"Ay, yağlı yemək yeməyin, xolesterolu artıracaq!" "Yağlı yemək bədən üçün yaxşı deyil!"... Bu cür şeyləri hər zaman eşidirik, elə deyilmi? Əslində, bir çoxumuz "yağ" sözündən qorxuruq. Bunun səbəbi, alimlərin yağın ürək xəstəlikləri, piylənmə və bəzi xərçəng növləri kimi bir sıra xəstəliklərə səbəb ola biləcəyini aşkar etmələridir. Buna görə də mağazalar indi "yağsız" etiketli hər cür qida ilə doludur. Bəs bu, həqiqətən yağdan tamamilə imtina etməkdirmi? Xeyr. Əsl hekayə pis yağlardan uzaq durmaq və yaxşı yağları düzgün miqdarda və balanslı qidalanma ilə yeməkdir .
Bu, yaxşı və ya pis məsələsi deyil, tarazlıq məsələsidir!
Sadə dillə desək, bədənimiz üçün vacib olan iki növ yağ turşusu haqqında xüsusi danışmalıyıq: Omeqa-3 yağ turşuları və Omeqa-6 yağ turşuları .
Təsəvvür edin ki, bu ikisi sinifdəki uşaqlar kimidir. Omega-3 çox çalışan və sinfə kömək edən yaxşı uşaqdır. Omega-6 isə bir az yaramazdır. Yaramaz olsa da, sinfin yenə də həmin uşağa ehtiyacı var. Amma problem ondadır ki, sinif yaxşı uşaqlardan daha çox yaramaz uşaqlarla doludur. Sonra sinifdə tarazlıq pozulur və problemlər yaranır. Vəziyyət belədir.
Alimlər omeqa-3 ilə zəngin bir pəhrizin ürək xəstəliyi, diabet və piylənmə kimi xəstəliklərin qarşısını ala biləcəyini və artrit kimi ağrıları azalda biləcəyini aşkar ediblər.
Digər tərəfdən, ürək xəstəlikləri omeqa-3 az, lakin omeqa-6 çox olan (bir çox Qərb ölkələrində belə bir pəhriz var) pəhriz saxlayan insanlarda daha çox yayılmışdır.
"Bu, omeqa-6-nın bizim üçün zərərli olduğu anlamına gəlmir. Problem ondadır ki, qəbul etdiyimiz iki miqdarın nisbəti tamamilə qeyri-sabitdir."
Dünyanın digər ölkələri ilə müqayisədə vəziyyətimiz necədir?
Gəlin dünyaya nəzər salaq. Yapon, Avropa və Aralıq dənizi pəhrizlərində omeqa-6-nın omeqa-3-ə orta nisbəti təxminən 2:1- dir. Bu o deməkdir ki, hər iki porsiya omeqa-6 üçün bir porsiya omeqa-3 qəbul edirsiniz. Bu, çox sağlam bir nisbətdir.
Amma Amerika kimi bir ölkədə bu nisbət 20:1- ə qədərdir! Bu, hər bir omeqa-3 hissəsinə iyirmi hissə omeqa-6 deməkdir! Bu, çox sağlam olmayan bir vəziyyətdir. Məhz buna görə də ürək xəstəliyi, piylənmə və diabet kimi yoluxucu olmayan xəstəliklər bu ölkələrdə bu qədər geniş yayılmışdır.
Mütəxəssislərin fikrincə, bu nisbət 4:1- dən çox olarsa, sağlamlığa zərərlidir.
İndi isə özümüz haqqında düşünək. Ənənəvi qidalanma tərzimizi saxladığımız zaman balıq, düyü ilə yeyilən yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və sambol kimi qidalardan çoxlu Omeqa-3 alırıq. Lakin bu gün qidalanmamız tədricən daha qərbə doğru dəyişir. "Emal olunmuş qidalar", fast food, keyfiyyətsiz bitki yağında qızardılmış qidalarBu, həyatımızın bir hissəsinə çevrilib. Omeqa-6 ilə zəngindir. Buna görə də, bilmədən bu təhlükəli balanssızlıqdan əziyyət çəkirik.
Yaxşı, bəs bu nisbəti necə düzəldirsiniz?
Bu, düşündüyünüz qədər çətin deyil. Bunu etmək çox sadədir. Omeqa-6 ilə zəngin qidaları az, omeqa-3 ilə zəngin qidaları isə daha çox yeyin. Gəlin bunu cədvəldə aydın şəkildə görək.
| Daha çox yeməli olduğunuz şeylər (omeqa-3 ilə zəngindir) | Azaldılması və ya dayandırılması lazım olan şeylər (omeqa-6 ilə zəngindir) |
|---|---|
| Yağlı balıqlar: Qızılbalıq, skumbriya, siyənək, sardina, eləcə də ölkəmizdə sardina və siyənək kimi balıq növləri. | Qarğıdalı yağı, günəbaxan yağı və soya yağı kimi bitki yağlarında qızardılmış qidalar. |
| Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər: Ispanaq, gotukola, bok çay, bok çay (xüsusilə mallum, sambola kimi) kimi istənilən yarpaqlı tərəvəz növü | Emal olunmuş qidalar: kolbasa, küftə, qablaşdırılmış əriştə, peçenye, tortlar. |
| Bəzi qoz-fındıqlar: kətan toxumu, çia toxumu, qoz. | Bazarda bəzi növ marqarin və salat sousları mövcuddur. |
| Yemək üçün: kanola yağı və ya zeytun yağı istifadə edin. | Ətə (xüsusilə qırmızı ətə) və dənli bitkilərə həddindən artıq güvənmək (bunlar zəruridir, lakin mülayim şəkildə). |
Bunu əlavələrlə etmək olmazmı?
"Əgər balıq yeməyi xoşlamırsınızsa, balıq yağı əlavələri qəbul etmək olmazmı?" deyə düşünə bilərsiniz. Bəli, bu, seçimlərdən biridir. Son tədqiqatlar göstərir ki, balıq yağı əlavələri gündə 8 qrama qədər dozada təhlükəsiz şəkildə qəbul edilə bilər.
Amma burada hamımızın yadda saxlamalı olduğumuz vacib bir şey var.
Bu qida maddələrini əlavələrdən deyil, təbii qidalardan almaq həmişə ən yaxşı və təhlükəsizdir.
Məsələn, 170 qram qızılbalıq (təxminən orta ölçülü bir balıq parçası böyüklüyündə) 2,3 ilə 3,6 qram arasında omeqa-3 ehtiva edir. Həkimlər gündə təxminən 2 qram omeqa-3 qəbulunun yuxarıda qeyd olunan qoruyucu faydaları təmin edə biləcəyini söyləyirlər. Buna görə də, mümkün olduqda bu şeyləri təbii qidalardan almağa çalışmalısınız. Nədənsə bunu edə bilmirsinizsə, həkiminizlə (həkimlə) məsləhətləşə və uyğun bir əlavəyə müraciət edə bilərsiniz.
Omega-3-ün digər xüsusi faydaları
Omega-3 yağ turşuları mərkəzi sinir sistemimiz üçün vacibdir.
Bir araşdırmada, hamiləlik dövründə omeqa-3 ilə zəngin qidalanan anaların uşaqlarının sinir sisteminin daha yaxşı inkişaf etdiyi aşkar edilmişdir. Bu, omeqa-3-ün doğulmamış uşağın beyninin və sinir sisteminin sağlam inkişafı üçün nə qədər vacib olduğunu göstərir. Buna görə həkimlər , xüsusən də hamilə qadınlara həftədə ən azı üç porsiya yağlı balıq yeməyi tövsiyə edirlər. Əgər hamiləsinizsə, bu barədə həkiminizlə danışmağı unutmayın.
Bundan əlavə, hazırda omeqa-3-lərin yaşla əlaqəli yaddaş itkisinin və Alzheimer xəstəliyi kimi nevroloji xəstəliklərin qarşısını ala biləcəyini müəyyən etmək üçün tədqiqatlar aparılır.
Evə Aparmaq Mesajı
- "Yağ" deyən hər şeydən qorxmayın. Əhəmiyyətli olan iki növ yağ: omeqa-3 və omeqa-6 arasında tarazlığı qorumaqdır.
- Pəhrizinizə daha çox omeqa-3 zəngin qidalar (yağlı balıq, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, kətan toxumu) əlavə edin.
- Omeqa-6 ilə zəngin qidaları (emal olunmuş qidalar, ucuz yağlarda qızardılmış qidalar) mümkün qədər azaldın.
- Təbii qidalar həmişə qida əlavələri ilə müqayisədə ən yaxşı seçimdir.
- Əgər hamilə anasınızsa , özünüz və körpənizin sağlamlığı üçün omeqa-3 qəbul etmək barədə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin