Qida haqqında danışarkən, xüsusən də diabet və arıqlamaq kimi şeylər haqqında düşünəndə tez-tez "karbohidrat" sözünü eşidirik. Bəs bütün karbohidratlar eynidirmi? Bir düşünün, düyü və noxud yemək hər ikisində karbohidrat var. Lakin onların bədənimizə təsiri çox fərqlidir. Bu gün məhz bu fərqi anlamağımıza kömək edəcək bir ölçü haqqında danışacağıq. Bu, hamımızın bildiyi kimi qısaca GI və ya Qlisemik İndeks adlanır.
Sadə dillə desək, Qlisemik İndeks (Qİ) nədir?
Çox sadədir. Qlisemik indeks (Qİ), karbohidrat tərkibli qidanın yedikdən sonra onun nə qədər tez qlükozaya və ya bildiyimiz kimi "şəkərə" çevrildiyini və qana nə qədər əlavə olunduğunu göstərən bir ölçüdür.
Bunu bir avtomobili benzinlə doldurduğunuz kimi düşünün. Bəzi benzin növləri tez yanır və avtomobilə ani güc verir. Bəziləri isə yavaş yanır və uzun müddət güc verir. Bu qida belədir.
GI dəyəri 1-dən 100-ə qədər şkala üzrə ölçülür.
- Yüksək GI (70 və ya daha yüksək) olan qidalar tez həzm olunur və qan şəkərinin səviyyəsinin sürətlə artmasına səbəb olur.
- Aşağı GI (55 və ya daha az) olan qidalar yavaş həzm olunur və bu da qan şəkəri səviyyəsinin sabit və sabit qalmasına kömək edir.
Bu GI dəyərini bilmək, xüsusən də diabet xəstəsisinizsə və ya çəkinizi idarə etməyə çalışırsınızsa, sizin üçün çox faydalı olacaq.
Bədənimiz qanımızdakı şəkərdən hüceyrələrimizə enerji vermək üçün istifadə edən insulin adlı bir hormon istehsal edir. Qan şəkərinin səviyyəsi qəfil yüksəldikdə, insulin çox iş görməli olur. Diabetli bir insan üçün bunu idarə etmək çətin ola bilər. Buna görə də, aşağı GI dəyəri olan qidaları seçmək bu vəziyyəti idarə etməyə kömək edə bilər.
Hansı qidaların GI dəyəri aşağı, orta və yüksəkdir?
İndi isə gəlin görək bu aşağı, orta və yüksək GI qidaları nədir. Bu cədvələ baxaraq yaxşı bir fikir əldə edə bilərsiniz.
| Aşağı GI dəyəri olan qidalar (55 və ya daha az) | Orta GI dəyərinə malik qidalar (56-69) | Yüksək GI (70 və ya daha yüksək) olan qidalar |
|---|---|---|
| Bir çox yaşıl tərəvəz, alma, portağal, armud, çiy yerkökü, noxud, mərcimək, inək noxudu, yaşıl lobya, fıstıq, keşyu qozu, yağsız süd kimi meyvələr. | Qarğıdalı, banan, ananas, gavalı, albalı, yulaf, qəhvəyi düyü, bal, kurakkan çörəyi. | Ağ düyü, çörək, kartof, şirin tortlar, ponçiklər, qovun, jeleli lobya, qarğıdalı lopası. |
| Mənası: Bunlar yavaş həzm olunur. Qan şəkəri yavaş-yavaş yüksəlir. | Mənası: Bunlar orta dərəcədə həzm olunur. | Mənası: Bunlar çox tez həzm olunur. Qan şəkərinin sürətlə artmasına səbəb olur. |
Bir qidanın GI dəyəri dəyişə bilərmi?
Bəli, ola bilər. Qida etiketindəki GI dəyəri həmişə bədənimizə eyni şəkildə təsir etmir. Bunun bir neçə səbəbi var.
- Bişirmə üsulu: Nişastalı qidalar (məsələn, makaron, kartof) bişirildikdə GI-ni artırır. Eynilə, yeməyə yağ, lif və ya limon və ya sirkə kimi turşu tərkibli maddələrin əlavə edilməsi GI-ni azaldır.
