Körpəniz varmı? Hamiləlik dövründə idman etmək barədə danışaqmı?

Körpə sahibi olmaq həyatınızda çox həyəcanlı və dəyişkən bir dövrdür. Bu dövrdə bədəniniz və zehniniz üçün faydalı olan bir az idman etməyin nə qədər vacib olduğunu bilirsinizmi? Amma normalda etdiyiniz bütün idman növlərini edə bilməzsiniz. Gəlin buna daha yaxından nəzər salaq, elə deyilmi?

Hamiləlik dövründə idman etməyin sizin və körpəniz üçün faydaları nələrdir?

Hamiləlik dövründə idman etmək sizin və körpəniz üçün əladır, xüsusən də idman etməyinizə mane olacaq heç bir sağlamlıq probleminiz yoxdursa. Bu faydalara nəzər yetirin...

• Xoşbəxt zehn, enerjili bədən: İdman edərkən özünüzü idarə etdiyinizi hiss edirsiniz və bədəniniz də yaxşı enerji alır. Bilirdinizmi? İdman edərkən beynimizdə "(Endorfinlər)" adlı bir kimyəvi maddə ifraz olunur. Bu, özümüzü çox xoşbəxt hiss etməyimizə səbəb olur. Bununla yanaşı, düzgün idman etsəniz:
• Bel ağrısı azalır və duruş yaxşılaşır. Bunun səbəbi, bel, omba və bud əzələlərinizin güclənməsidir.
• Bağırsaq hərəkətləri sürətləndiyindən qəbizlik azalır.
• Hamiləlik dövründə hormonal dəyişikliklər oynaqlarınızı bir az daha boşalda bilər. İdman edərkən oynaqlarınızdakı sürtkü maddəsi rol oynayır və onları aşınmadan qoruyur.
• Gecələr daha yaxşı yatırsınız, çünki günün stressi və narahatlığı azalır və zehniniz daha sakitləşir.

• Özünüzü və bədəninizi doğuşa hazırlayın: Güclü əzələlərə və sağlam ürəyə sahib olmaq doğuşu daha asan edə bilər. Nəfəsinizi düzgün idarə edə bilsəniz, ağrıya dözmək daha asan olacaq. Həmçinin, doğuş uzun sürərsə, bədəninizin dözümlülüyü çox kömək edəcək.

• Körpə doğulduqdan sonra tez bir zamanda köhnə bədəninizə qayıda bilərsiniz: Əgər hamiləlikdən əvvəl idman edirdinizsə, idmana davam etmək bədən yağınızı azaldacaq. Amma unutmayın ki, hamiləlik dövründə idmanla arıqlamağa çalışmayın. Bu dövrdə məqsədimiz fiziki formamızı qorumaq olmalıdır.

Bundan əlavə, idman dərinizə qan axınını artırır və bu da dərinizin daha parlaq görünməsinə kömək edə bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, idman edən analarda preeklampsiya (hamiləlik dövründə yüksək təzyiq) və gestational diabet (hamiləlik dövründə diabet) kimi ağırlaşmalar riski daha azdır.

Hamiləlik dövründə hansı idman növləri ilə məşğul olmaq yaxşıdır? Nələrə diqqət yetirilməlidir?

Bu, əslində nə vaxt idman etməyə başladığınızdan və hamiləlik dövründə hər hansı bir ağırlaşmanızın olub-olmamasından asılıdır. Əgər hamilə qalmazdan əvvəl idman edirdinizsə, lazımi dəyişikliklərlə adi idman proqramınıza davam edə bilərsiniz.

Amma hamilə qalmazdan əvvəl çox aktiv deyildinizsə, yavaş-yavaş başlayın və gücləndikcə məşqlərinizi tədricən artırın. ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamentinin məlumatına görə, sağlam hamilə qadınlar (onsuz da çox aktiv olmayan və ya ağır idmanla məşğul olmayanlar) həftədə ən azı 150 dəqiqə (2 1/2 saat) orta intensivlikli aerobik fəaliyyətlə məşğul olmalıdırlar. Məsələn, həftənin beş günü nahar vaxtı 30 dəqiqəlik sürətli gəzintiyə çıxa bilərsiniz.

