Heç ayaqlarınızdan birinin digərindən bir az qısa olduğunu hiss etmisinizmi? Yoxsa şalvar geyindiyiniz zaman bir tərəfiniz digərindən uzun hiss olunur? Bəlkə də yeriyərkən belinizdə və ya ombanızda bir az ağrı hiss edirsiniz? Bu, bir çox insanın yaşadığı bir şeydir, amma biz bu barədə çox danışmırıq. Tibbi dildə buna "Ayaq Uzunluğu Uyğunsuzluğu" deyirik. Narahat olmayın, bu, həmişə böyük problem deyil. Gəlin bu gün bu barədə ətraflı danışaq və bununla bağlı nə edilə biləcəyini görək.
Bu iki ayağın uzunluğunda dəqiq fərq nədir?
Sadə dillə desək, bu, ayaqlarınızdan birinin digərindən qısa olması deməkdir. Bəzi insanlar üçün bu, anadangəlmə bir şeydir. Digərləri üçün isə bu, qəza, sınıq və ya xəstəlik səbəbindən zamanla inkişaf edə bilər.
Amma burada anlamalı olduğumuz ən vacib şey , çox kiçik bir fərqin (1-2 santimetrdən az) olması normaldır . Bu, adətən ciddi bir sağlamlıq probleminə səbəb olmur. Bir düşünün, bədənimizdəki hər şey 100% simmetrik deyil. Bu da eynidir.
Amma bu iki ayaq arasındakı uzunluq fərqi 2 santimetr və ya daha çoxdursa, bu, narahat olmağa dəyər bir şeydir.
Çünki bu qədər böyük fərq olduqda, bədən çəkimiz hər iki tərəfə bərabər paylanmır. Necə ki, masanın dörd ayağından biri bir az qısaldıldıqda masa silkələnir, bədənimizin tarazlığı da pozulur. Buna görə də zamanla bud və ya diz oynaqlarına daha çox təzyiq göstərilə bilər. Bu, osteoartrit kimi xəstəliklərin inkişaf riskini artırır. Osteoartrit sadəcə oynaqlarımız arasında qığırdaq adlanan qoruyucu təbəqənin aşınmasıdır. Bu, oynaqları hərəkət etdirərkən ağrıya və oynaqların kilidlənməsi kimi şeylərə səbəb ola bilər.
Bu vəziyyətə hansı məşqlər kömək edir?
Xoş xəbər budur ki, bəzi məşqlər və dartınmalar ayaq uzunluğu fərqinin yaratdığı narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Amma unutmayın ki, istənilən məşq yavaş-yavaş başlamalı və yalnız bədəniniz üçün rahat olduqda intensivliyi tədricən artırmalıdır .
Budur, bu cür məşqlərdən bəziləri.
1. Yan zərbələr
Bu məşq ayaq sümüklərinizə kiçik bir fiziki gərginlik yaradır və sümük kütləsini və sıxlığını artırmaq üçün kiçik bir təkan verir. Davamlı istifadə ilə kiçik bir fərq hiss edə bilərsiniz.
- Addım 1: Əvvəlcə, belinizi düz, ayaqlarınızı çiyin enində aralı, əllərinizi yumruqlarınıza sıxaraq, sinənizi düz, bədəninizi isə boksçu kimi müdafiə mövqeyində saxlayın.
- Addım 2: İndi ağırlığınızı uzun ayağınıza köçürün. Dərindən nəfəs alarkən qısa ayağınızı dizdən bükün və omba səviyyəsinə çatana qədər qaldırın. Ayağınızı düz qarşınızda saxlayın.
- Addım 3: Nəfəs verərkən əyilmiş ayağı düzəltmək üçün yan tərəfə təpikləyin.
- Addım 4: Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bunu təkrarlayın. Gündə bir neçə dəst edə bilsəniz, daha yaxşıdır.
2. Yeridici ilə Quadriceps Qaldırmaları
Bu, xüsusilə kalça displaziyası və kalça artroplastikasından sağalan insanlar üçün vacib olan bir məşqdir. Bunun üçün gəzinti çarxına ehtiyacınız olacaq.
- Addım 1: Arxanız düz olmaqla ayaq üstə durun.
- Addım 2: Qarşınızdakı gəzinti çarxını götürün.
- Addım 3: Əməliyyat olunmamış tərəfdəki ayağı diz 90 dərəcə əyilənə qədər qaldırın. Təxminən üç saniyə saxlayın, sonra ayağı geri aşağı salın.
- Addım 4: İndi yeriyən aparatı bir az irəli aparın və əməliyyat olunan tərəfdəki ayaqla da eyni şeyi edin.
- Addım 5: Ən yaxşı nəticələr üçün, sağalma müddətinizdə bunu gündə 3-6 dəfə, hər dəfə 20-30 dəfə təkrarlayın.
3. Dartınma məşqləri
Bəzən qısa ayağın səbəbi sümüyün uzunluğu deyil, bud ətrafındakı əzələlərin gərginliyidir. Belə hallarda, bu əzələləri düzgün şəkildə uzatmaq böyük rahatlama təmin edə bilər. Diqqət yetirməli olduğumuz əsas əzələlər bunlardır.
| Əzələ qrupu | Sadə dillə desək, yer |
|---|---|
| Çanaq əzələləri (qasıq əzələləri) | Budların daxili tərəfindəki əzələlər. |
| Bud əzələləri | Budun arxasındakı böyük əzələlər. |
| Piriformis | Ombanın daxili hissəsində, kalça oynağına yaxın yerləşən əzələ. |
| İliopsoas (Bud bükücü) | Ayağı əyməyə kömək edən budun ön hissəsindəki əzələlər. |
Bud əzələlərini necə uzatmaq olar:
- Addım 1: Yerdə uzanın.
- Addım 2: Uzun ayağınızı yerə düz qoyun. Qısa ayağınızı düz divara söykəyin. Dizinizi əyməyin. Divara o qədər yaxınlaşın ki, budunuzun arxasında (bud əzələlərində) yaxşı bir dartılma hiss edin.
- Addım 3: Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın. Sonra rahatlayın. Bunu təxminən 3 dəfə edin. Bu məşqi həftədə təxminən 3 gün etmək yaxşıdır.
İdman edərkən bunları nəzərə almağı unutmayın!
Bu, ən vacib hissədir. Bu məşqi edərkən yalnız xoş, rahat bir dartılma və ya yüngül bir gərginlik hiss etməlisiniz.
Şiddətli narahatlıq və ya ağrı hiss etmək heç vaxt yaxşı deyil. Ağrı hiss etmək, ya məşqi səhv etdiyiniz, ya da hədlərinizi aşdığınız deməkdir.
- Ağrı hiss edirsinizsə, təkrarların sayını azaldın və ya intensivliyini azaldın.
- Bu məşqləri etdikdən sonra davamlı ağrı və ya uyuşma kimi qeyri-adi simptomlar hiss etsəniz, dərhal həkiminizlə məsləhətləşin. Həmçinin, xüsusilə bel, omba və ya diz ağrınız varsa, bu məşqlərə başlamazdan əvvəl tibbi məsləhət almaq məsləhətdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Ayaq uzunluğunda çox cüzi bir fərq (1-2 santimetrdən az) normaldır. Bu barədə çox narahat olmayın.
- Əgər fərq 2 santimetrdən çoxdursa və ya ağrı və ya yeriməkdə çətinlik çəkirsinizsə, məsləhət almaq üçün həkiminizə müraciət etməyinizə əmin olun.
- Məşq və dartınma simptomları azalda və əzələləri gücləndirə bilər.
- Məşq edərkən ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın . Bədəninizə qulaq asın.
- Hər hansı yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl, xüsusən də digər tibbi vəziyyətləriniz varsa, həkiminizlə danışmaq çox vacibdir.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin