Yağlar haqqında bilməli olduğunuz şeylər! Yaxşı? Pis? Gəlin danışaq!

Bəzi insanlar "piy" sözünü eşidəndə bir az qorxurlar, elə deyilmi? "Ay, yağ yemək üçün yaxşı deyil, bədən üçün zərərlidir" deyə düşünənlər var. Bəs yağ bədənimiz üçün həqiqətən vacibdirmi, yoxsa həqiqətən uzaq durmalı olduğumuz bir şeydirmi? Buyurun, bu gün "Piylər" adlı bu mövzu haqqında başa düşə biləcəyiniz sadə bir şəkildə danışacağıq.

Yağlar nədir?

Sadə dillə desək, yağ bədənimiz üçün vacib bir qida maddəsidir. Evlərimizi tikmək üçün kərpic və sementə ehtiyacımız olduğu kimi, yağ da hüceyrə membranlarının qurulması, beyində sinir toxumalarının istehsalı və müxtəlif hormonların istehsalı üçün vacibdir. Bundan əlavə, yağ bədənimizə enerji verən yanacaq rolunu oynayır. Təsəvvür edin ki, yediyimiz yağ dərhal enerji üçün və ya bədənimizin qurulması üçün istifadə olunmazsa, bədənimiz onu yağ hüceyrələrində saxlayır. Bu, bədənin gələcək qida çatışmazlığını gözləyərək yağ saxlamasına bənzəyir.

Lakin, hər şey kimi , həddindən artıq yağ bədən üçün zərərli ola bilər. Bununla belə, sağlamlığımız üçün çox faydalı olan bəzi yağ növləri var. Bu faydalı yağlar mütləq sağlam qidalanmaya daxil edilməlidir.

Yağın zərərli tərəfi nədir?

Yağ qidaya dad, ətir və tekstura əlavə edə bilsə də, kalori baxımından da çox yüksəkdir. Buna görə də, yağla zəngin qidalar yeməyə davam etsəniz, bir çox sağlamlıq problemləri ilə üzləşə bilərsiniz. Xüsusilə də azyaşlı uşaqlarımız və yeniyetmələrimiz yağlarının çox hissəsini fast food, qızardılmış yeməklər və müxtəlif qablaşdırılmış qəlyanaltılardan alırlar. Bundan əlavə, bədənə yağ yağsız süd, pendir, qaymaq və kərə yağı, bekon, kolbasa və mal ətinin yağlı hissələri kimi yüksək yağlı süd məhsulları da əlavə olunur.

Restoran və yeməkxana yeməkləri, adətən, evdə bişirilən yeməklərdən daha çox yağ ehtiva edə bilər. Qızardılmış yeməklər ən yağlı qidalardır. Bəzən yağın qaymaqlı souslarda, pendirli souslarda və ya yağlı souslarda və ya souslarda gizləndiyinin fərqində olmuruq. Mağazadan aldığınız bublik və ya qızardılmış düyüdə nə qədər yağ olduğunu düşünün!

Bəs niyə bəzi yağ növləri sağlamlıq üçün faydalıdır?

"Bəs niyə həkimlər müəyyən növ yağların faydalı olduğunu deyirlər?" deyə soruşa bilərsiniz. Bəli, sağlam yağlar həm kiçik uşaqlar, həm də biz böyüklər üçün çox vacibdir. Bu faydalı yağlar xüsusilə kiçik uşaqların böyüməsi və inkişafı, eləcə də normal beyin inkişafı üçün vacibdir.

Yağ bədənimizi yalnız enerji ilə təmin etmir, həm də bir sıra digər vacib faydalara malikdir:

• Yağda həll olan vitaminlər bədənimiz üçün vacibdir.– Bu o deməkdir ki, o, A, D, E və K vitaminlərinin mənimsənilməsinə kömək edir. Bu vitaminlərin bədənə mənimsənilməsi üçün yediyimiz qidalarda müəyyən miqdarda yağ olmalıdır.
• Onlar hormonlar üçün tikinti blokları kimi çıxış edirlər.
• Beyin sağlamlığı üçün çox vacibdir.
• Yeməkdən sonra toxluq hissi yaradır və bu da həddindən artıq yemək riskini azaldır.

Yağ əla enerji mənbəyidir. Amma bir şeyi nəzərə alın. Karbohidratlar və ya zülallarla müqayisədə eyni miqdarda yağın kalori miqdarı iki dəfə çoxdur. Məsələn, 1 qram yağda 9 kalori var. Lakin 1 qram karbohidrat və ya zülalda cəmi 4 kalori var.

Qidada hansı növ yağlar var?

Yaxşı, indi qidalarda olan əsas yağ növlərinə nəzər salaq. Bunları bilmək sizə məlumatlı qida seçimləri etməyə kömək edəcək. Üç əsas yağ növü var:

1. Doymamış yağlar - yaxşı dost kimi!

Bu yağlar əsasən bitki mənşəli qidalarda və balıqlarda olur. Onlar ümumiyyətlə ürəyə zərərli deyil və bəzən ürək sağlamlığı üçün faydalı olduğu deyilir. Doymamış yağlar daha sonra iki kateqoriyaya bölünür:

• Təkdoymamış yağlar: Bunlar avokado, fıstıq yağı kimi qoz-fındıq, badam, pekan qozu və zeytun yağı, fıstıq yağı və kanola yağı kimi yağlarda olur.
• Çoxdoymamış yağlar: Bunlar qarğıdalı yağı və soya yağı kimi bir çox bitki yağlarında olur. Bu qrupa aid olan xüsusi bir yağ turşusu növü omeqa-3 yağ turşularıdır. Bunlar qızılbalıq və tuna kimi yağlı balıqlarda, qoz və kətan toxumlarında olur. Bunlar beynimiz və ürəyimiz üçün çox faydalıdır.

2. Doymuş yağlar - ehtiyatlı olun!

Bu yağlar əsasən ətdə (xüsusilə qırmızı ətdə) və kərə yağı, donuz əti, donuz piyi, pendir, yağsız süd və qaymaq kimi heyvan məhsullarında olur. Hindistancevizi yağı da nisbətən çox doymuş yağla zəngindir. Həddindən artıq doymuş yağ qəbul etmək qan xolesterol səviyyəsini yüksəldə və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Buna görə də bunları mülayim şəkildə yemək ən yaxşısıdır.

3. Trans yağlar - bunlardan uzaq durun!

Bu, ən çox diqqətli olmalı olduğumuz yağ növüdür. Bəzi yapışqan marqarinlər, kraker kimi ticari qəlyanaltılar, bişmiş məhsullar və bəzi ticari qızardılmış qidalar bu trans yağları ehtiva edə bilər. Trans yağlar bitki yağlarına hidrogen əlavə etməklə əlavə edilən yağlardır (bu proses ... adlanır).hidrogenləşmə), otaq temperaturunda bərkimək üçün hazırlanmış süni yağ. Trans yağlar qanımızdakı pis xolesterol səviyyəsini artırır, yaxşı xolesterol səviyyəsini aşağı salır və ürək xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. İndi bir çox ölkədə qida etiketlərində mütləq trans yağlar qeyd edilməlidir. Həmçinin, bir çox qida şirkəti məhsullarından trans yağları çıxarmaq üçün addımlar atıb. Bu, həqiqətən də yaxşı bir şeydir!

Qida etiketlərindəki yağ məlumatlarına necə baxa bilərəm?

Mağazadan aldığınız hər hansı qablaşdırılmış qidanın arxasında, yəqin ki , "Qidalanma Məlumatları" etiketini görmüsünüz. Orada bir porsiyada ümumi yağ, doymuş yağ və trans yağ miqdarı açıq şəkildə göstərilir. Lakin problem ondadır ki, etiketdə göstərilən "porsiya ölçüsündən" asanlıqla daha çox yeyə bilərik. Məsələn, bir paket qarğıdalı çipsində hər "porsiyada 12 çips yazılsa da, çox vaxt paketin təxminən yarısını birdən yeyirik, elə deyilmi? Deməli, əslində istehlak etdiyimiz yağ miqdarı etiketdə göstəriləndən daha çoxdur .

Qida qablaşdırmalarında yağdan danışarkən, "yağsız", "az yağlı", "azaldılmış yağ" və "yüngül" və ya "yüngül" kimi terminlərlə qarşılaşmış ola bilərsiniz. Hökumətin bu terminlərin istifadəsi üçün xüsusi qaydaları var. Qanuna görə:

• "Yağsız" etiketli qidaların hər porsiyasında 0,5 qramdan çox yağ ola bilməz.
• "Az yağlı" etiketli qidaların hər porsiyasında 3 qram və ya daha az yağ olmalıdır.
• "Yüngül" (lite) etiketli qidalar, adi qida versiyasından 50% daha az yağ və ya üçdə bir az kalori ehtiva etməlidir.
• "Azaldılmış yağ" etiketli qidalar adi məhsuldan 25% az yağ ehtiva etməlidir.

Amma nəzərə alınmalı bir şey var. "Yüngül" (lite) və "az yağlı" etiketli qidalara dadını qorumaq üçün şəkər əlavə edilmiş ola bilər. Həmçinin, orijinal, adi məhsul çox yağlıdırsa, bu "az yağlı" versiyada yenə də xeyli miqdarda yağ ola bilər. Buna görə də qərar verməzdən əvvəl etiketi diqqətlə oxumaq məsləhətdir.

Gənc uşaqların nə qədər yağa ehtiyacı var?

Yağ və xolesterol , xüsusilə də kiçik uşaqlarda beyin inkişafında çox vacib rol oynayan iki amildir. Buna görə də, sağlam yağlar uşağın balanslı qidalanmasının vacib hissəsidir. Onları həddindən artıq məhdudlaşdırmaq və ya pəhrizdən tamamilə çıxarmaq yaxşı fikir deyil.

Xüsusilə bir yaşdan kiçik körpələr üçün pəhrizdə yağ miqdarını məhdudlaşdırmayın.Yağ onların sürətli böyüməsi və beyin inkişafı üçün vacibdir. 2 yaşdan yuxarı uşaqların qidalanmasında doymuş yağdan alınan kalori miqdarını gündəlik istehlak edilən ümumi kalorinin 10%-dən az saxlamağa çalışmaq yaxşı bir fikirdir.

Gündəlik həyatda yağları necə idarə etmək olar?

Artıq yəqin ki, düzgün növ və miqdarda yağ yeməyin sağlam həyat üçün çox vacib olduğunu başa düşürsünüz. Lakin həqiqət budur ki, uşaqlarımızın çoxu (və bəzən özümüz) həddindən artıq yağ yeyirik. Bu, lazımsız çəki artımına səbəb olur. Həddindən artıq çəki aldığınız zaman yüksək xolesterol, yüksək təzyiq və diabet kimi bir sıra yoluxucu olmayan xəstəliklərdən əziyyət çəkmə ehtimalınız daha yüksəkdir.

Beləliklə, yağları idarə etməyə və sağlam qidalanmağa kömək edəcək bəzi sadə üsullar:

• Uşaqlarınızın yeməklərinə təbii olaraq az yağlı olan daha çox qida - yəni təzə meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, tam taxıllar, yağsız ətlər və az yağlı süd məhsulları daxil edin.
• Yemək bişirərkən zeytun yağı və kanola yağı kimi sağlam doymamış yağları seçin və mümkün qədər az istifadə edin.
• Pəhrizinizə müxtəlif zülallar daxil edin. Məsələn, yağsız ətlər, dərisiz toyuq, Omeqa-3 ilə zəngin balıqlar (məsələn, qızılbalıq, skumbriya və tuna), həmçinin mərcimək, noxud, noxud və yaşıl lobya kimi bitki mənşəli zülal mənbələri, eləcə də soya, keşyu və fıstıq kimi qoz-fındıqlar yaxşı seçimlərdir.
• Ət, balıq və quş əti bişirərkən , qızartma əvəzinə qril, rəfdə qovurma və ya qızartma kimi üsullardan istifadə edin. Bu üsullar artıq yağı xaric etməklə kaloriləri azaldır. Qızartma sadəcə daha çox yağ əlavə edir.
• Mümkün olduqda , evdə ailənizlə gəzintiyə çıxarkən məktəb naharlarınızı, qəlyanaltılarınızı və yeməklərinizi hazırlayın. Bu yolla, ailənizin yediyi yağ, şəkər və duz miqdarını idarə edə bilərsiniz. Təsəvvür edin ki, ananızın hazırladığı qidalı tərəvəz sendviçi qızınızın məktəbə aparması üçün mağazadan alınmış kotletdən nə qədər yaxşı olardı.
• Mümkün qədər çöldə yemək yeməyi məhdudlaşdırın, xüsusən də fast food restoranlarında.
• Əgər çöldə yemək yeməlisinizsə, uşaqlarınıza sağlam seçimlər seçməyə kömək edin. Məsələn, yeməyinə yaşıl salat əlavə etməyi və az yağlı sous istəməyi unutmayın. Sendviçlərə mayonez əvəzinə xardal qoyun. Qızardılmış yeməklər əvəzinə bişmiş, qril edilmiş və ya buxarda bişirilmiş yeməklər seçin.

Bu məqalədən götürülmüş əsas mesaj

Nəticə olaraq, uşaqlarımıza sağlam qidalanma vərdişlərini öyrətməyin ən yaxşı və ən asan yoluYetkinlər olaraq, onlar üçün yaxşı nümunə olmalıyıq. Sağlam və xoşbəxt həyat tərzi üçün ağıllı və qidalı qidalanmağı vərdiş halına gətirin. Pəhrizinizdə sağlam yağlar da daxil olmaqla müxtəlif qidalar seçin. Həmçinin, müntəzəm olaraq idman etməyi unutmayın. Bu sadə şeylər bizi uzun və sağlam bir həyata aparır.

Yağ , sağlam yağlar, doymamış yağlar, doymuş yağlar, trans yağlar, xolesterol, sağlam qida