Sizdə də tez-tez mədə quruluğu olurmu? Yoxsa mədə narahatlığı, toxluq hissi varmı? Əksər hallarda bu, yediyimiz qidalardakı bir şeydən qaynaqlanır. Bu gün bir çox probleminizə həll ola biləcək və eyni zamanda bədən üçün çox faydalı olan bir şey haqqında danışacağıq. Bu, lifdir və ya Sinhala dilində dediyimiz kimi, "lif" hissəsidir. Hamımız "lifli qidalar yeməliyik" ifadəsini eşitmişik. Beləliklə, bu gün gəlin görək bu lif nədir, onun hər hansı bir növü varmı və bədənimiz üçün nə qədər faydalıdır.
Sadə dillə desək, bu lif nədir?
Lif, yediyimiz bitki qidalarında olan, lakin bədənimiz tərəfindən həzm edilə bilməyən bir növ karbohidratdır. İndi düşünə bilərsiniz ki, "Əgər həzm olunmursa, onda niyə yeməlisiniz?" Əslində, bu həzmsizlik burada ən vacib şeydir.
Bağırsaqlarımızı bir boru kimi düşünün. Lif, borunu təmizləyən bir süngər kimi hərəkət edir. Həzm sistemimizdən keçərkən istənməyən maddələri süpürməyə və xaric etməyə kömək edir. Buna görə də lifin qəbizlik kimi şeylər üçün yaxşı olduğu deyilir. Lakin lifin yeganə faydası bu deyil.
Lifin iki əsas növü var.
1. Həll olan lif
2. Həll Olmayan Lif
Gəlin bu iki növü ayrı-ayrılıqda nəzərdən keçirək.
| Lif növü | Necə işləyir | Əldə etdiyimiz faydalar | Bunlar qidalardır |
|---|---|---|---|
| Həll olan lif | Su ilə qarışdırıldıqda həzmi yavaşladan bir jel əmələ gətirir. | Qan şəkəri səviyyəsini tənzimləyir (diabet üçün faydalıdır). Pis xolesterolu (LDL) azaldır. Arıqlamağa kömək edir. | Yulaf, lobya, mərcimək, noxud, alma, qaragilə, yerkökü, arpa. |
| Həll Olmayan Lif | Suda həll olmur. Nəcisə həcm qatır və bağırsaqlardan keçməsini asanlaşdırır. | Qəbizliyin qarşısını alır və həzm sistemini sağlam saxlayır. | Qəhvəyi düyü, tam taxıl çörəyi, tərəvəz və meyvələrin qabıqları və toxumları, kələm və ispanaq kimi yarpaqlı göyərtilər. |
Həll olunan lifin əsas faydaları
Ürək üçün qorunma
Həzm sisteminizdə bu həll olan lif pis xolesterola (LDL xolesterol) bağlanır və onu bədəninizdən çıxarır. Bu, xolesterol səviyyənizi aşağı salmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir. Xüsusilə yulaf ürək üçün faydalı qidadır.
Diabetdən qorunma
Həll olan lif həzmi yavaşlatdığı üçün yediyiniz qidadan qlükozanın (şəkərin) qan dövranına daxil olma sürətini də yavaşlatır. Bu, qan şəkərində qəfil sıçrayışların qarşısını alır. Əgər sizdə artıq diabet varsa, bu tip lif həmçinin vəziyyətinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
Arıqlamağa kömək edir
Bu tip lif yediyiniz zaman, çox kalori qəbul etmədən daha uzun müddət toxluq hiss edirsiniz. Bu o deməkdir ki, daha az yeyəcəksiniz və sağlam çəkinizi qorumaq daha asan olacaq.
Həll Olmayan Lifin Faydaları
Sağlam həzm sistemi
Bu, əksəriyyətimizin bildiyi faydadır. Həll olmayan lif nəcisə həcm qatır və onun bağırsaqlardan keçməsini asanlaşdırır. Bu, qəbizliyin qarşısını almağa kömək edə bilər. Qəbizlik probleminiz varsa, yeməklərinizə tam taxıl düyüsü, tərəvəz və meyvə qabıqları daxil etməyi vərdiş halına gətirin. Bu, həmçinin hemoroid kimi xəstəliklərin nəzarətdə saxlanılmasına kömək edə bilər.
Çəki nəzarəti
Həll olan lif kimi, həll olmayan lif də toxluq hiss etməyinizə kömək edir ki, bu da daha az yeməyiniz və çəkinizi idarə etməyinizə kömək edir.
Unutmayın ki, mümkün olduqda meyvəni qabığı ilə yeyin. Qabığı çoxlu lif ehtiva edir. Həmçinin, ağ çörək əvəzinə tam buğda çörəyi və ağ düyünün əvəzinə kəpəkli qəhvəyi düyü yeyin.
Bu prebiotik lif nədir?
Bu, liflə bağlı digər vacib bir məqamdır. Sadə dillə desək, prebiotik lif bağırsaqlarımızda yaşayan faydalı bakteriyalar üçün qida kimi xidmət edən bir növ lifdir.
Yediyimiz lif həzm olunmadığı üçün birbaşa yoğun bağırsağımıza gedir. Orada dost bakteriyalarımız bu lifi "yeyir" və fermentasiya adlanan bir proses həyata keçirirlər. Bu proses bədənimiz üçün faydalı olan qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir. Bunlar bağırsaqlarımızdakı hüceyrələri qidalandırır və immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir.
Prebiotiklərlə zəngin olan bəzi qidalar bunlardır:
- Sarımsaq
- Pırasa
- Soğan
- Quşkonmaz
- Bananlar (xüsusilə bir az çiy)
Həmçinin lif əlavələri haqqında da məlumat əldə edək.
Lifi meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər kimi tam qidalardan almaq həmişə ən yaxşısıdır, çünki bu qidalar yalnız lif deyil, həm də vitamin və minerallar kimi bir çox digər qida maddələrini ehtiva edir.
Lakin, pəhrizinizdən kifayət qədər lif almaqda çətinlik çəkirsinizsə, lif əlavələrindən istifadə edə bilərsiniz. Bunlar toz, kapsul və ya jele şəklində olur. Bunlar adətən aşağıdakıları ehtiva edir:
- Psyllium (Isabgol)
- İnulin
- Buğda dekstrini
- Akasiya saqqızı
- Kətan toxumu
Çox vacibdir: Əgər hər hansı bir səbəbdən lif əlavəsinə başlamağı düşünürsünüzsə, bunu etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmaq vacibdir . Bəzi əlavələr bəzi insanlarda yan təsirlərə səbəb ola bilər. Həmçinin, həkim sizin üçün uyğun olan növü və miqdarını müəyyən etməlidir.
Gündə nə qədər lif lazımdır?
Bir çox insan gündəlik ehtiyac duyduğu lif miqdarını qida rasionundan almır. Sağlamlıq tövsiyələrinə görə, yetkin bir insan gündə ən azı 25-35 qram lif qəbul etməlidir. Bu miqdar yaş və cinsdən asılı olaraq bir qədər dəyişə bilər.
Amma birdən çox lif yeməyə başlamayın. Bunu etmək şişkinliyə, mədə sancılarına və qaza səbəb ola bilər. Pəhrizinizə tədricən lif əlavə etmək ən yaxşısıdır. Həmçinin, çoxlu lif yediyiniz zaman gündə ən azı 8-10 stəkan su içdiyinizə əmin olun . Əks halda, qəbizliyiniz daha da pisləşə bilər.
Evə Aparmaq Mesajı
- Lif bitkilərin bədənimizin həzm edə bilmədiyi, lakin sağlamlıq üçün vacib olan hissəsidir. İki əsas növü var: həll olan və həll olmayan.
- Lif qəbizliyin qarşısını almaq, çəki nəzarətdə saxlamaq, xolesterolu aşağı salmaq və diabetin nəzarətində saxlamaq üçün çox vacibdir.
- Ən yaxşısı meyvə, tərəvəz, paxlalılar, tam taxıl və qoz-fındıq kimi təbii qidalardan lif almaqdır.
- Pəhrizinizə tədricən lif əlavə edin. Bol su içməyi də unutmayın.
- Hər hansı bir lif əlavəsindən istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin