Qaz və şişkinlik kimi problemlərdən bezmisiniz? Gəlin Aşağı FODMAP Pəhrizi haqqında danışaq!

Mədə problemləriniz tez-tez olurmu? Toxluq hissi, qaz, şişkinlik və ya qəbizlik kimi problemlərlə mübarizə aparırsınız? Bəzən bunların normal olduğunu düşünürük. Lakin bu narahatlıqların səbəbi yediyimiz bəzi qidalardır. Bu gün bu cür qidaları müəyyən etməyə və nəzarət etməyə kömək edəcək və həzm sisteminizə rahatlıq verəcək xüsusi bir pəhriz haqqında danışacağıq.

Sadə dillə desək, FODMAP-lar nədir?

FODMAP sözü eşitdiyiniz zaman bir az mürəkkəb səslənə bilər, amma əslində olduqca sadədir. FODMAP, Fermentasiya edilə bilən Oliqosaxaridlər, Disaxaridlər, Monosaxaridlər və Poliollar mənasını verən bir qısaltmadır.

Bu qəribə sözlər barədə düşünməyin. Sadə dillə desək, bunlar bağırsaqlarımızın asanlıqla həzm etməsi çətin olan bir neçə növ fermentasiya olunan karbohidratlardır.

Bunu bir az daha ətraflı izah edək:

• Fermentasiya edilə bilən: Bu o deməkdir ki, yoğun bağırsağımızdakı bakteriyalar bu qidaları qəbul edib "yeyir" və bu prosesdə qaz əmələ gətirir. Buna fermentasiya deyilir.
• Oliqosaxaridlər: Bunlara tez-tez buğda, soğan, sarımsaq, lobya və mərcimək kimi qidalarda rast gəlinir. Bəzi insanlar bunlara görə çörək və ya mərcimək yedikdən sonra mədə narahatlığı hiss edə bilərlər. Bəzi insanlar qlütenə qarşı dözümsüzlük hiss etdiklərini düşünürlər, lakin əsl səbəb buğdada olan FODMAP-lar ola bilər.
• Disaxaridlər: Bu qrupdakı əsas şəkər laktozadır. Bu, süd və süd məhsullarında olan şəkər növüdür. Bir çox insan süd içdikdə mədə problemləri ilə qarşılaşır, çünki bu laktozanın həzmi çətindir.
• Monosaxaridlər: Bu, fruktoza aiddir. Yəni, meyvələrdə olan şəkər. Lakin bütün meyvələr deyil və bəzi meyvələrdə problemlər yarada biləcək yüksək miqdarda fruktoza var.
• Poliollar: Bunlara şəkər spirtləri deyilir. Onlar tez-tez süni tatlandırıcı kimi istifadə olunur. Onlar həmçinin bəzi meyvələrdə təbii şəkildə də olur.

Niyə bu FODMAP-ları həzm etmək çətindir?

İşləmə prinsipi belədir. Yediyimiz qida normal olaraq nazik bağırsağımızda bədən tərəfindən həzm olunur və sorulur. Lakin, FODMAP adlanan bu növ karbohidratlar o qədər də asanlıqla parçalanmır və sorulmur.

Beləliklə, onlar sorulmadıqda, nazik bağırsaq onları daha asan itələmək üçün daha çox su çəkir. Daha sonra bu FODMAP-lar yoğun bağırsağa keçir.

Nazik bağırsaqdan çıxarılan artıq su və bu qaz birləşdikdə köp, mədə ağrısı, köp, ishal və ya bəzən qəbizlik kimi simptomlar meydana çıxır.

Beləliklə, FODMAP-lar hər kəs üçün pisdirmi?

Qətiyyən yox. Əslində, FODMAP-lar bir çox sağlam qidalarda olur. Məsələn, onlar tərəvəzlərdə, meyvələrdə və dənli bitkilərdə olur. Onlar bağırsağımızdakı faydalı bakteriyalar üçün yaxşı qidadır. Bu o deməkdir ki, onlar sağlam həzm sistemi üçün vacibdir.

Lakin bəzi insanların həzm sistemi çox həssasdır. Xüsusilə də Qıcıqlanmış Bağırsaq Sindromu (QBS) və ya Nazik Bağırsaq Bakteriyalarının Həddindən Artıq Böyüməsi (SIBO) kimi xəstəlikləri olan və bu FODMAP-ların istehsal etdiyi qaz və suyun miqdarına dözə bilməyən insanlar. Bu simptomlar bu insanlarda daha çox rast gəlinir. Aşağı FODMAP Pəhrizi əsasən belə insanlar üçün tövsiyə olunur.

Aşağı FODMAP pəhrizini necə etmək olar?

Bu, hamısını birdən-birə etdiyiniz bir şey deyil. Bu, detektiv işi kimidir. Bu, hansı qidaların sizə problem yaratdığını dəqiq müəyyən etmək üçün aparılan araşdırmadır. Bunun üç əsas mərhələsi var.

1. Eliminasiya Mərhələsi

Bu, ilk və ən çətin mərhələdir. Bu müddət ərzində bütün FODMAP-ı yüksək olan qidaları tamamilə aradan qaldırmalısınız. Bu, adətən 2-6 həftə çəkir. Bu müddət ərzində bağırsaqlarınız yaxşı istirahət edəcək və narahatlıq azalacaq.

2. Yenidən Tanışlıq Mərhələsi

Əlamətləriniz əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıqdan sonra, qidaları bir-bir, bir-bir yenidən təqdim etməyə başlayacağıq. Amma bu, çox planlı şəkildə edilir. Məsələn, bir həftə laktoza (süd) sınayacaqsınız. Növbəti həftə fruktoza (meyvə) sınayacaqsınız. Bu yolla, hansı FODMAP qrupunun sizə narahatlıq yaratdığını və özünüzü narahat hiss etmək üçün nə qədər yemək lazım olduğunu dəqiq öyrənə bilərik.

3. Texniki Xidmət/Fərdiləşdirmə Mərhələsi

Artıq nəyə qarşı həssas olduğunuzu və nəyə qarşı tolerant olduğunuzu bildiyiniz üçün növbəti addım yalnız həssas olduğunuz qidaları məhdudlaşdıran və digər hər şeyi daxil edən sağlam, uzunmüddətli bir qidalanma planı yaratmaqdır. Məqsəd qidaları məhdudlaşdırmaq deyil, mümkün qədər müxtəlif pəhriz saxlamağınıza kömək etməkdir.

FODMAP qidaları nədir?

Budur bəzi nümunələr. Tam siyahını həkiminizdən və ya diyetoloqunuzdan əldə edə bilərsiniz.

Bu pəhrizə başlamazdan əvvəl bilməli olduğunuz şeylər

Bu, tək başlamaq üçün yaxşı bir şey deyil. Bunun bir neçə səbəbi var.

1. Tibbi məsləhət alın: Əvvəlcə simptomlarınızın QBS və ya digər ciddi bir xəstəlik kimi bir vəziyyətlə əlaqəli olub olmadığını müəyyən etmək vacibdir. Buna görə də, həkiminizə müraciət etməyinizə əmin olun. O, sizi ixtisaslı bir diyetoloqa yönləndirə bilər.

2. Plan: Bu, bir az əziyyətli bir işdir. Buna görə də boş vaxtınızın olduğu və stress keçirmədiyiniz bir vaxt seçin. Bu pəhrizin yarısında dayana bilməzsiniz. Bunu etsəniz, bütün təcrübə uğursuz olacaq.

3. Hazırlaşın:Başlamazdan əvvəl, evinizdən yüksək FODMAP tərkibli qidaları çıxarın, yeyə biləcəyiniz qidaların siyahısını tərtib edin və lazımi inqrediyentləri gətirin. Bu, tələsik bişirməyi asanlaşdıracaq.

Bu test hər kəs üçün keçərli olmayacaq. Semptomlarınızın FODMAP-lardan qaynaqlanmaması mümkündür. Amma bu, problem deyil. Əgər belədirsə, həkiminizlə danışıb bundan sonra nə edəcəyinizə qərar verə bilərsiniz.