"Orta intensivlik" məşq zamanı normal söhbət edə biləcəyiniz səviyyədir. Bunlara aşağıdakılar daxil ola bilər:

• Aşağı təsirli məşqlər: Bunlar oynaqlara çox təzyiq göstərməyən çox yumşaq məşqlərdir (məsələn, üzgüçülük, yoqa).
• Yüksək təsirli məşqlər: Bunlar bədənə bir az daha çox yük verən məşqlərdir, məsələn, tullanma. Sağlam hamiləlik dövrü olan qadınların əksəriyyəti orta intensivlikdə yüksək təsirli məşqlər (məsələn, qaçış və ya aerobika) edə bilər. Bunlar aşağı çəki, vaxtından əvvəl doğuş və ya erkən düşük riskini artırmır. Lakin, yüksək təsirli məşqlər bədənə çox yük olduğundan və hamiləlik dövründə narahatlığa səbəb ola biləcəyi üçün hər hansı bir narahatlıq hiss etsəniz, məşqinizi azaltmaq ən yaxşısıdır.

Yüksək təsirli məşqlər yaxşı bir məşq kimi hiss olunsa da, aşağı təsirli məşqlər ürək döyüntülərinizin döyüntüsünü və oksigen qəbulunu da artıra bilər. Onlar həmçinin oynaqlarınıza, sümüklərinizə və əzələlərinizə stress yaradan qəfil və ya kəskin hərəkətlərdən qaçınmanıza kömək edir.

Ən əsası, köhnə idman rejiminizə davam etməzdən və ya yenisinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaqdır. Hər hansı bir narahatlığınız barədə onunla danışın.

Aşağıdakı şərtlərdən hər hansı biri varsa, məşqlərinizi məhdudlaşdırmalı ola biləcəyinizi unutmayın:

• Hamiləlik dövründə yüksək təzyiq (hipertoniya).
• Erkən sancılar.
• Vaginal qanaxma.
• Dölün ətrafındakı amniotik kisədəki mayenin (membranlarınızın vaxtından əvvəl yırtılması).

Bu kimi bəzi məşqləri sınayın.

Rəqs etmək, üzmək, su aerobikası, yoqa, pilates, velosiped sürmək və ya gəzinti ilə məşğul ola bilərsiniz. Üzmək xüsusilə yaxşıdır, çünki suda özünüzü yüngül və üzən hiss edirsiniz.

Kardio (aerobik məşq), güc məşqi və elastiklik məşqlərini kombinasiya etməyə çalışın. Mümkün qədər tullanmağı minimuma endirin.

Bir çox mütəxəssis piyada getməyi məsləhət görür. Tempi dəyişdirmək, təpələri artırmaq və məsafəni artırmaq asandır. Əgər yeni başlayırsınızsa, həftədə 3 gün təxminən bir mil sürətlə yeriməyə başlayın. Hər həftə bir neçə dəqiqə əlavə edin, tempi bir az artırın və sonra irəlilədikcə təpələri əlavə edin. İstər bu sahədə təcrübəsiz, istərsə də təcrübəli bir piyada olun, ilk 5 dəqiqəni yavaş-yavaş isinməyə, son 5 dəqiqəni isə sərinləməyə sərf edin.

Hamilə qalmazdan əvvəl qaçışla məşğul olmusunuzsa, qaçmağa davam edə bilərsiniz, ancaq gündəlik işinizdə bəzi kiçik dəyişikliklər etməlisiniz.

Hamiləlik dövründə bu cür məşqlərdən çəkinmək məsləhətdir.

Bir çox həkim hamiləliyin ilk trimestrindən sonra kürəyi üstə uzanmağı əhatə edən məşqlərdən çəkinməyi məsləhət görür.

Həkiminiz başqa cür məsləhət vermədiyi təqdirdə, aşağıdakıları əhatə edən fəaliyyətlərdən çəkinmək də yaxşı bir fikirdir:

• Onlar çox tullanırlar.
• Birdən istiqamətini dəyişənlər.
• Mədəyə zərər verə biləcəklər.

Məsələn, təmas idman növləri, dağ xizəyi, konki sürmə, gimnastika və at sürmə yüksək riskli fəaliyyətlərdir.

Bəzi həkimlər hamiləlik irəlilədikcə pillənin hündürlüyünü azalda bilsəniz, pillə aerobikasının məqbul olduğunu deyirlər. Lakin digərləri xəbərdarlıq edir ki, ağırlıq mərkəziniz dəyişdiyinə görə hamiləlik dövründə yıxılma riski daha yüksəkdir. Aerobika ilə məşğul olmağı seçsəniz, özünüzü çox və ya yorğunluq həddinə çatdırmamağa diqqət edin.

İdmana necə başlamalıyam?

Unutmayın ki, hər hansı bir idman proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. İdman etməyə hazır olduğunuz zaman bunları nəzərə alın:

• Yavaş-yavaş başlayın. Əgər əvvəllər heç vaxt idman etməmisinizsə, gündə 5 dəqiqə belə yaxşı bir başlanğıcdır. Hər həftə 5 dəqiqə artırın, 30 dəqiqəyə qədər məşq edin.
• Rahat, geniş paltarlar geyin. Döşlərinizi yaxşı dəstəkləyən büstqalter geyin.
• Həddindən artıq istiləşmə və susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün bol su için.
• Xəstəsinizsə, idman etməyin.

Üstəlik, körpənizin çox isinməsi yaxşı deyil. 39°C-dən (102.6°F) yüksək temperatur, xüsusən də ilk trimestrdə körpəniz üçün problemlər yarada bilər.Buna görə də isti günlərdə həddindən artıq məşq etməyin. Hava isti olanda, günün ən isti vaxtında (səhər saat 10-dan günorta saat 3-ə qədər) açıq havada idman etməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə, kondisionerli yerdə idman edin və ya ticarət mərkəzində gəzintiyə çıxın. Həmçinin unutmayın ki, üzərkən su sizi soyudur, buna görə də həddindən artıq qızdığınızı hiss etməyə bilərsiniz.

Başqa hansı şeylərdən narahat olmalıyam?

Hansı idman növünü seçməyinizdən asılı olmayaraq, bədəninizə qulaq asın. Hamiləliyin əvvəlində başgicəllənmə normaldır. Körpəniz böyüdükcə ağırlıq mərkəziniz dəyişir. Bu, xüsusən də son trimestrdə tarazlığınızı itirməyinizi və yıxılmağınızı asanlaşdıra bilər.

Enerji səviyyəniz gündən-günə çox dəyişə bilər. Körpəniz böyüdükcə və ağciyərlərinizə təzyiq göstərdikcə, məşq zamanı daha çox hava (yəni oksigen) qəbul etmək qabiliyyətiniz azalır. Bədəniniz "İndi dayan!" deyirsə, dayanın!

Əgər bu simptomlardan hər hansı biri sizdə varsa, bədəniniz sizə kifayət qədər idman etdiyinizi bildirir:

• Əgər özünüzü çox yorğun hiss edirsinizsə.
• Başınızda başgicəllənmə hiss edirsinizsə.
• Əgər ürəyinizin çox sürətli döyündüyünü hiss edirsinizsə (`(Ürək döyüntüsü)` - yəni, sinəniz sanki döyünür).
• Nəfəs almaqda çətinlik çəkdiyinizi hiss edirsinizsə.
• Əgər belinizdə və ya kalçanızda ağrı varsa.

Başqa bir vacib məqam: Əgər idman edərkən danışmaq üçün çox yorğun hiss edirsinizsə, bu, özünüzü həddindən artıq çox yorğun hiss etdiyiniz deməkdir.

Bu xəbərdarlıq əlamətləri sizdə varsa, dərhal həkimə müraciət edin!

Hər hansı bir məşq edərkən bu xəbərdarlıq əlamətlərindən hər hansı biri varsa, dərhal həkiminizlə danışın:

• Vaginal qanaxma.
• Qeyri-adi ağrı.
• Başgicəllənmə və ya huşunu itirmə.
• Qeyri-adi nəfəs darlığı.
• Ürək döyüntüsü və ya sinə ağrısı.
• Vaginanızdan maye sızması.
• Uşaqlığın yığıldığını hiss etmək (Uşaqlığın yığılması - yəni qarın ağrısı).

Nəhayət, yadda saxlamağınız lazım olan ən vacib şeylər bunlardır:

Yaxşı, hamiləlik dövründə idman etmək barədə çox danışdıq. Bir sözlə, düzgün və təhlükəsiz idman etmək sizin və körpəniz üçün çox, çox faydalıdır. Bu, təkcə zehninizi və bədəninizi yaxşı hiss etdirmir, həm də sizi doğuşa hazırlayır.

Lakin, idmana başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə danışın. Onunla hansı məşqlərin sizin üçün uyğun olduğunu, onları nə qədər müddətdə etməli olduğunuzu və hansı tədbirləri görməli olduğunuzu müzakirə edin.

Ən əsası bədəninizi dinləməkdir. Özünüzü yorğun və ya narahat hiss edirsinizsə, dayandırın. İdman bu hamiləlik dövründə xoşbəxt və sağlam qalmağınıza kömək edəcək!

Hamiləlik , idman, hamiləlik dövründə idman, təhlükəsiz idman, doğuş, sağlamlıq, hamiləlik sağlamlığı