Tərəvəzlərin inanılmaz sağlamlıq faydaları

Tərəvəzlər pəhrizimizin ayrılmaz hissəsidir. Hamımız müxtəlif rənglərdə və dadlarda olan tərəvəzləri düyü ilə yeməyi sevirik. Bəs bilirdinizmi ki, bu tərəvəzlər yalnız mədəni doyuran bir şey deyil, həm də sağlamlığımız üçün inanılmaz dərəcədə faydalı olan və bir çox fayda gətirən super qidadır. Beləliklə, bu gün gəlin bu tərəvəzlərdə gizlənən bu heyrətamiz gücdən danışaq.

Tərəvəzlər tam olaraq nədir?

Sadə dillə desək, tərəvəzlər bitkilərin yeyə biləcəyimiz hissələridir. Bəzən bitkinin bütün hissəsini, bəzən isə yarpaqları, gövdələri və toxumları kimi hissələrini yeyirik. Tərəvəzlər ümumiyyətlə kalori baxımından azdır, lakin vitaminlər, minerallar və lif kimi qida maddələri ilə çox zəngindir.

Bundan əlavə, tərəvəzlər bədənimizin hüceyrələrini zədələnmədən qoruyan bir növ təbii kimyəvi birləşmə ehtiva edir. Biz bunları antioksidantlar adlandırırıq. Səhiyyə mütəxəssisləri hər gün pəhrizinizə ən azı bir neçə növ tərəvəz əlavə etməyi məsləhət görürlər. Çünki tədqiqatlar sübut edib ki, bitki mənşəli qidalarla zəngin balanslı bir pəhriz sağlam qalmağın ən yaxşı yoludur.

Tərəvəz növləri və onların fərqləri

Tərəvəzləri bir neçə əsas növə bölmək olar. Müxtəlif rəngli tərəvəzlərin fərqli sağlamlıq faydaları var. Buna görə də, yalnız bir növ deyil, hər rəngli tərəvəz yemək çox vacibdir.

• Tünd yaşıl tərəvəzlər: ispanaq, kələm, kələm və brokoli kimi tərəvəzlər.
• Qırmızı və narıncı tərəvəzlər: balqabaq, yerkökü, qırmızı bolqar bibəri (çili bibəri), şirin kartof.
• Paxla, qoz-fındıq və mərcimək: Bunlar da tərəvəz kateqoriyasına aiddir.
• Nişastalı tərəvəzlər: Kartof, qarğıdalı, maniok.
• Digər tərəvəzlər: badımcan, çuğundur, soğan, göbələk kimi şeylər.

Nişastalı və nişastasız tərəvəzlər arasındakı fərq

Bunu başa düşməli olduğumuz bir şeydir. Həm nişastalı, həm də nişastasız tərəvəz növləri bədən üçün faydalıdır və vitamin və minerallarla zəngindir. Amma aralarında kiçik bir fərq var.

Tərəvəz yeməyin əsas sağlamlıq faydaları

Tərəvəzlər bədənimiz üçün vacib qida maddələrinin anbarıdır. Bu faydalara nəzər yetirin.

• Həzm sağlamlığı: Tərəvəzlərdəki qida lifi qidanın daha yaxşı həzm olunmasına və bağırsaqlardan daha asan keçməsinə kömək edir. Bu, qəbizlik kimi problemlərin qarşısını almağa kömək edir.
• Yüksək qan təzyiqini nəzarətdə saxlayır: Ispanaq və kələm kimi tünd yaşıl tərəvəzlər kaliumla zəngindir. Kalium böyrəklərimizin bədəndən artıq natriumu (duzu) süzməsinə kömək edir. Bu, qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər.
• Ürək xəstəliyi riskinin azalması: Yaşıl tərəvəzlərdə olan K vitamininin arteriyalarımızda kalsiumun çökməsinin qarşısını aldığına inanılır. Bu, qan damarlarına dəyən ziyanı azalda və gələcək ürək xəstəliklərinin ağırlaşmalarından qoruya bilər.
• Qan Şəkərinin İdarə Edilməsi: Nişastalı olmayan tərəvəzlərin qlikemik indeksi aşağıdır. Bu o deməkdir ki, onlar qan şəkəri səviyyəsində qəfil artıma səbəb olmur. Hətta diabet assosiasiyaları da gündə ən azı 3-5 porsiya nişastalı olmayan tərəvəz yeməyi tövsiyə edir.
• Sağlam çəki saxlamaq: Tərəvəzlər su və liflə zəngindir ki, bu da çox kalori əlavə etmədən özünüzü tox hiss etməyinizə kömək edir. Unutmayın ki, su və lif sizi doyurur, lakin bədəninizə çox az kalori əlavə edir. Buna görə də tərəvəzlər çəkilərini idarə etməyə və arıqlamağa çalışanlar üçün əla qidadır.
• Yaşlanmanı nəzarətdə saxlayır: Tərəvəzlər gözəl rənglərini polifenollar adlanan təbii kimyəvi birləşmələrdən alır. Bunlar bədənimizdəki iltihabı azaldır. Həmçinin, antioksidantlar kimi fəaliyyət göstərərək hüceyrələrimizi ətraf mühitdəki zərərli sərbəst radikallardan qoruyur.

Çiy? Bişmiş? Tərəvəz yeməyin ən yaxşı yolu nədir?

Bu, bir çox insanın verdiyi sualdır. Cavab, həqiqətən, yediyiniz tərəvəz növündən asılıdır.

• Bişirmə bəzi qida maddələrini azaldır: İstiliyə məruz qaldıqda, C vitamini və B vitaminləri kimi bəzi suda həll olan vitaminlər məhv ola bilər. Məsələn, tərəvəzlər suda qaynadıldıqda, bu vitaminlər suya sıza bilər.
• Bişirmə bəzi qida maddələrinin mənimsənilməsini yaxşılaşdırır: Digər tərəfdən, bəzi tərəvəzlər bişirildikdə daha faydalıdır. Məsələn, bişmiş yerkökü antioksidan beta-karotini çiy yerkökündən daha yaxşı mənimsəyir. Pomidor bişirmək həmçinin güclü antioksidant olan likopenin miqdarını artırır.

Tərəvəz bişirməyin sağlam yolları

Qızardılmış tərəvəzlər lazımsız kalori və yağ əlavə edir, buna görə də bu üsullara əməl etmək daha sağlamdır:

• Bir az yağda qızartma
• Buxarlama
• Bişirmə və ya qovurma
• Mikrodalğalı sobadan istifadə (Mikrodalğalı soba)
• Təzyiqli bişirmə

Pəhrizinizə tərəvəz əlavə etməyin bəzi asan yolları

"Tərəvəz yeməyə vaxtım yoxdur" deməyin. Bunları gündəlik qida rasionumuza asanlıqla əlavə edə bilərik.

• Seçdiyiniz bir neçə tərəvəz əlavə edərək təzə bir salat hazırlayın.
• Soğan, balıq, çili və pomidor kimi şeylər əlavə edərək ləzzətli bir omlet hazırlayın.
• Düyü ilə yemək üçün ləzzətli tərəvəz karrisi və ya güveç hazırlayın.
• Qidalı tərəvəz şorbası hazırlayın.
• Çörəklə yemək üçün tərəvəz sendviçi hazırlayın.