Bədəninizin içindəki bu heyrətamiz saat (Sirkadian Ritm) haqqında məlumatınız varmı? Gəlin bu barədə danışaq!

Yəqin ki, hamımızın bədənimizdə gözəl bir təbii saat olduğunu eşitmisiniz. Tibbi terminologiyada buna sirkadian ritm deyirik. Sadə dillə desək, bu, bədənimizə nə vaxt yatmalı və nə vaxt oyanmalı olduğumuzu söyləyən şeydir. Bu, bədənimizin içindəki kiçik bir dirijor kimidir və günün 24 saatı bioloji proseslərimizə rəhbərlik edir. Bu, möhtəşəm deyilmi?

Bəs bu nədir (Sirkadian Ritm)? Dəqiq desək...

Biz buna bədənin daxili saatı deyirik. O, 24 saatlıq bir dövrlə işləyir. O, təkcə yuxu və oyanma dövrlərimizi deyil, həm də hormonal fəaliyyətimizi, həzmimizi və bədən istiliyimizi idarə edir. Təsəvvür edin, yatdığınız zaman, acdığınız zaman, yorğun olduğunuz zaman bütün bunlar bu daxili saatdan təsirlənir.

Bu (Sirkadian Ritm) bədənimizin təbii olaraq uyğunlaşdığı bir şeydir və əsasən beynimiz tərəfindən idarə olunur. Lakin, xarici amillər, xüsusən də işıq , bu ritmi də dəyişdirə bilər. Məsələn, gözləriniz işığa məruz qaldıqda, beynimizdəki hüceyrələr melatonin istehsalını dayandırmaq üçün bir mesaj göndərir (bu, yatmağımıza kömək edən hormondur). Bu o deməkdir ki, işıqlı vaxtda oyaq qalmağımıza və qaranlıq vaxtda yatmağımıza kömək edir.

Bu (Sirkadian Ritm) necə işləyir?

Latınca "Circadian" sözü "gün ərzində" (circa - ətrafında, diem - gün) deməkdir. Bu o deməkdir ki, bu ritm bədənimizin müxtəlif proseslərinin 24 saat ərzində maksimum səmərəliliklə işləməsinə kömək edir.

Bu (Sirkadian Ritm) bədənimizin fiziki və zehni sistemlərini əlaqələndirir. Məsələn, endokrin sistemimiz enerji yandırmaq üçün lazım olan kortizol kimi hormonları idarə edir. Eynilə, həzm sistemimiz yemək vaxtına uyğun zülallar istehsal edir.

Sirkadian ritmimiz beyindəki daxili saatla bağlıdır. Bu daxili saat supraxiazmatik nüvə (SCN) adlanan kiçik bir hüceyrə qrupunda yerləşir. SCN beynimizin hipotalamusunda yerləşir. Gün ərzində SCN saat genləri vasitəsilə bədənimizin fəaliyyətlərini idarə etmək üçün siqnallar göndərir.

Bu "(SCN)" işığa çox həssasdır. İşıq bədənimizin (Sirkadian Ritmləri) koordinasiyası üçün "(SCN)"-nin istifadə etdiyi siqnallara təsir göstərir. Buna görə də bunlar (Sirkadian Ritmləri) gündüz və gecə ilə çox sıx bağlıdır.

Müxtəlif yaş qruplarında bu (Sirkadian Ritm) necədir?

Gəlin görək bu, körpələrdən tutmuş böyüklərə qədər hər kəsə necə təsir edir.

Yenidoğulmuşlar, körpələr və uşaqlar

Yenidoğulmuş körpələr adətən bir neçə ay ərzində düzgün sirkadian ritmini inkişaf etdirmirlər.Buna görə də onların yuxu rejimi ilk günlərdə, həftələrdə və aylarda bu qədər qeyri-müntəzəm olur. Körpənin bədəni dəyişdikcə və yeni mühitə öyrəşdikcə bu ritm yavaş-yavaş inkişaf etməyə başlayır.

Körpələr adətən melatonin istehsal etməyə başlayırlar. Kortizol hormonu 2 ilə 9 ay arasında inkişaf edir. Körpələr və uşaqlar bu sirkadian ritmi inkişaf etdirdikdən sonra kifayət qədər müntəzəm yuxu cədvəlinə sahib olmalıdırlar. Onlar ümumiyyətlə gecə ən azı 9-10 saat yatmalıdırlar.

Kiçik uşaqlar (Yeniyetmələr)

Uşağınız on üç və ya on dörd yaşlarında yuxu fazasında gecikmə yaşaya bilər. Bu o deməkdir ki, onların sirkadian ritmi dəyişir. Kiçik yaşlarında axşam saat 8 ilə 9 arasında yatan uşaq indi yuxululuq hiss etmədən axşam saat 10 və ya 11-ə qədər oyaq qala bilər. Bunun səbəbi onların melatonin səviyyələrinin gec artmasıdır. Beləliklə, gec yatdıqları üçün səhər gec oyanmalıdırlar. Kiçik uşaqlar da gecə 9-10 saat yatmalıdırlar. Bu, valideynlər olaraq başa düşməli və onlara kömək etməli olduğumuz bir şeydir.

Böyüklər

Əgər böyüklər sağlam vərdişlərə əməl edirlərsə, onların stabil sirkadian ritmi olmalıdır. Əgər müntəzəm cədvəl üzrə işləyirsinizsə və gecə 7-9 saat yatırsınızsa, sabit bir yatma və oyanma vaxtını qoruya bilərsiniz.

60 yaşdan yuxarı insanlar

60 yaşdan yuxarı insanlar yaşlandıqca sirkadian ritmlərində dəyişikliklər hiss edə bilərlər. Özünüzü daha tez yatıb səhər tezdən oyandığınızı hiss edə bilərsiniz. Bu, qocalmanın normal bir hissəsidir. Narahat olmağa dəyməz.

Sirkadian Ritmimizə (Sirkadian Ritmimizə) hansı şeylər təsir edə bilər?

İndi bilirik ki, işıq və qaranlıq buna ən böyük təsir göstərir. Lakin buna bir çox başqa şeylər də təsir edə bilər:

• Qidalanma vərdişləri: Yediyimiz vaxtlar və yeməklər yuxumuza təsir edə bilər. Gecələr ağır yemək yemək yuxumuzu poza bilər.
• Stress: Stress artdıqda təkcə yuxumuz deyil, bütün bu ritm pozula bilər.
• Fiziki fəaliyyət: İdman yaxşıdır, amma gecə saatlarında həddindən artıq idman yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
• Temperatur: Ətraf mühitin temperaturu kimi, bədən istiliyimiz də yuxuya təsir göstərir.
• Gecə növbələri və ya qeyri-müntəzəm iş növbələri: Bu, növbəli iş görənlər üçün böyük bir problemdir. Bioloji saat tamamilə tarazlığını itirə bilər.
• Səyahət (xüsusilə beynəlxalq səyahətlər): "Uçuş gecikməsi" bunun yaxşı bir nümunəsidir.
• Bəzi dərmanlar: Bəzi dərmanlar yuxu rejimində dəyişikliklərə də səbəb ola bilər.
• Ruhi sağlamlıq problemləri: Yuxu problemləri depressiya və narahatlıq kimi vəziyyətlərdə daha çox rast gəlinir.
• Baş və ya beyinlə əlaqəli sağlamlıq problemləri.
• Pis yuxu vərdişləri: Yatmazdan əvvəl telefondan istifadə etmək və gecəyə qədər televizora baxmaq kimi şeylər.

Sirkadian Ritmlə əlaqəli vəziyyətlər

Bəzən sirkadian ritmimizdəki dəyişikliklər normal deyil, lakin sirkadian ritm pozğunluğu adlanan daha ciddi bir sağlamlıq vəziyyətinin simptomu ola bilər. Bu cür bir neçə vəziyyət var:

• Gecikmiş Yuxu Fazası Sindromu: Bu vəziyyətdə olan insanlara "gecə bayquşları" da deyilir. Bu o deməkdir ki, onlar yatmağa gedir və normaldan iki saat və ya daha çox gec oyanırlar.
• İnkişaf etmiş Yuxu Fazası Pozuntusu: Bu, əvvəlkinin əksidir. İnsanlar normaldan üç və ya daha çox saat əvvəl yuxuya gedir və səhər tezdən oyanırlar. Bu, ən çox yaşlılarda, xüsusən də idrak pozğunluğu/demensiyası olanlarda müşahidə olunur.
• Jet lag: Təyyarədə eyni anda üç və ya daha çox saat qurşağından keçərkən yaranan bir vəziyyət. Simptomlara yuxusuzluq və yorğunluq daxil ola bilər.
• Növbəli İş Yuxu Pozuntusu (NİP): Bu vəziyyət qeyri-müntəzəm və ya qeyri-ənənəvi saatlarda işlədiyiniz zaman yarana bilər. Yuxusuzluğa, yuxuya getməkdə çətinlik çəkməyə və gündüz yuxululuğa səbəb ola bilər.
• Qeyri-müntəzəm Yuxu-Oyaqlıq Pozuntusu: Bu vəziyyətdə bədən müntəzəm yuxu və oyanma cədvəli qura bilmir.

