqda əldə etdiyimiz dəyər ürək döyüntüsü ehtiyatı adlanır. Bu, bizə ürək-damar sisteminizin sağlamlığı, yəni ürəyinizin nə qədər sağlam və səmərəli olması barədə yaxşı bir fikir verir.

Ürəyimiz inanılmaz bir orqandır, elə deyilmi? Bütün gün, gecə-gündüz, hətta yatarkən və ya qaçarkən belə, bədənimizdəki hər bir hüceyrəni qan vasitəsilə ehtiyac duyduğu oksigen və qida maddələri ilə təmin etmək üçün fasiləsiz işləyir. Ürəyin yığılması və qan vurması üçün lazım olan vaxt ürək döyüntüsü adlanır. Ürəyin dəqiqədə neçə dəfə döyündüyünə ürək döyüntüsü deyilir. Bu döyüntü müxtəlif amillərdən asılı olaraq gün ərzində dəyişir.

Ürək döyüntülərimizə hansı amillər təsir edir?

Ürək döyüntünüz bir sıra amillərdən asılıdır. Gəlin buna təsir edən əsas amillərə nəzər salaq:

• Fəaliyyət səviyyəniz və oksigen qəbulunuz: İdman edərkən, qaçarkən və ya tullanarkən bədəninizin daha çox oksigenə ehtiyacı var. Bu oksigeni təmin etmək üçün ürəyinizin daha sürətli döyünməsi lazımdır.
• Tütün məhsullarının istifadəsi:Siqaret çəkmək kimi tütün məhsullarından istifadə edərkən, istirahət zamanı ürək döyüntünüz sadəcə arta bilər.
• İstehlak edilən alkoqol miqdarı: Alkoqol qəbulu müvəqqəti olaraq ürək döyüntülərinizi artıra bilər.
• Yaşınız: Yaşlandıqca ürək döyüntüləriniz adətən bir az yavaşlayır. Həmçinin, idman edərkən ürək döyüntüləriniz gənc yaşlarınızdakı qədər artmır.
• Tibbi vəziyyətləriniz: Kardiyomiyopatiya kimi ürək xəstəlikləri ürək döyüntülərinizin artmasına səbəb ola bilər. Hipotiroidizm (qalxanabənzər vəzinin fəaliyyətinin azalması) və bəzi infeksiyalar kimi xəstəliklər də ürək döyüntülərinizin azalmasına səbəb ola bilər.
• Həmin anda hiss etdiyiniz hisslər: Qəzəbli və ya qorxmuş olduğunuz zaman ürək döyüntünüz artır, elə deyilmi? Eynilə, sakit və rahat olduğunuz zaman ürək döyüntünüz azalır.
• Qəbul etdiyiniz dərmanlar: Beta-blokerlər , antidepresanlar və ağrıkəsicilər kimi bəzi dərmanlar ürək döyüntülərinizi yavaşlada bilər. Həmçinin, soyuqdəymə və astma üçün bəzi dərmanlar ürək döyüntülərinizi artıra bilər.

Bu ürək döyüntüsü ehtiyatı necə hesablanır?

Bu, düşündüyünüz qədər çətin deyil. Ürək döyüntüsü ehtiyatını (ÜRR) tapmaq üçün düstur belədir:

HRR = Maksimum ürək döyüntüsü - İstirahət zamanı ürək döyüntüsü

Bu metodun başqa adı da var, bu da (Ka RVO nen metodu) .

İndi isə gəlin bu maksimum ürək döyüntüsünü və istirahət zamanı ürək döyüntüsünü necə tapacağımıza baxaq.

Maksimum ürək döyüntülərinizi necə tapmaq olar:

Bunun üçün adətən istifadə edilən sadə bir üsul var:

• Yaşınızı 220-dən çıxın. Məsələn, əgər 30 yaşınız varsa, maksimum ürək döyüntüləriniz (Maks. ÜR) 220 - 30 = 190 (dəqiqədə vuruşlar)-dır.

Lakin bu metod bəzən dəqiqədə 10-12 vuruşa qədər dəyişə bildiyindən, tədqiqatçılar başqa bir alternativ metod təklif ediblər:

• Yaşınızı 0,7-yə vurun və cavabı 207-dən çıxın.

Məsələn, əgər 30 yaşınız varsa:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (dəqiqədə vuruş). Bu, maksimum ürək döyüntülərinizdir (Maks. ÜR).

Sakit vəziyyətdə ürək döyüntülərinizi necə tapmaq olar:

Bu, heç bir səy göstərmədən, istirahətdə olduğunuz zaman ürəyinizin dəqiqədə neçə dəfə döyündüyünü göstərir. Bunu ölçmək üçün ən yaxşı vaxt səhər, yataqdan qalxmazdan əvvəldir. Bunu qəhvə içmədiyiniz, stress keçirmədiyiniz və hərəkət etmədiyiniz zaman ölçə bilərsiniz.

• Əksər insanların istirahət zamanı ürək döyüntüsü (RHR) dəqiqədə 60 ilə 100 vuruş arasındadır.
• İdmançılar kimi çox idman edən insanlar üçün bu dəyər dəqiqədə 40 vuruşa qədər aşağı ola bilər. Bu, onların ürəklərinin yüksək fiziki hazırlığı ilə əlaqədardır.

Ürək döyüntülərinizi necə ölçürsünüz?

Bunu ölçməyin bir neçə yolu var:

1. Geyilə bilən fitnes izləyicisi: Ağıllı saatınız və ya fitnes qolbağınız varsa, o, cari ürək döyüntünüzü göstərəcək.

2. Özünüzü ölçə bilərsiniz:

• Digər əlinizin iki barmağını (orta və şəhadət barmaqlarını) bilək nahiyəsinə, ovuc tərəfinə qoyun. (Boyun yan tərəfinə də baxa bilərsiniz).
• Bir dəqiqə ərzində nəbzinizin döyüntüsünü hiss etdiyiniz sayını sayın.
• Əks halda, 30 saniyə sayın və həmin ədədi ikiyə vurun. Bu, dəqiqədə vuruşların sayını verəcək.

Ürək Dərəcəsi Rezervi bizə nə deyir?

Ürək döyüntüsü ehtiyatı (ÜRR) fiziki hazırlığınızı ölçmək üçün bir üsuldur. Unutmayın ki, bu, istirahət etdiyiniz ürək döyüntüsünüzdən (ÜRR) maksimum ürək döyüntülərinizi (Maks. ÜR) çıxmaqla hesablanır.

Fiziki hazırlığınız artdıqca, istirahət zamanı ürək döyüntüləriniz (RHR) azalır.

Beləliklə, istirahət zamanı ürək döyüntüləriniz (RHR) azaldıqda, ürək döyüntülərinizin ehtiyatı (RRR) yüksəlir. Sadə dillə desək, HRR nə qədər yüksəkdirsə, ürəyinizin sağlamlığı bir o qədər yaxşıdır.

Bu ürək döyüntüsü ehtiyatı haqqında ən çox kim düşünür?

Bu HRR dəyərinin xüsusilə vacib olduğu vaxtlar olur:

• Ürək Reabilitasiya Proqramları: Ürək tutmasından sağalan insanlar üçün reabilitasiya proqramlarında bu ÜRR onlar üçün uyğun məşq intensivliyini müəyyən etmək üçün istifadə olunur. Bir tədqiqatda ürək reabilitasiyası keçirən insanlar ÜRR-nin 60%-80%-i (istirahət zamanı ürək döyüntüsü ilə birlikdə) hədəf ürək döyüntüsü ilə məşq ediblər.
• Məşq planlarınızda: Məşqlər zamanı hədəf ürək döyüntülərinizi tapmaq üçün bu üsuldan da istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, məşqə (isinmə hərəkətləri) başlayarkən ürək döyüntülərinizin 50%-60%-i hədəfi ilə başlaya və tədricən daha yüksək intensivliyə keçə bilərsiniz. Bu, məşğul olduğunuz idman növündən və məqsədlərinizdən asılı olaraq dəyişəcək.

Bəzi insanlar məşq edərkən maksimum ürək döyüntülərinin (Maks. ÜR) müəyyən faizini hədəfləyirlər. Bu metod bunun əvəzinə ÜRR-dən istifadə edir.Daha dəqiq olduğunu demək olar.

• Orta intensivliklə məşq edirsinizsə: Maksimum ürək döyüntülərinizin (Maks. Ü.S) 64%-76%-ni hədəfləyin.
• Yüksək intensivliklə (Güclü intensivliklə) məşq edirsinizsə: Maksimum ürək döyüntüsü (Maks. ÜR) 77% ilə 93% arasında olmasını hədəfləyin.

Ürək döyüntüsü ehtiyatı niyə vacibdir?

Bu, sadəcə bir rəqəm deyil. Sağlamlığınız haqqında çox şey deyir.

Kişilər üzərində aparılan bir araşdırma, 30 illik bir dövrdə idman zamanı ürək döyüntüsü ehtiyatı (ÜRR) aşağı olanların qəfil ürək ölümü riskinin ən yüksək olduğunu müəyyən etmişdir. Həmin tədqiqatda, dəqiqədə 17 ilə 85 vuruş arasında ÜRR olan kişilərin qəfil ürək ölümü riski dəqiqədə 85 vuruşdan yuxarı olanlara nisbətən xeyli yüksək idi. Bu, ÜRR-nin nə qədər vacib olduğunu göstərir, elə deyilmi?

Yaxşı bir ürək döyüntüsü ehtiyatı nədir?

Bunun üçün hər kəs üçün işləyən bir "yaxşı" dəyər demək çətindir, çünki bu, insandan insana dəyişir. Amma yadda saxlamaq lazım olan ən vacib şey, HRR dəyəri nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər yaxşıdır.

Başqa bir yaxşı xəbər isə odur ki, yaşınızdan asılı olmayaraq, müntəzəm məşqlər ürək döyüntülərinizin ehtiyatını (HRR) yaxşılaşdıra bilər.

Ürək döyüntüsü ehtiyatı (ÜRR) fiziki hazırlıq səviyyənizi ölçmək və məşqləriniz üçün düzgün hədəf ürək döyüntüsü zonasını tapmağınıza kömək etmək üçün əla bir yoldur. Lakin bütün hesablamaları aparmaq üçün çox tənbəlsinizsə, məşqinizin intensivliyini ölçməyin başqa bir asan yolu var. Buna "danışma testi" deyilir.

• Əgər məşq edərkən danışa bilirsinizsə (hətta bir və ya iki cümlə belə), orta intensivlikdəsiniz.
• Əgər məşq edərkən danışmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya bir neçə sözdən çox danışa bilmirsinizsə, deməli, intensivlik yüksəkdir.

Bu səviyyələrin hər ikisi hədəf ürək döyüntüsü zonanızdadır.

Evə aparan mesaj: Qısa danışmağı unutmayın!

Müzakirə etdiklərimizə əsasən, ümid edirəm ki, Ürək Dərinin Rezervi haqqında yaxşı bir təsəvvürünüz var. Nəhayət, bunu unutmayın:

• Ürək döyüntüsü ehtiyatı (ÜRR), maksimum ürək döyüntüləriniz (Maks. ÜR) ilə istirahət zamanı ürək döyüntüləriniz (RHR) arasındakı fərqdir.
• HRR dəyəriniz nə qədər yüksəkdirsə, ürək-damar sağlamlığınız bir o qədər yaxşıdır.
• Yaş, fəaliyyət səviyyəsi, qəbul etdiyiniz dərmanlar və emosiyalar da daxil olmaqla bir çox şey ürək döyüntülərinizə təsir göstərir.
• Ürək döyüntülərinizi hesablaya və məşq üçün düzgün hədəf ürək döyüntüsünü tapa bilərsiniz.
• Yüksək HRR dəyərinə sahib olmaq, qəfil ürək dayanması riskini azaltmağa da kömək edə bilər.
• İdman ürək ritminizi yaxşılaşdıra bilər.
• Hesablamaqda çətinlik çəkirsinizsə, məşq intensivliyinizi müəyyən etmək üçün "danışma testi"ndən istifadə edin.

Ümid edirik ki, bu məlumat ürək sağlamlığınızın qayğısına qalmağınıza kömək edəcək. Sağlam ürək sağlam həyat üçün böyük bir gücdür!

Ürək döyüntüsü ehtiyatı, Ürək döyüntüsü ehtiyatı, Ürək döyüntüsü, Məşq, Ürək sağlamlığı, Maksimum ürək döyüntüsü, İstirahət zamanı ürək döyüntüsü