Hamiləlik dövründə bədəniniz üçün ən yaxşı və ən rahat pozalar hansılardır? (Hamiləlik Duruşu və Bədən Mexanikası)

Salam! Bu günlərdə hamilə qaldığınız körpəyə görə çox xoşbəxt olmalısınız? Həmçinin, bu müddət ərzində özünüzü bir az narahat hiss edə, bel ağrısı və s. hiss edə bilərsiniz. Hamiləlik dövründə bədənimiz bir çox dəyişikliklərə məruz qalır. Körpə böyüdükcə qarın irəli çıxır və bədən çəkisi artır. Buna görə də necə oturduğunuza, durduğunuza və işləri düzgün yerinə yetirdiyinizə diqqət yetirmək çox vacibdir. Bu gün gəlin düzgün duruş və bədən mexanikasını qorumaq barədə danışaq. Bunları yaxşı bilsəniz, bu vaxtı daha asan və daha az bel ağrısı ilə keçirə bilərsiniz.

Bu yaxşı duruş nədir?

Sadə dillə desək, yaxşı duruş ayaq üstə, oturarkən və ya uzanarkən bədənimizi necə tutduğumuzdur. Xüsusilə hamiləlik dövründə bu duruşları belinizə, boynunuza və çiyinlərinizə mümkün qədər az təzyiq göstərəcək şəkildə qorumağı öyrənməliyik. Bu, bədəninizdəki lazımsız gərginliyi və ağrını azaldacaq. Bunu belə düşünün: onurğanız evdəki sütun kimidir. Güclü və düz olduqda, bütün bədən yaxşı vəziyyətdə olur.

Düzgün necə dayanmalıyıq?

Hamiləlik dövründə qarın qabağa doğru çıxdığı üçün bir çox insan bilmədən arxaları əyilmiş və çiyinləri irəli əyilmiş vəziyyətdə dayanmağa alışır. Bu, yalnız bel ağrısını artırır. Bəs gəlin necə düzgün dayanacağımızı görək?

• Başınızı düz tutun: Çənənizi içəri doğru, başınızı isə düz saxlayın. Başınızı irəli, geri və ya yan tərəfə əyməyin.
• Qulaqcıqları çiyinlərinizin ortasına qədər tutun: Qulaqcıqlarınızı tam olaraq çiyinlərinizin ortasında saxlamağa çalışın.
• Çiyinlər geri, sinə irəli: Çiyinlərinizi bir az geri çəkin və sinənizi irəli tutun. Amma onları çox sıxmayın.
• Dizlərinizi düz saxlayın, amma kilidləməyin: Dizlərinizi düz saxlayın, amma tamamilə kilidləməyin. Onları rahat saxlayın.
• Başınızı yuxarı çəkin: Təsəvvür edin ki, kimsə başınızın yuxarı hissəsini yuxarı çəkir.
• Mümkün olduqda qarnınızı sıxın: Qarnınızı içəri çəkin və sanki yuxarı çəkirmiş kimi sıxın. Amma bunu yalnız hamiləlik dövründə bacardığınız qədər edin. Körpəyə təzyiq göstərəcək şəkildə etməyin.
• Omba içəri: Mümkünsə, ombalarınızı içəridə saxlayın.
• Ayaqlar eyni istiqamətdə: Ayaq barmaqlarınız eyni istiqamətdə və bədən çəkinizin hər iki ayağına bərabər paylanması ilə ayaq üstə durun.
• Alçaq dabanlı ayaqqabılar: Ayaqlarınıza yaxşı dəstək verən alçaq dabanlı (amma tamamilə düz olmayan) ayaqqabılar geyin.
• Eyni vəziyyətdə çox uzun müddət qalmayın: Eyni vəziyyətdə çox uzun müddət dayanmayın. Mümkünsə, bir az hərəkət edin və vəziyyətinizi dəyişdirin.
• İş yerinizin hündürlüyünü tənzimləyin: Uzun müddət ayaq üstə işləyirsinizsə, mümkün olduqda masanızın hündürlüyünü özünüz üçün rahat bir hündürlüyə uyğunlaşdırın.
• Bir ayağı qaldırın: Üstünə kiçik bir stul və ya qutu qoyun və bir ayağını üstünə qoyun. Hər neçə dəqiqədən bir ayaqlarınızı dəyişdirin.
• Mətbəxdə işləyərkən: Mətbəx lavabonun altındakı şkafı açın və bir ayağını içəri qoyun. Hər 5-15 dəqiqədən bir ayaqlarınızı dəyişdirin. Bu, belinizə çox rahatlıq verəcək.

