Bütün günü işləmək... gecəyə qədər qaçmaq... Bu gərgin həyatda nəsə bişirib yemək üçün vaxt haradadır, elə deyilmi? Çoxumuz mağazadan bir şey və ya tez hazırlanan qablaşdırılmış yemək almağa öyrəşmişik. Bu asandır, amma böyük bir mənfi cəhəti var. Bu qidaların çoxu yağ, duz və şəkərlə zəngindir. Onlar həmçinin bədənimizin ehtiyac duyduğu kalsium, omeqa-3 yağ turşuları və lif kimi çox az qida maddəsi ehtiva edir. Amma narahat olmayın, gərgin həyatınıza uyğun sağlam bir pəhriz yarada bilərsiniz. Bunun üçün bir az ağıllı alış-veriş etmək və sağlam qidaları əlinizin altında saxlamaq kifayətdir.
Əvvəlcə xolesterol nədir?
Sadə dillə desək, xolesterol bədənimizdə mumlu, yağlı bir maddədir. Hormonların istehsalı və D vitamini istehsalı kimi bir çox şey üçün vacibdir. Lakin problem onun həddindən artıq olması ilə başlayır. Xolesterolun iki əsas növü var.
1. LDL (Aşağı Sıxlıqlı Lipoprotein): Biz buna "pis xolesterol" deyirik. Problemlərə səbəb olan da budur. LDL səviyyəsi yüksək olduqda, qan damarlarımızın divarlarında toplanmağa başlayır. Bu, su borusunda çirk yığılması kimidir. Zamanla bu çöküntülər ("lövhələr" adlanır) qan damarlarını daralda və hətta bəzən onları tamamilə tıxaya bilər. Bu, infarkt və insult kimi ciddi xəstəliklərə səbəb olur.
2. HDL (Yüksək Sıxlıqlı Lipoprotein): Biz buna "yaxşı xolesterol" deyirik. Onun rolu bədəndəki istənməyən pis xolesterolu götürüb qaraciyərə çatdırmaqdır. Qaraciyər onu bədəndən xaric edir. Bu o deməkdir ki, HDL səviyyəsini yüksək saxlamaq ürək sağlamlığımız üçün çox faydalıdır.
Beləliklə, məqsədimiz pis xolesterolu (LDL) azaltmaq və yaxşı xolesterolu (HDL) sağlam səviyyədə saxlamaq olmalıdır.
Xolesterolu aşağı salmaq üçün pəhrizinizə əlavə etməli olduğunuz şeylər
Yaxşı pəhriz yalnız xolesterolu azaltmaqla məhdudlaşmır. Bu, həmçinin qan təzyiqinizi idarə etməyə, immunitet sisteminizi gücləndirməyə və ürək xəstəliklərindən, insultdan və bəzi xərçəng növlərindən qorunmağa kömək edə bilər. Buna görə də, növbəti dəfə mağazaya getdiyiniz zaman bu məhsulları alış-veriş siyahınıza əlavə etməyi unutmayın.
Rəngarəng tərəvəz və meyvələr
Tərəvəz və meyvələr sağlam qidalanmanın təməlidir. Onlar təbii olaraq xolesterol və yağ baxımından azdırlar. Xüsusilə pis xolesterolu azaltmağa kömək edə bilən lif və antioksidantlarla zəngindirlər.
- Tərəvəzlər:Ispanaq, kələm və kələm, brokoli, kələm, yerkökü, çuğundur, balqabaq, bamya və bolqar bibəri kimi müxtəlif rəngli tərəvəzlər yeyin.
- Meyvələr: Portağal, qreypfrut, alma, quava, avokado və giləmeyvələr (çiyələk, qaragilə) kimi meyvələri müntəzəm olaraq yeyin.
Tam Taxılların Gücü
Tam taxıllar lif, mürəkkəb karbohidratlar və zülallarla zəngin olan super qidadır. Bunlar bədənə enerji verir və xolesterolu idarə etməyə kömək edir.
- Ən yaxşı seçimlər: Yulaf, arpa, qəhvəyi düyü (qırmızı düyü), noxud, noxud, yaşıl lobya.
- Qablaşdırılmış qidalar alırsınızsa: Çörək, makaron və ya dənli bitkilər alırsınızsa, onların "tam taxıl" və ya "tam buğda" ilə hazırlandığını yoxlamaq üçün etiketini yoxlayın. Həmçinin, ən az şəkər və duz miqdarı olanları seçdiyinizə əmin olun.
- Diqqət yetirilməli məqamlar: Bəzi insanlarda qlüten allergiyası və ya çölyak xəstəliyi var və həkimlərinin göstərişi ilə qlütensiz taxıllar seçməlidirlər.
Ürək üçün faydalı ət və protein
Zülal bədənimiz üçün vacibdir, lakin yüksək xolesterolu olan birinin zülal seçərkən bir az diqqətli olması lazımdır.
- Ətlər: Quş ətinin dərisini çıxarın və toyuq döşü kimi yağsız kəsiklər seçin. Mal əti və ya donuz əti yeyirsinizsə, "yağsız kəsiklər" (məsələn, sirloin, tenderloin) seçin. Ət alarkən etiketdə "92% yağsız" və ya daha yüksək yazı olmasına diqqət yetirin.
- Balıq: Həftədə ən azı iki dəfə qızılbalıq, tuna, skumbriya və sardina kimi yağlı balıqlar yeyin. Bu qidalardakı omeqa-3 yağları ürək üçün çox faydalıdır.
- Bitki mənşəli zülallar: Bunlar ən yaxşı seçimlərdir. Mərci, noxud, noxud, yaşıl lobya və soya (Soya/Edamame) kimi qidaları müntəzəm olaraq qida rasionunuza daxil edin. Bunlar yağ baxımından az, lif baxımından isə zəngindir.
Bu qidalardan mütləq uzaq durun!
Xolesterolu nəzarətdə saxlamaq üçün yaxşı qidalar yemək və zərərli qidalardan uzaq durmaq vacibdir. Düşmənlərinizi müəyyən etməyə kömək edəcək qısa bir siyahı.
| Qaçınılması lazım olan qida kateqoriyası | Nümunələr və niyə pisdir |
|---|---|
| Doymuş yağlar | Nümunələr:Ətin yağlı hissələri, toyuq dərisi, kərə yağı, pendir, həddindən artıq kokos yağı, palma yağı. Səbəb: Bunlar birbaşa pis xolesterol (LDL) səviyyəsini artırır. |
| Trans yağlar | Nümunələr: çörək məhsulları (xəmir xörəkləri, bəzi tortlar), marqarin, qızardılmış qidalar (kartof fri, rulonlar), hazır əriştə. Səbəb: Bunlar xolesterolun ən pis düşmənləridir. Onlar yalnız LDL-i artırmır, həm də HDL-i (yaxşı xolesterol) aşağı salır. |
| Emal olunmuş qidalar | Nümunələr: kolbasa, küftə, bekon, konservləşdirilmiş ət, qablaşdırılmış şorbalar. Səbəb: Onların tərkibində çoxlu duz, şəkər və sağlam olmayan yağlar var. |
| Şəkərli içkilər və qidalar | Nümunələr: alkoqolsuz içkilər, qablaşdırılmış meyvə içkiləri, tortlar, peçenye, iris, dondurma. Səbəb: Həddindən artıq şəkər çəki artımına səbəb olur və dolayı yolla xolesterol səviyyəsinə təsir göstərə bilər. |
Həkimlə danışmağın əhəmiyyəti
Bu işləri evdə edə bilsəniz də, xolesterol tibbi məsləhət tələb edən bir vəziyyətdir.
Pəhriz çox vacibdir, lakin bəzi hallarda xolesterol səviyyəsini nəzarətdə saxlamaq üçün təkcə pəhriz və idman kifayət etməyə bilər.
Həkiminiz xolesterol səviyyənizi, riskinizi və dərmana ehtiyacınız olub-olmadığını müəyyən edəcək. Statinlər kimi dərmanlar qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Buna görə də, həkiminizə mütəmadi olaraq müraciət etmək, qan analizi vermək və onun göstərişlərinə əməl etmək çox vacibdir. Heç vaxt şayiələrə və ya aptekdən alınan məlumatlara əsaslanaraq dərman qəbul etməyin. Müalicə planınız sizin üçün spesifik olmalıdır.
Evə Aparmaq Mesajı
- Xolesterol qorxmalı bir şey deyil, düzgün idarə oluna bilən bir şeydir.
- Boşqabınızı rəngli tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar və yağsız zülallarla doldurun.
- Qızardılmış, qablaşdırılmış, emal olunmuş qidalardan və şəkəri yüksək olan qidalardan mümkün qədər uzaq durun.
- Düzgün qidalanma ilə yanaşı, gündəlik məşqlər də xolesterolu idarə etməyə çox kömək edir.
- Ən əsası, xolesterol səviyyəniz və müalicəniz barədə həmişə həkiminizlə danışın və onun məsləhətlərinə əməl edin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin