Əgər qan şəkərinizin səviyyəsi ilə bağlı narahatsınızsa, yediyiniz qidalardakı karbohidratlardan xəbərdar olmağınız vacibdir. Sadə dillə desək, yediyimiz karbohidratlar bədənimizin şəkərə parçaladığı maddələrdir. Daha sonra bu şəkər qan dövranına daxil olur və qan şəkərinin səviyyəsini artırır. Bu, diabet kimi bir xəstəliyi olan bir insan üçün çox vacib ola bilər.
Kartof pəhrizimizin ayrılmaz hissəsidir, elə deyilmi? Kartof yağda bişirildikdə, qaynadıldıqda, qızardıldıqda, əzildikdə... necə hazırlansa da, çox dadlı olur. Qabıqları ilə belə, kartof liflə zəngin, kalorisi azdır və C vitamini, kalium və B6 vitamini kimi bir çox qida maddəsi ehtiva edir. Lakin bütün bunlarla yanaşı, kartof nişastalı qidadır. Nişasta həm də bir növ karbohidratdır.
Buradakı problem ondadır ki, kartof "mürəkkəb" və ya "sağlam" karbohidrat hesab olunsa da, bədənimiz onları həzm etmək üçün daha az vaxt sərf edir. Bu o deməkdir ki, kartofdakı karbohidratlar çox tez şəkərə çevrilir və dərhal qan dövranımıza əlavə olunur. Bu, qan şəkəri səviyyəsinin qəfil artmasına (qan şəkərinin kəskin artmasına) səbəb olur.
Qlisemik indeks nədir?
Kartof kimi karbohidratla zəngin bir qidanın bədənimizdə necə işlədiyini anlamaq üçün onun qlisemik indeksini və ya qısaca GI-ni bilmək vacibdir.
Sadə dillə desək, GI qidadakı karbohidratların qan şəkəri səviyyəsini nə qədər tez qaldırdığının ölçüsüdür. O, 0 ilə 100 arasında dəyişir.
- Yüksək GI qidaları: Bunlar tez həzm olunur və qan şəkəri səviyyəsini tez bir zamanda artırır. (Dəyər 70-100)
- Orta GI qidaları: (dəyər 55-69)
- Aşağı GI qidaları: Bunlar yavaş həzm olunur. Buna görə də, şəkər qana tədricən əlavə olunur. (Dəyər 55 və ya daha az)
Təsəvvür edin, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bir fincan kartof yeməyin qan şəkərinizə təsiri bir qutu şəkərli içki içməklə eynidir.
Təəssüf ki, kartof yüksək GI qidası kimi təsnif edilir. Bir araşdırma göstərib ki, müntəzəm olaraq çoxlu kartof yeyən qadınlarda diabet xəstəliyinə tutulma riski artır. Beləliklə, boşqabınızı daim kartofla doldurmaq qan şəkərinizi idarə etməyi çətinləşdirir.
Bununla belə, kartofun GI dəyəri də onların necə bişirilməsindən asılı olaraq dəyişir. Bu nümunələrə nəzər salın.
| Kartof hazırlamaq üsulu | Orta GI dəyəri |
|---|---|
| Bişmiş kartof | 111 |
| Qaynadılmış kartof | 82 |
| Ani kartof püresi | 87 |
| Kartof fri | 73 |
Gördüyünüz kimi, bütün bu dəyərlər Yüksək GI kateqoriyasındadır.
Glisemik Yük nədir?
Bir qidanın qan şəkərinizi nə qədər artıracağını göstərən digər vacib bir ölçü qlisemik yük və ya GN dəyəridir .
GI dəyəri şəkərin qan dövranına nə qədər tez daxil olduğunu ölçərkən, GL dəyəri şəkər səviyyəsinin nə qədər artdığını ölçür. Başqa sözlə, GL dəyəri yeyilən miqdarın qan şəkəri səviyyəsinə təsirini ölçür.
- Yüksək GL: 20 və ya daha yüksək
- Orta GL: 11 - 19
- Aşağı GL: 10 və ya daha az
Məsələn, bişmiş Russet kartofunun GL-i 33-dür. Qaynadılmış ağ kartofun GL-i 25-dir. Bu dəyərlərin hər ikisi ponçik və ya jele topu kimi şirin bir yeməyin GL-indən yüksəkdir.
Bəs nə etməliyik? Kartof yeməyi dayandırmalıyıqmı?
Xeyr, kartof yeməyi tamamilə dayandırmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Amma müntəzəm olaraq kartofu pəhrizinizə əlavə etsəniz, qan şəkərinizi idarə etmək çətin ola bilər. Buna görə də yediyiniz kartofun miqdarını məhdudlaşdırmaq vacibdir. Kartof yediyiniz gün çox az miqdarda yediyinizə əmin olun.
Həmçinin, kartofu əvəz edə biləcək bəzi dadlı və sağlam alternativlər var.
- Şirin kartof: Adi kartof əvəzinə şirin kartof istifadə edin. Bişmiş şirin kartofun GI təxminən 64-dür. Bu, orta GI diapazonunda yüksək olsa da, yenə də GI-si 111 olan bişmiş kartofdan daha yaxşıdır. Amma boşqabınızı şirin kartofla doldurmayın.
- Mərci, noxud və noxud kimi paxlalılar:Bunlar sizə nişasta da verir. Lakin tərkibində çoxlu lif və protein olduğu üçün qan şəkərinizin səviyyəsini birdən-birə artırmır.
- Tam taxıllar: Karbohidratları qəhvəyi düyü və ya kinoa kimi tam taxıllardan əldə edə bilərsiniz. Bunlar qan şəkərinizin səviyyəsini artırmır.
- Gül kələmi: Əgər kartof püresi istəyirsinizsə, əvəzinə gül kələmini qaynadıb əzməyə çalışın. Bu, karbohidrat baxımından çox az olan əla alternativdir.
Bir az əlavə fakt
GI dəyəri seçdiyiniz kartof növündən asılı olaraq da dəyişə bilər. Ümumiyyətlə, qırmızı kartof kimi mumlu kartofların GI dəyəri bir qədər aşağıdır. Lakin nişastalı ağ kartofların GI dəyəri daha yüksəkdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Kartof, qan şəkərinin səviyyəsini tez bir zamanda artıra bilən karbohidratlar və nişasta ilə zəngin olan yüksək GI qidasıdır.
- Yemək planlaşdırarkən qlisemik indeksi (GI) və qlisemik yükü (GL) nəzərə almaq vacibdir.
- Kartofun GI dəyəri onun necə bişirilməsindən asılı olaraq dəyişir. Qaynadılması qızartmaq və ya bişirməkdən nisbətən daha yaxşıdır.
- Əgər diabet xəstəliyini idarə edirsinizsə, kartof yeməyi tamamilə dayandırmağa ehtiyac yoxdur. Ən vacib şey porsiya ölçüsünə nəzarət etməkdir .
- Kartof əvəzinə, pəhrizinizə şirin kartof, mərcimək, noxud, qəhvəyi düyü və gül kələm kimi sağlam alternativlər əlavə edin.
- Sağlamlığınız üçün ən yaxşı pəhriz planı barədə məsləhət almaq üçün həkiminizlə danışın .
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin