Bəzən özünüzü bəyənmədiyinizi hiss edirsinizmi? Tez-tez "Mən heç vaxt heç nəyi düzgün etmirəm", "Mən kifayət qədər yaxşı görünmürəm" və ya "İşlər heç vaxt mənim üçün yaxşı olmayacaq" kimi düşüncələrlə qarşılaşırsınızmı? Özünüzü günahlandırmaq, özünüzü alçaltmaq və özünüzə qarşı güclü kin və ya məyusluq hissləri bəsləmək özünə nifrət adlandırdığımız şeydir. Sadə dillə desək, bu, özünüzün ən sərt tənqidçiniz olduğunuz daxili mübarizə kimi hiss olunur.
Sadə dillə desək, özünə nifrət nədir?
Özünüzə nifrət etdiyiniz zaman tez-tez görünüşünüzü və hərəkətlərinizi sərt şəkildə tənqid etməyə başlayırsınız. Hər bir qüsur və ya səhv böyüdülmüş kimi hiss olunur və siz bunlara görə özünüzü günahlandırırsınız. Bu, özünüzü layiqsiz və ya faydasız hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
Ağlınız daim bu mənfi düşüncələrə yönəldikdə, həyatınızdakı yaxşılığı görmək və ya müsbət perspektivləri qavramaq olduqca çətinləşir.
Lakin bu, sizin pis insan olduğunuz və ya heç vaxt xoşbəxtlik tapa bilməyəcəyiniz anlamına gəlmir. Bu, sadəcə olaraq beyninizin düşüncələri emal etmə tərzi olan idrak modellərinizin hazırda mənfi bir dövrəyə doğru meylli olduğu anlamına gəlir.
Xoş xəbər budur ki, bu düşüncə tərzlərini dəyişdirmək mümkündür. Bunu təkbaşına etmək çətin olsa da, heç vaxt tibb işçisindən kömək istəməkdən çəkinməyin. Onlar baxış bucağınızı dəyişdirmək və zehni rifahınızı yaxşılaşdırmaq üçün lazım olan rəhbərliyi və vasitələri təmin edə bilərlər.
Özünə nifrətin simptomları və əlamətləri hansılardır?
Bu vəziyyət həm emosiyalarınıza, həm də davranışınıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Bu, əvvəllər xoşladığınız fəaliyyətlərə marağın itirilməsinə və motivasiyanın azalmasına səbəb ola bilər. Məsələn, karyera yüksəlişinin mənasız olduğunu düşünə bilərsiniz. Bundan əlavə, bu davamlı mənfi düşüncələr öz fiziki sağlamlığınızı laqeyd yanaşmağınıza səbəb ola bilər.
Bu vəziyyətlə əlaqəli digər əlamətlər də var. Gəlin onlara aydın şəkildə nəzər salaq.
| Zehni və Davranış Simptomları | Fiziki təzahürlər |
|---|---|
| Davamlı narahatlıq və narahatlıq | Yuxu pozğunluqları (yuxusuzluq, erkən oyanma və ya narahat yuxu) |
| Depressiya və ümidsizlik hissləri | Aydın şəkildə düşünməkdə və ya diqqəti cəmləməkdə çətinlik |
| Təkrarlanan mənfi düşüncə (Ruinasiya) | Aşağı enerji səviyyələri və xroniki yorğunluq |
| Dəyərsizlik və ya çatışmazlıq hissləri | İştahsızlıq və ya həddindən artıq yemək |
| Sosial təcrid və təcrid | Narahatlıq və ya sakit otura bilməmək |
| Qəfil, güclü əhval dəyişiklikləri |
Bu fikirlər necə yaranır?
Hər kəs bu düşüncələri fərqli şəkildə yaşasa da, onlar ümumiyyətlə özünə qarşı mərhəmətsizlikdən, sərt özünütənqiddən, özünə şübhədən və xroniki stressdən qaynaqlanır. Özünüzü aşağıdakı kimi düşünə bilərsiniz:
"Mən bunu heç vaxt düzgün edə bilməyəcəyəm."
"Görünüşüm xoşuma gəlmir."
"Mən buna layiq deyiləm."
Bu mənfi fikirlər çox vaxt bir dövr təşkil edir: mənfi fikir ağrılı bir emosiyaya səbəb olur və bu da daha çox mənfi düşüncələrə səbəb olur. Bu dövrü qırmaq özünüzü daha yaxşı hiss etməyin açarıdır.
Özünə nifrət ruhi xəstəlikdirmi və buna səbəb nədir?
Xeyr, özünə nifrət özü bir ruhi xəstəlik deyil. Lakin, bu, əsasən depressiya kimi əsas ruhi sağlamlıq problemlərinin əlaməti ola bilər.
Özünə nifrət tez-tez müxtəlif amillərə görə zamanla tədricən inkişaf edir:
- Əsas Psixi Sağlamlıq Vəziyyətləri: Depressiya və ya narahatlıqla yaşamaq.
- Keçmiş Travma: Uşaqlıq dövründə valideynlər, müəllimlər və ya həmyaşıdları tərəfindən sərt tənqid, təhqir və ya zorakılığa məruz qalma təcrübələri.
- Sosial müqayisələr: Daim özünüzü başqaları ilə müqayisə etmək və özünüzü aşağı hiss etmək.
- Perfeksionizm: Özünüzü qeyri-mümkün standartlara tabe etmək və kiçik səhvlərə görə özünüzü cəzalandırmaq.
- Özünəinamın aşağı olması.
Bunun öhdəsindən necə gələ bilərik?
Özünə nifrət hissini təkbaşına idarə etmək çox çətin ola bilər. Ən yaxşı yanaşma , peşəkar rəhbərlik verə biləcək həkim və ya terapevt kimi bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaqdır .
Onlar Koqnitiv Davranış Terapiyasını (KDT) tövsiyə edə bilərlər. Bu yanaşma düşüncələriniz, hissləriniz və davranışlarınız arasındakı əlaqəni anlamağınıza kömək edir və faydasız düşüncə tərzlərini yenidən qurmağa və dəyişdirməyə imkan verir.
Unutmayın ki, peşəkar yardım axtarmaq heç vaxt zəiflik və ya uğursuzluq əlaməti deyil. Nirogi Lanka standartlarına görə, bu, güclü bir güc və özünə qulluq hərəkətidir.
Atacağınız praktik addımlar
Neqativlik dövrəsini qırmaq vaxt və təcrübə tələb edir. Budur, sizə kömək edə biləcək bəzi strategiyalar:
- Sizə sevinc gətirən fəaliyyətlərlə məşğul olun. Mənfi fikirlər yarandıqda diqqətinizi yönəltmək üçün onlardan istifadə edin.
- Keçmiş uğurlarınızı xatırlayın. "Mən bunu edə bilmərəm" deyə düşündüyünüz zaman oxşar bir çətinliyin öhdəsindən uğurla gəldiyiniz bir vaxtı özünüzə xatırlayın.
- Ətraf mühitinizi dəyişdirin. Sevdiyiniz insanların şəklini güzgüyə yaxın qoymaq kimi sadə dəyişikliklər əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər.
- Böyük tapşırıqları daha kiçik addımlara ayırın. Böyük mənzərə ilə özünüzü yormaq əvəzinə, kiçik, idarəolunan məqsədlərə diqqət yetirin.
- Yalnız nəticəyə deyil, səylərinizə diqqət yetirin. Mükəmməl nəticə əldə edib-etməməyinizdən asılı olmayaraq, sərf etdiyiniz zəhmətə dəyər verin.
Digər faydalı metod isə zehninizdəki "daxili tənqidçiyə" müraciət etməkdir. Bu çalışmanı sınayın:
1. Mənfi düşüncəni ucadan qəbul edin.
2. Özünüzə sual verin: “Bunu ən yaxşı dostuma deyərdimmi?”
3. Əgər cavab "Xeyr"dirsə, həmin fikri daha konstruktiv və müsbət bir şeyə çevirməyə çalışın.
Özünüzlə bu cür danışmaqla özünüzə nə qədər sərt davrandığınızı anlamağa başlayacaqsınız. Bu, özünə şəfqət və şəfa tapmaq üçün ilk addımdır.
Nə vaxt mütləq həkimə müraciət etməlisiniz?
Zaman zaman özünüz haqqında mənfi düşüncənin olması tamamilə normaldır. Lakin, bu düşüncələr zehninizə hakim olmağa və ya gündəlik fəaliyyətlərinizi həyata keçirməyinizə mane olmağa başlayırsa, səhiyyə işçisi ilə danışmağın vaxtıdır.
Budur bəzi xəbərdarlıq əlamətləri:
- Yemək vərdişləriniz əhəmiyyətli dərəcədə dəyişib.
- Bu düşüncələr məktəbdə və ya işdə performansınıza təsir göstərir.
- Yuxu rejimləriniz dəyişib.
- Sosial öhdəliklərdən və ya məsuliyyətlərdən yayınmaq üçün daim özünüzü xəstəlik kimi təqdim edirsiniz.
Bəzən özünə nifrət düşüncələri özünə zərər vermə və ya intihar düşüncələrinə çevrilə bilər. Əgər belə düşüncələr yaşamağa başlamısınızsa, unutmayın ki, tək deyilsiniz və kömək mövcuddur. Dərhal etibarlı bir insana müraciət edin. Həkiminizə müraciət edin və ya dərhal ən yaxın xəstəxananın Təcili Yardım şöbəsinə (ER/ETU) gedin. Bu, çox vacibdir.
Əsas Nəticələr (Nirogi Lanka)
Özünə nifrət, mənfi özünüdərk, depressiya, zehni sağlamlıq, narahatlıq, düşüncə tərzləri, KBT, Koqnitiv Davranış Terapiyası, həkim məsləhəti
👩🏽⚕️ Tez-tez verilən suallar (FAQ)
💬 Nəfəs darlığı (Tənəffüs çətinliyi) nədir? Bu, sadəcə standart yorğunluqdurmu?
Təpəyə qalxdıqdan və ya qaçdıqdan sonra nəfəs darlığı hiss etmək normaldır! Lakin, istirahət zamanı - məsələn, yataqda uzanarkən, televizora baxarkən və ya yüngül fəaliyyət göstərərkən - "nəfəs darlığı" (təngnəfəslik) tez-tez sinədə sıxılma və ya boğulma hissi (hava aclığı) kimi hiss olunur. Nə qədər nəfəs almağınızdan asılı olmayaraq, ağciyərlərinizə kifayət qədər hava çatmadığını hiss edirsinizsə, bu, dərhal diqqət tələb edən ciddi tibbi simptomdur.
💬 Qəfil, səbəbi bilinməyən nəfəs darlığının əsas səbəbləri nələrdir?
Bu, tez-tez ciddi ürək və ya ağciyər problemləri ilə əlaqələndirilir: 1) Ürək tutması və ya ürək çatışmazlığı – ürək qan vurmaqda çətinlik çəkdikdə, ağciyərlərdə maye toplana bilər. 2) Siqaret çəkməklə əlaqəli astma və ya KOAH. 3) Ağciyər emboliyası – ağciyərdə qan laxtalanması, həyati təhlükə yaradan təcili vəziyyət. 4) Şiddətli panik ataklar.
💬 Təcili yardım tələb edən nəfəs darlığının qırmızı bayraq əlamətləri hansılardır?
Qəfil nəfəs darlığı həmişə təcili yardımdır. Əgər aşağıdakı simptomları hiss edirsinizsə, dərhal kömək alın: 1) Sinə ağrısı və ya təzyiq, 2) Sianoz (dodaqların, üzün və ya barmaqların uclarının mavimsi rəngdə olması), 3) Başgicəllənmə və ya huşun itirilməsi ilə müşayiət olunan soyuq tərləmə. Gecikməyin; oksigen və reanimasiya üçün xəstəxananın təcili yardım şöbəsinə çatmaq üçün dərhal təcili yardım xidmətlərinə (911) zəng edin.
