Həkim sizə qan xolesterol səviyyənizin yüksək olduğunu deyibmi? Bu baş verdikdə, nə yeyib nə yeməyəcəyiniz barədə çox narahat olursunuz, elə deyilmi? Narahat olmayın, bu, bir çox insanın yaşadığı bir problemdir. Bu gün biz bu barədə, dəqiq nə etməli olduğunuzu çox sadə bir şəkildə, sanki bir dostumuzla danışırmış kimi danışacağıq.
Əvvəlcə xolesterol nədir?
Sadə dillə desək, xolesterol bədənimizin ehtiyac duyduğu bir növ yağdır. Hüceyrələrimizin qurulmasından tutmuş hormonların istehsalına qədər bir çox şey üçün vacibdir. Lakin problem bədəndə həddindən artıq olduqda başlayır.
Qanımızda iki növ xolesterol var.
1. LDL (Aşağı Sıxlıqlı Lipoprotein): Buna "pis xolesterol" deyirik. Bunlar toplandıqda qan damarlarımızın içərisində toplanır, onları daraldır və ürək xəstəliyi və insult kimi ciddi xəstəliklərə yol açır.
2. HDL (Yüksək Sıxlıqlı Lipoprotein): Biz buna "yaxşı xolesterol" deyirik. O, pis xolesterolu arteriyalardan çıxarır və qaraciyərə daşıyır. Deməli, bu, sanki dostumuzdur.
Yediyimiz qida qanımızdakı pis xolesterolun (LDL) səviyyəsini birbaşa artırır. Doymuş yağlar və trans yağlar, xüsusən də heyvan məhsullarında, süd məhsullarında və müəyyən yağlarda (məsələn, palma yağı və kokos yağı) olanlar burada əsas günahkarlardır.
Xolesterolu artıran qidaların azaldılması, həqiqətən də xolesterol səviyyənizi aşağı salacaqmı?
Bəli, mütləq! Pəhrizinizə bəzi qidalar əlavə edib çıxarmaqla böyük fərq yarada bilərsiniz. Meyvə, tərəvəz, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq və faydalı yağlar əlavə etmək pis xolesterolu (LDL) azaltmağa kömək edə bilər.
Yaxşı qidalanma yalnız xolesterolu aşağı salmır, həm də qan təzyiqinizi idarə edir, immunitet sisteminizi gücləndirir və ürək xəstəliklərindən, insultdan və bəzi xərçəng növlərindən qorunmağa kömək edir.
Beləliklə, mağazadan nə gətirməli və nədən qurtulmalı olduğumuzu görək.
| Xolesterolu idarə etmək üçün qidaların seçilməsi | |
|---|---|
| Yeməyə əlavə ediləcək şeylər (yaxşı) | Mümkün qədər azaldılmalı və ya dayandırılmalı olan şeylər (pis) |
| Təzə meyvə, tərəvəz və otlar | İşlənmiş ət - kolbasa, bekon |
| Dənli bitkilər (yulaf, arpa, darı) və kəpək tərkibli dənli bitkilər | Trans yağlar ehtiva edən çörək məhsulları (xəmir xörəkləri, peçenye) |
| Dərisiz toyuq, balıq (qızılbalıq, tuna) | Qızardılmış fast foodlar |
| Qabıqlı qoz-fındıq (noxud, mərcimək, soya) | Yüksək şəkərli içkilər (soda, şirin içkilər) və şirniyyatlar |
| Fındıq (fındıq, qoz, badam) | Yüksək duzlu emal olunmuş qidalar və souslar |
| Az yağlı süd məhsulları (az yağlı qatıq, süd) | Yüksək yağlı qırmızı ət (mal əti, donuz əti) |
| Yaxşı yağlar (zeytun yağı, kanola yağı) | Şəkər və yağ baxımından zəngin dondurulmuş qidalar (Dondurulmuş pizza və s.) |
Yeməyə əlavə etmək üçün ən yaxşı şeylər hansılardır?
Meyvələr, tərəvəzlər və otlar
Bunlar pəhrizinizin əsasını təşkil etməlidir. Rəngarəng meyvə və tərəvəzlər yeyin. Giləmeyvə, üzüm, portağal, alma, pomidor, şirin kartof, brokoli, ispanaq, kələm, ispanaq, balqabaq, kabak və s. düşünün. Bu qidalar təbii olaraq xolesterolsuzdur və yağ baxımından çox aşağıdır. Onlar həmçinin liflə zəngindir ki, bu da xolesterolun bədənə hopmasını azaldır.
Tam Taxıllar
Pəhrizinizə yulaf, arpa, kinoa və tam taxıllı çörək və makaron əlavə edin. Bu qidalardakı həll olan lif pis xolesterolu azaltmağa kömək edir. Səhər yeməyində bir az yulaf yemək yaxşı bir vərdişdir. Lakin qablaşdırılmış dənli bitkilərə gəldikdə,Daha az şəkər və duzu olanları seçmək üçün etiketini yoxlamağı unutmayın.
Ət, balıq və qoz-fındıq
Dərisiz toyuq və hinduşka seçin. Qırmızı ət (mal əti, donuz əti) yeyirsinizsə, yağsız kəsiklər seçin. Kolbasa və küftə kimi emal olunmuş ətlərdən mümkün qədər çəkinin.
Bunun əvəzinə, noxud, mərcimək, noxud və soya kimi proteinlə zəngin paxlalı bitkiləri qida rasionunuza əlavə edin. Bunlar ürək üçün çox faydalıdır.
Omeqa-3 ilə zəngin qidalar
Bunlar ürəyimiz üçün çox faydalı olan bir növ yağ turşusudur. Əksər hallarda biz onlardan kifayət qədər yemirik. Onlar qızılbalıq, tuna, skumbriya və siyənək kimi yağlı balıqlarda olur. Qoz, çia toxumu və üyüdülmüş kətan toxumu da bitki mənşəli omeqa-3 ehtiva edir.
Az yağlı süd məhsulları və "yaxşı" yağlar
Qatıq və süd alarkən az yağlı və ya yağsız növlər seçin. Pendir yeyirsinizsə, daha az yeyin.
Yemək bişirmək və qızartmaq üçün kərə yağı əvəzinə zeytun yağı, kanola yağı və günəbaxan yağı kimi bitki yağlarından istifadə edin. Bunlar həmçinin "yaxşı" xolesterol (HDL) səviyyəsini artırmağa kömək edir.
Mütləq qaçınmaq lazım olan ən pis qidalar
Trans yağlar ehtiva edən qidalar
Bunlar ən pis zərərli yağlardır. Onlar yalnız pis xolesterolu (LDL) artırmaqla yanaşı, həm də yaxşı xolesterolu (HDL) azaldır. Ölkəmizdə bir çox çörək məhsulları (xəmir xörəkləri, rulonlar, peçenye), marqarin və fast food- larda bunlar ola bilər. Əgər qida etiketində "qismən hidrogenləşdirilmiş yağ" yazılıbsa, deməli, tərkibində trans yağlar var.
Şəkər baxımından yüksək qidalar
Şəkər xolesterolu birbaşa artırmasa da, həddindən artıq şəkər qəbulu çəki artımına, diabetə və qaraciyərdə yağ yığılması səbəbindən yüksək xolesterol səviyyəsinə səbəb ola bilər. Şəkərli içkiləri, tortları, dondurmanı və irisli şokoladı məhdudlaşdırın. Həmçinin gizli şəkər əlavə edilmiş souslara (ketçup, spagetti sousu) və bəzi səhər yeməyi dənli bitkilərinə də diqqət yetirin.
İşlənmiş ət və artıq duz
Kolbasa, bekon və vetçina kimi emal olunmuş ətlər doymuş yağ və xolesterolla zəngindir. Həmçinin, həddindən artıq duz qan təzyiqini artıra bilər. Konservləşdirilmiş balıq, şorba paketləri və hazır əriştə də duzla zəngin ola bilər. Gündəlik ehtiyac duyduğunuz duz miqdarı bir çay qaşığı qədər deyil. Buna görə də duz qəbulunuzu nəzərə alın.
Alış-veriş edərkən bu məqamları nəzərə alın.
- Ac olanda mağazaya getməyin: Ac olanda mağazaya getdiyinizdə, lazımsız və sağlamlığa zərərli qidalar alma ehtimalınız daha yüksəkdir.
- Etiketləri oxuyun: Qida qablaşdırmalarındakı inqrediyentlər siyahısına baxın. Əvvəlcə ən vacib inqrediyentləri sadalayın. Şəkər, duz və doymuş yağ baxımından az olan qidaları seçin.
- Həkiminiz ilə danışın:Xolesterol səviyyənizdən asılı olaraq sizin üçün uyğun bir qidalanma planı üçün həkiminizlə və ya diyetoloqunuzla məsləhətləşin. Həmçinin dərman qəbul etməyə başlamağınız lazım ola bilər.
Bu dəyişiklikləri bir gecədə etmək çətin ola bilər. Amma onları tədricən, bir-bir etməyə çalışın. Bu, ürəyinizə edə biləcəyiniz ən böyük sərmayədir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Qanınızdakı xolesterol səviyyəsi birbaşa ürək sağlamlığınıza təsir göstərir. Məqsəd "pis" LDL xolesterolunu azaltmaq və "yaxşı" HDL xolesterolunu artırmaqdır.
- Pəhrizinizə daha çox təzə meyvə, tərəvəz, paxlalı bitkilər, tam taxıl və qoz-fındıq daxil edin. Bu qidalardakı lif xolesterolu aşağı salmağa kömək edir.
- Mümkün qədər emal olunmuş ətlərdən (kolbasa), çörək məhsullarından (xəmir xörəkləri), qızardılmış qidalardan və şəkərlə zəngin qidalardan və içkilərdən uzaq durun. Bunlar əsas düşmənlərdir.
- Yemək bişirmək üçün zeytun yağı və kanola yağı kimi yaxşı yağlardan istifadə edin. Həftədə ən azı iki dəfə balıq, xüsusən də yağlı balıq yeyin.
- Xolesterolu nəzarətdə saxlamaq üçün pəhrizinizi dəyişdirməklə yanaşı, müntəzəm idman, siqareti tərgitmək və çəki nəzarəti də vacibdir.
- Xolesterol ilə bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, həkiminizlə danışın və düzgün məsləhət alın.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin