Körpə dünyaya gətirmək üzrə olduğunuz üçün bel ağrısı da hiss edirsinizmi? Bədəniniz çox ağır hiss olunurmu? Bir çox ana bu dövrdə bu problemlərlə qarşılaşır. Bunun əsas səbəbi, körpə böyüdükcə bədənimiz dəyişdikcə ayaq üstə və oturarkən düzgün duruş saxlamamağımızdır. Körpə səbəbindən qarın irəli hərəkət etdikdə bədənimizin ağırlıq mərkəzi dəyişir. Beləliklə, bilmədən belimizə və oynaqlarımıza daha çox yük düşür. Amma narahat olmayın, bunun yaxşı bir həlli var. Yəni, bel və bədənə heç bir narahatlıq yaratmadan bu müddət ərzində düzgün duruş saxlamaqdır. Gəlin bu gün bu barədə sadəcə danışaq.
Bu "düzgün duruş" nədir?
Sadə dillə desək, yaxşı duruş, ayaq üstə, oturarkən və ya uzanarkən bədənimizi belimizə, əzələlərimizə və oynaqlarımıza düşən stressi minimuma endirəcək şəkildə yerləşdirmək qabiliyyətidir. Bu, xüsusilə hamiləlik dövründə vacibdir. Bədəniniz artıq iki nəfər üçün işləyir. Buna görə də, bədəninizə düşən stressi azaltmaq həm sizin, həm də körpəniz üçün faydalıdır. Yaxşı duruşun qorunması bel ağrısı, çiyin ağrısı və boyun ağrısı kimi bir çox problemin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Çox yaxşı dayanmalısan.
Günümüzün çox hissəsini ayaq üstə keçiririk. Mətbəxdə işləyəndə, mağazaya gedəndə, avtobusa minəndə və s. Buna görə də belinizə yük salmadan düz durmağı bilmək çox vacibdir.
| Nələrə diqqət yetirməli | Bunu etməyin düzgün yolu |
|---|---|
| Baş və çənə | Başınızı düz tutun. Çənənizi içəri doğru əyin. Başınızı irəli, geri və ya hər iki tərəfə əyməyin. Qulaqcıqlarınız düz çiyinlərinizin üzərində olmalıdır. |
| Çiyinlər və sinə | Çiyinlərinizi geri, sinənizi isə irəli tutun. Əyilmiş vəziyyətdə olmayın. |
| Dizlər | Dizlərinizi düz, lakin kilidlənməmiş saxlayın. Onları rahat saxlayın. |
| Mədə və omba | Qarın əzələlərinizi mümkün qədər sıxın, onları içəri və yuxarı çəkin. Omba əzələlərinizi içəri sıxmağa çalışın. |
| Ayaq və ayaqqabılar | Ayaqlarınızı eyni istiqamətdə saxlayın və çəkinizi hər iki ayağınıza bərabər paylayın. Hündürdaban ayaqqabı geyinməkdən çəkinin. Həmçinin, tamamilə düz sandaletlər ilin bu vaxtı üçün uyğun deyil. Ayaqlarınızın altına rahatlıq verən kiçik dabanlı ayaqqabılar seçin. |
| Uzun müddət dayansanız | Eyni vəziyyətdə çox uzun müddət dayanmayın. Təsəvvür edin ki, mətbəxdə yemək bişirirsiniz. Lavabonun altındakı şkafın qapısını açın və bir ayağınızı içəri keçirin. Hər 10-15 dəqiqədən bir ayaqlarınızı dəyişdirin. Bu, belinizə çox kömək edəcək. Yaxud bir ayağınızı kiçik bir taburetkaya qoyun. |
Oturmaq üçün çox gözəl bir yoldur.
Hamiləlik dövründə tez yorulduğumuz üçün daim oturmağa meylliyik. Lakin səhv oturmaq bel ağrısını daha da artıra bilər.
Ən əsası stulda oturarkən belinizi düz, çiyinlərinizi isə geri saxlamaqdır. Ombanız stulun kənarına toxunana qədər arxaya söykənin.
- Belinizin boşluğunda rahatlama yaratmaq üçün belinizin altına kiçik bir yastıq və ya bükülmüş dəsmal qoyun. Buna "bel dayağı" deyilir.
- Stulunuzun hündürlüyünü tənzimləyin: Stulunuzun hündürlüyünü elə tənzimləyin ki, omba və dizləriniz 90 dərəcə bucaq altında olsun. Ayaqlarınız yerə dəymirsə, ayaqlarınızın altına ayaq dayağı qoyun.
- Ayaqlarınızı necə yerləşdirməlisiniz: Ayaqlarınızı çarpazlaşdırmayın. Hər iki ayağınız yerə düz oturun.
- Eyni vəziyyətdə qalmayın: 30 dəqiqədən çox eyni vəziyyətdə oturmayın. Ayağa qalxın və bir az gəzin və ya vəziyyətinizi dəyişdirin.
- Necə qalxmaq olar: Stuldan qalxarkən əvvəlcə stulun önünə gəlin, sonra irəli əyilmədən düz ayağa qalxın.
Əgər ofisdə işləyirsinizsə, stulunuzu və masanızı sizin üçün rahat olacaq şəkildə tənzimləyin. Dönən kresloda oturursunuzsa, yalnız ombalarınızı deyil, bütün bədəninizi çevirin.
Əgər nəqliyyat vasitəsi idarə edirsinizsə... belə oturun.
Hamiləlik dövründə nəqliyyat vasitəsi idarə edirsinizsə, təhlükəsizlik barədə iki dəfə düşünməlisiniz. Oturma duruşunuza da diqqət yetirməlisiniz.
- Oturacağı tənzimləyin: Belinizin əyriliyini dəstəkləmək üçün kiçik bir yastıqdan istifadə edin. Oturacağı elə tənzimləyin ki, dizləriniz ombanızda və ya bir az yuxarıda olsun. Pedallardan asanlıqla istifadə edə biləsiniz.
- Təhlükəsizlik kəmərini düzgün taxın: Bu çox vacibdir.
- Kəməri qarnınızın üzərindən deyil, qarnınızın altından, ombalarınızın üzərindən taxın.
- Çiyin kəməri döşlərin arasında olmalıdır.
- Təhlükəsizlik kəmərini heç vaxt qarnınızın üstünə taxmayın.
- Hava yastığı ilə diqqətli olun: Əgər avtomobilinizdə hava yastıqları varsa, sükan ilə qarın arasında ən azı 10 düym boşluq saxlayın. Sükanı sinənizə baxacaq şəkildə tənzimləyin.
Ağırlıq qaldırmadan əvvəl bunu bilin
Hamiləlik dövründə mümkün qədər çox şey qaldırmaqdan çəkinməlisiniz. Amma mütləq bir şey qaldırmaq məcburiyyətindəsinizsə, bunu etməyin çox vacib bir yolu var. Bir şeyi səhv qaldırmaq belinizə ciddi zərər verə bilər.
Unutmayın ki, hamiləlik dövründə 9 kq-dan (20 funt) ağır bir şey qaldırmağa çalışmayın.
| Ediləcək işlər ✅ | Edilməməli şeylər ❌ |
|---|---|
| Yerdə bir şey götürürsünüzsə, dizlərinizi bükün və yerə enin. | Dizlərinizi düz saxlayın və beldən irəli əyilməyin. |
| Qaldırılan əşyaya mümkün qədər yaxın durun, ayaqlarınızı bir az aralı saxlayın. | Bir şeyi çox uzaqda oturaraq yuxarı çəkməyə çalışmayın. |
| Qarın əzələlərinizi sıxın və ayaqlarınızın gücü ilə qaldırın. | Kürəyinizlə və ya sıçrayışla qaldırmayın. |
| Qaldırdığınız əşyanı bədəninizə yaxın saxlayın. | Qaldırarkən bədəninizi çevirməyin. Dönmək lazımdırsa, hər iki ayağını həmin istiqamətə çevirin. |
Yuxarıdan bir şey götürəndə...
Yuxarıdakı bir şeyi götürmək üçün əlinizi uzatmaq kürəyinizə lazımsız təzyiq də yarada bilər.
- Ayaq tabureti kimi bir şeyə çıxın və götürmək istədiyiniz şeyə yaxınlaşın.
- Amma ehtiyatlı olun! Bu anda tarazlığınız zəif olduğundan, stullara dırmaşmaq bir az riskli ola bilər. Mümkünsə, evdəki başqasından kömək istəyin.
- Götürəcəyiniz əşyanın nə qədər ağır olduğunu düşünün. Onu iki əlinizlə tutun.
Yatmaq və dincəlmək üçün ən yaxşı yol
Hamiləlik dövründə yaxşı yuxu almaq kabusa çevrilə bilər. Amma düzgün vəziyyətdə yatsanız, bədəniniz üçün rahatlıqla yaxşı bir gecə yuxusu ala bilərsiniz.
- Ən yaxşı vəziyyət: Sol tərəfiniz üstə yatmaq ən çox tövsiyə olunur. Dizlərinizi bir az bükün və aralarına yastıq qoyun. Sol tərəfiniz üstə yatmaq körpəyə və plasentaya daha yaxşı qan və qidalanma təmin edir.
- Edilməməli şeylər: Qarın üstə yatmayın. Həmçinin, dizlərinizi sinənizə qaldıraraq bükülmüş vəziyyətdə yatmayın.
- Yastıqdan necə istifadə etməli: Başınızın altına yastıq qoyun. Amma yastığın çiyinlərinizin altına girməsinə icazə verməyin. Yastığın hündürlüyü elə olmalıdır ki, başınız normal səviyyədə olsun və boynunuza təzyiq göstərməsin.
- Yataq və döşək: Bu zaman bir az sərt döşək sallanmış, çox yumşaq döşəkdən daha yaxşıdır.
- Yataqdan necə qalxmaq olar: Birdən irəli əyilməyin. Əvvəlcə yan tərəfə dönün, dizlərinizi bir az sinənizə doğru çəkin və ayaqlarınızı yavaşca yataqdan aşağı salın. Sonra əllərinizlə özünüzü yuxarı qaldırın və oturun.
Bu pozalara öyrəşmək bir az vaxt aparır. Lakin bu kiçik dəyişikliklər hamiləliyinizi daha da asanlaşdıracaq. Bu barədə əlavə suallarınız varsa, mama və ya həkiminizlə danışmaqdan çəkinməyin.
Evə Aparmaq Mesajı
- Hamiləlik dövründə bel ağrısı tez-tez baş versə də, düzgün duruşu qorumaqla onu xeyli azaltmaq olar.
- Ayaq üstə durarkən, oturarkən və ya yatarkən həmişə kürəyinizi düz, çiyinlərinizi isə arxaya söykəndirməyi unutmayın.
- Mümkün qədər ağır əşyaları qaldırmaqdan çəkinin. Lazım gələrsə, dizlərinizi bükün, belinizi düz saxlayın və ayaqlarınızın gücü ilə qaldırın.
- Uzun müddət eyni vəziyyətdə qalmayın. Ən azı hər 20-30 dəqiqədən bir mövqelərinizi dəyişdirin.
- Dizlərinizin arasına yastıq qoyaraq sol tərəfiniz üstə yatmaq ən yaxşısıdır.
- Bu barədə hər hansı bir sualınız və ya narahatlığınız varsa, həkiminizlə danışmaqdan çəkinməyin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin