Yəqin ki, arıqlamağa kömək etdiyini iddia edən müxtəlif pəhrizlər haqqında eşitmisiniz. "Şəkər Busters", "Zone Pəhriz", "Nutrisystem" kimi pəhrizlərlə tanış ola bilərsiniz. Demək olar ki, bütün bu pəhrizlərin əsasını "Qlisemik İndeks" anlayışı təşkil edir. Bu, əvvəlcə diabet xəstələrinin qan şəkəri səviyyələrini idarə etmələrinə kömək etmək üçün təqdim edilmişdir. Beləliklə, nəzəriyyə belədir: "Əgər qan şəkərinizi idarə edə bilirsinizsə, arıqlamağı da bacarmalısınız, elə deyilmi?" Gəlin görək bu hekayə doğrudur, ya yox.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Qlisemik İndeks (Qİ) nədir?
Sadə dillə desək, bu, qəbul etdiyimiz karbohidrat tərkibli qidanın qan şəkərimizi nə qədər tez artırdığının ölçüsüdür. Çörək, peçenye və kartof kimi bəzi qidalar qan şəkərimizin səviyyəsinin tez bir zamanda yüksəlməsinə səbəb olur. Lakin qan şəkərimizin səviyyəsinin daha yavaş və sabit şəkildə yüksəlməsinə səbəb olan digər qidalar da var.
"Qlisemik İndeks" və ya GI sisteminin əsas ideyası budur:
Qidalara qan şəkərimizin səviyyəsini nə qədər tez artırdığına əsasən 0-dan 100-ə qədər bal veririk.
- Yüksək GI qidaları: Bunlar tez həzm olunur və qan şəkərini sürətlə artırır.
- Aşağı GI qidaları: Bunların həzmi daha uzun çəkir, buna görə də şəkəri qana daha yavaş buraxırlar. Onlar liflə zəngindir və bu da uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edir. Bu da aclıq hissini azaldır.
Bu pəhriz həqiqətən arıqlamağa kömək edirmi?
Bu, ən vacib sualdır. Aşağı GI pəhrizinə riayət etmək diabet və ürək xəstəlikləri kimi xəstəliklərin qarşısını almaqda müəyyən dərəcədə kömək edə bilər.
Lakin, bu metodun arıqlamaq üçün müntəzəm, balanslı, az yağlı pəhrizdən daha təsirli olduğunu demək üçün hələ də kifayət qədər elmi dəlil yoxdur. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aşağı GI pəhrizi ilə qidalanan insanlar, eyni miqdarda kalori istehlak etsələr də, yüksək GI pəhrizi ilə qidalananlara nisbətən daha az bədən yağı itiriblər. Lakin digər tədqiqatlar belə güclü bir əlaqə tapmayıb. Buna görə də, bu məsələ ilə bağlı elmi fikirlər hələ də bölünüb.
Əhəmiyyətli olan odur ki, bu, arıqlamaq üçün sehrli bir vasitə deyil. Amma yediyimiz karbohidrat növləri ilə bağlı ağıllı qərarlar qəbul etmək üçün yaxşı bir vasitədir.
Nə yeyə bilərik və nə yeyə bilmərik?
Bu üsulda, aşağı GI kateqoriyasında daha çox qida yeməyə və yüksək GI kateqoriyasında olan qidaların miqdarını mümkün qədər azaltmağa çalışmalıyıq.
| GI kateqoriyası | Qida nümunələri |
|---|---|
| Yüksək GI (70 və ya daha yüksək) | Ağ düyü, çörək, bişmiş kartof, kraker, şəkərli içkilər, şirniyyatlar |
| GI dəyəri orta səviyyədədir (56-69) | Üzüm, spagetti, dondurma, kişmiş, qarğıdalı |
| Aşağı GI (55 və ya daha az) | Yulaf, fıstıq, noxud, yaşıl lobya, qırmızı noxud (Rajma), yerkökü, humus (noxud pastası), az yağlı süd, əksər meyvələr (qarpız kimi bəzi meyvələr istisna olmaqla) |
Bunu izləmək çətindirmi?
Bunun bəzi yaxşı cəhətləri var, eyni zamanda bir az çaşdırıcı olan bəzi şeylər də var.
Yaxşı şeylər
Kalori saymaq və ya qida qəbulunuzu ölçmək məcburiyyətində deyilsiniz. Karbohidratları tamamilə aradan qaldırmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Sadəcə yediyiniz qidaların GI dəyərinə diqqət yetirmək və ağıllı seçimlər etmək lazımdır.
Çətinliklər və məhdudiyyətlər
Qİ sistemi bir az çaşdırıcı ola bilər. Bir qidanın Qİ-si aşağı olması onun sağlam olduğu anlamına gəlmir. Həmçinin, Qİ-si yüksək olan bəzi qidaların çox yaxşı qida dəyəri ola bilər.
Məsələn, pasternakın GI-si 52-dir. Amma vanil tortunun GI-si 42-dir. İndi problemi başa düşdünüzmü? Pasternakın GI-si tortdan daha yüksəkdir. Bəs qidalanma baxımından daha yaxşısı nədir?
Başqa bir məsələ isə, bu metod yalnız karbohidratlardan bəhs edir. Gündə nə qədər protein, yağ və ya kalori qəbul etməli olduğunuz barədə heç bir rəhbərlik vermir. Bu, sizin məsuliyyətinizdir.
Həmçinin, zülal və yağla birlikdə yüksək GI karbohidratı qəbul etmək qan şəkəri səviyyəsinin yüksəlmə sürətini dəyişə bilər. Buna görə də, hər şey düşündüyünüz qədər sadə deyil.
Həkim kimi fikrim
Mən bunu belə görürəm. "Qlisemik İndeks Pəhrizi" əslində arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmuş bir pəhriz deyil. Bu, diabet xəstələri üçün qan şəkəri səviyyələrini idarə etmək üçün əla bir vasitədir. Diabetli bir insanın karbohidrat seçərkən bu GI dəyərini nəzərə alması çox faydalıdır.
Həmçinin, diabet (prediabet) inkişaf riski altındasınızsa və ya insulin müqaviməti adlanan bir vəziyyətiniz varsa, bu üsul sizin üçün faydalı ola bilər. Yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, xolesterol və artıq çəkisi olan birində bu insulin müqaviməti olma ehtimalı yüksəkdir.
Amma unutmayın ki, GI dəyəri hekayənin yalnız bir hissəsidir.
Məsələn, şirin kartof nisbətən yüksək GI-yə malikdir, lakin onlar çox qidalı bir qidadır. Eynilə, fıstıq kimi qoz-fındıqların da GI-si aşağıdır. Lakin onlardan çox yesəniz, kalori qəbulunuzu artıra və çəki ala bilərsiniz.
Beləliklə, karbohidrat seçimlərinizdə GI-dən rəhbər tutun. Eyni zamanda, zülal, yağ və ümumi kalori qəbulunuza da diqqət yetirin. Ümumi qidalanmanız balanslı olmalıdır.
Əgər bu məsələlərdə çaşqınlıq hiss edirsinizsə, hər şeyi nəzərə alaraq hazırlanmış digər yemək planları da var. Bu, sizin üçün daha uyğun ola bilər. Ən yaxşısı , həkiminizlə danışmaq və sağlamlığınız üçün ən yaxşı pəhrizə qərar verməkdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Qlisemik indeks (Qİ), qidanın qan şəkərimizi nə qədər tez qaldırdığını göstərən bir göstəricidir.
- Bu üsul əvvəlcə diabet xəstələrinə qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək etmək üçün hazırlanmışdı.
- Bu metodun arıqlamaq üçün nə qədər təsirli olduğuna dair elmi dəlillər qəti deyil.
- Bir qidanın aşağı GI olması həmişə onun sağlam olduğu anlamına gəlmir və yüksək GI olan bəzi qidalar yaxşı qidalanmaya malik ola bilər.
- Bu, tam bir yemək planı deyil, karbohidrat tərkibli qidalar barədə ağıllı seçimlər etməyinizə kömək edəcək bir vasitədir.
- Əgər diabet xəstəliyiniz varsa və ya diabet riski altındasınızsa, bu üsulu həkiminizlə müzakirə etmək çox vacibdir.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.