Əhəmiyyətli: Bu kimi simptomlar varsa, məsləhət üçün həkimə müraciət etmək çox vacibdir.

Sirkadian ritmimiz pozularsa nə baş verər?

Sirkadian ritmimizi qorumaq sağlamlığımız üçün çox vacibdir . Əgər bu ritm pozularsa və kifayət qədər yata bilməsək, bu, bir sıra qısamüddətli və uzunmüddətli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Qısa müddətdə mümkün problemlər:

• Yaranın gec sağalması.
• Hormonlarda dəyişikliklər.
• Həzm problemləri.
• Bədən istiliyində dalğalanmalar.
• Enerji çatışmazlığı.
• Yaddaş itkisi.

Uzunmüddətli sağlamlıq problemləri bədənimizdəki müxtəlif sistemlərə təsir göstərə bilər:

• Ürək-damar sistemi: Ürək xəstəliyi riski arta bilər.
• Metabolizm: Diabet və piylənmə kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər.
• Mədə-bağırsaq sistemi: Mədə iltihabı və qastrit kimi problemlər.
• Endokrin sistemi: Hormonal disbalans.
• Sinir sistemi: Psixi sağlamlıq problemləri, yaddaş itkisi.

Sirkadian Ritmimi necə tənzimləyə bilərəm?

Sirkadian ritminizi yenidən qurmaq üçün bədəninizin sağlam 24 saatlıq cədvələ əməl etməsinə kömək etməlisiniz. Bu məsləhətlər sizə kömək edəcək:

• Mümkün qədər çox iş rejiminə keçin. Eyni vaxtda yatmağa və eyni vaxtda oyanmağa çalışın. Həftəsonları da bunu mümkün qədər qoruyun.
• Hava işıqlı olanda çölə çıxın. Xüsusilə səhərlər günəş işığına məruz qalmaq, bioloji saatınızın tənzimlənməsinə kömək edə bilər. Buna "işıq terapiyası" da deyilir. Bununla belə, bunu edərkən xroniki yuxu çatışmazlığından çəkinməlisiniz, çünki bu, vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.
• Hər gün bir az fiziki fəaliyyətlə məşğul olun, ancaq gecə saatlarında həddindən artıq məşq etməkdən çəkinin.
• Rahat bir yuxu mühiti yaradın. Yatdığınız döşək rahat olmalıdır. Otaq temperaturunu və işıqlandırmasını sizin üçün rahat saxlayın.
• Xüsusilə axşam və gecə kofein, nikotin və alkoqoldan çəkinin .
• Yatmazdan əvvəl telefon, planşet və televizordan istifadəni məhdudlaşdırın. Onların yaydığı mavi işıq yuxunuzu poza bilər. Bunun əvəzinə kitab oxumaq və ya meditasiya etmək kimi bir şey edin.
• Günortadan sonra və ya gecə mürgüləməyin. Bunu etmək gecə yuxunuzu poza bilər.

Nə vaxt həkimə müraciət etməliyəm?

Sirkadian ritminiz barədə həkimlə danışmaq istəməyinizin bir çox səbəbi var. Aşağıdakı amillərdən hər hansı biri uzun müddətdir sizi narahat edirsə, mütləq həkimə müraciət etməlisiniz:

• Əgər hər gecə kifayət qədər yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə.
• Əgər asanlıqla yuxuya getmirsinizsə.
• Əgər gecə tez-tez oyanırsınızsa.
• Səhər oyanmaqda çətinlik çəkirsinizsə.
• Gün ərzində özünüzü həddindən artıq yorğun və yuxulu hiss edirsinizsə.

Unutmayın ki, sirkadian ritminiz bədəninizin sizi 24 saatlıq bir saatda saxlamasının bir yoludur. Bu, sağlam yuxu-oyanma cədvəli üzərində işləməyinizə kömək edir.

Nəhayət, evə aparma mesajı:

Bədəninizin sirkadian ritmi adlanan inanılmaz daxili saatı ümumi sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Kifayət qədər yatmaqla və aktiv, sağlam həyat tərzi sürməklə bu ritmi nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilərsiniz.

Bəzən bu ritm bir az pozula bilər. Bu normaldır. Lakin, gün ərzində daim yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya özünüzü həddindən artıq yorğun hiss edirsinizsə, bu barədə həkimə müraciət etmək heç vaxt gec deyil. Onlar sizə yenidən yoluna düşməyə kömək edə bilərlər.

Beləliklə, bioloji saatınıza diqqət edin. O, sizə qayğı göstərəcək!

sirkadian ritm, yuxu, bioloji saat, melatonin, yuxu problemləri, sağlamlıq, həyat tərzi