- Yetkinlik: Bir meyvə, məsələn, banan, tam yetişdikdə, onun şirinliyi artır və GI dəyəri də artır.
- Qidaların uyğunlaşdırılması: Yüksək GI dəyəri olan düyü yeyib, sonra isə aşağı GI dəyəri olan mərcimək, tərəvəz və ya balıq kimi protein və lif baxımından zəngin bir şey əlavə etdikdə, bütün yeməyin GI dəyəri azalır.
Qlisemik İndeks (Gİ) və Qlisemik Yük (GL) arasındakı fərq
Qlisemik yük (QY) haqqında danışarkən eşitdiyimiz digər bir termin isə qlisemik yükdür (QY) . Bu ikisi arasında cüzi bir fərq var.
Sadə dillə desək:
- Qlisemik indeks (Qİ) yalnız qidanın qanda şəkərə çevrilmə sürətini göstərir. Bu, qidanın "keyfiyyətidir".
- Qlisemik Yük (QYY), yediyiniz qida miqdarının qan şəkərinizə necə təsir etdiyini göstərir.
Gəlin bir nümunəyə baxaq: Qarpızın GI nisbətən yüksəkdir. Lakin adətən yediyimiz bir dilim qarpızda karbohidrat miqdarı az olduğundan, onun GI-si də aşağıdır. Bu o deməkdir ki, bir dilim qarpız yeməyin qan şəkərinə böyük təsiri yoxdur.
Lakin, bir ponçik alsanız, onun GI dəyəri də yüksəkdir və tərkibində çoxlu şəkər və rafinə edilmiş un olduğundan, onun GI dəyəri də çox yüksəkdir.
Bu o deməkdir ki, yediyiniz qidanın növü də miqdarı qədər vacibdir. Hətta yüksək GI dəyəri olan qida belə çox az miqdarda qəbul edildikdə çox kiçik bir təsir göstərə bilər.
Aşağı GI pəhrizinin faydaları
Aşağı GI pəhrizinə riayət etməklə aşağıdakı faydaları əldə edə bilərsiniz:
- Çəkini azaltmağa və ya nəzarətdə saxlamağa kömək edir.
- Qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir.
- Xolesterol səviyyəsinin azaldılması.
- Diabet riskini azaltmağa və ya nəzarətdə saxlamağa kömək edir.
- Ürək xəstəliyi riskini azaltmaq.
Amma bir şeyi unutmayın. Sağlam qida seçərkən nəzərə alınmalı olan yeganə amil GI deyil. Bir qidanın GI dəyərinin aşağı olması onu 100% sağlam etmir. Məsələn, kartof çipslərinin GI dəyəri yulafdan daha aşağı ola bilər. Bununla belə, yulaf qida dəyəri baxımından daha yüksəkdir. Buna görə də, qida seçərkən onların tərkibindəki vitaminləri, mineralları və kaloriləri nəzərə almaq çox vacibdir.
Bu barədə daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, həkiminizlə danışmağınız ən yaxşısıdır. O, sağlamlıq vəziyyətinizə əsasən sizə ən yaxşı məsləhəti verə bilər.
Evə Aparmaq Mesajı
- Qlisemik indeks (Qİ) , yediyiniz karbohidratlı qidanın qan şəkərinizi nə qədər tez qaldırdığını göstərən bir göstəricidir.
- Aşağı GI qidaları (tərəvəz, noxud, mərcimək) qan şəkəri səviyyəsini idarə edir, yüksək GI qidaları (ağ düyü, çörək, şəkər) isə onu tez bir zamanda artırır.
- Yalnız GI dəyərinə baxmayın. Həmçinin qidanın qida dəyərini və yediyiniz porsiya ölçüsünü də nəzərə alın. Bunun üçün qlisemik yükün (GL) ölçüsü vacibdir.
- Yeməyin ümumi GI dəyəri, yeməyin necə bişirildiyi və digər qidalarla necə qarışdırıldığı kimi amillərdən asılı olaraq dəyişə bilər.
- Xüsusilə diabet kimi tibbi vəziyyətiniz varsa, pəhrizinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin