Kiməsə diabet diaqnozu qoyulduqda, onlar dadlı yemək yeməyin xəyal olduğunu düşünürlər. "İndi nə yeyəcəyəm?" deyə düşünmək normaldır. Amma bu belə deyil. Diabetli bir insanın yeyə bilməyəcəyi konkret bir qida növü yoxdur. Ən əsası porsiya ölçüsünə diqqət yetirmək, yeməklərinizi balanslaşdırmaq və hər yeməkdə karbohidrat miqdarını təxminən eyni saxlamaqdır.
Gəlin bunları necə edəcəyinizə baxaq. Sizə kömək etmək üçün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün hazırlaya biləcəyiniz bəzi çox asan, dadlı və qidalı reseptləri də müzakirə edəcəyik.
Pəhriz saxlayarkən yadda saxlamalı olduğunuz 4 şey
Bu məsləhətlər diabetinizi və pəhrizinizi düzgün idarə etməyə kömək edəcək.
1. Qan şəkərinizin səviyyəsini müntəzəm olaraq yoxlayın. Bu, müxtəlif qidaların qan şəkərinizə necə təsir etdiyini öyrənməyin ən yaxşı yoludur. Məsələn, düyü yediyiniz bir gündə, yalnız tərəvəz salatı yediyiniz başqa bir gündə isə qan şəkərinizin səviyyəsi dəyişə bilər. Bu fərqi anladıqdan sonra pəhrizinizi tənzimləmək sizin üçün daha asan olacaq.
2. Bir yeməkdə qəbul etdiyiniz karbohidrat miqdarını məhdudlaşdırın. Ümumiyyətlə, diabetli bir insanın gündə üç dəfə bir yeməkdə təxminən 45-75 qram karbohidrat qəbul etməsi tövsiyə olunur. Lakin bu miqdar sağlamlıq vəziyyətinizdən asılı olaraq dəyişə bilər. Buna görə də, sizin üçün uyğun miqdar barədə həkiminizlə danışın.
3. Karbohidratlar, lif və zülalları balanslaşdırın. Bunu etməyin asan yolu "boşqab metodudur". Boşqabınız haqqında düşünün.
- Yarım (1/2): Boşqabı tərəvəzlərlə doldurun . (Məsələn: göyərti, kələm, lobya, yerkökü, xiyar)
- Boşqabın dörddə biri (1/4): Karbohidratla doldurun. (Məsələn: qəhvəyi düyü, noxud, yaşıl lobya, tam taxıl çörəyi)
- Digər vaxtlar (1/4): Yaxşı bir protein mənbəyi ilə doldurun (məsələn, balıq, dərisiz toyuq, yağsız ət, tofu, yumurta)
- Bundan əlavə, karbohidrat məqsədinizdən asılı olaraq, kiçik bir meyvə parçası, bir stəkan az yağlı süd və ya qatıq əlavə edə bilərsiniz.
4. Sağlam yağlar seçin. Qoz-fındıq, avokado, balıq və zeytun kimi bitki mənşəli yağlar əladır. Ət, yağ, pendir və digər süd məhsullarında doymuş yağları mümkün qədər azaldın. Unutmayın ki, hindistan cevizi bitki mənşəli olsa da, tərkibində doymuş yağlar da var.
Ən vacib şey: Əgər bu məqalədəki reseptdəki karbohidrat miqdarı həkiminizin sizə təyin etdiyi miqdardan azdırsa, həmin yeməyə bir az daha çox karbohidrat əlavə edin. Bunu yağsız qatıq, bir stəkan süd, meyvə, tərəvəz və ya bir dilim tam taxıl çörəyi kimi bir şey əlavə etməklə etmək olar.
Səhər yeməyi üçün tez hazırlanan reseptlər
| Səhər yeməyi | Karbohidratlar (qram) | Zülal (qram) | Lif (qram) |
|---|---|---|---|
| Yumurta sarğısı | ~30 | ~18 | ~6 |
| Zülalla zəngin giləmeyvəli qatıq qabı | ~47 | ~22 | ~10 |
| Fıstıq Yağı və Cemli Muffin (PB&J Muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
Yumurta sarğısı necə hazırlanır
Yapışmayan tavada 1 yumurta və 2 yumurta ağını (və ya 1/4 stəkan yumurta əvəzedicisini) qarışdırın. Yumurta qarışığını tam taxıl tortillasına yayın və üzərinə doğranmış pomidor, yaşıl soğan, avokado dilimləri və istəyə görə bir az az yağlı pendir səpin. Təxminən 20 saniyə mikrodalğalı sobada bişirin, bükün və dadından həzz alın.
Zülalla zəngin giləmeyvə qatıq qabı necə hazırlanır
1 stəkan şəkərsiz yunan qatığını 1 çay qaşığı bal və bir çimdik darçınla qarışdırın. Üzərinə 1/2 stəkan seçdiyiniz giləmeyvə (çiyələk, qaragilə) və 1/2 stəkan yüksək lifli dənli bitkilər əlavə edin.
Nahar üçün asan reseptlər
| Nahar | Karbohidratlar (qram) | Zülal (qram) | Lif (qram) |
|---|---|---|---|
| Tuna Salatı | ~35 | ~54 | ~6 |
| Qızardılmış pendirli sendviç | ~60 | ~27 | ~8 |
| 3 dəqiqədə lobya və pendirli burrito | ~50 | ~24 | ~10 |
Tuna salatı necə hazırlanır
1 banka süzülmüş tuna balığını 3 xörək qaşığı yüngül italyan vineqret salat sousu ilə qarışdırın. 1/2 stəkan doğranmış pomidor və bir neçə qoz-fındıq və ya doğranmış zeytun əlavə edin. 2 stəkan yaxşıca yuyulmuş ispanaqla süfrəyə verin və tam taxıllı krakerlə süfrəyə verin.
3 dəqiqədə lobya və pendirli burrito necə hazırlanır
Tam taxıl tortillasını yumşaltmaq üçün 30 saniyə mikrodalğalı sobada bişirin. Üzərinə 1/3 stəkan sürtgəcdən keçirilmiş az yağlı pendir, 1/2 stəkan yenidən qızardılmış lobya, 1 xörək qaşığı yağsız xama, 1 xörək qaşığı salsa və bir neçə doğranmış yaşıl soğan və ya pomidor səpin. Bükün və isti şəkildə süfrəyə verin.
Nahar üçün ləzzətli reseptlər
| Şam yeməyi | Karbohidratlar (qram) | Zülal (qram) | Lif (qram) |
|---|---|---|---|
| Salsa Çili - Vegetarian və ya Hinduşka | ~43 | ~22 | ~12 |
| Teriyaki Qızılbalığı | ~42 | ~29 | ~5 |
| Göbələk Spagetti | ~60 | ~18 | ~9 |
Teriyaki sousu ilə qızılbalıq necə hazırlanır
Qızılbalıq tikələrinin üzərinə təxminən 2 çay qaşığı teriyaki sousu çəkin və sobada qızardın. Təxminən 4 dəqiqədən sonra balıq tikələrini çevirin, bir xörək qaşığı teriyaki sousu əlavə edin və balıq bişənə qədər qızardın. ¾ stəkan bişmiş qəhvəyi düyü və buxarda bişmiş brokoli kimi tərəvəz ilə servis edin. Qızılbalığı başqa növ balıq və ya hətta dərisiz toyuqla əvəz edə bilərsiniz.
Göbələk ilə spagetti necə hazırlanır
Tam taxıl spagettisini qablaşdırma təlimatlarına uyğun olaraq bişirin. Bu vaxt başqa bir qazanda 1 stəkan doğranmış göbələyi 1 1/2 çay qaşığı zeytun yağında qovurun. ¾ stəkan marinara sousu əlavə edin və təxminən 10 dəqiqə vam odda bişirin. Göbələk sousunu ¾ stəkan bişmiş spagetti üzərinə servis edin. Ispanaq, noxud, xiyar və yerkökü salatı ilə servis edin.
Bu reseptlər sadəcə bir bələdçidir. Onları zövqünüzə, seçimlərinizə və həkiminizin göstərişlərinə uyğun olaraq fərdiləşdirə bilərsiniz.Dəyişdirin. Yeni şeylər sınamaqdan qorxmayın!
Evə Aparmaq Mesajı
- Diabet xəstəliyiniz dadlı yeməklərdən imtina etməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Əhəmiyyətli olan yediyiniz qidaların miqdarı və balansıdır.
- "Boşqab Metodu"ndan istifadə edərək yeməklərinizi asanlıqla balanslaşdırın. Boşqabınızın yarısını tərəvəzlərə, yarısını zülala və yarısını karbohidratlara bölün.
- Hər yeməyin tərkibində karbohidratlar, zülal və lif olduğundan əmin olun. Bu, qan şəkərindəki sıçrayışları nəzarətdə saxlamağa kömək edəcək.
- Bu məqalə yalnız ümumi məsləhətlər verir. Sağlamlıq vəziyyətiniz üçün ən yaxşı pəhriz planı və karbohidrat qəbulu üçün həmişə həkiminizlə və ya əczaçınızla məsləhətləşin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin