Əhval-ruhiyyəni qaldıran qidalar: Bu barədə danışaqmı?

Həyatımızda hamımızın özümüzü pis vəziyyətdə hiss etdiyimiz anlar olur, elə deyilmi? Belə günlərdə ən kiçik bir şeyə belə əsəbiləşirik, kədərlənirik və heç nə etmək istəmirik. Bəlkə də bu, ac olduğunuz üçündür, ya da bədəninizdə qida çatışmazlığı var. Bəs yediyimiz bəzi qidaların əhvalımızı yaxşılaşdırmaq üçün inanılmaz qabiliyyətə malik olduğunu bilirdinizmi?

Elm hələ də qidanın əhval-ruhiyyəmizə necə təsir etdiyi barədə çox şey öyrənir. Lakin indiyə qədər öyrəndiklərimiz bizə bəzi yaxşı ipucları verib. Sadə dillə desək, yediyimiz qidadakı dəyişikliklər beynimizin quruluşuna, kimyasına və fiziki fəaliyyətinə təsir göstərir. Bu da öz növbəsində davranışımıza və əhval-ruhiyyəmizə təsir göstərir. Beləliklə, gəlin qidanın xoşbəxt bir vəziyyətimizi qorumağa necə kömək edə biləcəyinə nəzər salaq.

Qida xoşbəxtliyinizi artırmağa kömək edə bilər

Aşağıdakı təkliflərdən mümkün qədər çoxunu həyatınıza tətbiq etməyə çalışın. Bunlar təkcə əhvalınıza deyil, həm də ümumi sağlamlığınıza böyük fayda gətirəcək.

1. Balıq yeməyə öyrəşəcəyikmi?

Pəhrizinizə daha çox omeqa-3 yağ turşusu əlavə edin. Bunlar balıqda və bəzi bitki mənşəli qidalarda olur. Tədqiqatçılar bu omeqa-3-lərin əhval-ruhiyyəni sabitləşdirici olduğunu və zehni rifahda böyük rol oynadığını aşkar ediblər.

Bunu nəzərə alın: Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, balıq yeməyin daha yaxşı zehni sağlamlıqla əlaqəli olduğunu ortaya qoydu. Həmçinin, yeni anaların ana südündə DHA (balıqda olan omeqa-3) səviyyəsi aşağı olduqda, doğuşdan sonrakı depressiyaya tutulma riskinin daha yüksək olduğunu da müəyyən etdi.

Əgər balıq yeməyi xoşlamırsınızsa, omeqa-3 ilə zəngin bitki mənşəli qidalara da müraciət edə bilərsiniz. Üyüdülmüş kətan toxumu əla mənbədir. Gündəlik pəhrizinizə təxminən bir xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu əlavə etmək əksər insanlar üçün təhlükəsizdir. Lakin, hamiləsinizsə, ana südü verirsinizsə və ya digər sağlamlıq problemləriniz varsa, istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Bundan əlavə, kanola yağı, portağal, gül kələm, qırmızı lobya və brokoli də bəzi omeqa-3 ehtiva edir.

2. Balanslı səhər yeməyi mütləqdir!

Səhər yeməyini heç vaxt buraxmayın. Hər gün tərkibində tam taxıl karbohidratları, lif , qida maddələri, bir az protein və faydalı yağlar olan balanslı bir səhər yeməyi yeyin. Tədqiqatlar göstərir ki, hər gün səhər yeməyi yemək təkcə əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqla yanaşı, yaddaşı da yaxşılaşdırır, gün ərzində sizə daha çox enerji verir və özünüzü daha sakit hiss etməyinizə kömək edir.

3. Selenlə zəngin qidalar əlavə edin

SelenSelen beynimiz üçün çox faydalı bir mineraldır. Bir neçə tədqiqat bədəndə aşağı selen səviyyəsi ilə pis əhval-ruhiyyə arasında əlaqə olduğunu bildirmişdir. Bunun dəqiq səbəbi aydın olmasa da, tədqiqatçılar bəzi ipucları tapmışlar. Bədənimizdə selen çatışmazlığı olduqda, beyin mümkün qədər çox selen saxlamağa çalışır. Buna görə də, alimlər selenin beyin funksiyasında mühüm rol oynadığına inanırlar.

4. Əgər bir az artıq çəkidən əziyyət çəkirsinizsə, yavaş-yavaş arıqlayın.

Əgər artıq çəkilisinizsə, bəzi araşdırmalar göstərir ki, yavaş-yavaş, lakin davamlı olaraq arıqlamaq əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Lakin dəbdəbəli pəhrizlər həll yolu deyil. Kalori və karbohidratları qəfil məhdudlaşdırmaq qıcıqlanmaya səbəb ola bilər. Buna görə sağlam pəhriz və idmanla yanaşı, tədricən arıqlamaq vacibdir.

"Xoşbəxtlik neyrotransmitterimiz" olan serotonini necə artıra bilərik?

Serotonin beynimizdə bir neyrotransmitterdir.Mən bunu "xoşbəxtlik hissi verən" kimyəvi maddə adlandırmağı sevirəm. Sadə dillə desək, beynimizə "xoşbəxtlik" mesajları göndərir. Qanımızda serotonin səviyyəsi nə qədər yüksək olarsa, əhvalımız bir o qədər yaxşı olar. Eynilə, serotonin səviyyəsi aşağı olduqda əhval-ruhiyyə depressiyaya düşə və aqressiv hisslər arta bilər.

Yediyimiz qidalardakı bir neçə komponent serotonin səviyyəsinə təsir göstərə bilər.

• Triptofan: Bu, bir amin turşusudur . Beyinə nə qədər çox triptofan daxil olarsa, beyində bir o qədər çox serotonin istehsal olunur. Triptofan bütün proteinlə zəngin qidalarda olsa da, bu qidaların çoxunu yemək onun beyinə çatmasına mane ola bilər. Bunun səbəbi, qan/beyin baryerini keçmək üçün digər amin turşuları ilə rəqabət aparmaqda çətinlik çəkməsidir. Təəccüblüdür ki, karbohidratlar ehtiva edən qidaları yemək triptofanın beyinə daxil olma ehtimalını artırır.

• Karbohidratlar: Karbohidratlar və serotonin arasındakı əlaqə ikiüzlü bir qılıncdır. Xüsusilə lif və digər qida maddələri ilə zəngin olan tam taxıllar, lobya, meyvə və tərəvəzlərə ehtiyacımız var. Lakin bəzi insanlar, xüsusən də qadınlar, özlərini yaxşı hiss etmək istədikdə karbohidratlarla zəngin qəlyanaltı qidalarına müraciət edirlər. Bu, əslində çəki artımına səbəb ola bilər.

• Fol turşusu (Fol turşusu / Folat): Əgər qida rasionumuzda kifayət qədər fol turşusu qəbul etməsək, beyində serotonin səviyyəsi azala bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, fol turşusu əlavələri qəbul etmək və fol turşusu ilə zəngin qidalar (ispanaq, mərcimək, göyərti) yemək depressiyadan əziyyət çəkən bəzi insanlara kömək edə bilər.

• Alkoqol: Alkoqolun əhval-ruhiyyəni sabitləşdirici olmadığını başa düşmək üçün mütəxəssis olmaq lazım deyil, elə deyilmi? Daim ruhdan düşməmək üçün həddindən artıq alkoqol istehlakından çəkinmək vacibdir. Serotonin disfunksiyası, pis əhval-ruhiyyə və həddindən artıq alkoqol istehlakı arasında əlaqənin olduğuna dair elmi dəlillər də mövcuddur.