Porsiya nəzarəti olmadan həddindən artıq yeməyi dayandıra bilməzsiniz? Gəlin porsiya nəzarətinin nə olduğunu dəqiq öyrənək!

Bəzən bir az çox yediyimizi hiss edirsinizmi? Əslində, bu günlərdə bir çoxumuz fərqinə varmadan çox yeyirik. Bunun bir səbəbi, artıq böyük porsiyalı yeməkləri görməyə və yeməyə öyrəşməyimizdir. Bəs bu gün porsiya nəzarəti haqqında daha ətraflı danışaq? Bu, sizin və ailəniz üçün çox vacibdir.

Niyə qida miqdarı haqqında bu qədər çox düşünməliyik? (Həddindən artıq yemək problemləri)

Sadə dillə desək, həddindən artıq yeməyin bir çox zərərli təsirləri var. Mütəmadi olaraq həddindən artıq yeyən insanların çəki alma ehtimalı daha yüksəkdir, yəni artıq çəki/piylənmə. Bununla yanaşı, onlar bir sıra digər sağlamlıq problemləri ilə də üzləşə bilərlər.

Təsəvvür edin, belə şeylər baş verə bilər:

• Yüksək qan təzyiqi
• Yüksək xolesterol
• 2-ci tip diabet
• Sümük və oynaq problemləri : Dizlərinizin bu qədər ağrımasının səbəbi də elə bu ola bilər.
• Yuxu apnesi , gecə yatarkən qəfildən boğulma hiss etdiyiniz zaman baş verir.
• Bəzən bu, depressiya kimi vəziyyətlərə də səbəb ola bilər.

Bu, yaşlı insanlarda ürək xəstəliyi və insult kimi ciddi xəstəliklərin riskini də artırır.

İndi baxın, mağazaya və ya restorana gedəndə niyə bizə böyük porsiyalar verməyə çalışırlar? Çünki biz düşünürük ki, "Nə qədər pul israfıdır, daha böyük porsiya alsaq, buna dəyər". Amma əgər həmin "dəyərli yemək" lazımsız dərəcədə yağ, şəkər və kalori ilə doludursa, sağlamlığımıza faydası yox, zərər verər, elə deyilmi? Buna görə porsiyalara nəzarət bu qədər vacibdir.

Qida qablaşdırmasında "porsiya ölçüsü" nə qədərdir? Gəlin bir az başa düşək.

Mağazadan aldığımız bir çox qida paketlərinin və konservlərinin üzərində "porsiya ölçüsü" olduğunu görmüş ola bilərsiniz. Bu, yeməli olduğumuz miqdar deyil, insanların adətən bir anda nə qədər qida yediyi deməkdir. Yəni, bu miqdarda yesəniz, bədəninizə nə qədər kalori və qida maddəsi - yəni nə qədər yağ, şəkər, duz və s. daxil olacağınızı görə bilərsiniz.

Bəzən etiketdəki porsiya ölçüsü adətən yediyiniz miqdardan daha kiçik ola bilər. Bu halda, "porsiya ölçüsü" seçdiyiniz qida miqdarını ifadə edir. İkisi arasındakı fərqi anlamaq vacibdir.

Bunu belə düşünün. Mağazadan dondurulmuş tərəvəz paketi alırsınız. Porsiya ölçüsü "1 stəkan" olsa da, təxminən bir stəkan yarım yemək istəyirsinizsə, problem deyil. Çünki əksər tərəvəzlər kalori baxımından az, yağ baxımından az, lakin qida baxımından çox zəngindir.

Amma kalori, şəkər və yağ baxımından yüksək olan qidalardan danışarkən, bu (porsiya ölçüsü) çox vacibdir. Bu, bizə kiçik bir xəbərdarlıq kimidir: "Çox yeyə bilərsiniz və bu, bədəniniz üçün zərərli ola bilər."

Məsələn, tutaq ki, 100 qramlıq bir paket peçenye alıb hamısını birdən yemisiniz. Amma etiketdəki porsiya ölçüsündə "30 qram" yazılıbsa (bu, təxminən 3 peçenye deməkdir), bu o deməkdir ki, üç porsiyadan çox yemisiniz! Bununla yanaşı, etiketdə göstəriləndən üç dəfə çox kalori və üç dəfə çox şəkər qəbul etmisiniz! Bunun nə qədər təhlükəli olduğunu başa düşürsünüzmü?

Bəs nə qədər yeməliyik? (Tövsiyə olunan miqdarlar)

İndi bilirik ki, porsiya ölçüsü insanların adətən yediyi qida miqdarı və tərkibindəki qida maddələridir. Lakin, sağlam qalmaq üçün hansı qidaları yeməli olduğumuzu və nə qədər yeməli olduğumuzu demir. Buna görə də balanslı pəhriz anlayışı vacibdir. Amerikada "MyPlate" adlı bir sistem mövcuddur ki, bu da qidaları özünüzə və ailənizə uyğun şəkildə necə qarışdırıb düzgün miqdarda yemək lazım olduğunu göstərir. Pəhrizimiz barədə də bu şəkildə düşünməliyik. Bu barədə daha çox məlumat üçün həkiminizə və ya diyetoloqunuza müraciət edə bilərsiniz.

Bölünmüş Boşqab Metodu - Qida qəbulunuzu asanlıqla idarə etmək üçün əla məsləhət!

Yediyiniz yeməyin miqdarını idarə etməyin çox asan və praktik yolu "bölünmüş boşqab" anlayışıdır. Bu, "Mənim boşqabım" kimidir. Təsəvvür edin ki, boşqabınız dörd hissəyə bölünüb.

• `#### Zülal üçün boşqabın dörddə biri`

Bu, ət, balıq, yumurta, noxud, mərcimək və soya kimi şeylər deməkdir. Bunlar bədən böyüməsi və əzələ kütləsi üçün çox vacibdir.

• `#### Boşqabın digər bir hissəsi (1/4) nişastalar (kartof, şirin kartof, maniok, qarğıdalı kimi) və dənli bitkilərdən (kəpək düyüsü, kurakkan çörəyi, atta unundan hazırlanmış rotis, əriştə kimi) ibarətdir`

Mümkün qədər tam taxıllı düyü, qarabaşaq yarması və arpa kimi məhsullar seçmək daha yaxşıdır.

• `#### Boşqabın yarısı (1/2) tərəvəz (və ya meyvə-tərəvəz) olmalıdır`

Buna yarpaqlı göyərtilər (mukunuvenna, gotukola, kankun), yerkökü, çuğundur, balqabaq, lobya, pomidor, xiyar kimi istənilən tərəvəz və ya meyvə əlavə edə bilərsiniz. Bunlar vitaminlər, minerallar və lif təmin edir.

Ən əsası odur ki, yeməyi bir hissədən digərinə tökmək və ya dağ kimi yığmaq istəmirsiniz. Boşqabınızı bu şəkildə bölmək yalnız yediyiniz yeməyin miqdarını idarə etməyə kömək etmir, həm də ailənizi daha balanslı bir yeməklə bəsləməyinizi asanlaşdırır.

Porsiya ölçüsünüzü idarə etmək üçün daha bir neçə əla məsləhət (Porsiya Nəzarəti Məsləhətləri)

Valideynlər olaraq, yediyimiz qida miqdarına nəzarət edə və uşaqlarımıza da eyni şeyi öyrədə bilərik. Budur, sizə kömək edəcək bir neçə məsləhət:

• Yeməyi bölmək üçün kiçik boşqablardan istifadə edin.Onda yemək daha böyük görünür. Bir düşünün, böyük bir boşqabda sendviç olanda, o, həqiqətən kiçik görünür. Amma eyni sendviçi kiçik bir yan boşqaba qoysanız, özünüzü "Ah, çoxdur" hiss edəcəksiniz.
• Birdən çox yemək bişirərkən, qalan yeməkləri soyuducuya və ya dondurucuya qoymazdan əvvəl daha kiçik hissələrə bölün. Ailədən kimsə yemək üçün gedəndə, sadəcə lazımi ölçüdə yemək yeyəcək.
• Uşaqların yeməkləri paketlərdən və ya böyük qablardan yeməsinə icazə verməyin. Onu ayrı boşqablara və ya qablara bölün. Mümkün qədər mətbəx masasında yemək yeməyi vərdiş halına gətirin.
• Televizorun, telefonunuzun və ya başqa bir ekranın qarşısında yemək yemək heç də yaxşı deyil. Bunu etdikdə, fərqinə varmadan daha çox yeyirik.
• Yemək paylaşarkən bütün boşqabı və ya yeməyi süfrəyə gətirməyin, mətbəx tezgahından paylaşın. Əgər artıq yemək qalarsa, onu ikinci dəfə paylaşmazdan əvvəl iki dəfə düşünün. İkinci dəfə istəsəniz, ona tərəvəz salatı və ya bir az meyvə verin.
• Gün ərzində müntəzəm olaraq üç qidalı yemək və bir və ya iki sağlam qəlyanaltı yeməyə çalışın. Əgər yeməyi buraxsanız, növbəti dəfə yemək yeyəndə həddindən artıq yemək ehtimalınız daha yüksək olacaq.
• Ailənizin yeməklərinə daha çox salat və meyvə əlavə edin. Xüsusilə də yeməyə salat kimi bir şeylə başladıqda, aclıq nəzarətdə olur və qısa müddətdə toxluq hiss edirsiniz. Bu, həmçinin lazımsız kalori qəbulunu nəzarətdə saxlamağa kömək edir.
• Yemək yeyərkən tələsməyin. Yavaş-yavaş yeyin. Yeməyi yaxşıca çeynəyin. Hər kəsə toxluq hissi vermək üçün vaxt verin və lazım gələrsə, yenidən bölüşün. Ailə olaraq birlikdə yemək yemək bir-birinizlə danışmaq və münasibətlər qurmaq üçün əla fürsətdir.
• Uşaqlarınızı “boşqab təmiz olana qədər yeməyə” məcbur etməyin. Onlara doyduqdan sonra yeməyi dayandırmağı öyrədin. Bu, çox vacibdir.
• Restorana getdiyiniz zaman yeməyinizi paylaşın, əsas yeməklə birlikdə qəlyanaltı sifariş edin və ya yeməyinizin yarısını evə aparmaq üçün hazırlayın.
• Aparılmaq üçün yemək sifariş edərkən daha kiçik porsiyalar sifariş edin və evdəki hər kəslə (ailə tərzində) paylaşın. Fast food restoranlarında yemək yeyərkən, uşaqlar üçün sağlam seçimlər (süd, meyvə, yerkökü kimi) olan yeməklər seçin.

Kiçiklərə porsiya ölçüləri haqqında məlumat verməliyikmi? (Uşaqların cəlb edilməsi)

Uşaqları nə qədər yemək lazım olduğunu anlamalarına kömək etmək üçün onları fəal şəkildə cəlb etmək əla fikirdir. Bunu oyuna çevirə bilərsiniz.

Təsəvvür edin, təxminən bir fincan düyü kiçik bir uşağa bir porsiya bəxş edir. Buna görə də uşağınıza bir qaşıq dondurma verin və soruşun: "Bu gün düyü kremini paylaşaqmı?" Və ailənin düyünü bölüşdürməsini təmin edin. Bu, onlar üçün bir oyun kimi olacaq və onlar bundan həzz alacaqlar.

Bir ət parçası təxminən bir kart dəsti böyüklüyündə olmalıdır. Ona görə də bir toyuq parçası götürün və ölçün. "Bax, oğlum/qızım, bu, bir kart dəsti kimidirmi?" deyə soruşun.

Həmçinin mətbəx tərəzisini də çıxarın. Yeməklərin çəkisini və ölçülərini çəkmək sizə əyləncəli görünməsə də, uşaqlar üçün çox əyləncəli ola bilər. Bununla yanaşı, rəqəmləri və hesablamaları yadda saxlamaq üçün də əla bir yoldur.

Bunu əlimizin ölçüsü ilə ölçəkmi?

Əgər ölçmə cihazınız yoxdursa, nə qədər yemək lazım olduğunu təxmini şəkildə anlamağın çox asan yolu əlinizdən istifadə etməkdir. Bu, uşaqların əlləri böyüklərdən kiçik olduğundan daha az yeməli olduqlarını özünüzə xatırlatmağın yaxşı bir yoludur.

• Bağlı yumruq, əriştə, düyü, səhər yeməyi sıyığı, tərəvəz və meyvələrin bir porsiyası üçün uşağın bağlı yumruğu ölçüsündədir (təxminən uşağın bağlı yumruğu ölçüsündədir).
• Ət və balıq kimi bir şey uşağın ovucu böyüklüyündədir.
• Yeməyə əlavə edilən yağların (məsələn, kərə yağı, yağ, mayonez və salat sousu) miqdarını uşağın baş barmağının yuxarı hissəsinin ölçüsü ilə məhdudlaşdırın.

Porsiya ölçüləri ilə bağlı xoş xəbəri də unutmayın: bu, hər iki istiqamətdə işləyir! Spagetti kimi yeməyin ölçüsünü azaltmaq istəsəniz belə, yerkökü və ya lobya kimi tərəvəzləri birdən çox porsiyaya bölə bilərsiniz. Bu, "gündə 5 meyvə və tərəvəz" məqsədinizə çatmağı asanlaşdıracaq, elə deyilmi?

Nəhayət, ən vacib şey (Evə aparma mesajı)

Nəhayət, valideyn olaraq uşaqlara porsiya ölçüləri haqqında məlumat verməkdə oynadığımız rol çox vacibdir . Yemək tərzimiz, yemək seçimimiz, porsiya ölçüləri haqqında düşüncə tərzimiz - uşaqlar bütün bunları izləyir.

Əgər biz şüurlu şəkildə yeyiriksə, uşaqlarımız bu nümunədən dərs çıxaracaqlar. Beləliklə, yemək zövqlə qəbul edilməli bir şeydir. Eyni zamanda, bədənimizin ehtiyac duyduğu miqdarda qidalı qida yemək bizim məsuliyyətimizdir. Əgər belədirsə, sağlam və xoşbəxt bir ailə kimi yaşaya bilərik. Başa düşürsünüzmü? Bu barədə əlavə suallarınız varsa, ailə həkiminizlə danışmağı unutmayın.

Porsiya Nəzarəti, Qida Miqdarına Nəzarət, Sağlam Qidalanma, Balanslı Pəhriz, Uşaq Qidalanması, Piylənmə, Porsiya Ölçüsü, Həddindən Artıq Yemək