Omeqa-3 yağ turşuları nədir? - Bədəninizin onlara həqiqətən ehtiyacı varmı?

Yəqin ki, "Omeqa-3" haqqında tez-tez eşitmisiniz, elə deyilmi? Bəlkə də bir dostunuz sizə bu barədə danışıb, ya da televizorda görmüsünüz. Bu Omeqa-3-lər nədir? Bədənimiz üçün faydalıdırmı? Zərərlidirmi? Bu gün bu Omeqa-3-lər haqqında sadə və birbaşa şəkildə danışacağıq. Anlaya biləcəyiniz bir şəkildə, məsələn, bir dostunuzla danışmaq kimi.

Omega-3 nədir? Gəlin bunu sadə şəkildə başa düşək!

Sadə dillə desək, omeqa-3 yağları bədənimizin ehtiyac duyduğu bir növ yağdır . Onlar "çoxdoymamış yağlar" adlanan kateqoriyaya aiddir. Bədənimiz bu omeqa-3 yağ turşularını kifayət qədər istehsal edə bilmir. Buna görə də, onları yediyimiz qidalardan almalıyıq. Buna görə də onlar "vacib qida maddələri" adlanır.

Bir düşünün, yağ turşuları kiçik zəncirlər kimi kimyəvi molekullardır. Bu zəncirlər karbon, oksigen və hidrogen atomlarından ibarətdir.

Adətən danışdığımız iki növ yağ var:

1. Doymuş yağlar: Bunları "pis" yağlar adlandırırıq, çünki həddindən artıq istehlak edildikdə ürək xəstəliyi və insult kimi xəstəliklərin riskini artırır.

2. Doymamış yağlar: Bunlar "yaxşı" yağlardır. Onlar həmçinin iki kateqoriyaya bölünür: "çoxdoymamış yağlar" və "təkdoymamış yağlar". Omeqa-3lər çoxdoymamış qrupa aiddir.

Beləliklə, omeqa-3, pis doymuş yağlar əvəzinə, pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz sağlam bir yağdır .

Omeqa-3 yağ turşularından bədənimizdə nə baş verir?

Omeqa-3 yağ turşuları bədənimizdəki hər bir hüceyrənin düzgün işləməsinə kömək edir . Onlar hüceyrə membranlarımızın vacib bir hissəsidir. Evin divarları kimi, onlar da hüceyrələrə struktur verir və hüceyrələrin bir-biri ilə ünsiyyət qurmasına kömək edir. Hər bir hüceyrə üçün vacib olsalar da, omeqa-3 xüsusilə gözlərimizin və beynimizin hüceyrələrində cəmləşmişdir .

Bundan əlavə, omeqa-3 yağ turşuları bədənimizi enerji (kalori) ilə təmin edir və ürək-damar sistemimiz və endokrin sistemimiz kimi bir sıra vacib sistemlərin sağlamlığını qorumağa kömək edir.

Omeqa-3 yağ turşularının hansı növləri var?

Omeqa-3-ün üç əsas növü var:

1. EPA (Eikosapentaenoik turşusu): Bu, əsasən balıqlardan əldə edildiyi üçün "dəniz omeqa-3" növüdür.

2. DHA (Dokosaheksaen turşusu): EPA kimi, bu da dəniz omeqa-3-dür. O, həmçinin əsasən balıqlarda olur.

3. ALA (Alfa-linolen turşusu): Bu, bitki qidalarında olan omeqa-3 növüdür.

Daha əvvəl qeyd etdiyimiz kimi, omeqa-3 qida rasionumuzdan almalı olduğumuz vacib bir qida maddəsidir. Qidadan ALA aldığımız zaman bədənimiz həmin ALA-nın az miqdarını EPA-ya, daha sonra isə DHA-ya çevirə bilər. Lakin bu, yalnız çox az miqdarda EPA və DHA istehsal edir. Buna görə də, qida rasionumuza EPA və DHA ehtiva edən qidaları (xüsusilə balıqları) daxil etmək çox vacibdir.

Omeqa-3 yağ turşularından hansı faydaları əldə edirik?

Omega-3-ün ürək sağlamlığımız üçün bir çox faydası var.

Əsas faydalarından biri qanda triqliserid səviyyəsini azaltmağa kömək etməsidir.

Triqliseridlər qanımızda olan bir növ yağdır. Onlar artdıqda (hipertrigliseridemiya) ateroskleroz adlanan bir vəziyyətə səbəb ola bilər ki, bu da ürək xəstəliyi və insult riskini artırır. Buna görə də, triqliserid səviyyələrinizi nəzarətdə saxlamaq vacibdir. Bundan əlavə, omeqa-3 yağları "yaxşı" xolesterolunuzu (HDL xolesterol) artırmağa və qan təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edə bilər.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 aşağıdakı riskləri azalda bilər:

• Ürək-damar xəstəliyi (ÜDX)
• Əgər sizdə artıq ürək-damar xəstəliyi varsa, nəticədə ölüm halları
• Anormal ürək ritminə görə qəfil ölüm (aritmiya)
• Qan laxtaları

Ürək sağlamlığı ilə yanaşı, bəzi tədqiqatlar omeqa-3-lərin digər xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir:

• Bəzi xərçəng növləri, xüsusən də döş xərçəngi
• Alzheimer xəstəliyi və demans
• Yaşla əlaqəli makula degenerasiyası (AMD), yaşla birlikdə görmə itkisinə səbəb olan bir vəziyyət

Bu kimi digər faydalar üzərində tədqiqatlar hələ də davam edir.

Bəs omeqa-3 yağları bizim üçün həqiqətən faydalıdırmı?

Əgər pəhrizinizdən omeqa-3 qəbul edirsinizsə, bu, ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Ümumiyyətlə, omeqa-3-ü həblərdən almaqdansa, qidadan (məsələn, balıqdan) almaq daha yaxşıdır.

Balıq yağı həbləri kimi Omega-3 pəhriz əlavələri bəzi insanlar üçün faydalı ola bilər. Lakin, onlardan istifadə edərkən çox diqqətli olmalısınız. Həkiminiz ilə məsləhətləşmədən heç vaxt reseptsiz əlavələr almayın. Ailə həkiminiz və ya kardioloq sağlamlığınızı və lipid səviyyənizi qiymətləndirə və sizin üçün uyğun bir əlavə tövsiyə edə bilər. Bəzi əlavələr, dozalarından asılı olaraq aşağıdakıları edə bilər:

• Hal-hazırda qəbul etdiyiniz bəzi reseptli dərmanlarla ziddiyyət təşkil edə bilər.
• Xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər.
• Bu, qulaqcıqların fibrilasiyası adlanan ürək ritm pozğunluğu riskini artıra bilər.
• Əgər antitrombosit dərmanları və ya antikoaqulyant qəbul edirsinizsə, qanaxma riski arta bilər.

Həmçinin, müxtəlif əlavələr müxtəlif omeqa-3 birləşmələrini ehtiva edir. Bunlardan bəzilərinin ürək sağlamlığı üçün sübut edilmiş faydaları yoxdur. Tədqiqatlar ən müsbət nəticələri "ikosapent etil" (EPA-dan təmizlənmiş) adlı spesifik birləşmə ilə göstərib. Bu növ əlavə aşağıdakı meyarların hamısına cavab verən insanlara kömək edə bilər:

• Aterosklerotik ürək-damar xəstəliyi diaqnozu qoyulur.
• Yüksək triqliserid səviyyələrinə (135 ilə 499 mq/dL arasında) sahib olmaq.
• "Statinlər" qrupundan xolesterolu salan dərmanların qəbulu və LDL ("pis") xolesterol səviyyələrini nəzarət altında saxlamaq (100 mq/dL-dən aşağı).

Ümumilikdə, omeqa-3 əlavələrinin faydaları ilə bağlı klinik sınaqların nəticələri qarışıqdır. Bəzi tədqiqatlar onların ürəyi qoruduğunu, digərləri isə heç bir faydası olmadığını göstərir. Bu, tədqiqat metodlarındakı fərqlərlə (məsələn, doza, omeqa-3 birləşmələri və tədqiqatlara daxil olan xəstələr) bağlı ola bilər.

Tədqiqatçılar bu mövzunu araşdırmağa davam etdikcə, pəhriz qaydaları və tövsiyələri dəyişə bilər. Buna görə də, bu barədə həkiminizlə danışmaq çox vacibdir. O, sizə ehtiyaclarınıza və tibbi tarixçənizə uyğun məsləhət verə bilər. Bu məsləhət ən dəqiq, müasir və elmi cəhətdən əsaslandırılmış məsləhətdir.

Omeqa-3 baxımından ən yüksək olan qidalar hansılardır?

Omeqa-3-ün ən yaxşı qida mənbəyi balıqdır , lakin bu vacib qida maddəsini bəzi bitki qidalarından da əldə edə bilərsiniz.

Balıq ən yaxşısıdır!

Bəzi balıq növləri omeqa-3 ilə zəngindir (xüsusilə DHA və EPA). Bəzi nümunələr:

• Qızılbalıq
• Skumbriya (Skumbriya - Alla, Kumbalawa kimi)
• Sardina
• Siyənək
• Hamsi (kilkə kimi)
• Alabalıq (Şirin su)
• Tuna - xüsusilə yüngül tuna

Balıqdakı civə ilə bağlı narahat olmalıyıqmı?

Bəli, bu, nəzərə alınmalı bir məsələdir. Bəzi balıq növlərində civə səviyyəsi digərlərinə nisbətən daha yüksəkdir. Bunlar adətən digər balıqları ovlayan daha böyük balıqlardır. Qidalanmalarına görə civə onların toxumalarında daha tez toplanır. Daha yüksək civə səviyyəsi olan bəzi balıq növlərinə aşağıdakılar daxildir:

• Kral skumbriyası
• Marlin
• Narıncı kobud
• Köpəkbalığı
• Qılınc Balığı
• Tilefish (Körfəz bölgəsi)
• Tuna (Bigeye tuna)
• Perch (Təzə su)
• Böyük ağızlı bas

Əgər tək balıqçısınızsa, yaxınlıqdakı su anbarlarından tutduğunuz balığın yemək üçün təhlükəsiz olub olmadığını öyrənmək üçün yerli hakimiyyət orqanları və ya müvafiq dövlət qurumları ilə əlaqə saxlamağınız məsləhətdir.

Tərkibində civə olan balıqların tez-tez istehlakını məhdudlaşdırmalısınız.Çünki həddindən artıq civə "civə zəhərlənməsi" adlanan bir vəziyyətə səbəb ola bilər. Bu, beyninizə, sinir sisteminizə və digər bədən sistemlərinizə zərər verə bilər. Bəzi insanlar civəyə daha həssasdırlar və ya onunla bağlı problemlərin olma ehtimalı daha yüksəkdir. Buna görə də onlar bu növ balıq yeməməlidirlər. Bu kimi insanlara aşağıdakılar daxildir:

• Hamilə analar
• 11 yaş və ya daha kiçik uşaqlar

Bununla belə, hamilə qadınlar və uşaqlar üçün təhlükəsiz omeqa-3 mənbəyi olan bir çox balıq növü var və onlar mülayim şəkildə yeyildikdə həftədə 12 unsiyaya (təxminən 340 qrama) qədər qəbul edilə bilər. Bu balıqlara aşağıdakılar daxildir:

• Hamsi (sərçələr)
• Siyənək
• Skumbriya (Atlantik və ya Sakit okean kömür)
• Qızılbalıq
• Qonaq otağı
• Alabalıq (şirin su)
• Tuna (yüngül, konservləşdirilmiş)
• Ağ balıq

Albakor (ağ ətli) tuna balığında yüngül tuna balığından daha çox civə var. Ümumiyyətlə, həftədə 6 unsiyadan (təxminən 170 qram) çox olmayan albakor tuna yemək ən yaxşısıdır. Hamiləsinizsə və ya əmizdirirsinizsə, sizin üçün düzgün miqdar barədə həkiminizlə danışın.

Balıq yeməsəm nə olar?

Balıq yeyə bilməməyinizin bir neçə səbəbi var. Ola bilsin ki, balığa qarşı allergiyanız var, ya da vegetarian və ya veqan pəhrizi saxlayırsınız. Bu halda, bəzi bitki mənşəli qidalardan omeqa-3 (ALA şəklində) əldə edə bilərsiniz. Və ya yuxarıda qeyd olunan ikosapent etil kimi əlavələr barədə həkiminizlə danışa bilərsiniz.

ALA-nın ən yaxşı bitki mənbələrindən biri üyüdülmüş və ya üyüdülmüş kətan toxumudur . Gün ərzində yeməklərinizə təxminən iki xörək qaşığı əlavə etməyə çalışın. Bunu yulaf ezmesi, smuzi və ya qatığa əlavə edə bilərsiniz.

ALA tərkibli digər bitki mənşəli qidalar:

• Yosun yağı
• Kanola yağı
• Çia toxumları
• Edamame (soya növü)
• Kətan toxumu yağı
• Soya yağı
• Qoz

Sizə lazım olan ALA miqdarı yaşınız və cinsiniz kimi bir neçə amildən asılıdır. Yetkinlər üçün bəzi ümumi tövsiyələr:

• Kişilər: Gündə 1,6 qram
• Qadın: gündə 1,1 qram
• Hamilə analar: gündə 1,4 qram
• Süd verən analar: gündə 1,3 qram

ALA-nı pəhrizinizə əlavə etməyin yolları barədə həkiminizlə və ya diyetoloqunuzla danışın.

Gündə nə qədər omeqa-3 qəbul etməliyəm?

Həkiminizdən nə qədər omeqa-3 lazım olduğunu soruşun. Tədqiqatlar göstərir ki, tibbi tarixçənizdən asılı olaraq müxtəlif miqdarlar fərqli faydalar verir.

Ümumiyyətlə, Amerika Ürək Assosiasiyası ürək xəstəliyi tarixçəsi olmayan insanlara həftədə ən azı iki porsiya balıq (cəmi 6-8 unsiya və ya təxminən 170-225 qram) yeməyi tövsiyə edir.Əgər ürək xəstəliyiniz və ya yüksək triqliserid səviyyəniz varsa, omeqa-3-lərdən daha çox faydalana bilərsiniz. Bununla belə, sizin üçün düzgün miqdar barədə həkiminizlə danışmaq vacibdir.

Bəzi seçilmiş xəstələr qidalarından kifayət qədər omeqa-3 qəbul edə bilməzlər, buna görə də balıq yağı əlavələrindən faydalana bilərlər. Bununla belə, tədqiqatçılar hələ də bu əlavələrin nə vaxt və necə istifadə ediləcəyini araşdırırlar. Buna görə də, onları qəbul edirsinizsə, yalnız bir tibb mütəxəssisinin rəhbərliyi altında qəbul edin.

Çoxlu omeqa-3 qəbul edə bilərəmmi?

Əgər gündə qidadan 3 qram və ya daha çox omeqa-3 qəbul edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin. Bu yağ turşularının yüksək səviyyəsi qanaxmaya və ya digər problemlərə səbəb ola bilər.

Qida və qidalanma ilə bağlı ən son tədqiqatlardan xəbərdar olmaq çətin ola bilər. Bu gün bildiklərimiz valideynlərinizin və ya nənə-babalarınızın əməl etdiyi məsləhətlərdən çox fərqli ola bilər. Digər tibbi tədqiqatlar kimi, omeqa-3 yağ turşuları ilə bağlı tədqiqatlar da daim yeni məlumatlar ortaya qoyur. Bu o deməkdir ki, ziddiyyətli məsləhətləri olan məqalələr oxuya və ya dostlarınız sizə balıq yağı həblərini qəbul edib-etməməyinizi deyə bilər.

Buna görə də həkimlə danışmaq çox vacibdir. Həkiminiz sizi və tibbi tarixçənizi ən yaxşı tanıyır. O, ən son tədqiqatları nəzərdən keçirə və bunun sizə necə təsir edə biləcəyini sizə deyə bilər. O, həmçinin bədəninizin ehtiyac duyduğu omeqa-3-ləri necə əldə edəcəyiniz barədə sizə fərdi məsləhətlər verə bilər.

Evə Aparmaq Mesajı

Müzakirə etdiklərimizə əsasən, ümid edirəm ki, Omega-3 haqqında yaxşı bir təsəvvürünüz var. Qısacası:

• Omega-3 bədənimiz üçün vacib olan "yaxşı" yağ növüdür.
• Bunlar ürək sağlamlığı, beyin funksiyası və görmə kimi bir çox şey üçün vacibdir.
• Üç əsas növü var: EPA, DHA (balıqdan) və ALA (bitkilərdən).
• Ən yaxşısı omeqa-3-ü qidalardan, xüsusən də balıqdan almaqdır.
• Balıq yağı əlavələri qəbul edirsinizsə, onları yalnız həkim məsləhəti ilə qəbul etdiyinizə əmin olun. Onları özünüz qəbul etməyin.
• Xüsusilə hamilə qadınlar və azyaşlı uşaqlar üçün civə ilə zəngin olan balıqlarla ehtiyatlı olun.
• Balıq yeyə bilmirsinizsə, ALA-nı kətan toxumu, çia toxumu və qoz kimi bitki mənbələrindən əldə edə bilərsiniz.
• Nə qədər omeqa-3-ə ehtiyacınız olduğu və onu necə əldə etməyin ən yaxşı yolu barədə həkiminizlə danışmaq ağıllı olar.

Beləliklə, sağlamlığınıza gəldikdə, balanslı qidalanmaq çox vacibdir. Omeqa-3 yağları bu balanslı qidalanmanın vacib bir hissəsidir.

omeqa -3, yağ turşuları, sağlamlıq, qidalanma, balıq yağı, ürək sağlamlığı, qida