Unutmayın: Bu şəkildə dayandığınız zaman onurğanız təbii vəziyyətdə olur. Bu o deməkdir ki, lazımsız təzyiq yoxdur.

Necə düzgün oturursunuz?

Hamiləlik dövründə bel ağrısı ilə oturmaq bəzən çətin ola bilər, elə deyilmi? Amma düzgün oturmağı bilirsinizsə, bu narahatlığı xeyli azalda bilərsiniz.

• Beliniz düz, çiyinləriniz geri: Beliniz düz, çiyinləriniz isə bir az geri oturun. Ombanız stulun arxasına toxunmalıdır.
• Bel dayağı: Belinizin içinə kiçik, bükülmüş dəsmal və ya bel rulonu qoyun. Bu, belinizə yaxşı dəstək verəcək.
• Dəstək olmadan necə düzgün oturmaq olar:
• Kreslonun kənarına oturun və əyilmək.
• İndi belinizi düzəldin və mümkün qədər belinizi bükün. Bir neçə saniyə saxlayın.
• Sonra vəziyyəti bir az yüngülləşdirin (təxminən 10 dərəcə). Bu, beliniz üçün ən yaxşı vəziyyətdir.
• Bədən çəkinizi tarazlayın: Bədən çəkinizin hər iki omba üzərində bərabər paylanacağı şəkildə oturun.
• Omba və dizləri 90 dərəcə bucaq altında saxlayın: Omba və dizlərinizi 90 dərəcə bucaq altında saxlayın. Lazım gələrsə, ayaqlarınızı dəstəkləmək üçün ayaq dayağı istifadə edin.
• Ayaqlarınızı çarpazlaşdırmayın: Ayaqlarınızı çarpazlaşdırmadan, hər iki ayağınız yerə dəymiş vəziyyətdə oturun.

Əlavə olaraq diqqət yetirilməli olan məqamlar:

• Eyni vəziyyətdə 30 dəqiqədən çox qalmayın: Mümkünsə, hər 30 dəqiqədən bir qalxın, bir az gəzin və vəziyyətlərinizi dəyişdirin.
• İş yerində stulunuzu tənzimləyin: Əgər ofisdə işləyirsinizsə, stulunuzun və masanızın hündürlüyünü özünüz üçün rahat bir hündürlüyə uyğunlaşdırın. Dirsəklərinizi və ön qollarınızı stulunuzun qoltuqaltılarına və ya masanın üzərinə qoyun və çiyinlərinizi rahat saxlayın.
• Əgər fırlanan kresloda oturursunuzsa: Əgər fırlanan kresloda oturursunuzsa, yalnız beldən fırlanmayın. Bütün bədəninizi çevirin.
• Ayağa qalxanda:Kreslodan qalxarkən ayaqlarınızı düz tutun və bir az irəli əyilin. Beldən irəli əyilməyin. Ayağa qalxan kimi belinizi bir az dartmaq üçün təxminən on dəfə geri əyilin.

Vacibdir: Bel ağrınız varsa, mümkün qədər az oturun. Oturursanız, bir dəfəyə 10-15 dəqiqədən çox oturmayın.

Nəqliyyat vasitəsini idarə edərkən düzgün duruş

Hamiləlik dövründə avtomobil idarə etmək bir qədər ehtiyatlı olmağı tələb edir. Həmçinin rahat olmaq və belinizin yaxşı vəziyyətdə olması vacibdir.

• Bel rulonundan istifadə edin: Onurğa əyriliyinizə uyğun bel rulonundan istifadə edin.
• Dizlər omba səviyyəsində: Dizləriniz ombanızın səviyyəsində və ya bir az yuxarıda olmalıdır.
• Oturacağı sükana yaxınlaşdırın: Onurğanızın əyriliyini dəstəkləmək üçün oturacağı sükana yaxınlaşdırın. Oturacağı ayaqlarınız bükülmüş və dizləriniz bükülmüş vəziyyətdə pedallara asanlıqla çata biləcəyiniz məsafədə saxlayın.
• Təhlükəsizlik kəmərinizi düzgün taxın (VACİBDİR): Həmişə həm diz kəmərini, həm də çiyin kəmərini taxın.
• Kəmər: Onu qarın altından, mümkün qədər aşağıdan omba boyunca və budların üzərindən taxın. Heç vaxt qarın üzərindən yuxarıya buraxmayın.
• Çiyin kəməri: Onu sinələrinizin arasına taxın.
• Bu kəmərlərin hər ikisini mümkün qədər sıx saxlayın.
• Nəqliyyat vasitənizdə hava yastığı varsa: Nəqliyyat vasitənizdə hava yastığı varsa, təhlükəsizlik kəməri taxmaq məcburidir. Həmçinin, hava yastığından ən azı 10 düym aralıda durun. Sürücü oturacağında oturmusunuzsa, hava yastığı sükanın içərisində yerləşir. Sürücülük edərkən sükanı sinənizə baxacaq şəkildə, başınızdan və qarnınızdan uzaqlaşdırın.

Ağırlıq qaldırmağın düzgün yolu

Hamiləlik dövründə mümkün qədər ağır əşyaları qaldırmaqdan çəkinməlisiniz. Lakin təcili vəziyyətdə bir şey qaldırmaq məcburiyyətində qalırsınızsa, bunlara diqqət yetirin:

• 20 funtdan (təxminən 9 kiloqram) çox ağırlıq qaldırmayın: Qeyri-adi formalı, tutması çətin və ya 20 funtdan çox ağırlıqda olan əşyaları qaldırmağa çalışmayın.
• Düzgün dayanın: Bir şeyi qaldırmazdan əvvəl sabit, sürüşməyən bir səthdə dayandığınızdan əmin olun.
• Əgər bel səviyyəsindən aşağı bir şey qaldırırsınızsa: Belinizi düz saxlayın, aşağı endirərkən dizlərinizi və kalçanızı bükün. Dizlərinizi düz tutarkən heç vaxt beldən irəli əyilməyin. Bu, bir çox insanın etdiyi səhvdir.
• Ayaqlarınızı bir-birindən geniş aralı və əşyaya yaxın tutun: Qaldıracağınız əşyaya yaxın, ayaqlarınızı bir az geniş aralı və ayaqlarınızı yerə möhkəm basmış vəziyyətdə saxlayın.
• Qarın əzələlərinizi sıxın:Qarın əzələlərinizi və vaginanızın ətrafındakı əzələləri sıxın (sanki Kegel məşqləri edirsiniz) və ayaqlarınızın gücü ilə ağırlığı qaldırın. Ağırlığı birdən qaldırmayın.
• Bükülmədən düz durun: Bükülmədən tamamilə düz durun. Bir əşyanı qaldırarkən ayaqlarınızı həmişə irəli qoyun.
• Masadan bir şey qaldırırsınızsa: Onu masanın kənarına çəkin və bədəninizə yaxınlaşdırın. Dizlərinizi bükün və əşyaya yaxınlaşın. Əşyanı qaldırmaq və ayağa qalxmaq üçün ayaqlarınızın gücündən istifadə edin.
• Bel səviyyəsindən yuxarı çəki qaldırmayın.
• Çantanı bədəninizə yaxın tutun: Çanta daşıyırsınızsa, onu bədəninizə yaxın tutun, əllərinizi bir-birinə bağlayın, qarın əzələlərinizi sıxın və kiçik addımlarla yavaş-yavaş yeriyin.
• Bir əşyanı endirərkən: Ayaqlarınızı qaldırarkən olduğu kimi düz saxlayın, qarın əzələlərinizi sıxın və kalçalarınızı və dizlərinizi bükərək aşağı salın.

Ağırlıqları düzgün qaldırmağın nə qədər vacib olduğuna baxın. Bu kiçik şeylər belinizə dəyən ziyanı xeyli azalda bilər.

Yuxarıda göstərilən bir şeyi necə əldə etmək olar

Bəzən rəfdən bir şey götürməliyik, elə deyilmi? Onda bunu belə edin:

• Stul və ya taburetkadan istifadə edin: Özünüzü götürəcəyiniz əşyanın hündürlüyünə qaldırmaq üçün stul və ya kiçik taburetkadan istifadə edin.
• Əşyaya mümkün qədər yaxınlaşın.
• Ağırlıq haqqında bir fikir əldə edin: Qaldıracağınız əşyanın nə qədər ağır olduğunu əvvəlcədən yoxlayın.
• Hər iki əlinizlə qaldırın.

Yatmaq/iyləmək üçün ən yaxşı vəziyyət hansıdır?

Hamiləlik dövründə, xüsusən də son aylarda rahat yatmaq çətin ola bilər. Lakin düzgün vəziyyətdə yatmaq həm sizin, həm də körpəniz üçün faydalıdır.

• Yalnız başınız üçün yastıq: Necə uzanmağınızdan asılı olmayaraq, başınızın altına bir yastıq qoyun, amma çiyinlərinizin altına yox. Başınızı rahatlıqla yatıra biləcək qədər hündür və belinizə təzyiq göstərməyən bir yastıq seçin.
• Ayaqlarınızın arasına yastıq qoyun: Ayaqlarınızın arasına yastıq qoymaq, xüsusən də yan üstə yatarkən sizə böyük dəstək verəcək.
• Bir tərəfə dönün, dizlərinizi bir az bükün: Onurğanızın təbii əyriliyini qorumağa kömək edəcək şəkildə yatmağa çalışın. Ən yaxşı yol bir tərəfə (tercihen sol tərəfə) çevrilmək, dizlərinizi bir az bükmək və ayaqlarınızın arasına yastıq qoymaqdır.
• Bu şəkildə yatmayın: Dizlərinizi sinənizə dayayaraq yan üstə yatmayın. Həmçinin, qarnınız üstə yatmaqdan tamamilə çəkinin.
• Möhkəm döşək:Yıxılmayan möhkəm döşək və yaylı qutu seçin. Lazım gələrsə, döşəyin altına taxta qoyun. Müvəqqəti olaraq yerdə də yata bilərsiniz. Əgər həmişə yumşaq döşəkdə yatmısınızsa, birdən möhkəm döşəyə keçmək bir az çətin ola bilər. Özünüz üçün ən rahat olanı edin.
• Bel dəstəyi: Gecə yatarkən daha çox rahatlığa ehtiyacınız varsa, bel dəstəyindən istifadə edin. Belinizə bükülmüş çarşaf və ya dəsmal da kömək edə bilər.
• Yataqdan qalxarkən: Uzanmış vəziyyətdən qalxarkən əvvəlcə yan tərəfə dönün, hər iki dizinizi sinənizə gətirin və hər iki ayağı yavaşca yataqdan endirin. Sonra hər iki əlinizlə özünüzü yuxarı qaldırın və oturun. Beldən irəli əyilməyin.

Yadda saxlamağınız lazım olan ən vacib şeylər (Evə aparma mesajı)

Yaxşı, bu gün çox danışdıq, elə deyilmi? Düşünürəm ki, bu kiçik şeylər hamiləlik dövründə bədəninizin rahat və ağrısız qalmasına çox kömək edəcək.

Sadə dillə desək, belinizi düz, çiyinlərinizi geri və rahat saxlayın, əşyanı qaldırarkən dizlərinizi bükün və ayaqlarınızın arasına yastıq qoyaraq sol tərəfiniz üstə yatın. Bunları vərdiş halına gətirdikdən sonra bu gözəl vaxtı daha rahat keçirə biləcəksiniz!

Hər hansı bir sualınız varsa, həkiminizə və ya mamaçanıza müraciət etməyi unutmayın. Onlar sizə daha yaxşı məsləhət verəcəklər. Sizə və körpənizə can sağlığı arzulayıram!

Hamiləlik , duruş, bel ağrısı, düzgün duruş, bədən mexanikası, hamiləlik sağlamlığı, duruş