Bitki yağı dedikdə, əksəriyyətimiz mağazadakı böyük yağ şüşələrini xatırlayırıq, elə deyilmi? Evə gətirib bir şeyləri qızartmaq və ya yemək hazırlamaq üçün istifadə etdiyimiz bu yağ haqqında heç dərindən düşünmüsünüzmü? Əslində, "bitki yağı" daha geniş bir mövzudur. Beləliklə, bu gün bədən üçün ən yaxşı bitki yağlarının hansılar olduğunu və onları qida rasionumuza necə düzgün daxil etmək barədə danışaq.
Əvvəlcə baxaq görək bu "bitki yağı" nədir?
Bu adı eşidəndə, bunun yalnız tərəvəzlərdən hazırlanan bir yağ olduğunu düşünə bilərsiniz, amma bu, doğru deyil. Bitki yağı, meyvələrdən, qoz-fındıqdan, dənli bitkilərdən və toxumlardan əldə edilən bir çox növ yağların toplusudur. Bunlar müxtəlif yemək məqsədləri üçün istifadə olunur. Məsələn, zeytun yağı, kanola yağı, günəbaxan yağı və soya yağı kimi bir çox növü var.
Ən əsası , yağ nə qədər sağlam olursa olsun, mülayim şəkildə istifadə edilməlidir , çünki bütün bu yağlar kalori baxımından yüksəkdir və əsasən yağdan ibarətdir.
Beləliklə, yağ seçməzdən əvvəl, gəlin yağların növləri haqqında bir az məlumat əldə edək. Bu, çox sadədir.
| Yağ növü | Sağlamlığa necə təsir edir | Hansı şeylər daxildir? |
|---|---|---|
| Doymuş yağ (Doymuş yağlar) | Bunlar bədəndə xolesterol səviyyəsini artırır və beləliklə ürək xəstəliyi riskini artırır. Onların istifadəsi məhdudlaşdırılmalıdır. | Heyvan məhsulları (məsələn, kərə yağı, donuz yağı), kokos yağı, palma yağı. |
| Trans yağ (Trans Yağlar) | Bunlar ən pis yağ növləridir. Onlar ürək xəstəliyi riskini xeyli artırır. Onlardan mümkün qədər çəkinmək lazımdır. | Qablaşdırılmış və emal olunmuş qidalar, çörək məhsulları, marqarin. |
| Tək doymamış yağ (Tək doymamış yağlar) | Bunlar "faydalı" yağlardır. Onlar bədəndə yaxşı xolesterol (HDL) səviyyəsini artırır və ürək xəstəliyi riskini azaldır. Bunlara omeqa-9 da deyilir. | Zeytun yağı, kanola yağı, fıstıq yağı, avokado yağı. |
| Çox doymamış yağ (Çoxdoymamış Yağlar) | Bu da bir növ "yaxşı" yağdır. Xüsusilə Omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları bu kateqoriyaya aiddir. Onlar hüceyrə funksiyasına, xolesterol metabolizmasına və vitaminlərin (A, D, E, K) mənimsənilməsinə kömək edir. | Günəbaxan yağı, soya yağı, balıq yağı, qoz. |
Sadə dillə desək, yağ seçərkən, tərkibində doymuş və trans yağlar az, doymamış yağlar isə çox olanını seçmək məsləhətdir.
Bu yağ necə hazırlanır?
Bunu da bilməyə dəyər. Bəzi yağların hazırlanması çox asandır. Zeytun yağını düşünün. Sadəcə zeytunları əzib onlardan çıxan yağı süzürsünüz.
Lakin, bir çox digər yağlar onları hazırlamaq üçün daha mürəkkəb bir prosesdən istifadə edir. Adətən aşağıdakı addımlar atılır:
1. Yağ çıxarılması: Toxumlar, dənli bitkilər və ya qoz-fındıqlar yaxşıca əzilir və yağ çıxarılır. Bəzən yağı tamamilə ayırmaq üçün kimyəvi maddələrdən istifadə olunur.
2. Təmizləmə: Daha sonra, istənməyən maddələri (məsələn, yağa sabunlu tekstura verən şeyləri) təmizləmək üçün bu yağa müxtəlif maddələr əlavə olunur.
3. Ağartma: Daha sonra yağ qızdırılır və xüsusi süzgəc maddələri ilə qarışdırılır. Bunlar yağdan istənməyən rəng və çirkləri udmaq üçün istifadə olunur.
4. Dezodorasiya: Sonda yağ yüksək temperatura (təxminən 250 dərəcə Selsi) qədər qızdırılır və qalan bütün çirkləri və istənməyən qoxuları təmizləmək üçün buxardan istifadə olunur. Yalnız bundan sonra bu yağ qablaşdırılır və mətbəxlərimizə çatdırılır.
Bitki yağı sağlamlığımıza necə təsir edir?
Yağ bədənimizin işləməsi üçün vacibdir. Lakin o, mülayim şəkildə istehlak edilməlidir. Doymuş və trans yağlarla zəngin qidalanmağa davam etsəniz, ürək xəstəliyi, xərçəng və otoimmün xəstəliklər kimi xəstəliklərin riskini artıra bilərsiniz. Bundan əlavə, bu zərərli yağların həddindən artıq istehlakı bədəndə insulin müqavimətini artıra bilər ki, bu da diabetə səbəb ola bilər.
Gəlin yağı ağıllı seçək!
Ümumi pəhrizinizi düşünün. Zülal və karbohidratların qramında 4 kalori, yağların isə qramında 9 kalori var. Bu o deməkdir ki, hətta zeytun yağı və avokado yağı kimi sağlam yağlar belə kalori baxımından yüksəkdir. Ümumiyyətlə, gündəlik ümumi kalorilərinizin 25%-35%-dən çoxunu yağdan almamalısınız.
Nəzərə alınmalı digər vacib məqam isə "az yağlı" etiketli emal olunmuş qidalarla ehtiyatlı olmaqdır. Bunların dadını qorumaq üçün tez-tez şəkər və duz əlavə olunur, buna görə də onlar yaxşı seçim deyil.
Zeytun yağı kimi qida dəyəri yüksək olan yağları seçin. Zeytun yağı bədəndə pis xolesterolu (LDL xolesterol) azalda və yaxşı xolesterolu (HDL xolesterol) artıra bilər. Bundan əlavə, zeytun yağında beta-karotin və A, E, D və K vitaminləri kimi qida maddələri də var.
Bişirmə tərziniz də çox vacibdir!
Yağdan necə istifadə etdiyinizi düşünün. Hər şeyi qızartmağa öyrəşmişik. Bunu etdikdə, qidaya çox yağ hopdururuq. Bunun əvəzinə, bir az yağla qovurma kimi üsulları sınayın.
Başqa bir məsələ isə odur ki, yağ yüksək temperaturda davamlı olaraq qızdırıldıqda sərbəst radikallar adlanan zərərli hissəciklər əmələ gəlir. Bunlar hətta uzun müddətdə dəri xərçəngi kimi xəstəliklərin riskini artıra bilər. Buna görə də, hətta yüksək temperaturda qızartmaq üçün uyğun olduğu deyilən yağlar belə məhdud miqdarda istifadə edilməlidir.
Yağ yalnız yemək bişirmək üçün deyil, həm də salat sousları hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.
Evə Aparmaq Mesajı
- Bütün yağlar eyni dərəcədə yaradılmır. Doymuş və trans yağlar əvəzinə, zeytun, kanola və günəbaxan kimi doymamış yağlarla zəngin olan yağları seçin.
- Nə qədər sağlam olsalar da, bütün yağlar kalori baxımından yüksəkdir, ona görə də onları mülayim şəkildə istifadə edin.
- Yeməyi necə bişirdiyiniz vacibdir. Qızartmanı mümkün qədər məhdudlaşdırın və sote kimi üsullara diqqət yetirin.
- "Az yağlı" etiketli emal olunmuş qidalardan ehtiyatlı olun. Onların tərkibində çoxlu şəkər və ya duz ola bilər.
- Yüksək xolesterol, diabet və ya ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq problemləriniz varsa, pəhriziniz və yağ istifadəniz barədə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin